バランスボールの効果的なトレーニング方法8つで全身の筋トレ!

balance ball workout 1st

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バランスボールを使った筋トレというと、腹筋しかトレーニング出来なさそうというイメージがありませんか?

バランスボールを「ひとつあれば便利」と思って買ったものの、よくよく考えてみると、腹筋の筋トレしかしていなかった・・・というケースが結構あるんじゃないかと思っています。

しかし、実はバランスボールは使い方次第で、腹筋だけでなく、上半身から下半身、そしてインナーマッスルまで、ありとあらゆる全身の筋肉を鍛えることが出来る筋トレ運動が可能なんです。

腹筋の筋トレだけで終わっていては、宝の持ち腐れになってしまう。それがバランスボールの素晴らしさです。

バランスボールを試して見たものの、イマイチ筋トレしている感じがしないと感じている人へ、バランスボールで全身を鍛える方法をその効果を理解できるように、パーツ別に8つピックアップして紹介していこうと思います。

この8つのバランスボールのトレーニングとその効果を抑えておけば、とりあえずのバランスボールエクササイズはOKだと思います。

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下半身におすすめのバランスボールのトレーニング

ヒップアップにバランスボールヒップリフト!

トレーニング方法
  1. バランスボールの上にかかとからふくらはぎがかぶさるようにして乗せる
  2. 手は床につけ固定し、足は肩幅に開く
  3. 片足をゆっくり上げる
  4. 上がりきったら、ゆっくりと下ろし、元の姿勢に戻る
  5. 左右交互に繰り返す
  6. 左右30回×3セットが目安

balanceball hip lift

効果とおすすめの理由

美しい下半身の形成に必要な、脊柱起立筋と大胸筋へメインに効かせることが出来るバランスボールトレーニングです。特に、太ももの付け根のシェイプとヒップアップに効果的です。バランスボールの丸い形状を利用し、床に寝転ばなくても、太もも裏~お尻を集中して鍛えることが出来ます。

ボールという不安定な上で行うことで、バランス能力も養われるので、お尻周りの細かい筋肉にも効いてくると思います。腰を痛めることもないので、怪我が不安な人にとってもおすすめの筋トレになります。

バランスボールスクワットで太ももを鍛える!

トレーニング方法
  1. 壁にボールを付け、ボールに背中を付けて立つ
  2. 両手にダンベルを持ち足を肩幅に開く
  3. ひざを曲げて、前足のひざが90度になるまで体をゆっくり下ろす
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻す
  5. 10回×3セットが目安

balance ball squat

効果とおすすめの理由

太ももの表と裏全体のシェイプアップに効果的です。太もも裏のハムストリングや太もも表の大腿四頭筋、さらには太もも内側の内転筋群やお尻の大臀筋まで効いてくるので、太ももを中心に下半身全体を鍛えたい人にとってはもってこいの筋トレです。

バランスボールに体をつけた状態からバランスをとるため、より微妙なバランス力を求められる状態で、効果的に鍛えることが出来ます。下半身の筋肉は全身の中でも最も大きい筋肉群のため、基礎代謝の向上への期待も出来ます。

上半身におすすめのバランスボールのトレーニング

バランスボールバタフライで胸のエクササイズ!

トレーニング方法
  1. 椅子に座りって両手を伸ばしてバランスボールを挟む
  2. 背筋を伸ばして胸を張る
  3. 肘を伸ばしたまま、ボールをゆっくりと押しつぶす
  4. ボールの反動に抵抗するように、ゆっくりと戻る
  5. 可能な回数繰り返す

効果とおすすめの理由

弾力のあるボールを潰してゆっくり戻す動作により、大胸筋を鍛えることが出来ます。一見負荷があまり無さそうに見えますが、バランスボールをできる限り押し込み、戻すときに抵抗を感じながら行うことで、意外に大胸筋への効果を感じられるはずです。

さらには、肩の三角筋前部へも効果が確認できるので、肩から胸にかけてのラインを鍛える筋トレとして試してみると良いでしょう。男性はもちろんですが、胸周りの筋肉を鍛えることが出来るので、バストラインを引き締めたい女性にもおすすめです。

バランスボールバイセップカールで力こぶを手に入れちゃう!?

