バーベルスクワットフォームガイド|正しいスクワットのやり方やコツを確認して効果を引き出す!

バーベルスクワットのフォームを細かく確認してみましょう。正しいスクワットのやり方やコツを理解して、安全に、そして効果的に筋肉増強を目指しましょう。

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バーベルスクワットのフォームを、一度しっかりと確認してみませんか?

スクワットは数ある筋トレ種目の中でも得られる効果が優れているとされる、A級レベルの筋トレ種目。

そんなスクワット自体にも多くの種類がありますが、バーベルスクワットは他のスクワットのやり方と比較して、遥かに重い重量で筋肉を刺激出来るという点で、ナンバーワンのスクワット種目と言っても過言でない存在。

そんなバーベルスクワット、効果が優れている反面、正しいやり方で実践しようとなった場合、学んでおくべきフォームのポイントがそれなりに多いのも確か。

そこで、安全にバーベルバックスクワットを行うためにも、また、その効果を最大に引き出すためにも、一度正しいやり方に必要なフォームやコツを細かく確認してみましょう。

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バーベルスクワットのおさらい

バーベルスクワットは、別名バックスクワットとも呼ばれることのある下半身の筋トレ種目。

通称「筋トレの王様」としても知られている、下半身を中心に全身を鍛える、優れた効果があるとされるエクササイズです。

大腿部を後方へ伸ばす際に働く「股関節伸展」と、膝を伸ばす際に働く「膝関節伸展」の二つの関節動作が含まれ、主に下半身の大臀筋、内転筋群、大腿四頭筋ハムストリングを鍛えられ、また、バーの負荷が掛かった状態で姿勢を維持するためにも、背中の脊柱起立筋も同時に鍛えられていきます。

そして、バーを肩に担ぐためにも、肩関節周りの筋肉群が少なからず関与し、他にも腹筋も引き締めておく必要があるなど、脚や腰の筋力強化に効果があるだけでなく、体全体の強化にも効果のある種目です。

下半身を中心に全身の筋肉を付け、脂肪を燃焼し、強靭で健康的な体を手に入れたいなら、取り組んでいきましょう。

潜在的な効果がとても高いバーベルスクワット。その概要については理解出来たかと思いますが、次からそのフォームに関して詳しく見ていきます。

正しいやり方やコツを理解して、自分にとってベストな筋トレを行っていくためにも、筋トレの王様「バーベルスクワット」のフォームを細かく確認していきましょう。

バーベルスクワットのフォーム:セットアップ編

フォーム1)まずはバーの正しいセット方法を確認!

バーベルスクワットを行うと言っても、フォーム以前に大切なことが、まずは担ぐバーベルのセット。バーベルのセッティングが間違っていると、そもそもバーベルを担ぐことが出来ません。

バーベルスクワットを行う場合、基本的にはラックにセットしたバーベルの下に体を入れ、そのバーベルを担いで立つことから始めるかと思いますが、その際に大切なのが「バーを十分低めに設置する」こと。

例えば、バーを設置した高さが、直立した際の肩の位置より高いと、そもそもバーベルを担ごうにも、バーに体が届かなくて担ぐことが出来なくなってしまいます。

特に、ウェイトプレートを装着した後にこのことが判明すると、一度プレートを取り外してバーの高さを変え、再度プレートを装着するという無駄な作業と時間が発生することに。

バーベルスクワットを行う際は、ラックにセットしたバーの高さが、自分の肩より最低でも10~15cmは低くなるようにし、直立した時に、バーを担いでラックから簡単に外せるようにしておきましょう。

  • ラックにバーをセットする時は肩よりも十分に低くしておく

フォーム2)ハイバーなのかローバーなのか?

次にバーベルを担ぐ際、そのバーの位置がハイバーポジションなのか、ローバーなのかを確認していきます。

ハイバーとローバーは、バーベルを担いだ時の、そのバーベルの位置(高さ)。

基本的には、次のように分けることが出来るかと思います。

  • ハイバー
    • 僧帽筋の上(肩から上背部に掛けて)にバーを担ぐポジション
    • 太もも前面の大腿四頭筋へ比較的負荷が入りやすい
  • ローバー
    • 肩甲骨の上にバーを担ぐポジション
    • 体後面の筋肉の関与が比較的大きくなりやすい(脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリング)

※実際の高さの差は2~5cm程度しかない上に、その効果の差というのもそこまで大きなものではないため、気にするほどではありません。

この二つのどちらが良いかは、様々な議論があり、一概にどちらが良いかは言えません。

しかし、次のような基準で、自分にとってベストな方を選択していくのが良いかと思います。

① バーベルスクワットの初心者なのか経験者なのか

バーベルスクワットの初心者の多くは、ハイバーポジションを好む傾向があり、より力のある上級者は逆に、より大きな負荷を扱いやすいとされるローバーポジションを好む傾向があります。

特にどちらが良いか分からなく、ハイバーでもローバーでも違和感がないという人は、自分の筋トレ経験を基準にして決めていくのも良いかと思います。

※ただし、ウェイトリフティング(重量挙げ)の練習のためにバーベルスクワットを行うなら、スクワットの後のオーバーヘッドプレスの動作へ移行しやすくするためにも、ハイバーポジションにしておくのがベストだと思います。

