バランスボールで腹筋の筋トレや運動をするべき!おすすめ筋トレメニュー付き!

バランスボールと腹筋

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筋トレと言うと、ガツガツとウェイトを使って、ストイックにトレーニングをすることを一番最初に思い浮かべることが多いと思います。

でも、ウェイトを使わない自重筋トレや、他にもバランスボールなどを利用した、比較的誰でも簡単に始められそうな筋トレであっても、結構効果が高いものも多くあります。

その中でも、老若男女に大人気のバランスボールと言ったら、

  1. 値段が安い!
  2. 利用方法がたくさんある!
  3. 安全に使える!

などなど、利点がたくさんあるエクササイズ道具な上に、オフィスワークの時の椅子にバランスボールを使うと、アイデアが出やすくなるそうです。

そうなんだ。本当かなあ?この問題は別にしても、バランスボールを使用した運動が、インナーマッスルを鍛えるのにおすすめのトレーニングだと言うことは、筋トレに興味のある人なら誰でも分かっていると思います。

しかし、バランスボールはインナーマッスルだけではありません!誰もが気になる腹筋や他の筋肉の筋トレとしてもやり方次第でとても効果が高いんです。バランスボールの腹筋の筋トレについて、確認してきましょう。

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バランスボールを筋トレにおすすめしたい理由

1)インナーマッスルを中心に鍛えられる

不安定なバランスボールに座って安定させないように頑張るだけで、インナーマッスルが鍛えられます。誰でも多かれ少なかれ体の歪みがありますので、体の軸を真っ直ぐに保って座るのも、初めての人には難しかったり、意外に大変だったりするんです!

この結果、体幹を中心としたインナーマッスルを効果的に鍛えていき、体の中心を保つためのバランス力もつけることが可能になります。

さらには、バランスボールで簡単な動きをするだけで、体の歪みもだんだん取れてゆきます。体の歪みが気になる人にもおすすめします。

この2つ、「インナーマッスルが強化され」て、「体の歪みが改善される」と、お腹が自然と引き締まってきたり、肩こりや腰痛が楽になったり(体が歪んでいると肩こりや腰痛になりやすい)といった効果も得られることにつながります。そして、体の軸が出来上がるので、姿勢も美しくなったりします!

インナーマッスルの鍛え方

2)誰でも簡単に取り組める

バランスボールは、元々リハビリを目的として作られたものだけあって、誰にでも簡単に使うことが出来て効果も高い筋トレ器具です。極端な話、バランスボールに座っているだけでも筋トレの効果が期待できます。

パソコンを使うことを仕事の中心にしている人が、「椅子代わりに使ってみたところ、最初の1週間は背筋や股関節が痛かったけど、その後は気にならなくなった。(筋肉が強化された)」、「お腹のたるみが減って、ズボンがぶかぶかになった。」とか、「足の長さが違っていたのが左右ぴったりそろった。」などとも報告があったりするようです。

このように、座るという簡単な動作だけでも体にとって沢山の良い結果をもたらしてくれるのが、バランスボールなんです。

バランスボール誰でも

筋トレ効果を向上させる

バランスボールで筋トレをすると、まずインナーマッスルから鍛えられます。インナーマッスルは姿勢やバランスの調整に必要な筋肉ですので、インナーマッスルが鍛えられると、次の点から、通常のアウターマッスルを鍛える筋トレの効果も上げることができると考えられます。

  1. 筋トレは正しい姿勢で行うと効果が20%も違うと言われている
  2. インナーマッスルはアウターマッスルの動作をサポートするため、筋トレ時の動作のパフォーマンスも底上げできる

よって、バランスボールを使ってトレーニングをすることは、通常のアウターマッスルを鍛える筋トレにもおすすめできる筋トレ器具です。さらには、座っている

バランスボール

おすすめなバランスボールの腹筋の筋トレを紹介!

