背筋筋トレのやり方と方法でよくある7つの問題と対策方法と鍛え方

背筋筋トレのやり方と方法に関して、よくある問題とその対策方法を確認していきます。背筋の鍛え方を考える際には、一度チェックしておきましょう。

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背筋筋トレのやり方と方法で、よく起こりがちな問題点とその対策方法を確認してみましょう。

背中にある筋肉は数も多くてとても複雑。

しかも、それでいて自分の目では目視出来ないため、体の前面を鍛える場合と比較して、背筋の筋トレでは問題点に気づかずに、トレーニングを続けてしまうなんていうことが起こりがち。

しかし、その問題点を改善しないで背筋の鍛え方を続けていると、思わぬトラブルが生じたり、いつまでたっても期待した効果が出ないなんてことになってしまうかも。

そこで一度、背筋の筋トレ方法で起こりがちな7つの問題点を確認して、それぞれの対策方法をチェックしていきましょう。

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背筋筋トレのやり方と方法で良くある7つの問題と対策方法と鍛え方を確認!

背筋筋トレのやり方と方法の良くある問題① 前面ばかりで背面を鍛える割合が少ない

背筋筋トレのやり方や方法の問題を考える以前の問題として良く起こりがちなのが、体の前面(特に大胸筋)ばかりを鍛えていて、そもそも背筋を鍛える割合が圧倒的に少ないというもの。

体の前面は鏡でも確認しやすく自分でも意識しやすい部位であるため、無意識に前面の方に筋トレの割合が偏りがちになってしまうというのは、一般的にも見かけることの多い問題点の一つ。

しかし、体の前後のバランスが悪くなってしまうと、大きく逞しい大胸筋があるのに背中が圧倒的に貧弱な、かっこ悪い体が出来てしまったり、筋力の不均衡による怪我や痛みの発症、そして姿勢の悪化などに繋がってしまうかもしれません。

このやり方と鍛え方への効果的な対策方法

この背筋筋トレ以前の問題を改善するために、まずは自分の筋トレメニューを見直してみましょう。

もしも、体前面の筋肉を強化出来る筋トレ種目が豊富に含まれているのに、広背筋や僧帽筋を鍛えるような筋トレ種目の割合が少ない場合は、背筋を鍛えるための種目を増やしてみましょう。

背筋筋トレのやり方と方法の良くある問題② 的を外している

背筋はとても複雑で、背中全体という広域に渡る筋肉がいくつも含まれています。

そして、体の前面にある筋肉と違い、トレーニング中に鏡で確認しずらいという点もあり、背筋の筋トレをしてみたものの、実際のところ、どの動きを行ったらどこの筋肉が動くのかイメージがつかないなんてことが良く起こったり。

その結果、「刺激を与えたい部分に向かってただ手を引けば良い」と考え、何も考えずに行ってみた結果、本来鍛えたい、ターゲットとしたい筋肉とは違う部分に刺激が入ってしまうなんてことが起こってしまう。

すると、もともと想像していた効果が享受出来ずに、的外れの鍛え方になってしまうばかりか、背筋のバランスが悪くなって、それが怪我を招くなんてことにもなりかねません。

このやり方と鍛え方への効果的な対策方法

背筋の筋トレ方法を考えていく場合には、次のポイントを覚えて行っていき、自分が期待する効果を狙っていきましょう。

  • 背中の中央にある僧帽筋や菱形筋を鍛えて中央のボリュームを作りたい場合は
    • 腕を引く動作の中でしっかりと肩甲骨を寄せていく
  • 広背筋の下部を働かせて美しいラインを作るには
    • ローイング系であれば肘を両脇に近づけたまましっかりと引いていく
    • プルダウン系であればグリップを肩幅程度に狭くして、逆手で握って行う
      • 可動域が広くなり下部にもしっかりと効かせられる

背筋筋トレのやり方と方法の良くある問題③ フォームが崩れて背筋以外に頼ってしまっている

背筋筋トレのやり方で良くありがちなのが、背中の筋肉を確認出来ないため、そのフォームが崩れているにも関わらず、気にしないで続けてしまっているというもの。

そして、フォームが崩れてしまっている結果、背筋の筋肉ではなく、引く動作に一緒に関与する力こぶの上腕二頭筋や、肩の三角筋(後部)に頼りすぎてしまっているなんてこともあったり。