② 自分の体をテストして決める

バーのポジションを決める際に、自分の自然な体の動きに合わせるという方法もアリ。

トレーニングパートナーやトレーナーに、自分の姿勢を確認してもらうようにして、次のテストを行っていきます。

  • 直立姿勢から腰を下ろしていく(スクワットしていく)

この時に、

  • 腰が真っ直ぐにカカトまでおり、上体が直立に近い形になる
    • ハイバーポジションがおすすめ
  • 腰が後ろに出っ張っていき、胸を前方へ倒さないと難しい
    • ローバーポジションがおすすめ

このように、自分が自然に行える動作を基に、ハイバーポジションで行うのか、ローバーポジションで行っていくのかを決定する方法も試みてみましょう。

(ちょっと寄り道)スクワットパッドの利用について

バーベルスクワット行う時に、バーベルシャフトへ専用のパッド(スクワットパッド)をセットし、肩や背中上部が痛まないようにする人も多いかと思います。

確かに、痛みという点では緩和出来るかもしれませんが、もしも利用する必要がないのであれば、使用しない方がベター。

パッドを装着すると、バーと背中の間に隙間が空くことになり、バーをしっかりと握っておくホールド力が低下することがあります。

すると、しっかりしたスクワットが出来なくなってしまうなんてことがあるので、必要ないのであれば、利用せずにバーベルスクワットを行っていきましょう。

フォーム3)手幅を決めていく

次に手の幅を確認していきましょう。

この手幅も人によって様々なであり、特に肩関節の柔軟性や可動性によっても左右されるため、一概には言えませんが、次のような軸で決めていくと良いかと思います。

  • 「小柄」または「肩と背骨の可動域が広い」
    • →手の幅は狭め
  •  「大柄」または「肩と背骨の可動域が狭い」
    • →手の幅は広め

ただし、もしもどちらの手幅でも違和感なく出来るという人であれば、基本的には狭めの手幅がおすすめ。

手幅を狭くしてバーを担いだ方が、よりギュッとバーベルを担ぎやすく、安定感を得られやすいと思います。

フォーム4)バーをラックから取り外す

バーを担ぐ高さと手幅が決まったら、次はバーの下に入ってラックから外し、実際にバーベルを担いでいきましょう。

ただし、ここでの動作がおざなりになると、バーの位置がおかしくなり、バーをしっかりと握れなくなってしまったりするので、決してぞんざいにバーベルをラックから外そうとせず、丁寧に行っていきましょう。

  1. バーの下に移動して、ハイバーかローバーのポジションに合わせます
    1. この時、多少なりとも膝が曲がっているはずです(膝が曲がっていない場合は、バーベルの位置が高すぎるはずなので位置を低くする必要があります)
  2. 手幅を調整してバーをしっかりと握ります
    1. 胸を張り、背筋を伸ばしておきます
    2. 肘は自然と下ろしておきます
  3. 膝を伸ばしていき、バーを担いでラックから浮かせていきます
  4. ラックを背にしている場合は数歩前進し、ラックを前に向いている場合は数歩下がります
    1. しゃがんだ時にバーベルがラックに引っかからないように、十分距離を保つようにしましょう

バーを背負い込むと、多少の違和感があるもの。しかし、全くしっくりこない場合は、バーのポジションを調整した方が良いので、バーをラックに戻してやり直します。

この段階は、バーベルスクワットの効果を高めるかどうかの鍵になってくるので、十分に時間を掛けて行っていきましょう。

フォーム5)目線を確認

バーベルスクワットに限らず、筋トレ種目を実行していく際には、目線も大切な要素。

目線は姿勢を安定させ、首の頸部や上背部を痛めたないためにも大切です。

次のポイントを抑えて行っていきましょう。

  • 真っ直ぐ前を見ておくようにする
    • 天井でも地面でもなく、基本的には動作中、目線は真っ直ぐにしておきます
    • 目線を下にすると、立ち上がる際に前に重心が傾きやすく、天井を見るような感じで目線を上げたままだと、頚椎を痛めやすくなります

フォーム6)足の位置

バーベルスクワットにおいて足の位置は、安定した土台を作るためにも、そして、足関節、膝関節、股関節、体幹といった、関節の正しい動きを実現して十分なパワーを発揮したり、怪我を防止するためにも、大切なポイント。

足の位置に関しても、これまたその人の可動性や柔軟性などによって変わるため、絶対的なことは言えませんが、股関節と膝関節を可動域広く使っていくためにも、次の点を基準として微調整していきましょう。

  • 足幅は肩幅程度にする
  • 踵は肩から真っ直ぐ下にくるようにする
  • つま先は少しだけ外側を向くようにする

もしも、足の位置を事前に確かめておきたいといった場合は、上記のポイントを参考にして、まずはバーベルを担がない自重スクワットを行い、自分に適したフォームを確認しておくと良いでしょう。

