バランスボール腕立て伏せの効果とやり方|負荷と体幹効果を調整した二つのやり方を紹介!

バランスボール腕立て伏せの効果ややり方を確認していきます。腕立て伏せの負荷を調整したり、体幹を鍛えるためにも知っておきたいトレーニング方法です。

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バランスボール腕立て伏せを普段の筋トレメニューに取り入れて行けば、通常の腕立て伏せとはまた違った刺激を筋肉へ入れていくことが可能になるかもしれません。

バランスボールさえあれば簡単に取り組めて、すぐに始められるバランスボール腕立て伏せについて、その筋トレ効果ややり方を見ていきます。

また、同じバランスボール腕立て伏せでも、一般的な二つの違ったやり方について、解説していこうと思います。

バランスボール腕立て伏せとは?【概要】

バランスボール腕立て伏せとは簡単に言ってしまえば、バランスボールを利用した腕立て伏せ。

バランスボールに両足を置いてデクライン(頭が下で足が上に斜めになった状態)の体勢で行うものと、バランスボールに両手を置いてインクライン(頭が上で足が下に斜めになった状態)で行うものが一般的。

両方とも腕立て伏せでターゲットとなる筋肉(大胸筋・上腕三頭筋・三頭筋前部)を鍛えていくことが可能でありながら、角度の違いにより、これらの筋肉へ掛かる負荷は異なってくることになります。

  • デクライン(両足をバランスボールに置くやり方)
    • 大胸筋・上腕三頭筋・三頭筋前部への負荷は高くなる
  • インクライン(両手をバランスボールに置くやり方)
    • 大胸筋・上腕三頭筋・三頭筋前部への負荷は低くなる

また、デクラインであってもインクラインであっても、バランスボール腕立て伏せでは、通常の腕立て伏せより不安定な体勢を作って動作を行っていくため、より高い姿勢支持力(姿勢を維持する力)とバランス力が必要になる。

そのため、通常の腕立て伏せより、体幹の筋肉への刺激を増やしながら腕立て伏せを行っていけるといった特徴があります。

行うにあたっては、バランスボールとちょっとしたスペースさえあれば難しいフォームやテクニックも必要なく開始することが可能。

しかし、上半身や体幹の筋力が弱い人だと、体を固定することが難しいことも考えられ、完全な初心者向けというよりは、多少経験を積んだ中級者向けの筋トレ種目だと言えるかもしれません。

腕立て伏せは肘関節と肩関節の複数の関節動作が関与するため、このバランスボール腕立て伏せは、多関節種目(コンパウンド種目)として分類されることになります。

バランスボール腕立て伏せ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 押す力
必要な道具 バランスボール
メインターゲット筋肉 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部・体幹
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バランスボール腕立て伏せのやり方

バランスボール腕立て伏では、両足をバランスボールの上に乗せたやり方と、両手をバランスボールの上に乗せたやり方の二つが一般的。そのため、それぞれのやり方をここでは紹介していきます。

バランスボール腕立て伏せ① 両足をボールに乗せたデクラインプッシュアップ

  1. 両足の甲から足首までをバランスボールに乗せた状態で腕立て伏せの体勢を作ります
    1. 頭の後ろからかかとまでが真っ直ぐなラインになるようにしましょう
    2. 肘を曲げて体を下ろした際に頭が下になる傾斜(デクライン)を作ることが出来ます
    3. これがスタートのポジションです
  2. ゆっくりと肘を曲げて上半身を床の方へ下ろしていきます
    1. 息を吸いながら出来る限り肘を曲げていきましょう
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばして体をスタートポジションまで戻していきます
    1. 息は吐きながら、大胸筋の収縮を感じるようにして行っていきましょう
  4. そして、再度同じ動作を繰り返していきます

この両足をバランスボールに乗せて行うデクラインプッシュアップは、バランスボール腕立て伏せのやり方の中でも、より大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部に掛かる負荷を強くした形で腕立て伏せを行っていくことになります。

また、肩関節を頭方向(斜め上方)に向かって斜めに水平内転(方から腕を水平面で前方に振る動作)させていくことで、大胸筋の中でも比較的鍛えにくい大胸筋上部を強化していきやすいといった特徴もあります。