座っているだけで、知らず知らずのうちに筋トレになるバランスボールですが、沢山のトレーナーの方が、バランスボールを使っての筋トレを推奨しています。

やはり効果が高いからだと思います。今回は誰もが気になる、腹筋を中心としたバランスボールを使った筋トレをご紹介します。すっきりしたお腹を目指して、ゆらゆら筋トレしましょう。 

1)腹筋にこれだけで効く!基本的な座り方

  1. まず、体格に合うバランスボールを選んで下さい。選び方は後述していますので、参考にして下さい。なお、慣れるまでは空気を少なめに入れると、バランスが取りやすいです。
  2. 背筋を伸ばしてバランスボールに浅く座ります。足は肩幅くらいに開いておきます。
  3. お尻を少しずつ後ろにずらして、バランスの良い場所を探します。腰を反らさないように気を付けてください。
  4. 膝の角度は90度が目安です。手を太腿に置き、あごを引いて背筋を伸ばします。
  5. 基本の姿勢の出来上がりです。

バランスボールに座る

バランスボールの筋トレ効果

基本姿勢をマスターしましょう。背筋や腹筋でバランスを取るので、腹筋を割るなどの目的ではない限り、十分筋トレになります。この座り方を15分、毎日続けるだけでもお腹周りがすっきりしてきますよ。正しい姿勢を体に覚えさせることで、運動効果を高めましょう。

2)基本姿勢の応用版!骨盤を整えましょう

パターン1
  1. 基本の姿勢から、上半身が動かないように気を付けながら、骨盤を前後に動かします。
  2. バランスボールから落ちないように、お腹に力を入れておきます(これでバランスボールの腹筋の筋トレになっちゃいます!)。
  3. ゆらゆらと10回〜15回動かします。
パターン2
  1. 頭を上から引っ張られているような気持で、上体を真っ直ぐに保ちながら骨盤を左右に動かします。
  2. ウエストと両脇に力が入るのを感じてください。ウエストシェイプの筋トレです。
  3. これもゆらゆらと10回〜15回動かします。

バランスボールの応用

バランスボールの筋トレ効果

骨盤の歪みの矯正も一緒にできます。骨盤の歪みを取ると、腰痛や肩こりも楽になってきますね。ゆらゆら揺れるだけでも、筋肉が慣れないうちは、バランスボールから落ちてしまうことも有ります。転倒に気を付けてください。お腹周り全体に効きます。

3)バランスボールハイハイ

  1. 四つん這いになって、骨盤の所にバランスボールを入れます。
  2. 手は肩幅に開いて、足のつま先を立て、バランスボールに体を預けます。
  3. ハイハイの要領で前進します。足は段々真っ直ぐに伸ばしてゆきます。
  4. バランスボールが太腿まで来たら、10秒キープします。呼吸は止めないで下さい。
  5. ハイハイの要領で後退し、最初の姿勢に戻ります。
  6. これを3回1セットとして3セット行います。

バランスボールの筋トレ効果

簡単そうですか?でもなかなか難しいですよ。特に腹筋が弱ければ、(4)の10秒キープで腹筋がプルプルします。その前にバランスボールから落ちてしまうかも知れません。落ちないように頑張るのも筋トレの一環です。10秒が楽勝になったら20秒にしてみるのも良いでしょう。

4)ボールクランチ

  1. 両足を肩幅より少し広めに開き、膝は90度位に曲げます。
  2. 膝の真下に踵が来るようにして体を支え、バランスボールの上に仰向けになります。
    1. (慣れたら両手は万歳のように伸ばします。慣れるまでは胸の前で組んでも良いですし、腰骨のところに置いても構いません。)
  3. 息を吸いながら腕を床の方に伸ばします。
    1. (両手を伸ばしていない人は、背中を反らせて息を吸います。)
  4. 息を吐きながら腹直筋を丸めるようにして、上体を起こします。おへそを覗き込むようにしてください。
  5. 2から3を15回繰り返します。

ボールクランチ

バランスボールの筋トレ効果

典型的な腹筋運動であるクランチを、バランスボールの上で行います。ゆらゆらしているので、普通のマット上で腹筋の筋トレや運動をするよりキツイです。体のバランスを取っているのは筋肉なんだと実感できる筋トレです。その他、バランスボールに仰向けに寝て万歳するだけでも、腿、胸、肩、腕の筋肉に効きますよ。

