バーベルデッドリフトとダンベルデッドリフトの違い|効果とやり方を中心に比較!

バーベルデッドリフトとダンベルデッドリフトの違いを、効果とやり方を中心に比較していきます。デッドリフトに取り組むなら確認しておきましょう。

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バーベルデッドリフトとダンベルデッドリフトと言えば、筋トレ種目の中でも最もメジャーな一つであるデッドリフトの中でも、一般的に取り組まれることの多いバリエーション。

だからこそ、今一度それぞれの種類の違いを理解して、自分の目的にあったやり方に取り組んで行きましょう。

デッドリフトを行って、筋トレの効果を最大限に引き出していくためにも、デッドリフトの種類としては最もポピュラーなバーベルデッドリフトとダンベルデッドリフトを、効果とやり方を中心に比較していこうと思います。

まずは、簡単にデッドリフトについてのおさらいから始めていきましょう。

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デッドリフトについて簡単におさらい

デッドリフトとは筋トレの中でもBig3と呼ばれ、ベンチプレススクワットと同じように、最も筋肉増強の効果が高いとされ、競技人口も非常に多い筋トレ種目。

正しいやり方を行うことで体全体を使うことになり、複数の関節運動や、それに付随する多くの筋肉に対して、高重量を負荷として利用しながら鍛えていけるのが特徴。

また、そのような特徴を持つエクササイズは数えるほどしかないため、デッドリフトはスクワットと並んで「筋トレの王様」や「エクササイズの王者」などと呼ばれることもあるほど。

主に太もも裏のハムストリングスとお尻の大臀筋、背中の脊柱起立筋の3つを使い、また、動作をサポートするために、他にも広背筋や僧帽筋、大腿四頭筋を含めた多くの筋肉も使っていき、体全体の筋肉増強に優れた効果があります。

豊富な種類が存在するデッドリフト

デッドリフトはそれだけ効果が高い筋トレになるため、やり方も様々。

例えば、両足を広げて行うスモウデッドリフトや、両膝の屈伸動作を抑えたルーマニアンデッドリフト、他にも片足のみで行うワンレッグデッドリフトや、専用のバーを利用したトラップバーデッドリフトなどがあります。

そして、その数あるデッドリフトの種類の中でも最も広く行われているのが、基本のデッドリフトの動作をバーベルで行うバーベルデッドリフトとダンベルを使って行うダンベルデッドリフト

バーベルかダンベルかの違いになり、基本的には鍛えられる筋肉も同じになりますが、詳しく見ていくと、いくつか決定的な違いが浮かび上がってきます。

どちらのやり方でデッドリフトを行うか決めるためにも重要な要素となるので、そのやり方や効果の違いなどを、メリットとデメリットとして比較していきましょう。

バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトは最も広く実践されていて、最も基本的なデッドリフト。さらに、効果も高いとして人気があります。

バーベルデッドリフトが上手くできれば、他の筋トレ種目におけるリフティングでも重い重量を上げられると言われ、重量のあるバーベルを床から持ち上げていくために大きなパワーが必要となり、力持ちの指標とも言える筋トレ種目です。

バーベルデッドリフトのメリット

主要な3つの筋肉を集中して鍛えていく効果が高い

バーベルデッドリフトは体全体の筋肉を鍛えますが、その中でも特に強調して動かしていくのは、ハムストリングス、臀筋群、脊柱起立筋であるのは説明した通り。

床の上で静止して「死んだように(デッド)」なっているバーベルを引き上げることで、筋肉に重い重量の負荷が掛かり、その負荷に抵抗するためにも、これら3つの筋肉を爆発的に使っていくことになります。

特にバーベルデッドリフトでは、両手でバーを握ることにより体が自然と安定しやすく、体のブレを低く抑えることが可能。

そのため、3つの筋肉の動きに集中しやすいとメリットがあると言えます。

これらの筋肉の連携は極めて機能的な動きでもあり、他の筋トレだけでなく、日常的な体の動きを強化していくといった効果も大きなものを持っています。

総合的により大きな重量を扱っていける

また、バーベルを利用することは、より大きな重量を扱っていくといった点でも優れていると言えます。

まず第一に、基本的にバーベルはダンベルと比較して、より大きな重量を支えられる構造になっている。

そのため、より重くて大きなプレートを装着してトレーニングしていくことが可能。

さらに、両手を利用してバーベルを上げていくために、左右どちらかの筋肉が弱かったとしても、強い方の筋肉を使って、それを庇うようにして上げることが出来るため、総合的にはより重い負荷を挙上しやすい

