バランス感覚の鍛え方特選!バランスアップトレーニングにバランスを鍛える筋トレを!

バランス感覚の鍛え方を知れば、様々な運動やスポーツにおいて効果を実感出来ます。バランスアップトレーニングには、バランスを鍛える筋トレを取り入れるのが一番です。

balance training 1st

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バランス感覚の鍛え方として有効な筋トレやトレーニング方法を、筋肉を鍛えるための普段の筋トレに取り入れたりしていますか?

バランスアップはスポーツ面においても高い効果を期待できる上に、生活面においてさえも、怪我のリスクを低くしたり、老化防止だったりと、とても良いメリットが沢山あります。

例えばバランスアップのトレーニングに、バランスボードを取り入れるなんてのはとても有効です。

しかし、特に専用の器具などが必要なく、普段行っている筋トレの延長線上でバランス感覚を鍛えることは出来ないのでしょうか?

今回は、普段から行っている筋トレメニューに加えやすいバランスアップのトレーニング、言い方を変えればバランスを鍛える筋トレについて、簡単にその効果や、具体的な方法などを紹介していきたいと思います。

実戦において運動機能の向上を図りたい方、そしていつまでも若々しくいたい方は、ぜひ確認してみましょう。

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バランスアップトレーニングで期待できる効果

balance up benefits

バランス感覚を鍛える筋トレをやると、どのような効果が期待出来るのかを知っておくことは、バランスアップトレーニングをこれから行うに当たって、モチベーションアップや維持に繋がるはずです。

バランスアップトレーニングの効果を簡単にまとめると、次のようなことを期待できるでしょう。

バランス力を鍛える効果
  • 体の体幹部の筋肉を鍛えることが出来る
  • 体の深層にあるインナーマッスルを鍛えることが出来る
  • スポーツにおいて、素早い切り返しやしゃがむ動作など、動き全般が俊敏になる
  • 普段の生活で動きがスムーズになる
  • 動き全般が改善されるため老化防止にもなる
  • 体をよりコントロール出来るため、怪我の防止にも繋がる

特に最初の2点、体幹の強化とインナーマッスルの強化に関して言えば、普段の筋トレにおいても、体幹やインナーマッスルがしっかりと働くことによって、より大きなパワーを出していける様にもなりますね。

普段の筋トレから、スポーツ、日常生活まで、とても嬉しい効果をバランスアップによって手に入れることができます。

バランス感覚の鍛え方の具体的なトレーニング

バランス感覚を鍛えることが出来る筋トレを、いくつか紹介していきましょう。

これから紹介する各筋トレ方法を行う際、動作の前に呼吸は止めずに、腹筋を締めておくようにしてください。

こうすることで、脊椎周辺の体幹の筋肉を活性化させ、腹部全体の調整にもつながります。また、腹筋に集中することは、筋トレを行う際、ケガのリスクも下げます。

それでは早速バランス感覚の鍛え方としておすすめなトレーニングを見ていきましょう!

バランストレーニング1)片足バランス

single leg balance

  1. 両足を揃えて立ちましょう。
  2. 片方の足を、膝を曲げて上げていきます。
  3. 最初は目は開けたまま、そして次に目を閉じながら、この姿勢を保ちます。
  4. 足を換えて、片足ずつ4回繰り返しましょう。

バランストレーニング2)片足スクワット

single leg squat

  1. お尻の幅に両足を開いて立ちます。
  2. 左足を前方に、床につくかつかないかの高さに上げます(バランス維持のため、たまに軽く床につくぐらいなイメージ)
  3. お尻を下げて片足のスクワットの姿勢になります(右ひざを曲げ、胸はまっすぐ、前方を見て、腕は前に出します)。
  4. ゆっくりと元の位置に起き上がります。
  5. この動作を繰り返し、また、足を換えて行いましょう。

バランストレーニング3)片足スクワットリーチ

single leg squat reach

  1. 右足を気持ち床から離した状態で、左足で立ちましょう。
  2. 左脚の膝をできる限り曲げていきます。
  3. 背中は真っ直ぐにしたまま、右手を左足の外側まで伸ばしていきます。
  4. そうしたら元のポジションへ戻していきましょう。
  5. 15回行ったら、逆側も行います。

バランストレーニング4)シングルレッグデッドリフト

single leg deadlift

  • 右足でバランスを取り立ちます。この時両手にダンベルを持っておきます。
  • 両手を床の方に伸ばしながら腹筋に力を入れ、腰を曲げて前かがみになっていきます。
  • 左足はバランスを取るように後ろに上げていきます。
  • お尻に力を入れながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  • 動作中はひざの力を抜いて、背中はまっすぐに保ちましょう。
  • 足を換えて繰り返します。

