バランスボール背筋トレーニングにおすすめな筋トレとストレッチ方法合計10選!

バランスボール背筋トレーニングにおすすめな筋トレ方法と、ストレッチにおすすめな方法を紹介していきます。背中を鍛えて強化したり美しくするためにも確認してみましょう。

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バランスボールの背筋トレーニングに取り組んで、ちょっとした背中の筋肉の引き締や強化を行っていきませんか?

様々な利用方法があるバランスボール

椅子として利用したり、エクササイズに変化を追加するための道具として利用したりと、工夫次第で数多くの使い方が可能になります。

もし、そんなバランスボールが手元にあったり利用可能だというなら、見逃しがちだけど実は大切な背筋の強化を行って、美しい背中を手に入れるためのちょっとしたスパイスを、生活の中に取り入れていってみましょう。

バランスボールを利用した背筋トレーニングとしておすすめな筋トレ種目を8つと、その背筋を伸ばすためにも効果的なストレッチ方法を2つ紹介していきます。

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バランスボール背筋トレーニングといて取り組みたい8つの筋トレ種目

バランスボール背筋トレーニング① ボールバックエクステンション

まずは、バランスボールを利用した背筋トレーニングの中でも、最も基本的な筋トレ種目に挑戦。

ボールの上にうつ伏せの状態を作り、そこから脊柱を後ろ側へ反らす体幹伸展を行っていくことで、姿勢維持にも大切な背中の筋肉である脊柱起立筋を強化していきます。

ちなみに、球状のバランスボールの上でうつ伏せになる場合、その球面に合わせて体幹伸展とは逆の体幹の屈曲(背中を丸める)が可能になるため、脊柱起立筋に関してはちょっとしたストレッチにもなったり。

筋肉の成長にはただ収縮させるだけではなく、逆に伸ばして可動域を広く取ることも効果的なため、上手くバランスボールの特性を利用して、脊柱起立筋を強化していきましょう。

  1. バランスボールの上にうつ伏せになります
    1. 骨盤から胸までをボールの球体に合わせて、軽く背中が丸まるような状態をつくりましょう
    2. 脚は真っ直ぐに伸ばしてつま先は地面につけておきます
    3. 両手は後頭部に当てておきましょう
  2. ゆっくりと背中を反らせて上体を伸ばしていきます
    1. 上げたところで2秒程度静止します
  3. その後、ゆっくりと最初のポジションまで戻していき、繰り返します

バランスボール背筋トレーニング② ボール・オルタネイト・スーパーマン

ボールオルタネイトスーパーマンは、体幹伸展だけでなく、肩を支点に腕を前方へ上げていく「肩関節屈曲」と、脚を後方へ振る「股関節伸展」の動作も一緒に行っていく筋トレ種目。

体幹伸展で鍛えられる脊柱起立筋に加えて、肩の三角筋前面や大胸筋の上部、さらには、お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングの引き締めまでを行っていける、全身筋トレとしての効果もあるバランスボール背筋トレーニング。

ボールバックエクステンションを行ったら、このオルタネイトスーパーマンもついでに行っておくのが良さそうです。

  1. バランスボールの上にうつ伏せになります
    1. つま先と手を床につけて、バランスをとりましょう
  2. ゆっくりと右脚と左腕を真っ直ぐ伸ばしたまま上げていきます
    1. 腕と脚が床に対して平行以上になるまで上げていきましょう
    2. お尻の筋肉も意識して収縮させておきます
    3. この体勢を1〜2秒間保ちます
  3. 腕と足を同時に元の位置に下ろし、左右を逆にして繰り返していきます

バランスボール背筋トレーニング③ スーパーマンボールリフト

スーパーマンボールリフトは、名前こそ上で紹介したオルタネイト・スーパーマンに似ているけど異なる筋トレ種目。

床にうつ伏せになった状態で両足にバランスボールを挟み、両腕両脚を伸ばしたまま体幹伸展を行って、背中の脊柱起立筋を中心に、お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングを思い切り収縮していく背筋のトレーニング方法。

