バランスボールの使い方|体幹にも良い椅子としての効果も解説!腹筋や背筋はバランスボールで!

体幹に効果の高いバランスボールの使い方を覚えておけば、腹筋や背筋を鍛えるのがもっと楽しくなります。そしてバランスボールを椅子として使った場合も、優れた効果があり見逃せません。

OK balance ball 1st

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バランスボールの使い方を知っておけば体幹強化など優れた効果を実感出来るはずですよ。

体幹トレーニングでは、腹筋や背筋、さらには骨盤周りの筋肉強化が期待できますが、それをバランスボールで行うことにより、体幹にあるより多くの筋肉を鍛えることが出来ます。

そして、バランスボールは筋トレ道具として利用されるだけでなく、オフィスの椅子代わりとしての使い方をされることも多いですよね?

そんな、トレーニングにも普段の生活にも大活躍のバランスボールの使い方について、腹筋や背筋などの体幹を鍛える方法を紹介し、さらにバランスボールを椅子として利用した場合の効果などもここで詳しく見ていこうと思います。

体幹強化におすすめなバランスボールについて確認していきましょう!

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体幹を鍛えるためのバランスボールの使い方

体幹を鍛えるためのバランスボールの使い方を見ていく前に、いくつかの点を確認しておきましょう。

まずは、使用するバランスボールのサイズ。使用するバランスボールのサイズは、次のポイントを目安に探していけばOKです。

  1. ボールの上に座って両足の裏を問題なく床につけなれるか?
  2. その状態で膝が90度に曲がっているか?

また、これから紹介するトレーニングを始める際、最初は基本的にそれぞれ5回ずつを目安に行い、慣れてきたら、12回から15回程度にまで徐々に増やすようにしましょう。

そしてどのようなトレーニングを行うときでも、腹筋に力を入れて、しっかりと呼吸をすることを忘れないでください。

それでは、早速バランスボールの使い方(体幹強化に効果的な方法)を紹介していきます。

バランスボールの使い方① ボールクランチ

ball crunch

  1. 腰幅に足を広げてバランスボールの上に座ります
    1. 両足は床につけ、背中を真っすぐ伸ばした状態で腕を組みます
  2. 腹筋に力を入れながら、もたれるように後ろに重心をかけていきます
    1. 体幹の筋肉が引き締まる感じがするところでとめましょう
    2. その姿勢をキープしたまま、ゆっくりと3回呼吸をします
  3. 体を上げて最初の位置に戻していきます
  4. 同じ動作を繰り返していきましょう

バランスボールの使い方② スクワット&リーチ

squat and reach

  1. 両手を伸ばした状態で、体の前でバランスボールを持ちます
  2. スクワットをして腰を落としていきながら、同時にボールを左足の方に持っていきます
    1. 背中はぴんとのばしたまま膝を曲げいきましょう
    2. バランスボールを足の方へ持っていく時には腹筋に力を入れて行います
  3. バランスボールを体の正面に戻したら、今度は右足の方に持っていきます
  4. 左右両方で一回とし、これをテンポ良く繰り返していきましょう

※バランスボールを左右に動かす代わりに、上下に動かす方法もあります。どの場合でも腹筋を意識しながら行うのがポイントです。

バランスボールの使い方③ ボールヒップレイズ

ball hip raises

  1. 床に仰向けになり、足だけをバランスボールの上に乗せます
  2. 腹筋に力を入れながら、腰とお尻を床から持ち上げます
  3. その姿勢をキープしたまま3回ゆっくりと呼吸をします
  4. 体を元の位置に戻したら、同じ動作を繰り返していきましょう

バランスボールを使ったヒップレイズでは、体幹にある複数の筋肉を鍛えられるだけでなく臀筋とハムストリングも同時に鍛えることができます。

また、ヒップレイズをしながら片足を上に持ち上げると、さらなる筋肉強化につながります。

バランスボールの使い方④ ボールハムストリングカール

ball hamstring curl

  1. 床に仰向けになり、足だけをバランスボールの上に乗せます
  2. 腹筋に力を入れながら、腰とお尻を床から持ち上げます
  3. 腰とお尻を床から持ち上げた状態のまま、かかとを使ってバランスボールをお尻の方に引き寄せ、ハムストリングとお尻の筋肉を刺激していきます
    1. その姿勢を3秒ほどキープしましょう
  4. 体を元の位置に戻していき、同じ動作を繰り返していきます

バランスボールを使ったヒップレイズが簡単だと感じるようになったら、このハムストリングカールを行って、ハムストリングやお尻、腹筋、腰周りの筋肉をさらに鍛えていきましょう。

バランスボールの使い方⑤ ボールレッグレイズ

ball leg raises

  1. 床に仰向けになり、両足の間にバランスボールを挟みます
    1. この時に両足にしっかりと力を入れて挟むことで、内腿の引き締め効果を出せます
  2. 両足を真っ直ぐと伸ばしたまま、バランスボールを持ち上げていきます
    1. 腹筋をしっかりと意識しながら行いましょう
    2. おへそを床に押し付けるような感覚で下腹部に力を入れておくと良いです
  3. 腹筋が緊張した状態を保ちながらゆっくりとバランスボールを床におろし、同じ動作を繰り返していきます

