バリスティックトレーニングとは?やり方の概要や具体的な方法まで紹介!瞬発力を高める筋トレ!

バリスティックトレーニングのやり方や効果を紹介していきます。瞬間的に発揮出来る筋力を高めるためにとても効果の高いトレーニング方法になります。

OK ballistic training

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バリスティックトレーニングについて知っていますか?

バリスティックトレーニングは従来の筋トレとは違って、瞬間的に発揮出来る力を高めるために優れた方法。

その概要ややり方を理解しておけば、普段の筋トレに加えてトレーニングすることで、筋肉が持つ潜在的な力をさらに引き出していくことが可能になります。

そんなバリスティックトレーニング。

もしも実戦的な運動で力を高めたいと感じているなら、是非筋トレメニューにも加えていきましょう。

バリスティックトレーニングの概要から効果、他にも具体的なトレーニング方法などを紹介していきます。

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バリスティックトレーニングとは?

バリスティックトレーニングの定義

OK jumping squat ballistic

バリスティックトレーニングとは筋トレの一つ。

瞬間的に最大の力を発揮し、その次の瞬間には脱力したフェーズがあるトレーニングの総称」であり「グラフにすると放物線を描くような力の発揮のしかた」をしていくトレーニングになります。(参照:石井直方の筋肉まるわかり大事典

トレーニーは、運動の動作やウェイトの挙上などを、最大の力を使って可能な限り素早く行っていくことが求められるトレーニングで、その結果、筋肉が力を発揮するまでの時間を早くする効果があり、瞬発的に筋力を高めるために有効であるとされています。

バリスティックトレーニングの背景

バリスティックトレーニングは、瞬発力をつけるベストな方法を模索していたアスリートの間で使われ始めたトレーニング方法。

元々「バリスティック」とはギリシャ語で「投げる」という意味で、「ロケットやミサイルなどが描く放物線軌道」を指すもの。

バリスティックトレーニングでは、ウェイトを瞬間的な力で持ち上げた後、最後はウェイトをまるで放り投げるかのごとくリリースしたりして力を抜いていくことになります。

この力の出し方が「バリスティック」という名前の元になっているのです。

もう少し具体的なやり方や方法と共に解説

バリスティックトレーニングについて、具体例などを使ってもう少し詳しく説明すると、例えばジャンプスクワット

quater squat jump

ジャンプスクワットを素早く行う場合、瞬間的に最大の筋力を発揮して思い切りジャンプし、次の瞬間には力を抜いて着地してしゃがみ込む。この一連の力では先ほど紹介した放物線を描くような力を発揮することになる。

他にもハイクリーンのような種目。瞬間的に全身の筋肉で発揮出来る最大の力を使ってバーベルを引き上げ、すぐに脱力してバーベルを胸の上部あたりで受け取る。これだってバリスティックトレーニングに含まれます。

さらに、通常の筋トレをクイックリフトで行ってみる場合。例えばベンチプレスの挙上を素早く行って、バーベルを下げる時はほとんど脱力に近い形で行う。これもバリスティックトレーニングになります。

バリスティックトレーニングを行う際の負荷とは?

ちなみにバリスティックトレーニングを行う場合、ウェイトリフティングの種目(ハイクリーンやスナッチなど)でない限り、どちらかと言えば比較的軽いウェイトを利用することが多い。

OK choosing dumbbell weight

というのも、瞬間的に力を発揮し、次には脱力するフェーズが来るということは、高重量のウェイトであった場合、挙上する際に加速が上手くつきにくく、瞬間的に力が出せなくなってしまう。他にも、最大の力を出した後に脱力を開始するより先に、速度が落ちてしまうことにもなる。

そのため、通常、バリスティックトレーニングを行う場合、1RM(最大で1回挙上出来る重さ)の30%から始め、よっぽど上級レベルにまで達した場合に、90%などの高負荷で行ってみると考えておくと良いかと思います。

また、バリスティックトレーニングは、動きをとにかく素早く瞬間的に行うことで、瞬間的に出せる筋力を引き延ばすことが出来るため、あえてウェイトなどの外部の負荷を使わず、自分の体重だけで行っても十分な効果を得ることが可能です。

