BCAAとプロテインの違いや比較|同時に両方の筋トレサプリメントをタイミング良く摂取して効果を最大化!

BCAAとプロテインの違いや比較をして、2つの筋トレサプリメントの優れた点をそれぞれ有効活用していきましょう。BCAAとプロテインを上手に合わせて利用することで、筋トレの効果を最大化出来ます。

OK BCAA protein 1st

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BCAAとプロテインの違いを比較したことはありますか?

BCAAプロテインは、どちらとも筋トレのサプリメントで、筋肉を増強し、余分な脂肪を削ぎ落とし、理想な体を手に入れるために、ボディメイクのプロやボディビルダー、そしてスポーツ選手や筋トレを行っている一般の人にまで人気です。

しかし、筋トレのサプリメントにそこまで詳しくないという場合、BCAAとプロテインのどちらを使うべきなのか迷ったり、一緒に使っていてもどのような効果の違いがあり、互いを補完しあうのかを分かっていない場合もあるかと思います。

そこで、BCAAとプロテインとの違いや比較を簡単に行い、筋トレのサプリメントとしての両者の理想的な摂取方法やタイミングを見ていこうと思います。

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BCAAとは?

OK BCAA

BCAAの定義

BCAAは、別名「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれるもの。その中には、L-ロイシン、L-イソロイシン、L-バリンの3種類のアミノ酸が含まれています。

ちょっと化学的な話になりますが、この3つのアミノ酸が、非連続的に(分岐した状態で)炭素結合するという特色を持つことから、分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。

ちなみにアミノ酸は、たんぱく質(プロテイン)を構成する最小単位であり、プロテインが体内に入って利用される場合は、アミノ酸に分解され血流に供給されることになります。

つまり、含まれる割合はプロテインの種類によって変わってきますが、プロテイン(たんぱく質)の中にはBCAAも同時に含まれることになります。

BCAAは必須アミノ酸の一部

BCAAは人体が正常に機能するために必要だけど、体内では合成することが出来ない必須アミノ酸に含まれています。

人間の場合、身体が毎日必要とするアミノ酸は20種類あり、そのうち9種類が必須アミノ酸で、その中にBCAAを構成する上に挙げた3つのアミノ酸が含まれています。

BCAAの働き

OK muscle

BCAAに含まれる3種類の必須アミノ酸は、筋肉の成長に不可欠だとされています。

まず有名な働きとして、強度の高い筋トレを行うときに起こる筋肉の分解(異化)を防ぐ働きがあります。(BCAAの3種類のアミノ酸が筋肉の回復をサポートし、異化作用(筋破壊)の予防に大きく関わっていることが分かっています。)

また、炭水化物を大幅に減らした食生活においては、エネルギー源となることにもなったり、ある条件下で行う持久力を必要とする運動でもエネルギーとして使用されることになります。

他にもBCAAは、その他の必須アミノ酸と同様に筋肉量を維持し、その成長を促す役割を持っています。

BCAAに含まれるアミノ酸の理想的な割合

様々な化学的な検証や研究による報告の結果、現在ではBCAAの中でもロイシンは、とりわけ筋肉の成長に重要であることが分かっています。

そのためBCAA をベースとした筋トレサプリメントのほとんどが1:2:1(最近では1:4:1が最適とも言われる)の比率でL-バリン、L-ロイシン、L-イソロイシンを配合しています。

ロイシンは筋肉の増強作用を引き起こすアミノ酸で、他の2つのBCAAとグルタミンと一緒に摂取すると効果が最も出ると言われています。

BCAAの素晴らしい効果や働きについて見てきましたが、もちろんBCAAの3つのアミノ酸だけを摂取するのではなく、普段の食生活では全ての必須アミノ酸をしっかりと摂取するように心がけましょう。

プロテインとは?

animal protein

プロテイン(たんぱく質)の定義

「プロテイン(たんぱく質)」は3大栄養素(他の2つは炭水化物と脂質)の一つ。

消化されるとアミノ酸に分解される特別な分子構造をしており、このアミノ酸が体の中で新しいたんぱく質となり、細胞や組織を作っていくことになります。

つまり、たんぱく質は身体を作る資源だと言え、どの臓器や細胞もたんぱく質で出来ていることになるのです。これは、体の組織だけでなく、正常なホルモンを作り、分泌していく働きなども含みます。

ここまで体に大切な資源であるたんぱく質が不足すると、人間の身体は筋肉を分解して必要なアミノ酸を補おうとします。これが、いわゆる筋肉の分解(異化)です。

プロテインが多く含まれる食材

肉、魚、卵、乳製品、豆類、ナッツ、一部の野菜にたんぱく質が豊富に含まれています。

その中でも特に良質な動物性たんぱく質を含む、牛肉や鶏肉は、筋肉を作っていく上で最も優れたプロテインを摂取するための食材であると言われています。

他にもプロテイン(たんぱく質)を、プロテインパウダーなどのプロテインのサプリメントを通して摂取するといった人も多くいます。

プロテインのサプリメントについて

OK protein making

プロテインのサプリメントは、牛乳に含まれるたんぱく質を粉末にしたもの(ホエイとカゼイン)や大豆(ソイ)から作られています。

他にも、えんどう豆や牛肉から作られているものもありますが、一般的に良く利用されているのは、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの順番かと思います。

たんぱく質を豊富に含むプロテインサプリメントの飲料(プロテインシェイク)は、手軽に必要なたんぱく質を摂取出来る手段の一つ。

同じたんぱく質量を食材から摂ろうとすると、どうしても脂質や炭水化物の摂取も多くなってしまうのを、たんぱく質だけをピンポイントに絞って摂取していくことが可能になります。