さらに鍛えたい人は、バランスボールを真上に持ち上げた後、床にボールがつかない程度に両足を右側に傾けていきます。そして、左側にも同じように傾けていきます。

これを行うことで、腹筋の中でも横についている腹斜筋を刺激していくことにつながります。

バランスボールの使い方⑥ ボールサイドレッグリフト

ball side leg lift

  1. 片側を下にして横になります
    1. 下の腕は伸ばした状態にしましょう
    2. もう一方(上側)の手を床に当ててバランスをとります
  2. 両足の間にバランスボールを挟んだら腹筋に力を入れ、床から足を浮かせます
    1. 姿勢をキープしたまま3回ゆっくりと呼吸をします
  3. 足をもとの位置に戻し、同じ動作を繰り返しましょう
  4. その後、反対側も同様に行います

バランスボールの使い方⑦ ボールプランク

ball plank2

  1. バランスボールの上に腹ばいになり、両手、両足ともに床におろしておきます
  2. 腹筋に力を入れながら両手を使って前進し、スネの辺りにバランスボールが来たらその位置で止まります
    1. バランスをとりながらその姿勢をキープします
    2. この時、肩と腕の位置が直角になるようにしましょう
  3. その姿勢を10秒間キープします
    1. 腹筋と背筋をしっかりと引き締めて体がまっすぐになるようにしましょう
  4. 後ろへ下がりながらボールの上に腹ばいになったら、3秒間休み、同じ動作を繰り返していきます

バランスボールの使い方⑧ ボールニータック

ball knee tuck

  1. バランスボールで行うプランクの姿勢を作ります
  2. 両膝を曲げてバランスボールを前方へ動かしていきます
    1. 腹筋を使いながら膝を胸の方に引き寄せるようにしましょう
    2. 背筋も使って、動作中はしっかりと姿勢を安定させるようにします
  3. ゆっくりと元の位置に戻し、同じ動作を繰り返します

体幹トレーニングとしても良い!?バランスボールを椅子として使った場合の効果をご紹介!

OK balance ball chair

体幹トレーニングとして効果の高いバランスボールの使い方を紹介してきましたが、多くの人が利用する、椅子としての使い方の効果も見ていきたいと思います。

普段から何気なくバランスボールを椅子代わりに使っている人も、この機会にその効果を確認してみましょう。

背すじを正しくして背中の健康を保つ

バランスボールを椅子として使った場合、通常の椅子と比べて不安定なのが特徴。つまり、逆に言うと、ボールの上で体のバランスを取る必要が出てくるということ。

そして、バランスボールの上で最も安定した姿勢というのが、背骨が自然な形でしっかりと真っ直ぐに伸びて並んだ状態。

つまり、バランスボールを椅子として使った場合、自然と背すじが伸び、背骨の健康が保たれ、腰痛予防にも繋がってくるのです。

長時間の同じ姿勢による負担を減らす

OK chair pain

バランスボールの上に座って作業をする場合、頻繁に体の姿勢を変える必要が出てきます。

例えば電話を取ろうと、斜め右に手を伸ばそうとする場合、通常の椅子と違いバランスボールを椅子代わりに使っていると、体は大きく新しいポジションを作るために動きます。

このように、バランスボールの場合は、一つの姿勢で長時間過ごすことが少なくなるため、ずっと同じ姿勢でいることによって引き起こされる痛みやダメージを防ぐことにもなります。

椅子として座りながらも簡単な筋トレが可能!

バランスボールを椅子代わりに利用して座っていると、わざわざ立ち上がることなく、ちょっとバランスボールを動かすだけで体幹の筋トレが可能に!

オフィスワークで疲れた時などは、バランスボールに座りながら前後左右に体を動かしてみましょう。

これだけで、ちょっとした体幹トレーニングが開始出来ますよ!

バランス感覚の向上に効果あり

OK balance

不安定なバランスボールの上に座り続けるにはバランス感覚が必要。

その名前にもある通り、バランスボールを椅子として利用し続けると、いつの間にかバランス感覚を司る神経の働きを良くすることだって可能になります。

そして、そのバランスを保つために働くインナーマッスルも、バランスボールを椅子として使っているうちに強化されていきます。

腹筋の引き締めにも効果あり!

バランスボールの上で姿勢を変えたりバランスを保とうとする場合、腹筋も主に使っていくことになります。

もちろんバランスボールの上に座っただけでは、腹筋を大きく使うことはないかもしれません。

しかし、一日中コンピューターの前に座って作業することを考えた場合、小さくとも長く腹筋を使っていくことになるため、実は、腹筋の引き締めにも有効だったりします。

全身の血流を促す

OK blood circulation

通常の椅子に長時間座っている場合、同じ姿勢を続けることで、体の一部の血液の循環が滞ってしまいます。

しかしバランスボールの場合は、常に細かく筋肉を使ったり、ダイナミックに姿勢が変わることで、逆に全身の血液の循環が良くなると考えられます。

その結果、基礎代謝も上がり、健康的な体を維持しやすくなるのです。

楽しい!

通常の椅子に座っているだけだとつまらないものも、バランスボールの上に座ると楽しさを感じるはず。

そんなちょっとした違いが、オフィスワークでのパフォーマンスにも繋がってくるかも。

バランスボールの使い方によって、楽しみながら仕事をすることが可能になりますよ!

バランスボールセット。安いしね。

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バランスボールの使い方|体幹にも良い椅子としての効果も解説!腹筋や背筋はバランスボールで!のまとめ

バランスボールの使い方について、体幹を鍛えるという視点を中心に、具体的なトレーニング方法や椅子として利用した場合の効果を見てきました。

これだけ優れたバランスボール。もしも興味があれば、値段もそこまで高くないので是非検討してみると良いかと思いますよ!

ぴろっきーでした!

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