もちろん、腹筋を含めた体幹の筋肉の強化にも効果があるトレーニング方法です。

バランスボール腕立て伏せ② 両手をバランスボールに乗せたインクラインプッシュアップ

  1. 両手をバランスボールの上に乗せた状態で腕立て伏せの体勢を作ります
    1. 頭の後ろからかかとまでが真っ直ぐなラインになるようにしましょう
    2. 頭の位置が足の位置より高くなる傾斜(インクライン)を作ることになります
    3. これがスタートのポジションです
  2. ゆっくりと肘を曲げて上半身をボールの方へ下げていきます
    1. 息を吸いながら出来る限り肘を曲げていきましょう
    2. お腹をしっかと引き締めながら、不安定なボールの上でバランスを取るように、動作をゆっくりとコントロールしていきます
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばして体をスタートポジションまで戻していきます
    1. 息は吐きながら、大胸筋の収縮を感じるようにして行っていきましょう
  4. そして、再度同じ動作を繰り返していきます

この両手をバランスボールの上に乗せたバランスボール腕立て伏せは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部に掛かる、腕立て伏せ動作の純粋な負荷は低くなることになります。

ただし、腕立て伏せとしての純粋な負荷は、デクラインで行うバランスボール腕立て伏せより低くなるものの、バランスを維持するのが難しくなるため、バランスや姿勢を維持するための細かい筋肉への刺激はより多くなるといった点も挙げられます。

また、肩関節を頭方向とは逆側(斜め下方)に向けて水平内転することにより、動作中の負荷がより大胸筋下部に掛かりやすいといった特徴があります。

両手をバランスボールに乗せたインクラインプッシュアプのバリエーション

ちなみに、バランスボール腕立て伏せのバリエーションとして、メディシンボールを利用したボールプッシュアップなんかもおすすめ。

メディシンボールはバランスボールよりも直径が小さいため、両手を乗せた際の角度が低くなり、体を下ろしていった時に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部に掛かる負荷がより高くなるといった特徴があります。

しかも、ボールの直径が小さいということは、それだけバランスを維持するのが大変ってこと。

つまり、それ以外の細かい筋肉や体幹の筋肉への刺激を大きくすることが可能になります。

バランスボール腕立て伏せのポイント

バランスボール腕立て伏せのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • 不安定な体勢で行うため、とにかく動作を安定させるためにもしっかりとお腹を引き締めながら行っていくようにしましょう。
  • バランスボール腕立て伏せが難しくて出来ない場合、まずは通常の腕立て伏せやプランクなどを行って、基礎的な筋力をつけておくのがおすすめです。
  • 両足を乗せたバランスボール腕立て伏せの場合、ボールの位置を膝の方へ移動させればさえるほど、バランスを維持する難易度が下がります。

バランスボール腕立て伏せの効果

バランスボール腕立て伏せは、見てきたように、通常の腕立て伏せにプラスαの効果を追加した筋トレ種目。

そのため、基本的な腕立て伏せが簡単になったという人にとっては特におすすめ。

特に、姿勢支持力やバランス力の向上といった特徴を通して、美しく正しい姿勢を作っていくために優れた効果があり、またスポーツなどであってもバランス力が向上することで動作の安定化に役立ち、より高いパフォーマンスを発揮していくことにつながってきます。

そしてもちろん、大胸筋・上腕三頭筋・三頭筋前部などにも効果があるため、上半身の筋肉を引き締めておきたいなんていった際にもおすすめ。

日頃の人間の動作では、複数の筋肉が同時に働いて一つの動きを行っていくため、バランスボール腕立て伏せのように、上半身と体幹の筋力を同時に不安定な体勢で使っていく力の出し方は、より自然な力の発揮の仕方になり、通常の腕立て伏せなどに比べても、より機能的なトレーニング(ファンクショナルトレーニング)としての効果が高いと言えるかと思います。

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バランスボール腕立て伏せの効果とやり方|負荷と体幹効果を調整した二つのやり方を紹介!のまとめ

バランスボール腕立て伏せの効果とやり方を見てきました。

バランスボールがあったら、腕立て伏せの負荷を調整しながら、体幹に効かせられるこのトレーニング方法を取り入れていって、普段の腕立て伏せとは違った刺激を筋肉に送っていきましょう。

ただし、怪我をしないためにも、ゆっくりとコントロールしながら行って、バランスを保ちながら取り組んでいくようにすることはお忘れなく!

ぴろっきーでした!

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