筋肉の痛みを引き起こす筋トレに悪い習慣5選!筋肉を痛めるのは今すぐストップ!

筋肉の痛みと筋トレ習慣

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筋トレをやっている人の多くが、筋肉をつけたり、体をコンディショニングしたりといったことを目的としているかと思います。

筋トレで効果的に筋肉をつける方法やコツ、そして、体を調整する方法などは、一般的にも知られていて良く目にする内容だと思います。

しかし逆に、せっかく頑張って手に入れた筋トレの効果を台無しにしてしまう行動や習慣について、多くは語られることがないのが現状です。

もちろん食べすぎることや筋トレをやり過ぎること、間違ったフォームで筋トレすること、他にも筋肉を痛める程のオーバートレーニングなどは、筋トレの効果を台無しにする代表例です。

しかし、一見何の害もないように見える普段の行動が、体を緊張させ、筋トレを邪魔し、さらには筋肉の痛みやケガを招いていることを知っている人は、意外と少ないかもしれません。

今回はそんな一見なんともないけど、実は筋肉の痛みを引き起こしたりと、筋トレの邪魔をしてしまう習慣について見ていきたいと思います。

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間違った姿勢で物を持ち上げるのは筋肉を痛める

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物を持ち上げる時(特にしゃがむ動作)に悪い癖がついてしまってると、ジムでの筋トレも含めた生活の様々な場面において、筋肉を痛めるような動きに繋がっていきます。

他にもジャンプをする時や着地をする時にも影響してきたり。そして、怪我に繋がってくることにもなりかねません。

たとえそれが普段は何も考えずに行っているような、物を床から持ち上げるような単純な動作であっても実はとても大切なんです。

単純な動作の中で、しっかりと正しい動き方、筋肉や関節の動かし方を学んで置くことで、他の生活の場面でも活かされ、さらに筋トレにおいても効果を高めていくことに繋がります。

スクワットのフォームを正しく学んで良い筋トレの習慣を付ける

物を持ち上げる動作で最も重要なのが、下半身の使い方や体幹の使い方。これらを軸として、その後に腕の力を加えて物を持ち上げていくことになります。

ということは、正しい下半身と体幹の使い方を学んでおくことで、悪い癖を直していけるということでもありますね。

ここで有効なのがスクワット。スクワットはまさに、人が床にある物を持ち上げる際の、しゃがむ動作と下半身と体幹を使って体を起こしていく動作を繰り返していきます。

一度身につけてしまえば、筋トレだけでなく日常のあらゆる場面でも、正しい筋肉の使い方ができて、筋肉を痛めるということも少なくなります。

うつぶせ寝は背中の筋肉の痛みを引き起こす習慣

prone sleep

筋トレをやった後なんかは、横になると気持ちよくてそのまま寝てしまうなんてこともあるかもしれません。でも、そんな時にうつぶせ寝をするのは止めた方がいいですよ。

うつぶせで眠ると、首や身体の後ろ側の筋肉群をずっと緊張した状態にしてしまったり、筋肉を痛めることになったり、腰椎の過度な伸展や圧縮を引き起こしてしまったりします。

実際に一度、一時間でも良いので試してみると実感できると思います。首を片方に捻って、うつ伏せになり、一時間キープできますか?これを疲れている時にやってしまうと、眠りに落ちて、そのままの状態で何時間もということになりかねませんよね?

脊髄の異常を引き起こしたり他の筋トレ種目にも影響が!

毎晩この姿勢を続けると、体の背面にある関節や神経に負担がかかっていきます。そうすると、脊髄に異常を起こしてしまったり、その他の健康問題までをも引き起こしかねません。

他にも、背面の筋肉の可動域が狭くなったり、筋肉の痛みを発生したり、神経を圧迫し、神経根の炎症につながったりすることがあります。そして、スクワット、デッドリフトそしてオーバーヘッドプレスなどの筋トレを妨げることにも繋がってきます。

寝る時の姿勢は注意するようにしましょう

無用な筋肉の痛みを回避し、筋トレの妨げにならないように、うつぶせ寝で寝てしまう習慣があるのであれば、直すようにしましょう。

枕を首の骨がニュートラルな位置(つまり脊椎と同じ高さで一直線になるような位置)でサポートするものを選ぶと良いと思います。マットレスは背中が沈んだり、たわんだりしない良いものを選べばOKです。

座りすぎは筋肉を痛める筋トレに良くない習慣

sitting for long time

人間の体は、そもそも長時間座るようにはできていません。立ったり、座ったりとダイナミックに動くようにデザインされているのです。

しかし、オフィスワークが多い現代社会では、多くの人が勤務時間の大半を座って過ごすことになっています。

一日中座っていると、お尻の筋肉や太もも裏のハムストリングは短くなり、硬くなり、脊椎を支える筋肉は弱くなり、硬直していきます。これにより、筋肉の痛みを発生することにも繋がってきます。

