バーベルハックスクワットの効果とやり方|大腿四頭筋に集中した筋トレ!

バーベルハックスクワットの効果とやり方を確認していきます。太もも前にある大腿四頭筋を刺激したいなら、おすすめな筋トレ種目です。バーベルがあるならすぐにでもバーベルハックスクワットを試しましょう。

barbell hack squat 1st

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下半身の筋トレとして最も有名な種目といえばスクワット。誰でも知っている筋トレ方法ですよね?

そして、そのスクワットの変形版としてバーベルハックスクワットというものを知っていますか?

このバーベルハックスクワット、通常のスクワットとちょっとやり方が変わってきて、その効果もより大腿四頭筋へ強く効いてきたりと、変わったものになります。

今回は、特に下半身を中心に、その中でも大腿四頭筋を集中して鍛えていきたいという人へ、おすすめなバーベルハックスクワットのやり方や効果について解説していきます。

バーベルハックスクワットの概要

barbell hack squat about

バーベルハックスクワットは、その名の通りバーベルで行うスクワットの変形版。下半身を中心に鍛えていく筋トレの一つです。

その下半身の筋肉でも特に大腿四頭筋を中心として鍛えていくことになり、同時に大臀筋や背中の脊柱起立筋などにも効かせていく通常のバーベルスクワットとは、筋肉への負荷の掛かり方が異なってきます。

(バーベルハックスクワットでは、ふくらはぎの筋肉や太もも裏のハムストリング、そしてバーベルを握りしめて維持するために、前腕の筋肉をサブターゲットとして鍛えていくことにもなる)

バーベルを利用してスクワットをしても大丈夫なスペースが必要なため、一般的にはジムのような専用スペースで行うべきトレーニング方法だと言えるでしょう。

また、体幹を安定させ、ある程度の負荷を利用して行うためにはそれなりの筋トレの経験値が必要になってくるため、筋トレ中級者以上からおすすめな筋トレであるとも言えます。

そして、大腿四頭筋を中心に複数の筋肉を同時に大きく関与させていくため、コンパウンド種目の筋トレとして分類することが出来ます。

バーベルハックスクワットのデータまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 押す力
必要な道具 バーベル
メインターゲット筋肉 大腿四頭筋(サブとしてハムストリングなど)
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バーベルハックスクワットのやり方

  1. バーベルをセットして床に置いたらその前に両足を肩幅に開いて立ちましょう
  2. 両手は肩幅に開いて体の後ろへ伸ばしたまましゃがみこんでいきます
  3. 両手でバーベルを握りします
    1. かかとの後ろあたりで握るようにしましょう
  4. そのまま立ち上がります
    1. 両腕は伸ばしたままバーベルを握りしめておきます
    2. 背筋は伸ばして顔は正面を見るようにしましょう
    3. これがスタートポジションになります
  5. 太ももが床と平行になるまでゆっくりと膝を曲げて体を下ろしていきます
    1. 息を吸いながら行いましょう
  6. かかとで床を押しながら、太もも前面の大腿四頭筋の収縮を意識して、ゆっくりと立ち上がっていきます
    1. この時、息は吐きながら行います
  7. この動作をゆっくりと繰り返していきましょう

バーベルハックスクワットのバリエーション(初心者用)

barbell hack squat beginner

バーベルハックスクワットは体のバランス力が大切になってくるため、中級者向けの筋トレですが、初心者が取り組みたい場合は、カカトの下に何かを起き、カカトが少し上がった状態で行ってみましょう。

こうすることで、柔軟性やバランス力が十分にない初心者であっても、比較的楽に行っていくことが可能になります。

バーベルハックスクワットのポイント

barbbell hack squat point

バーベルハックスクワットのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • 同車中は常に背中は真っ直ぐにして、正面を見ながら行いましょう。下を見ながら行うと、背中が丸まってしまうことになります
  • バランスが取りにくいので、通常のバーベルスクワットで扱うウェイトより軽めの物を基本的には使うようにしましょう
  • 前腕、特に握力において負担が大きいので、必要であればリストストラップを利用してみましょう

バーベルハックスクワットの効果

OK beautiful thigh

通常のバーベルスクワットでは全身の筋肉の関与が求められるため、太もも前面の大腿四頭筋を集中していくことがなかなか難しいですが、このバーベルハックスクワットでは、その大腿四頭筋を集中して刺激していくことが最大の効果と言えるでしょう。

結果的に、膝関節の伸展能力をさらに高め、しゃがんだ状態から立ち上がるなどの動作を、より楽に行っていけるようになります。

また、ボディメイキングにおいても、大腿四頭筋は特に目立ちやすい下半身の筋肉であり、男性にとっては逞しさを惹き立たせるための効果が高いとも言えるでしょう。

女性においては、やりすぎると太もも前面が張ってくることになるかと思いますが、たまに行う程度であれば、健康的で美しい引き締まった太ももを手に入れるのに役立ちます。

また、大腿四頭筋は人体の中でも最も大きい筋肉群と言われており、基礎代謝の向上などの効果も大きいと言えるでしょう。

念のため膝のケアもね

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バーベルハックスクワットの効果とやり方|大腿四頭筋に集中した筋トレ!のまとめ

バーベルハックスクワットのやり方や効果について見てきました。

バーベルハックスクワットは、ちょっとしたテクニックやコツが必要な筋トレですが、やり方を覚えてしまえば、下半身を効かせるために大変有効なトレーニングです。

もしもジム通いをされているのであれば、時間がある時に是非試してみましょう。

ぴろっきーでした!

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