バーベルプルオーバーの効果とやり方|背中と胸に効く筋トレ種目!

バーベルプルオーバーの効果とやり方を知っておけば、大胸筋の筋トレで有名なバーベルベンチプレスとはちょっと違った刺激を胸筋に加えていけ、さらに背中の筋トレとしても効果的です。

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バーベルプルオーバーの効果とやり方を確認してみましょう。

バーベルを利用した大胸筋の筋トレと言えばベンチプレスがとても有名ですが、そこにバーベルプルオーバーを加えて、さらに大胸筋を発達させながら、同時に背中も鍛えていきましょう。

バーベルプルオーバーは、ベンチプレスでは実現不可能な方向から筋繊維を刺激するため、筋肉をびっくりさせてさらなる成長へ繋げていくといった、起爆剤としての効果が高いバーベルの筋トレ種目。

そんなバーベルプルオーバーについて、やり方や効果について詳しく解説していきます。

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バーベルプルオーバーとは?【概要】

バーベルプルオーバーは、背中にも胸にも効果のある筋トレ種目の一つ。

有名なダンベルプルオーバーをバーベルを利用して行う筋トレで、トレーニングベンチに仰向けになり、バーベルを握った腕を頭の後方(頭上)から弧を描くように上方向へ動かしていくトレーニング方法。

その動作は、肩関節伸展の変形動作(基本的な肩関節伸展は肩から腕を後方に振る動作)と言え、大胸筋や上腕三頭筋と言った「押す」動作に関与する筋肉群と同時に、背中の広背筋や大円筋と言った「引く」動作に関与する筋肉群もサブターゲットとして鍛えていけるのが特徴。

(※肩関節の伸展動作には本来大胸筋は関わらないが、仰向けになって頭上に深く下ろしたウェイトを、肩関節の伸展動作で引き上げるという変形動作のため、大胸筋が大きく関与することになる。これがよく議論される、プルオーバーが大胸筋にも広背筋にも効果がある理由。)

また、他の多くの大胸筋の筋トレが、肩を軸に腕を水平面で前方へ振っていく水平内転の動きによって大胸筋に「横方向」に力が入るのに対して、バーベルプルオーバーでは肩関節の伸展動作のため、「縦方向」に力が入るといった特徴も持っていたり。

そのため、他の大胸筋のトレーニングには慣れてしまった筋繊維に、全く別の刺激を与えて胸筋の慣れを防ぎ、成長を促していき、同時に背筋も鍛えるのに効果の高い筋トレ種目です。

大胸筋の中でも特に上部へ効果が高く、また上腕三頭筋については内側に位置する長頭に最も刺激が加わり、それ以外にも大胸筋上部外側の深部にある小胸筋や、脇下の深層にある前鋸筋、本来肩関節の伸展動作の主力筋である背中の広背筋と大円筋も、サブターゲットとして刺激していくことになります。

このバーベルプルオーバーは、バーベルとトレーニングベンチ(又は代用出来るもの)さえあれば行える筋トレですが、効果を出していくためには正確なフォームやちょっとしたテクニックが必要なため、中級者以上向きの筋トレであると言えます。

また、動作の中では、肩関節の動作しか含まれないため、単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして分類されますが、関与する筋肉がアイソレーション種目にしては比較的多いのが特徴でもあります。

バーベルプルオーバーのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 中級
力の出し方 引く力(※最後の局面では一部押す力も含まれる)
必要な道具 バーベル、トレーニングベンチ(など)
メインターゲット筋肉 大胸筋(上部)・上腕三頭筋(長頭)

バーベルプルオーバーのやり方

バーベルプルオーバーのやり方には、動作の中で肘を深く曲げたまま行うベントアームバーベルプルオーバーなどがありますが、ここでは最も基本的な、腕を伸ばし気味に行うやり方を紹介していきます。

バーベルプルオーバーのやり方まとめ

  1. バーベルを肩幅程度に広げた両手で握ります
    1. 順手で握っておくようにしましょう
  2. フラットベンチの横側からベンチに対して体が垂直になるように仰向けになります
    1. 肩甲骨はベンチの上に位置するようにしておきましょう
    2. ひざは曲げ、背中は伸ばして両足を床へつけ、体を安定させます
    3. お尻の位置はベンチより低くなります
  3. 両腕を伸ばしていき、バーベルを胸の真上に持っていきます
    1. 腕は完全に伸ばすのではなく、気持ち曲げておくようにしましょう
    2. 体幹全体をしっかりと引き締めておき、固定しておきます
    3. これがスタートのポジションです
  4. 肘と胴体を固定したまま、バーベルを頭の後方まで下げていきます
    1. 下げていくときの軌道は孤を描くようにしていきます
    2. 肩関節の動きでバーベルを下ろしていきます
    3. 頭の頂点を越え、バーベルが胴体と平行になる程度を目安に下ろしていきましょう
    4. 息は吸いながら行っていきます
  5. その後、バーベルをゆっくりとスタートのポジションへ戻していきます
    1. バーベルを下げた時の孤の軌道をたどって戻していきましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  6. 8~12回×3セットを目安に繰り返していきます