トレーニング方法
  1. 壁に向かってバランスボールを腰の高さへ置く
  2. 体を斜めにし、こぶしを作った手をボールに抱えるようにして置く
  3. ゆっくりと肘を曲げながら、ボールを上に引き上げる
  4. 上まで上げたら、ゆっくり元の体勢に戻る
  5. 10回×3セットが目安

balanceball biceps

効果とおすすめの理由

上腕二頭筋と上腕筋を中心に鍛えていき、膝関節屈曲(膝関節を曲げる動作)の動きを高めていける筋トレです。二の腕の強化や引き締めに効果的なので、いわゆる引き締まって綺麗な二の腕の形成に効果的なバランスボールのトレーニングでしょう。バイセップカールをしたいけれど、ダンベルを持っていないという方におすすめです。

体幹におすすめのバランスボールのトレーニング

バランスボールシッティングでバランス感覚を養う!

トレーニング方法
  1. バランスボールの上に座る
  2. 床から両足を床から離して浮かせる
  3. 30秒~60秒間お尻だけでバランスをとる

balance ball sitting 3

効果とおすすめの理由

安定感の悪いバランスボールの上に座り、静止をすることで、バランスに重要な体幹辺りにあるインナーマッスルを鍛えながら、腹筋全体にも細かく効かせることが出来ます。もしもオフィスでバランスボールを椅子代わりに使える環境なら、仕事中の息抜きに行うだけでも効果的です。

負荷が目一杯かかるような筋トレではないのですが、体幹の安定性を増すことで、他のトレーニングの成果を底上げする効果を持っている、シンプルでありながら効果的な筋トレでおすすめです。

バランスボールローテーションで脇腹を鍛えちゃう!?

トレーニング方法
  1. 床に仰向けに寝たら、脚にバランスボールをはさんで垂直に立てる
  2. 腰をひねりながらボールを左右サイドに倒しながら床に近づけていく
  3. 左右各10回×3セットが目安

効果とおすすめの理由

腹筋全体に効果が見込めますが、特に腹斜筋という脇腹辺りの筋肉の刺激へ効果的です。腹筋全体を緊張させたままねじりを加えるため、腹筋全体と側部の引き締めに効き、ウエストのシェイプ、特にくびれをつくりたい方におすすめです。

体幹トレーニングとしての効果も高く、捻り運動を反復することで、捻り動作のある野球などのスポーツでも成績向上が期待できるでしょう。

その他におすすめなバランスボールトレーニング

四点バランスで全身のインナーマッスルを筋トレ!

トレーニング方法
  1. ボールの上で四つんばいになる
  2. ボールから落ちないようにその姿勢を保つ
  3. 30秒~60秒間静止を目標に行う

on all fours balance

効果とおすすめの理由

安定の悪いバランスボールの上に四つん這いの姿勢で静止することにより、全身のインナーマッスルを鍛えることが出来ます。体の安定性が高まるため、日常の歩行動作からスポーツのパフォーマンス向上までおすすめです。

年齢に関係なく安全に出来るので、運動機能の改善目的に手始めに試してみたり、老化防止のために取り入れてみるといった気楽な感じで始めると良いかと思います。

バランスボールで骨盤運動!

トレーニング方法
  1. バランスボールの上に座る
  2. 背筋を伸ばして上体をまっすぐする
  3. 骨盤を前後に動かして左右に動かす
  4. さらに腰を大きく回す

balance ball pelvis move

効果とおすすめの理由

骨盤周辺の筋肉をゆるめ、ウォーミングアップになるほか、姿勢矯正としても効果的です。特に、腰回りを痛めやすいという方は、腰まわりの状態を把握するのに最適です。その他のバランスボールトレーニングの補助的な運動として取り入れると効果的かと思います。

ポンプもDVDも付いてるんだって!

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いかがでしたか?

こんなにもトレーニングの種類があるなんて、バランスボール、恐るべしですね。しかもどれも安定の悪い状態で行うので、インナーマッスルもフル稼働している状態です。

ターゲットの筋肉も、インナーマッスルも効率よく鍛えられるなんて、まさに一石二鳥なのがバランスボールです。効果や方法は確認出来たかと思うので、早速試してみてください!

ぴろっきーでした!

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