また他にも、腕を引く動作でウェイト引っ張るのではなく、体幹を反らしてウェイトを引くことで、腕を引く際に鍛えらえる広背筋や僧帽筋ではなく、体幹を反らすための脊柱起立筋が強化され続けてしまっているなんてことが起こっていたり。

このようなやり方では、背筋の筋トレなのかなんなのか、分からなくなってしまいます。

このやり方と鍛え方への効果的な対策方法

腕を引く動作でしっかりと背筋に効かせていくには、適正な負荷と正しいフォームで、可動域目一杯に腕を後ろへ引っ張っていくことが大切。

例えば、ケーブルローイングで肘を少し曲げた程度しか腕を引かないと、腕の筋肉の関与が強いままで、背中の広背筋にはほとんど負荷が伝わらないばかりか、肩甲骨を寄せることで鍛えらえる僧帽筋に関して言えば、いつまでも関与してくれません。

また、正しいフォームで行うためにも、適正な負荷を利用するというのがとっても大切。

例えば、あまりにも重すぎるウェイトでラットプルダウンやケーブルローイングを行うと、広背筋や僧帽筋だけでは引っ張ることが出来ないため、無理やり体幹を反らす力で引いていくことになり、結果として脊柱起立筋のトレーニングになってしまいます。

これらのことから、背筋筋トレのやり方で起こりやすいこれらの問題を解決するためにも、

  1. 正しいフォームで可動域目一杯に引いていく
  2. 正しいフォームを実現するために適正な負荷を利用する

という2点をしっかりと抑えておきましょう。

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背筋筋トレのやり方と方法の良くある問題④ 筋肉の動きを感じようとしない

背筋が背面にあることによるその他の弊害として、よく起こりがちなのが、背筋筋トレを行う際に、背中の筋肉の動きを感じようとしないこと。

筋肉を鍛える際に大切なポイントの一つが、動かしている筋肉の動きを意識しながら動作を繰り返し、その中でしっかりと筋肉を収縮させたり弛緩させたりするというもの。

いわゆるマッスルマインドコネクションと言われる概念で、実際に筋トレ中に筋肉を意識することは、筋肉を成長させるためにも大切になってきます。

しかし、どうしても、一般的な背筋筋トレの方法では、動いている筋肉を確認出来ないために、筋肉へ意識が向かずに、とにかく重いウェイトを引っ張ることに集中しがち。

このやり方と鍛え方への効果的な対策方法

背筋の鍛え方を実践する際には、胴体前面のトレーニング以上に、まずは軽めの負荷を利用して、フォームを習得することに専念しながら進めていきましょう。

いきなり重い負荷を利用してしまうと、意識が重いウェイトを引くことにばかりに向かってしまいがちなので、新しい背筋の筋トレ種目に取り組む際には、少し軽すぎる程度の負荷で動作を行って、背中のどの筋肉が収縮しているかを感じるようにすることが大切です。

背筋筋トレのやり方と方法の良くある問題⑤ マシンに依存しすぎ

背筋を鍛えるために、ラットマシンケーブルマシンローイングマシンなど、様々な筋トレマシンが存在します。

体の背面にあって確認が難しく、確実に狙った場所を鍛えているか自信が無くなってしまいがちだからこそ、背筋の筋トレでは、軌道に沿って腕を引くだけでターゲットの筋肉を確実に鍛えられる、筋トレマシンに頼りたくなってしまうもの。

しかし筋トレマシンは、より快適で安全な姿勢を確保してくれる一方、頼りすぎてしまうと、本来自然な引く動作において間接的にでも関与する、様々な細かい筋肉の発達を遅らせ、筋肉の不均衡が生じてしまうかもしれません。

このやり方と鍛え方への効果的な対策方法

この背筋のやり方の問題点を解決するためには、背筋の鍛え方において筋トレマシンに頼り過ぎない、又は、頼った場合もフリーウェイトの種目を行って、背筋群と他の筋肉の連携を強化しておくというのが大切。

そのためにも、背筋の筋トレメニューの中では、少なくとも1種類のフリーウェイトの背筋筋トレの種目、例えばバーベルローイングダンベルローイング、他にもTバーロウといった筋トレ種目を追加しておきましょう。