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バーベルスクワットのフォーム:実践編

正しいバーベルスクワットのやり方に大切な、正しいセットアップが完了したら、次は実際にスクワットの動作を行っていく番です。

実践するに当たって大切なフォームの確認をしていきましょう。

フォーム7)腰を下ろしていく

バーベルスクワットを担いだ体勢を維持して、腰を下ろしていきましょう。

この時、ただ真っ直ぐしゃがむというイメージではなく、後方にある椅子へ座るようなイメージを持ってしゃがんでいくようにします。

しゃがんでいく動作の中では、重心が足裏の中心からカカトに移動していくようになります。

また、お尻に関しては斜め後ろに動かしながら、膝に関しては前方やや外側(つま先と同じ向き)へ押し出していくといった感じで、行っていくと良いかと思います。

  • 真っ直ぐしゃがむのではなく、後方に置いた椅子へ座るようなイメージで行う
    • 重心は足裏の中心からカカトへ移動していくようになる
    • お尻は斜め後方へ動かしながら、膝は前方やや外側(つま先の向きと同じ)へ押し出していく感じで。

ちなみに、バーベルスクワットのフォームの中で、カカトは常に地面につけておくようにしましょう。

しゃがむ時に覚えておきたハイバーとローバーの違い

また、ハイバーなのかローバーなのかによって、ここでの動きに若干の違いが出てくる点は覚えておきましょう。

まず、ローバーポジションの場合、しゃがんでいく中で上半身はより前傾していき、最終的には45度近くの角度になり、お尻も比較的後ろへ突き出た形になります。

一方、ハイバーポジションの場合は、比較すると上半身の前傾が抑えられる形になります。

しゃがんだ時の深さについて

バーベルスクワットで腰を下ろしていく際、「太ももが地面に対して水平程度になるまで」というのが、最も一般的な基準。

しかし、これも個人差が大きいポイントなので、「無理の無い範囲で出来る限り深くしゃがむ」という意識で行っていくのがおすすめです。

ただし、基本的には可動域一杯に腰を下ろしていくことで、よりお尻の臀筋群を使っていけることになるので、可動域を広く使える人は、太ももが地面に対して平行になるよりさらに深く、腰を下ろしていってみましょう。

フォーム8)腰を上げていく

出来る限り腰を下げていったら、最後に腰を上げていってスクワットのフォームを完成させましょう。

出来る限る深い位置まで腰を下げた際にストレッチされている、太ももの筋肉とお尻の筋肉を使って立ち上がっていきます。

立ち上がりの開始時には、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングにギュッと力を入れます。

特にお尻の筋肉から力強く力を発揮させることは、より重い重量を上げていくためにも大切で、かつ膝への負担を減らすためにも効果的。立ち上がる最初の時点でしっかりと、お尻に力を入れておきましょう。

また、立ち上がっていく動作の中では、しっかりと体幹周りを引き締めておきます。

そして最後に、トップポジション(膝関節と腰関節をしっかりと伸展させて直立した体勢)になる際、お尻の大臀筋をさらにギュッと収縮させて動作を終わらせましょう。

この大臀筋(大殿筋)への最後の一捻りは、効果絶大です!

  • 立ち上がりの開始時に、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングに力を入れる
    • 大臀筋に力を入れておくことは、より重い重量を上げていくためにも、膝への負担を減らすためにも大切
  • 立ち上がる動作の最中は、体幹もしっかりと引き締めておく
  • トップポジションで大臀筋をさらに収縮させてフィニッシュ

バーベルスクワットのフォーム:その他

バーベルスクワットのやり方については、一通り分かったかと思いますが、最後にちょっとだけ安全上のポイントを紹介しておきます。

フォーム9)動作中の背すじ

バーベルスクワットは、高負荷が上から脊柱に思い切り掛かった状態が続く筋トレ種目。

そのため、間違ったフォームで行うと、腰を痛めるリスクが高いといった側面も持っています。

バーベルスクワット中は、必ず背すじは伸ばしたまま行うようにしましょう。背すじが丸まった状態でバーベルスクワット行うと、椎間板を痛めることになってしまいます。

フォーム10)軽めのウェイトから始めるべし

また、バーベルスクワットのフォームは、一見すると簡単そうに見えても、細かい点を抑えながら正しいやり方を実践しようとすると、それなりに学ぶことが多かったり。

特に、安全に高重量を扱っていきたいなら、なおさら正しいフォームを確実にマスターしておくことが大切になります。

基本的に、バーベルスクワットを開始した当初は、まず軽めのウェイトを利用してフォーム習得に時間を費やし、正しいやり方を体得した段階で、少しずつ扱い重量を増やしていくようにしましょう。

バーベルスクワット自宅でやっとく?

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バーベルスクワットフォームガイド|正しいスクワットのやり方やコツを確認して効果を引き出す!のまとめ

バーベルスクワットのフォームに関して、細かく解説してきました。

正しいスクワットを実現して、優れた効果を手に入れるためにも、紹介したやり方のポイントやコツを抑えながら、バーベルスクワットに取り組んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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