このようなことから、より大きな負荷を使って全体の筋力アップを図ったり、筋肉の成長を目指すのであれば、バーベルデッドリフトは優れた効果を持っていると言えます。

バーベルデッドリフトのデメリット

細かなフォームに沿っていく必要がある

バーベルデッドリフトを行う上で、バーを両手で握り、体を固定するということは、その分動作の自由は効きにくくなるということ。

逆に捉えると、バーベルデッドリフトでは細かなフォームに従ってキッチリとそれぞれの関節や筋肉を動かしていく必要が出てくるってこと。

その例が、デッドリフトで重要なヒップヒンジ。バーベルによって上体の姿勢が固定されているため、このヒップヒンジを正しく行っていかないと腰の怪我につながりやすい。

そのため、バーベルデッドリフトを開始するにあたっては、出来ればトレーナーの指導の下、確実にフォームを覚えていきながら開始した方が良く、筋トレ初心者というよりは筋肉の使い方をある程度会得した中級者こそ積極的に取り組みたい筋トレ種目と言えるかと思います。

この様に、バーベルデッドリフトは「細かなフォームをしっかりと確認していく必要がある」といったデメリットが存在すると言えます。

行うにはスペースが必要

また、バーベルデッドリフトの欠点として、実施するにはスペースが必要といったデメリットもあります。

バーベル自体が幅を取るため、ジムであれ自宅であれ、少なくとも幅2m以上、奥行き1m前後の空間が必要。

開始するには周りに障害物がないか、また周りの人に当たらないかなど、スペースを気にしながら行っていく必要が出てきます。

ウェイトの変更が面倒臭い

さらに、バーベルデッドリフトを続けていく上でプレートの変更が必要になった場合、一度床に置き、それからウェイトを取り付けたり外したりするのは、なかなか面倒臭い作業

もちろん取り外しや取り付けのコツはありますが、重量が増えていくと、それでも面倒臭くなってきます。

トレーニングに集中したいのに、プレートの変更でイライラするのはあまり嬉しいことではないですね。

バーベルデッドリフトの長所と短所から導き出される結果とは?

見てきた様に、バーベルデッドリフトはより大きな重量を扱って、筋力アップを図っていったりする際には効果的。

特に、ウェイトリフティングの種目であるクリーン&ジャークスナッチにはデッドリフトの動作が含まれるため、これらの競技のパフォーマンスを高めるためには、必須になってくると言えます。

それに対して、デッドリフトに関して初心者だったり、筋トレ自体の経験が少ない人にとっては、バーベルデッドリフトは多少なりとも安全面で不安が残るかもしれない。

筋肉増強を目指す筋トレ中級者にこそおすすめなのが、バーベルデッドリフトと言えるかと思います。

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ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、バーベルデッドリフトのバーベルをダンベルに変えて行うデッドリフト。

基本的なやり方はバーベルデッドリフトと同じですが、ダンベルの位置によって体幹を安定させる筋肉の使い方が多少異なってくるのが特徴。

そのダンベルデッドリフトのメリットとデメリットを確認していきましょう。

ダンベルデッドリフトのメリット

より体幹の筋肉の関与が強くなる

ダンベルデッドリフトで効果のある主な筋肉はバーベルデッドリフトと同じ。

しかし、二つの自由に動くダンベルを左右それぞれに持つことで、「体幹の安定」という面では両手でバーベルを固定して持つより劣ることに。

しかしその結果、体のバランスを安定させる体幹の筋肉を、より動作の中で使っていくことになる。

その結果、体幹の筋肉に効かせて引き締めていくといった効果は、ダンベルデッドリフトの方が高いと言えることになります。

可動域が広く自由な動きが可能なため安全

さらに、両手にダンベルをそれぞれ持って動かしていくということは、バーベルの様に動きが制限されることなく、自由に動かしていくことが可能になると言える。

つまり、関節や筋肉の可動域を広く取ることが出来るということ。

やり方やフォームもより自由な形で行っていけ、細かい部分まで気にしなくても自然な形で筋肉や関節が動きやすく、比較的安全性が高い

そのため、特に筋トレを始めたばかりの初心者や、まだデッドリフトのフォームを習得できていない人が、デッドリフトに慣れるために行っていくのに良いといったメリットがあります。