また、ボールを挟み続けるためにも、内ももの内転筋群の関与も必要になってくるため、背中の引き締めと同時に、脚周りを引き締めておきたいなんて人にも良いかも。

  1. 床にうつ伏せになり、両足の間にバランスボールを挟みます
    1. 両腕と両脚はそれぞれ真っ直ぐ伸ばしておきましょう
  2. 両足に挟んだボールを床から上げ、同時に腰に力を入れて上体を反らしていきます
    1. この姿勢を10秒間キープしましょう
  3. その後、体をゆっくりと元の位置に戻し、数回繰り返していきます

バランスボール背筋トレーニング④ ボールプローンコブラ

ボールプローンコブラは、バックエクステンションのような体勢を作り、動作の中で体幹伸展も行っていくものの、同時に両腕を、体の斜め下側へ向けて上げていく筋トレ。

脊柱起立筋に加えて肩の筋肉である三角筋の後部や、肩甲骨を寄せる動作を行うことにより、背中上部から中部の中央に広がる僧帽筋と、その深部にある菱形筋にも刺激を入れることが出来、さらに、背中で最も大きな広背筋も多少なりとも関与してくることに。

また、両手にダンベルを持つことで負荷を追加することも可能なため、脊柱起立筋はもちろん、他の背筋も鍛えておきたいといった場合におすすめな方法。

  1. バランスボールの上にうつ伏せになります
    1. 腕は肩から真下に下ろしておきましょう
    2. 必要であれば、両手にダンベルをそれぞれ握っておきましょう
    3. 両手の手のひらはお互いを向き合うようにしておきます
  2. お尻と下背部の筋肉を使い、頭と胸を持ち上げていきます
  3. 同時に、両腕を体の斜め下側方へ上げていきます
    1. 腕を上げていくと同時に、親指が天井に向くように軽く腕を回転させていきます
    2. この体勢を1〜2秒間保ちましょう
  4. その後、最初のポジションに戻って繰り返していきます

バランスボール背筋トレーニング⑤ ボールリバースフライ

ボールリバースフライは、上で紹介したプローンコブラとは違い、動作中に体幹を動かすことはせずに、両腕を肩の真横へ上げていく動作に集中していく背筋のトレーニング。

体に対して腕を水平面で後方に振る「肩関節水平外転」と、肩甲骨を寄せる「肩甲骨内転」が起こるため、肩関節水平外転に関与する三角筋(後部)と、肩甲骨内転に関与する僧帽筋を中心に刺激し、他に広背筋や菱形筋といった背筋群も、ある程度刺激していけることになります。

また、体幹を反らす動作は行わないものの、上体を真っ直ぐに維持しておく必要が出てくるため、筋繊維が伸びも縮みもしないアイソメトリックの状態で、脊柱起立筋も関わってくることになります。

負荷を追加するためにダンベルを両手に持って行ってみましょう。

  1. ダンベルを両手に握ってバランスボールの上にうつ伏せになります
    1. 背中は真っ直ぐに伸ばしておきます
    2. 両腕は肩から真下に下ろし、手のひらはお互いを向き合うようにしておきましょう
  2. 肩甲骨を寄せながら、腕を横に上げていきます
    1. 肩の高さに来るまで(床と平行になるまで)が目安です
  3. その後、元のポジションへ戻り、繰り返していきます

バランスボール背筋トレーニング⑥ ボール・リバースヒップレイズ

ボールリバースヒップレイズは、ボールに仰向けになった状態から、両脚を伸ばしたまま宙に浮かせていくトレーニング方法。

メインで鍛えられるのは、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングだけど、同時に腰にも力が入ることになり、背筋としては脊柱起立筋も刺激していける筋トレ。

バランスボールを利用してお尻や脚の引き締めを行っておきたいなんて時は、背筋も同時に鍛えられるこのボールリバースヒップレイズにも取り組んでいきましょう。

  1. バランスボールの上にうつ伏せになります
    1. 腕は肩から真下に伸ばし、手は床につけておきましょう
    2. 腰がバランスボールの上に乗っているようにして、つま先は床につけておきます
  2. 腰とお尻の筋肉を使って両脚を持ち上げます
    1. 床と平行になる程度まで持ち上げていきましょう
    2. この体勢を1〜2秒間保ちます
  3. ゆっくりと脚を元の位置に下ろして、繰り返していきます