バリスティックトレーニングと従来の筋トレの比較

バリスティックトレーニングと従来の筋トレを比較すると、瞬発力に必要な速筋の働き方について確認することが出来ます。

OK weight training form

バリスティックトレーニングが、瞬間的に力を出す動作を繰り返すために速筋繊維が直ちに動き出すようになるのに対して、従来の筋トレでは「じっくりと力を出していく」ため、最初に遅筋が働き、その後に少しずつ速筋が活性化していくことになります。

従来型の筋トレでは、全体の動作の3分の1ほどを加速に使いますが、残りの3分の2はウエイトなどの負荷をゆっくりと動かすことに費す。

それに対して、バリスティックトレーニングでは、動作の最初から最後まで素早く行い、その後すぐに力を抜きます。

別な見方をすると、バリスティックトレーニングは従来の筋トレ以上に中枢神経系の働きを求めるということ。

つまり、神経系に筋肉を調整するための作用をより強く要求していき、最大級の力を可能な限り短時間で生み出すよう求めていくようになるのです。

その結果、バリスティックトレーニングでは、従来の筋トレのように絶対的な筋力を増加する効果は比較的低くなりますが、瞬間的に発揮出来る力を強めていくことが可能になります。

バリスティックトレーニングのメリット&デメリット

メリット

瞬間的に発揮出来る筋力を高める

バリスティックトレーニングの最大のメリットと言えば、すでに何回も触れている通り、速筋を活性化させて瞬間的に発揮出来る最大の筋力を高めることが可能という点。

OK sprint

多くのスポーツなどでパワーを発揮していくには、この速筋の繊維をどれだけ活性化させて、一つの動作の中で関与させていくかが鍵になります。

特に瞬間的に強力な動作が求められる競技などでは、このバリスティックトレーニングが特に有効になってくると言えるでしょう。

循環器系へのメリット

バリスティックトレーニングのやり方の中には、全身の筋肉を一気に動員して、素早く同じ動作を一定時間以上続けていくものが多く含まれます。

そして、そのバリスティックトレーニング方法の特徴が、一定以上の負荷で手に入れられるトレーニングレベルまで心拍数を上げていくことになり、そのことが循環器系強化にも繋がってきます。

実際の競技にも効果が現れやすい

OK punch workout reasons

また、バリスティックトレーニングで手に入れられる瞬間的に筋力を発揮出来る能力は、多くの瞬発力を求められる競技において、直接的な効果を手に入れるために有効。

具体的には、スプリント競技やサッカー、他にも重量挙げやボクシングなど。

これらのスポーツにおいては、瞬間的にどれだけ大きな力を発揮出来るかが要所要所で重要になってきます。

コンディショニングとして良い

また、バリスティックトレーニングは全身の筋肉の働きを高いレベルで維持し、また基礎代謝を高めておくなど、コンディションニング目的としても優れています。

まずバリスティックトレーニングは、重い重量を利用しないでも効果を得やすい。

つまり自重であっても十分な効果を得られるということは、筋トレ器具にアクセスできない旅先などであっても、筋肉に必要な負荷を加えて、筋力の低下を防止することが可能だということ。

さらに、バリスティックトレーニングでは、多くの速筋をより活性化していくことになりますが、その際に鍵となるのが、筋肉のモーターユニットの活性化。

このモーターユニットの活性化がされて活動レベルが上がるほど、速筋が使われやすくなっていき大きな筋力を発揮しやすくなり、その結果、カロリー燃焼も高くなると考えられます。

デメリット

関節への負担が危惧される

バリスティックトレーニングのデメリットの一つが、関節への負担。

例えば、バリスティックトレーニングで用いられるジャンピングスクワットを見てみると、瞬発力を使って思い切り高くジャンプをした後、その後着地する際に大きな負荷が膝の関節にかかってしまう。

squat and knee pain about

他にも、ジャンピングプッシュアップ(腕でジャンプする腕立て伏せ)の場合、着地の瞬間に肘に負担がかかる。

また、着地などが含まれないクイックリフトのベンチプレスであっても、素早く挙上を繰り返すことで、やはり負荷を支える肘の関節には疲労が蓄積していくことになります。

そのため、バリスティックトレーニングをやり過ぎた場合、どうしても関節への負担が大きくなり、怪我に繋がってしまう可能性があるのです。

最大筋力の増加や筋肥大は難しい

そしてもう一つのデメリットが、筋肉自体の成長に関してはあまり効果が強くないという点。

バリスティックトレーニングはあくまでも瞬間的に発揮出来る筋力を高めることは出来ますが、だからといって絶対的な最大筋力を増加したり、筋肉それ自体を大きく肥大させていく目的には向いていない