バーベルプルオーバーのバリエーション

バーベルプルオーバーのバリエーションとしては、腕を伸ばし気味のまま行うやり方(ストレートアームバーベルプルオーバー)に加えて、肘をより深く曲げて行うベントアームバーベルプルオーバーの二つが最も一般的。

(上のビデオはベントアームバーベルプルオーバー)

両バリエーションとも大胸筋と広背筋に刺激が加わりますが、肘を曲げたベントアームの方が、より広背筋へ効きやすいといった感覚を得やすい場合が多いかと思います(※ただし、筋力や柔軟性、手の位置などの微妙なフォームの違いによっても変わってくるため、実際の感じ方は人それぞれ。自身でまずは確かめてみるのをおすすめします)

また、ストレートアームプルオーバーの方が、肩関節の可動域を広めに取りやすく、その結果、大胸筋を思い切りストレッチして刺激していきやすいという特徴がある一方、肘を曲げたベントアームプルオーバの方が、より重い重量を扱いやすいといった特徴があります。

このような二つの違いを踏まえた上で、ストレートアームとベントアームの二つのバーベルプルオーバーのバリエーションを、必要に応じて使い分けていくのが良いかと思います。

バーベルプルオーバーのやり方のポイント

バーベルプルオーバーのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • バーベルプルオーバーで両腕を上に上げていく際には、腕を前方へ動かし過ぎないように気をつけましょう。腕が真っ直ぐになる程度(バーベルが胸の上に来る程度)までが目安です。
  • 腕を伸ばし気味に行う場合、基本的には肘を曲げて行うベントアームと比較して重いウェイトが扱いにくいため、無理して重いウェイトを扱うと怪我に繋がってしまいます。まずは、軽めのウェイトから始め、正しいフォームを習得しながら、徐々に負荷を増やしていきましょう。
  • バーベルをどの程度まで深く下ろせるかは、個人の肩関節の柔軟性によって変わってくるため、他の人がより深く下ろせるからと言って、無理をしないようにしてください。
  • 動作中は肘が外側へ広がり過ぎないようにしましょう。肘を曲げる時は、横に曲げるのではなく、出来る限り正面(実際には斜め外側前方へ向く)に曲がるようにします。
  • バーベルプルオーバーは、肩関節に大きな負荷がかかるため、肩に不安を感じる人は避けた方が良いかもしれません。また、トレーニング中に肩に痛みを感じたら、すぐに止めるようにしましょう。

バーベルプルオーバーの筋トレ効果

ボディメイクに関する効果

バーベルプルオーバーは、背中と胸を同時に鍛えることが出来るため、たくましい胸板や背中を手に入れるためにも取り入れたい筋トレ種目。

特に胸に関しては大胸筋と同時に、胸部外側の深層(大胸筋外側上方の深層)にある小胸筋にも効かせやすいため、ベンチプレスやダンベルフライといった他の大胸筋の筋トレ種目と一緒に行うことで、胸をさらにたくましくすることが可能。

特に、数ある胸の筋肉の鍛え方と違い、ダンベルプルオーバーは大胸筋に縦方向の刺激を入れることが出来るため、胸の筋肉へ新たな刺激を送り、プラトー(停滞期)の打破という点においても効果があります。

そのため、胸の強化に取り組みたい人には、見逃せない効果を持った筋トレ種目です。

また、上腕三頭筋にも効果が高く、腕を太くしたいといった場合にも大きな効果を発揮すると言えます。

運動機能面での効果

一方、運動機能面での効果を見ると、バーベルプルオーバーの動作は、腕を上から下へ思い切る振るような動き、例えば水泳のクロールや野球のピッチングなどの動作に直接結びついてくるため、このような動作のパフォーマンスアップにも効果的。

また、他にもクライミングの際に、体を上に引き上げて、さらに押し上げるといった動作の強化にも繋がってくると言えます。

その他の効果

この他、バーベルプルオーバーで鍛える筋肉群は、上半身の中でも最も大きな筋肉群になるため、基礎代謝の向上などにも優れており、ダイエットにも効果を期待出きるかもしれません。

バーベルプルオーバーは複数の筋肉へ刺激を与えるその効果によって、肉体改造を総合的に行いたい場合には取り入れることをおすすめしたい筋トレです。

プルオーバーやるなら良さげじゃない?

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バーベルプルオーバーの効果とやり方|背中と胸に効く筋トレ種目!のまとめ

バーベルプルオーバーの効果とやり方について見てきました。

バーベルプルオーバーは、バーベルを利用して背中にも胸にも効かせられる筋トレ種目。そして、大胸筋にガツンと刺激を入れて成長を促すのにも効果大。

他の上半身の筋トレ種目に取り組む場合には、このバーベルプルオーバーも筋トレメニューへ加えてみると良いかもしれません!

ぴろっきーでした!

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