ボールクランチで筋トレ!バランスボールを使った腹筋のトレーニング

ボールクランチ 1st

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最近、雑誌やテレビでは筋トレダイエットの中でも、特に腹筋の特集がたくさん組まれていますね。しかし、「腹筋の筋トレも種類がいっぱいありすぎて、どれが良いかわからないから、とにかく手軽に出来て効くやつを教えて」ということが結構多いのかなとも思います。

効果的な腹筋のトレーニングはどれなのか、見極める重要なポイントの一つは、他の筋肉と同様で「ターゲットの筋肉を最大限伸展・収縮させることが出来るか」ということです。

そこで!ご紹介したいのがバランスボールを使った「ボールクランチ」。

ボールクランチは、バランスボールがあれば自宅でも出来る腹筋の筋トレで、ボールの円形を利用して腹筋を最大限伸展・収縮でき、その効果は結構凄い。ジムの腹筋マシンに負けないレベルの筋トレとも言われています。

このボールクランチは、割れた腹筋、シックスパックづくりには必須の筋トレかも!ということで、ボールクランチのトレーニング方法や効果を早速チェックしてください。

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ボールクランチのトレーニング方法

まず、大きなバランスボールに座り、ボールを背中側の腰のところまで転がしていき、腰がボールと完全にフィットするようにします。この際の足は腰幅より気持ち広いぐらいに開いて床にしっかりとつけ、姿勢を安定させます。(慣れている人であれば、最初にバランスボールに座る必要はなく、直接腰にボールをあて、姿勢を作ってしまいましょう。)

両手を頭の後ろに軽く添えたら、膝は直角に曲げてください。これでボールクランチの開始姿勢となりました。

そうしたら、腹筋を収縮させて、頭と肩を腰よりも高く上げ、その後ゆっくりともとに戻して繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

バランスボールクランチ

ボールクランチのトレーニング方法まとめ

  1. バランスボールボールを背中側の腰の位置にフィットするようにセット
  2. 足は腰幅より気持ち広いぐらいで床を踏むようにして、膝を直角に曲げて安定させる
  3. 両手は頭の後ろに軽くあてて、開始の姿勢完了
  4. 腹筋をクランチの要領で収縮させて、頭と肩を腰よりも高く上げる
  5. ゆっくりともとに戻して繰り返す
  6. 10回×3セットが目安

(ボールクランチのフォームの確認にどうぞ!)

ボールクランチのポイント

ボールクランチはバランスボールの円形を利用して、腹筋を最大限に伸展・収縮させることができる腹筋のトレーニングです。そのため、体を下ろしたボトム・ポジションでは腰椎をアーチさせること、体を上げる際は反動や勢いを使わずに腹筋の収縮を利用することがポイントです。

頭に添えた手で体を押し上げないように意識をし、動作の終始、腹筋の緊張を維持しましょう。この際に床でやるクランチほどには、上体を起こさなくても大丈夫です。起こし過ぎると、腰の下にセットしてあるボールが飛び出てしまい、ボールクランチの体勢が崩れてしまいます。

この他、下背部をしっかりとアーチさせるためには、空気が十分に入ったバランスボールを使うこともポイントです。

ボールクランチのポイントまとめ

  • 体を下ろしたボトム・ポジションでは腰椎をアーチさせる
  • 体を上げる際は反動や勢いを使わずに腹筋の収縮を利用する
  • 頭に添えた手で体を押し上げないように意識しながら腹筋の緊張を維持する
  • 体勢が崩れる可能性があるので、上体は起こし過ぎない
  • 空気が十分に入ったボールを使う

ボールクランチの筋トレ効果

ボールクランチはバランスボールの円形を利用して、腹筋を最大限に伸展・収縮させることができる筋トレという特徴を生かして、数ある腹筋の筋トレの中でも、可動域を広くとることが出来る、筋肉にとっては比較的強度の高い筋トレです。

腹筋の前部だけでなく、側部も関与するため、腹直筋や腹斜筋といった腹筋の強化や、腹筋全体の引き締めにも最適です。また、腹筋前部を集中して鍛えることが出来るため、シックスパックの見た目を際立たせるのに、効果のある腹筋の筋トレ種目です。

さらには不安定なバランスボールの上で行う腹筋のため、体幹トレーニングとしての効果も期待出来る上に、インナーマッスルを強化して、体のバランス感を養うトレーニング効果も持ち合わせています。

ボールクランチの効果

ボールクランチの注意点

バランスボールの円形を利用して、腹筋を最大限に伸展・収縮させるということは、一度起こした体を戻す際に、腹筋が最大限に伸展するまで下ろすようにしましょう。

また、体を上げる際は、顎を上げないようにし、おへそのあたりを覗き込むように意識してください。1セットあたり20回以上も出来てしまうようであれば、他の筋肉の関与が大きくなっています。その時は、フォームの見直しを行ってください。

空気の圧力がないバランスボールでやっても、本来の腹筋に効く効果は期待できないので、ボールの張りを確かめて、必要な場合は空気を入れ直してからトレーニングを行いましょう。

バランスボールの筋トレが多く紹介されてるっぽいよ

腹筋やバランスボールの筋トレについてもっと知りたければ次もチェック!

いかがでしたか?

このボールクランチは、アレンジ方法も多彩で、更に強度を上げたいという方は、両手をバンザイの状態にして行ってみてくださいね!腹筋への筋トレ強度がグンと高まります。

また、効果的なトレーニングにするには、バランスボールの選び方も重要です。バランスボールの選び方については、バランスボールのおすすめと選び方を確認!【筋トレ器具】を参考にしてください。

ぴろっきーでした!

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