筋肉自体を成長させたいのであれば、従来の筋トレをじっくりと行っていった方が効果は圧倒的に高くなります。

そのため、今ある筋肉が持つ潜在的な瞬発力を引き出すのには向いていたとしても、その潜在力のキャパを伸ばしていくのには向いていないのです。

従来の筋トレを行って、絶対的な筋肉を成長させ、その持つ力をバリスティックトレーニングで引き出してあげるというのが、おすすめな利用方法になるでしょう。

バリスティックトレーニングのメリット&デメリットまとめ

バリスティックトレーニングのメリットとデメリットをまとめると次の通り。

メリット

  • 瞬間的に発揮出来る筋力アップに良い
  • 循環器系の強化に良い
  • 実戦の競技で直ぐに使える能力を伸ばす
  • コンディショニングに良い

デメリット

  • 関節への負担が心配
  • 筋肉自体の成長は難しい

 バリスティックトレーニングのやり方と方法を紹介

バリスティックトレーニングについて、メリットやデメリットなども含め確認してきましたが、最後に具体的なやり方について、一般的なものをいくつか紹介しておきます。

バリスティックトレーニングのやり方① ジャンプスクワット

ジャンプスクワットは下半身を使って発揮する瞬発力を高めるために、とても有効な方法の一つ。

特に走行やジャンプなど、陸上競技などの運動の基盤となる動作で必要な筋力アップをしていくため、実戦で使える筋力を高めたいなら是非取り入れておきたい筋トレです。

行う場合は膝への負担が高いため、しっかりと正しいフォームで始めていくようにしましょう。

バリスティックトレーニングのやり方② プッシュプレス

プレッシュプレスは、見た目こそショルダープレスに似ていますが、バーベルの挙上に下半身の力も使って行っていくという点が違う筋トレ。

全身の筋トレとして効果が高く、バリスティックトレーニングには最適な方法の一つです。

下半身から上半身まで全ての筋肉が発揮出来る瞬発力を高めるためにも、このプッシュプレスをトレーニングメニューに取り入れてみましょう。

バリスティックトレーニングのやり方③ ジャンププッシュアップ

ジャンププッシュアップはパワープッシュアップや、プライオメトリックプッシュアップと呼ばれる、腕でジャンプをする腕立て伏せ。

この筋トレも、バリスティックトレーニングのやり方としてはおすすめ。

特に押す力の瞬発力を伸ばしたい場合などに有効で、さらに自重で行うバリスティックトレーニングとしてもおすすめなので、特に筋トレ器具にアクセス出来ない場合などに取り入れていきましょう。

バリスティックトレーニングのやり方④ オーバーヘッドメディシンボールスロー

オーバーヘッドメディシンスローボールは、重いメディシンボールを、全身の力を使って頭の後ろの方へ力強く投げていくトレーニング方法。

全身の瞬発力を一気に高めてメディシンボールを後方へ放り投げることになり、このトレーニングそれ自体が、バリスティックトレーニングになっています。

外でトレーニングを行う際などは、筋トレメニューに取り入れてみると良いかもしれません。

瞬発力アップに良いらしいよ

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バリスティックトレーニングとは?やり方の概要や具体的な方法まで紹介!瞬発力を高める筋トレ!のまとめ

バリスティックトレーニングについて、その概要から効果、そしてやり方についてまで紹介してきました。

バリスティックトレーニングは、筋肉が持つ潜在力を引き出すためにとても有効な筋トレ方法の一つ。

普段行っている筋トレに加えて、バリスティックトレーニングを取り入れていってみましょう!

ぴろっきーでした!

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