そして、特にお尻の筋肉が弱くなることで、骨盤が前に押し出され、腰椎に強い圧力が加わることになってきたりもします。

さらに恐ろしいことに、筋肉をつなげている筋膜が固まりはじめ、筋肉の機能障害が起きて、それが少しずつその人にとって、当たり前の状態になってしまうことも。

首・肩周りの筋肉も痛める

座りすぎの弊害は腰だけではありません。多くの人が感じているように、首や肩周りの筋肉の痛みを引き起こしたりします。

座っている間は、多くの場合、頭が前に押し出されているので、その結果、頭痛、首の痛み、肩の痛みが生じます。

人間の体は、その人が普段一番良く行う動きや姿勢に適応していこうとします。ということは逆に言うと、体にとっては悪い姿勢でも維持していれば、それが当たり前になってしまうということ。

もし、一日の大半を座ったまま、あまり動かずに過ごしていれば、自分で自分の筋肉を硬くし、バランス能力や敏捷さを失わせ、腰・首・お尻を痛めているようなものなのです。こうすると、筋トレを行う時にも、筋肉の可動性が失われて、思うような結果に繋がらなくなってきます。

座りすぎないようにするのを習慣化する

座りすぎの問題を解決して、筋肉の痛みが引き起こされないようにするためにも「座りすぎない習慣」をつけましょう。

例えば、デスクワークが多いのであれば、出来る限り頻繁に短い休憩をとって、コーヒーブレイクのために、立ち上がったり歩いたりする。可能なら、オフィスの周りを一周してみる。

他にも立ったままパソコンの画面を見ることが出来る、専用のデスクを利用してみるといったことも良いと思います。電話をする時も、立って行うなども良いかもしれませんね。

こうすることで、座りすぎで起こる筋肉の痛みを回避して、その後の筋トレでもパフォーマンスを上げていくことにつながります。

首を鳴らすのも筋トレを妨げてしまう習慣かも!?

crack neck

首は、体の中でとても敏感で重要な部位の一つです。そして、その大事な首を自分で調整するために無理に鳴らそうとするのは、筋トレや筋肉にとっては問題かもしれません。

ちなみにここで問題なのは、鳴らす時の音ではありません(音は関節の中で潤滑油のような働きをしている液体内の、小さなガスの泡から出ているだけ)。

問題は、首を無理に鳴らすその方法がNGってこと。首を鳴らす瞬間は気持ちいかもしれません。しかし、ある程度の力を入れて無理にやろうとすると、首の骨や筋肉の可動性を過剰にしてしまったり、長期的な構造の問題を引き起こしてしまうかもしれません。

やり過ぎるとリフティングの際に首の筋肉を痛める原因にも!?

首を鳴らす癖のある人の傾向として、1日に何度も首を鳴らしてしまうということがあります。もし、これを繰り返していたら、靭帯を繰り返し伸ばし、安定性が弱くなってしまうかもしれませんよ。

こうなると、筋トレの動きの中でも悪影響が出てきます。この不安定さは、頸椎に悪影響を引き起こすだけでなく、筋トレのリフティング中に首を痛めやすくなったりしてしまいます。

そして、首を痛めることによって、今度はその痛みをカバーしようと他の部位を無理して使うことになり、それが他の筋肉の痛みを引き起こしてくることにもなります。

歯ぎしりも筋肉を痛める筋トレでは避けたい習慣

bruxism

歯ぎしりは顎関節(あごの関節)を痛めてしまうことがあります。顎関節症と呼ばれる症状を引き起こしてしまうことにもなります。顎関節症では、顎関節の痛みや頭痛が引き起こされるのですが、この症状に苦しむ多くの人が首と肩の痛みにも苦しんでいます。

これは顎関節を通っている神経が、首や肩までつながっていることが原因。歯ぎしりが癖になると、これらの神経が刺激され興奮させられ、顎だけでなく、神経が行きわたっている範囲すべてに影響してくることになるからです。

こうなると、慢性的に首や肩に痛みを抱えたり、周辺の筋肉の痛みを引き起こして、筋トレに集中できなかったりといった影響がでてきます。

歯ぎしりを抑えて筋肉を痛めることのないように気をつける

もしも歯ぎしりの習慣がついてしまっているなら、一度歯医者さんから適切な指導を受けてみると良いかも。あごの過度な緊張や、それによる筋肉の痛みなどを引き起こしている歯ぎしりの原因を客観的に見つめなおして、抑えていくことが出来るかもしれませんよ。

他にも、ヨガや呼吸法、瞑想などのエクササイズも神経をリラックスさせる効果があるので、無意識のうちに起きてしまう歯ぎしりを抑えるのに有効だと思います。

また、直接的な対処法としては、寝る際に歯ぎしりマウスガードなんかを使ってみるのもありだと思います。

もう一つ、筋膜リリースを応用した方法として、横向きに寝そべったときに、テニスボールの上にほっぺを2~3分程度乗せてみましょう。顎の筋肉を緩める効果を期待出来ると思いますよ。

歯並びの矯正をしながら歯ぎしりガードにもなるんだって!

一緒に確認しておきたい他の筋トレ記事

いかがでしたか?

日常生活の中で気にしなければ、結構普通にやりがちな、筋肉の痛みを引き起こす、筋トレに悪い習慣について見てきました。

もしも、今現在該当するものがあれば、今すぐに直して、筋トレに悪い影響が出ないようにしていきましょう!

ぴろっきーでした!

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