バランスボール背筋トレーニング⑦ ボール・ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋や上腕裏の上腕三頭筋を鍛える筋トレとしても効果が高いと同時に、広背筋や大円筋もサブターゲットとして鍛えられる背筋のトレーニング方法。

通常は、トレーニングベンチの上に仰向けになって行うところを、代わりにバランスボールの上に仰向けになって行ってみましょう。

  1. バランスボールの上に仰向けになります
    1. 両足を地面につけて、腰は床からしっかりと浮かせておきましょう
  2. 両手で一つのダンベルを握り、両腕を胸の前に伸ばしていきます
  3. 腕を伸ばしたまま(又は軽く曲げて)頭の上(後ろ)にダンベルを下げていきます
  4. その後、ダンベルを振り上げるように元の胸の上まで戻していきます 

この筋トレで広背筋に効いていないと感じた場合、肘を曲げる角度を大きくしたり、より深く下げていくようにして、広背筋のストレッチを感じる角度を見つけていきましょう。

バランスボール背筋トレーニング⑧ ボール・ダンベルロウ

背筋の中でも最も大きな広背筋を鍛える筋トレ種目として有名なダンベルローイングを、バランスボールの上で行ってみましょう。

バランスボールの上にうつ伏せになった体勢で両手にダンベルを握り、腕を後方へ動かす「肩関節伸展」を繰り返して、主動筋である広背筋、大円筋、三角筋後部を中心に鍛え、さらに肩甲骨を寄せることで僧帽筋も鍛えていきます。

広背筋は面積がとても大きく、背中の見た目にも大きく影響する筋肉。

この筋肉を引き締めて背中のたるみをなくし、印象を変えていきましょう!

  1. 両手にダンベルを握って、バランスボールの上にうつ伏せになります
    1. 背スジは伸ばして、頭からカカトまでが一直線になるようにします
  2. 肩甲骨を寄せながら肘を上方へ引いていきます
    1. ダンベルは自然と上に上がっていくようにします
    2. 腕の力ではなく、あくまでも背筋を使ってダンベルを上げていきましょう
  3. その後、ゆっくりと元に戻し、繰り返していきます

もしも両腕を同時に引き上げるとバランスを維持するのが難しく、背筋の収縮へ意識を集中できないなんて人は、片腕ずつ引き上げていくオルタネイトダンベルロウを代わりに行ってみましょう。

バランスボール背筋ストレッチ

バランスボールを使った背筋のトレーニングを複数紹介してきましたが、一連の筋トレを終了したら、せっかくなのでバランスボールを利用して背筋のストレッチも行っておきましょう。

トレーニングで使った背筋群を伸ばしてほぐし、疲労から回復させ、ちょっとしたリラックスにもなる方法を二つほど、最後に紹介しておきます。

バランスボール背筋ストレッチ① ボール前屈

  1. バランスボールの上に座ります
  2. 腰から上体を前屈させていきましょう
    1. 手は床につけておきます
    2. 背中全体がよくストレッチされていると感じるまで前屈していきます
  3. その体勢を20~30秒間保ちましょう

バランスボール背筋ストレッチ② ボールラットストレッチ

  1. バランスボールのひざまずきます
  2. 両腕を伸ばして前腕をボールの上におきます
  3. 上体が沈むようにボール動かしながら、広背筋をストレッチしていきます
  4. 広背筋のストレッチを感じたところで30秒程度維持しましょう

チューブが固定されてるって考えるね!

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バランスボール背筋トレーニングにおすすめな筋トレとストレッチ方法合計10選!のまとめ

バランスボールを利用した背筋トレーニングや、ちょっとしたストレッチ方法を紹介してきました。

自宅やジムにバランスボールが置いてあるなら、早速始めて、美しい背中を手に入れていきましょう!

ぴろっきーでした!

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