5)ボール・ツイスティング・クランチ

  1. 先ほど紹介したボールクランチの姿勢を取り、手は頭の後ろで組みます。
  2. 息を吐きながら、上体をひねりながら起こしてゆきます。
  3. 息を吸いながらゆっくり元に戻します。左右を同じ回数(15回)行います。

ボールツイスティングクランチ1ボールツイスティングクランチ2

バランスボールの筋トレ効果

体をひねるので、バランスを取るのがまた一段と難しくなります。背中でボールの中心を意識して、バランスを取ってください。慣れてきたら、体をひねるのとは反対の足を上げて肘と膝を近づけると、もっと腹筋とウエストが引き締まります。

6)ボール・バックブリッジ

  1. 仰向けに寝てバランスボールの上にかかとを当てます。
  2. ゆっくり息を吐きながら足の裏をバランスボールへ当てて膝を立てながら、お尻を床から離していきます
  3. 膝から肩が一直線になったところで3秒キープします。
  4. ゆっくり息を吸いながら元に戻します。
  5. これを30回ほど行います。

ボールバックブリッジ

バランスボールの筋トレ効果

この運動は腹筋だけでなく、太ももの筋肉やヒップの筋肉も鍛えられる筋トレです。腹筋の筋トレ以外にも、ヒップアップの筋トレとしても効果があります。動きは簡単ですが、バランスボールを膝で挟むので、内腿の筋肉により負荷がかかって、太ももを細くしてくれます。骨盤底筋も鍛えるので、高齢者であれば、尿漏れ対策にも効果抜群です。

7)ボール・プランク

  1. ボールの上に両肘を付き、両膝は曲げてリラックスします。
  2. 膝を伸ばしてゆき、頭から背中、腰、踵まで一直線になるようにします。
  3. 一直線になったら10秒から30秒キープします。視線は斜め前方です。
  4. 30秒キープを1セットとし、(10秒の人は3回で1セット)1日2セット行います。

ボールプランク1

バランスボールの筋トレ効果

体幹トレーニングの定番のプランクですが、バランスボールという、ゆらゆらしたところで行いますので、腹筋にしっかり力を入れて横揺れも抑えなくてはならず、より一層の腹筋の筋トレ効果が有ります。

バランスボールで腹筋の筋トレをする時に気を付けたい事

バランスボールを使っての筋トレは、手軽で効果も大きいので是非トライしたい筋トレの一つです。しかし手軽と言っても、ゆらゆら動くボールですので、ケガなどを防ぐために注意するべき点も有ります。

バランスボールの選び方

別の記事でより詳しくお話しするつもりですが、まずはバランスボールの選び方に気をつけておきましょう。やはり体格にあった物を選んで下さい。サイズは大体3サイズ有ります。身長を基準に選ぶと良いようです。

  • 身長155cmまでの人・・・Sサイズ(直径55cm)
  • 身長175cmまでの人・・・Mサイズ(直径65cm)
  • 身長175cm以上の人・・・Lサイズ(直径75cm)

が大体の目安になります。売り場に現物が展示してあれば、実際に座ってみると良いでしょう。座って膝が90度になるとちょうど良い大きさです。空気の入れ具合で調節も出来ます。

ヨガマットなどを利用しましょう

あとは、筋トレや運動をする時に、バランスボールが滑って転がっていかないように、ヨガマットなどを敷いたうえで行うことをお勧めします。もちろん、あえて転がっていってしまう不安定さを利用して筋トレするのも良いですが、そうでない場合は、滑り止めとして用意しておくと良いでしょう。

ポンプ付きだし良さげじゃない?

ついでに確認しておきたい筋トレ記事

いかがでしたか?

バランスボールを利用した筋トレは、とても効果のある魅力的なエクササイズになります。インナーマッスルだけではなくて、通常の筋トレとしてもメリットが多いので、是非取り入れたい筋トレ器具です。

バランスボールを腹筋の筋トレとしてもおすすめしたいので、ポンポン弾むだけでも筋トレ効果が有るバランスボールで、楽しみながら効果的な筋トレをしましょう!

ぴろっきーでした!

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