ダンベルの位置をずらして負荷の掛かり方を変更出来る

さらに、ダンベルを持つ位置をズラすことで、筋肉への効き方を変えられるというちょっとしたメリットもダンベルデッドリフトには存在します。

通常のデッドリフトでは、ウェイトを握った両腕は体の前に伸ばしていくことになる。

しかし、あえてダンベルを体の横で持つダンベルデッドリフト(スーツケースデッドリフト)を行うことで、掛かる負荷を移動させ、腰に掛かる負担を減らして太もも前面の大腿四頭筋の関与を大きくしていくといったことも可能になります。

スペースや準備がほとんど必要ない

そして、バーベルデッドリフトと違い、ダンベルデッドリフトでは、そこまでのスペースは必要ありません。

また、バーベルほどプレートの変更も面倒臭くなく、準備にほとんど時間を使う必要がないのが嬉しいポイント。

筋トレ中にプレートを変更したくなっても、トレーニングをほとんど遮ることなく続けていけるといったメリットがあります。

ダンベルデッドリフトのデメリット

扱える重量には問題あり

ダンベルデッドリフトを含めたデッドリフト種目には多くの長所があります。

しかし、ダンベルデッドリフトに関しては、大きな欠点があると言える。それは、扱える重量

ダンベルデッドリフトでは、基本的にバーベルデッドリフトほど大きな重量を扱っていくのは難しい。というのも、ほとんどのダンベルは重くても45kg程度までしか扱えない(※パワーブロックなど一部の特殊なダンベルは別)。

しかし、デッドリフトの経験値が上がれば、すぐに両手で120kg、140kgと挙上可能な重さが増えていきます。

そのため、筋持久力や体幹の強化、他にも筋肉の引き締めや維持が目的ならダンベルデッドリフトでいいかもしれませんが、筋肉量を増やしてサイズアップしたり、筋力を高めるためには不十分になってしまいやすいといったデメリットが存在します。

※この弱点を補うために、ダンベルを利用する時には、片足で行うワンレッグデッドリフトを行い、片側に掛かる負荷を高めていくといった方法もあります。

グリップのテクニックを使えない

また、ダンベルデッドリフトでは、それぞれのダンベルは独立した形で握っていくことになるため、バーベルデッドリフトの様に、ミックスグリップのようなテクニックを使っていくことが出来ません。

ミックスグリップは、片手を順手にし、もう一つの手を逆手にして、バーを握っていく方法。

こうすることで、握力への負担を抑えながら前腕がより大きな重量に耐えられるようになると言われている。

しかし、ダンベルではこの方法が使えないため、握力が先に疲れてしまいやすいといったデメリットを挙げることが出来るかと思います。

ダンベルデッドリフトの長所と短所から導き出される結果とは?

見てきたようにダンベルデッドリフトは、筋力アップや筋肥大を目指す目的ではない場合、つまり、筋肉の引き締めを行ったり、体幹力の向上を目指したりするには良いと言える。

さらに、デッドリフトや筋トレの経験がほとんど無い人にとっては、バーベルデッドリフトと比べてより安全な形で行っていけるため、取り組みやすいといったメリットもある。

そのため、筋肉の増強を目的とした筋トレ中級者以外は、積極的に取り組んでみたいやり方だと言えるかと思います。

また、筋肉増強をしたい中級者以上の人であっても、バーベルへアクセス出来ない場合などは、ダンベルデッドリフトを片足で行ってみるなどの工夫をしてみると良いかもしれません。

バーベルとダンベルのセットいっとく!?

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バーベルデッドリフトとダンベルデッドリフトの違い|効果とやり方を中心に比較!のまとめ

バーベルデッドリフトとダンベルデッドリフトの違いを、効果とやり方を中心に比較してきました。

簡潔に言えば、扱う重量を増やしていきたいならバーベルデッドリフトの勝ち。

逆に、体の動かし方に慣れるため、つまりフォームを身につけたり体幹トレーニングとして取り入れるならダンベルデッドリフトの方に軍配が上がりそうといったところ。

デッドリフトをを行う目的を確認して、どちらか選んで行くと良さそうですね!

ぴろっきーでした!

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