バスケの筋肉まとめ|筋トレで上達するために知っておきたいこと

バスケの筋肉を知っておけば、どんな筋トレが大切で、プレーの上達につながるのかを考えていくことが出来ます。バスケで使われる筋肉は無数にありますが、その中でも最も大切な筋肉を確認していきましょう。

OK basketball muscle 1st

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バスケの筋肉を確認してプレーを向上させていきましょう。

バストケットボールは複雑な関節の動きを正確に連動させ、体中の筋肉を同時に動かす必要があるダイナミックなスポーツ。

そのため、単にバスケを上達させるために筋トレをやると言ったって、闇雲にトレーニングしては、パフォーマンスはなかなか向上しないかもしれません。

そうであれば、しっかりとバスケで使われる主な筋肉を理解しておき、そのためにどのような筋トレが必要になってくるのかを考えることで、プレーの上達にも有効になってくるはず。

バスケの上達のために知っておきたいバスケで大切な筋肉について、①体の部位別に、そして、別な角度からの見方として、②動作別に確認していきます。

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バスケで使われる筋肉:体の部位軸

バスケで使われる主な筋肉を、まずは体の部位別に見ていきましょう。

部位別に見ていくことで、バスケ用の筋トレメニューを組む際により簡単になるかと思います。

バスケの主な筋肉① 脚とお尻の筋肉

lower-body-muscle

バスケットボールを想像してもらうと分かる通り、バスケでは長い時間、下半身を使ってコートを走り周ります。

つまりバスケのプレー中は、お尻と太ももの筋肉の関与がとても大きいってこと。簡単にイメージつきますよね?

まず、太ももの前面にある大腿四頭筋は、コートを走り回ったり、垂直にジャンプしたりする度に「膝関節を伸展させる働き」をもっています。

また、太ももの後面にある筋肉群のハムストリングは、コートを走り回るのに足を上げたり、防御姿勢をとってしゃがんだり、シュートを打ったりする際、膝を屈曲させる働きをしています。同時に、ダッシュをした際のブレーキとしての役割も果たします。

そして、お尻の筋肉である臀筋群。その中でも特にに大臀筋は、股関節の伸展動作の主力筋として、ハムストリングと連動しながら股関節をぐっと伸ばし、バスケでランニングやジャンプの動作をする際の瞬発力を生み出したり、太ももを後方へ力強く動かす働きをしています。

他にも臀筋群の一つ中臀筋などは、バスケのサイドステップや方向転換をする際などに特に重要になってきます。

バスケの主な筋肉② ふくらはぎの筋肉

OK calf muscle

バスケットボールにおいてお尻や脚の筋肉が大切ということは、同時にふくらはぎの筋肉も大切であるということが容易に想像できるかと思います。

足の下腿部にあるふくらはぎの筋肉、ヒラメ筋と腓腹筋は、下腿三頭筋と呼ばれる筋肉群で、つま先を足の底に向けて曲げていく動作(足関節の底屈)の主力筋として作用します。

ふくらはぎの筋肉は、バスケットボールの中でコートを縦横無尽に動いている間、絶えず収縮と弛緩を繰り返していて、主に次の働きを担っています。

  1. 多方向への急な方向転換をサポートする
  2. 相手プレーヤーにぶつかってもバランスを崩さないよう体を安定させる
  3. ジャンプやダッシュなどにおいて地面を蹴って初速を出す

このふくはらぎの筋肉を筋トレで鍛えると、上に示したような動作におけるパフォーマス強化はもちろんのこと、シュートの上達に不可欠な垂直ジャンプ力が向上します。

足が地面を離れる直前、ふくらはぎの筋肉は収縮し、体重をつま先に移すことで体を持ち上げ、空中へジャンプする瞬発力を生み出します。

バスケの上達にはしっかりと鍛えておきたい部位ですね。

バスケの主な筋肉③ 上半身の筋肉

OK upper body muscle

バスケットボールの筋肉について、基盤となる下半身を最初に見てきましたが、もちろん上半身の筋肉もとても重要。

上半身に関して確認していくと、バスケでは全体の筋肉をまんべんなく使っていくことが分かります。その中でも特に、肩関節、肩甲骨、肘、手首の動作に関与する筋肉は大切。

まずドリブルの上達には、肩の三角筋、上腕の上腕三頭筋と上腕二頭筋、そして、前腕の伸筋群や屈筋群が関係してきます。

また、バスケのシュートやパスに関して言えば、筋トレで強い三角筋、大胸筋、上腕三頭筋、前腕の屈筋群を手に入れれば、より強い力をボールに伝達することができ、相手プレーヤーの頭上を越える力強いシュートや、勢いのあるパスを打てるようになります。

他にも、力こぶの筋肉である上腕二頭筋も、バスケにおいて重要なデフェンスであるリバウンドのボールを素早くつかみ取り、ボールポジションを取り戻す能力を向上させます。

バスケの主な筋肉④ お腹・腰回りの筋肉

core muscle

バスケットボールにおいては、下半身や上半身の筋肉に加えて、お腹と腰回りの筋肉も大切。

例えば、腰から背中上部にかけて縦に走行する脊柱起立筋。この筋肉は、シュートをする時などにも体を真っ直ぐに保つためにとても大切。

他にも、腹筋前面にある腹直筋や側面にある腹斜筋なども、脊柱起立筋やその他のお腹・腰回りの筋肉と一緒になって、脊椎と股関節を真っ直ぐに保ちつつ、バスケのプレー中、全ての体の動きを安定させます。