また、筋トレメニューの中に、マシンで行うラットプルダウンが含まれるのであれば、負荷が弱くなっても良いので懸垂も含めておくなんていうのもアリです。

背筋筋トレのやり方と方法の良くある問題⑥ 下背部(腰)を無視している

背筋の筋トレのやり方を考えた場合に注意しておきたいのが、広背筋や僧帽筋など、腕を引く動作に関与するトレーニングについて思いを巡らした時、基本的にその背中の下の部分である下背部、つまり腰のトレーニングについてうっかり忘れてしまいがちなこと。

腰を鍛えるには、背筋の中でも脊柱起立筋という複数の筋肉から成る複合筋を鍛えることが大切で、腰が十分に強化されていないと、思わぬ怪我や痛みが発生してしまったりといった可能性が高くなってしまいます。

このやり方と鍛え方への効果的な対策方法

脊柱起立筋は脊柱を反らして体幹を伸ばす、体幹伸展の動作の主力筋として働く筋肉。

そのため、他の背筋群のように手を後ろへ引く動作を繰り返しただけでは、基本的に鍛えることが出来ません。

そこで、脊柱起立筋を強化するために必要なのが、大きな負荷を利用可能な、体幹の伸展動作を含む筋トレ種目。

例えば、デッドリフトスクワットといった筋トレ種目を、高負荷で行ってみるというのが一つの解決策。

この中でも、特にデッドリフトであれば、背中の広背筋や僧帽筋までもサブターゲットとして刺激していけるので、腰も鍛えられる背筋筋トレのやり方としておすすめ。

また、体幹伸展動作だけを集中して行うバックエクステンションに取り組んでみるというのも良し。

もしも、背筋に特化した日を作るのであれば、その日の筋トレメニューで、他の背筋の筋トレ方法に加えて、デッドリフトと自重で行うバックエクステンションも加えてみると良いかと思います。

背筋筋トレのやり方と方法の良くある問題⑦ グリップが先に疲れてしまう

どんなに頑丈なロープや鎖であっても、一箇所でも弱い部分があれば、圧力に耐えきれず切れてしまいますよね?

実はこれ、腕を使って「引く動作」を行う筋トレにおいては、しっかりと覚えておくべきポイント。

そして、腕を使って「引く動作」を含む筋トレ方法こそが背筋の鍛え方になるため、背筋の筋トレのやり方を考えた場合には、絶対に理解しておきたい点。

引く動作は、広背筋や僧帽筋といった筋肉だけで成り立つのではなく、そこには上腕の筋肉や、握力を司る前腕の筋肉群が補助するように連動しながら関与しています。

その補助として働く筋肉の中でも、特に前腕の筋肉はとても小さく細かい筋肉群であるために疲労しやすく、背筋が疲れていないにも関わらず、握力をそれ以上出せなくなり、「引く動作」を繰り返していけないなんてことに陥ってしまうことがよくあります。

こうなると、背筋を十分に鍛える前にトレーニング終了となりかねません。

このやり方と鍛え方への効果的な対策方法

前腕が弱くて引き起こされてしまうこの問題に関しては、最も根本的な解決策として、握力を強化していくことが大切。

しかし、握力の強化には地道な努力とそれなりの時間が掛かるため、もしも応急処置的なやり方で問題を解決して、背筋の鍛え方に集中していきたい場合は、次の二つの方法がおすすめ。

  • 逆手でバーを握ってみる
    • 逆手でバーを握ることで、上腕二頭筋がより強く貢献するため、順手では可動域目一杯に腕を動かせないぐらい前腕が疲労していたとしても、もう少しだけ可動域を広く背筋の筋トレに取り組んでいけるようになります。
  • リストストラップを利用してみる
    • リストストラップを利用することで、握力への負担を減らした形で引く動作を繰り返せるため、前腕が疲労しにくくなり、より背筋へ集中しながらトレーニングが出来るようになります。

ただし、この二つの方法ともあくまでも応急処置的に考え、握力もしっかりと強化していき、高強度の背筋の筋トレでも耐えられるグリップを作っていくことが大切です。

▶︎握力の鍛え方と強化|鍛えるべき力の出し方とトレーニング方法11選

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背筋筋トレのやり方と方法でよくある7つの問題と対策方法と鍛え方のまとめ

背筋筋トレでよく起こりがちな7つの問題と、その対策のためにも知っておきたい方法を確認してきました。

背中は自分では意識しずらいけど、とても大切な部位。

だからこそ、体の前面を鍛える時以上に、細かい点に意識しながらトレーニングを進めていきましょう!

ぴろっきーでした!

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