バランストレーニング5)リフトオフ

liftoff workout

  1. 両腕は体の横側に垂らし、両足をくっつけて立ちましょう。
  2. 腰を曲げて上半身が床と平行になるまで前傾させていきます。
  3. 同時に片足が床と平行になるように上げて行き、両腕も真っ直ぐにして床と平行になるまで横に上げて行きます。
  4. この状態を1分維持して2~3セット繰り返しましょう。

シングルレッグデッドリフトと動きが似ていますが、両腕を横に広げていくため、体幹の筋肉やバランス力以外にも肩の筋肉を鍛えることにつながります。

バランストレーニング6)レッグスイング

leg swings

  1. 右足で立って、左足は床から7~15cmくらい上げます。
  2. 腕は体の横に下ろして胴体はまっすぐ保ちます。
  3. 最初はバランスを保つために床に軽く左足がタッチする感じで、前後にスイングさせます
  4. 次は床をこすらずに前後スイングを繰り返しましょう。
  5. そうしたら、左足を横にスイングします。
  6. 足を換えて、繰り返します。

バランストレーニング7)片足立ち腕時計バランス

one legged arm clock

  1. 胴体はまっすぐにして頭を上げ立ちます。
  2. 片手はお尻において、片足バランスの状態になりましょう。
  3. 時計をイメージしながらバランスを崩さないように、もう一方の腕を12時、3時、6時、9時までぐるっと回します。
  4. 反対の手足で繰り返します。

※さらに上級者は、誰かに適当な時間を言ってもらってやってみましょう。このトレーニングは普段の筋トレに、ゲームのような楽しみを加えることにもなります。

不安定な場所で腕時計バランス

安定したところで腕時計バランスが出来るようになったら、バランスボードなどを利用して不安定な状態で、腕時計バランスをやってみましょう。

安全のため、壁が何か支えがあるところに立ち、まずは、両足から始めます。それができるようになれば、片足での時計バランスをやってみましょう。

見た目に比べてかなり難しいですが、結構楽しいですよ!

バランストレーニング8)シングルレッグクロックス

  1. 時計の12時、3時、6時、9時の方向に小さなコーンを立てその中心に立ちます
  2. 片足を上げ、その足でそれぞれのコーンを指していきましょう。(この時、一度時間を指したらその足を一旦元の場所に戻し、次にまた別の時間を指していきます)。
  3. 12時から9時まで行います。
  4. それぞれの足で4回繰り返しましょう

バランス感覚の鍛え方として筋トレをする際に覚えておきたいこと

body balance

頻度について

基本的にバランストレーニングは、気が向いた時に細かいことは気にせず行うのが良いかと思います。

しかし、中にはシングルレッグデッドリフトや片足スクワットなどの様に、それなりに筋肉への負担が大きいものもあります。

こういったトレーニングを行って筋肉痛が起こる場合は、通常の筋トレと同じ様に週に2回程度を目安に取り組んでいけば良いでしょう。

安全面に関して

いくらバランス感覚を養うためだからとは言え、安全を無視するわけにはいきません。

もしも、バランスを取りにくいといった場合は、片手を壁に当てたり、椅子に添えたりして、バランスを保つ工夫もすると良いでしょう。

上達に応じて強度を高める

バランストレーニングは、基本を押さえてしまえば、あとは自由に強度を増やして行けます。

もしも、自分のバランス力がアップして、より難度の高いものを試したい場合は、片目を閉じたり、両目を閉じて行ってみましょう。

他にもバランスを鍛えるための道具を利用してみるのもおすすめです。

バランスボールバランスボード、他にもスライドボードストレッチポールなどを使って、バランストレーニングを行ってみるとよさそうです!

バランスを鍛えるためのスリッパ?なんてのもあるらしい・・・

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

バランス感覚の鍛え方特選!バランスアップトレーニングにバランスを鍛える筋トレを!のまとめ

今回は、通常の筋トレメニューにも取り入れやすいバランストレーニングを紹介していきました。

普段行っているウェイトを使った筋トレ以外に、こういった実践的なトレーニングも試していくと、体全体の運動機能を高めることにもなるし、何より気分転換になります。

簡単に始められるので、興味がある人は是非試してみましょう!

ぴろっきーでした!

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