また、股関辺りに位置する筋肉群はコートを動き回る際、太ももを前方に動かしたり、方向転換する際に腰を回転させたりするのにとても重要な役割をもっています。

筋トレでお腹や腰回りの筋肉を鍛えることで、重心が安定し、全身の筋肉群がより効率的に連携して動くようになることで、バスケのプレー中、全ての動作がよりスムーズに行えるようになり、バスケの上達に結びついてきます。

ちょっと一息:筋トレは若いプレーヤーでもするべき?

OK basketball kids

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バスケで使われる筋肉:動作軸

バスケットボールで必要になる筋肉を、体の部位を軸にして確認してきましたが、次にバスケの動作を軸にして、それぞれの動作でどの筋肉が関与しているのかを確認していきます。

特に一部の動作を上達させたい時などに参考にしてみると良いかと思います。

ドリブルで大切な筋肉

OK basketball dribble
ドリブルはバスケの試合を支配するためにも大切なテクニック。

ドリブルでボールを確実に維持することが出来れば、その後のパスやシュートにも繋げることが出来、また相手にボールを渡すことなく、試合をコントロールしていくことが可能。

そのドリブルを上達させるためにも、ドリブルに関わる筋肉を筋トレしておきましょう。特に肩や肘、手首に関係する筋肉がボールを地面にバウンドさせてコントロールする動作に大切になってきます。

ドリブルに主に関与する筋肉
  • 三角筋前部と中部
    • 肘の上げ下げや腕を体から離して維持する際に働く
  • 上腕三頭筋
    • 肘を伸ばしてボールを地面に打ち付ける
  • 上腕二頭筋
    • 肘を曲げて前腕を上げる
  • 前腕の伸展・屈筋群
    • 手首を上げ下げしてボールをバウンドさせる

チェストパスで大切な筋肉

OK basketball chestpass

チェストパスもドリブルと同じように、バスケットボールにおいて試合を支配したり、正確にパスをつなぐことで、最後のシュートへ繋げるために大切。

特にバスケのコートは狭いため、相手との距離も短く、必要な場合は如何に勢いよくパスしていくかも大事になってきます。

そして、そんな時に効果的なのがチェストパスであるため、チェストパスの精度や勢いを高めるために、主に使われる筋肉を確認して、必要なら筋トレで鍛えておきましょう。

特に押す動作に関与する筋肉が大切になってきます。

チェストパスに主に関与する筋肉
  • 大胸筋
    • 腕を思い切り伸ばして押し出す力を出すのに大切
  • 上腕三頭筋
    • 肘を伸ばしてボールを押し出す最に大胸筋と働く
  • 三角筋前面と中部
    • 大胸筋と上腕三頭筋と共に押し出す力を生み出す

フリースローで大切な筋肉

OK basketball free throw

バスケにおいてフリースローは、じっくりとゴールを狙って得点を決めることが出来るまたとないチャンス。

その機会を確実にものに出来るようにするために、フリースローに必要な筋肉を強化していき、精度を高めていきましょう。

フリースローは見た目こそ腕だけを動かしているように見えるかもしれませんが、実はかなり多くの筋肉が関与しています。

フリースローに主に関与する筋肉
  • 大腿四頭筋
    • 膝の伸展を行う
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)
    • つま先立ちで力を出していく
  • 臀筋群
    • 股関節を伸展させてパワーを出す
  • 上腕三頭筋
    • 肘を伸展させる
  • 三角筋前部と中部
    • 肩関節を支点して押す力を出す
  • 前腕屈筋群
    • 手首を手のひら側に返してスナップを効かせる
  • 脊柱起立筋
    • ゴールを狙うために背筋を伸ばす
  • 腹筋や腰回りの筋肉
    • 骨盤を安定させたり重心を安定させることでシュートの精度を高める

ランニングやジャンプで大切な筋肉

OK basketball jump

バスケットボールの試合ではとにかく縦横無尽にコートを走り回ったり、デフェンスまたはオフェンスをする最にジャンプをすることがしょっちゅう。

この二つの動作がないと、バスケの試合は成立しないほど。バスケにおいては最も根幹となる動作です。

相手よりランニングやジャンプに勝れば、それだけで試合の流れを変えていくことだって可能。

そのためにも、しっかりと必要な筋肉を筋トレしておくようにしましょう。

ランニングやジャンプに主に関与する筋肉
  • 大腿四頭筋
    • 膝を伸ばしてダッシュやジャンプに勢いをつける
  • ハムストリング
    • ランニング時のブレーキやジャンプの着地動作を担い、次の動きへ瞬時に繋げるためにも大切
  • 臀筋群
    • 大臀筋は股関節の伸展を行って爆発的なパワーを出したり、中臀筋はサイドへ動く最やターンをする最に力を出す
  • 下腿三頭筋
    • 地面を蹴ることで加速する

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ぴろっきーでした!

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