栄養管理を行って、筋肉を効率的につけたい人や、肥満を防止したいなどの目的がある人にとっては、プロテインをサプリメントで摂取するのは非常に良い方法になります。

BCAAとプロテインを筋トレサプリメントとして比較

BCAAとプロテインがそれぞれどのようなものかを見てきましたが、次に、筋トレのサプリメントとしての両者の違いを比較していきたいと思います。

BCAAとプロテインの比較として利用シーンの違いを確認

protein quantity

BCAAとプロテインはそれぞれ筋肉の異化を防いだり、筋肉の同化を促したりといった効果があります。

しかし、すでに述べた通り、BCAAはプロテイン(たんぱく質)が分解された最小単位のアミノ酸であるということは、BCAAのサプリメントは摂取されてから体内に吸収されるまでに、プロテインをアミノ酸へ分解するプロセスがないということ。

その結果、摂取してから速攻で血流へ、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸が充満していくことになります。この特性を利用して、BCAAは筋トレ中や筋トレ直前に摂取されるケースが多いのです。

それに対してプロテインの場合、種類にもよりますが、吸収までにある程度の時間を要することになり、筋トレの前後(1時間以内)や、起床後と起床前に摂取されることが多くなります。

BCAAは純粋なサプリメントとしてのみおすすめだか、プロテインは食事の置き換えとしてもおすすめ

BCAAもプロテインも一般的に利用されるシーンでは、それぞれパウダー状のものを水などの液体に溶かして飲むことが多いかと思います。

しかし、BCAAのサプリメントは、カロリーがとても低いことが多くて満腹感もないため、食事を摂れない時に変わりに摂取しておくといった、食事の置き換えには適していません。

これに対してプロテインの場合、プロテインシェイク1杯(パウダー30gと水1カップ)の平均的な栄養価として、約150-160kcalで、たんぱく質も20-27g含まれることになります。

有名なホエイプロテインやカゼインプロテイン、他のプロテインでも牛乳200mlへパウダーを30gほど混ぜて摂取すれば、それだけで300kcal程度にすることが出来るので、食事を摂れない時の置き換えとしても利用することが可能です。

その中でも特にカゼインプロテイン(ゆっくりと消化される特徴がある)は、こってりとしていて満腹感もあり、長時間血流にアミノ酸を供給してくれるため、たんぱく質が豊富で炭水化物、糖分、カロリーの少ない置き換え食としておすすめになってきます。

BCAAとプロテインは含まれるアミノ酸も違う

amino acid

BCAAとプロテインを比較した場合、その含まれるアミノ酸の違いも確認出来るでしょう。

既に説明した通り、BCAAのサプリメントには最も重要なアミノ酸のうち、L-ロイシン、L-イソロイシン、L-バリンの3種類しか含まれていません。

それに対してプロテインのサプリメントに含まれるアミノ酸は、原材料によって比率は異なるものの、大抵の場合、20種類のアミノ酸全てが含まれています。

つまり、基本的にはプロテインを摂取しながら、筋肉の異化が高まる高負荷の筋トレ中などの特定の条件下で、BCAAを摂取していくというのが、筋肉を成長させるだけでなく、体の組織を常に良好な状態にしておくためには最も適した形であると言えるかもしれません。

BCAAとプロテインの違いの比較表

OK bcaa protein comparison

BCAAとプロテインの比較をまとめた表を次に見ていきましょう。

BCAA プロテイン
筋肉の強度と回復に最も重要なアミノ酸3種を含む 人間に必要なアミノ酸20種を含んでいる(比率は種類による)
カロリーが非常に少ない BCAAよりはるかにカロリーが高い
食事の置き換えには向かない 食事の置き換えが可能(特にカゼインがおすすめ)
筋組織の回復から成長をサポート 筋組織の回復から成長をサポート
トレーニング中の筋肉の異化(分解)を抑制 トレーニング中の筋肉の異化(分解)を抑制
筋トレ後の筋肉痛を最小限にする 筋肉痛を抑えて筋トレ後の回復を促す
持久力を高めてトレーニングを長い時間集中して行える 筋トレと組み合わせることで脂肪燃焼を促進
筋トレ中の疲労感を抑えるため、トレーニングを最後まで強烈に行うことが可能 筋肉以外の体組織全般にも大切

BCAAは摂取後すぐに吸収される特性を活かし、筋トレ中に摂取することで、エネルギーレベルを高め、高負荷にも関わらずトレーニングをよりハードに、より長く行っていくことを可能にします。

また、プロテインもBCAAも、摂取タイミングさえ間違わなければ、トレーニング中の筋肉の異化を防ぎ、筋トレ後の筋肉痛を抑えたり、回復のスピードを高めたりします。

そこで、BCAAとプロテインを同時にとる場合は、プロテインを基本軸と置き、次のタイミングで両者を摂取することで、筋トレによる筋肉の成長を最大限に高めることが言えるかと思います。

BCAAとプロテインの最適な摂取タイミング

(プロテインは最も一般的なホエイプロテインで考える)

  • プロテイン
    • 起床後
    • 筋トレ直前(BCAAに代えてもOK)
    • 筋トレ直後
    • 就寝前(※ここだけカゼインプロテイン)
  • BCAA
    • 筋トレ直前(ホエイプロテインに代えてもOK)
    • 筋トレ中

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BCAAとプロテインの違いや比較|同時に両方の筋トレサプリメントをタイミング良く摂取して効果を最大化!のまとめ

BCAAとプロテインの比較を見てきましたが、両者それぞれ違いはあるものの、基本的には相互に補完しあう関係にあると言えるかと思います。

BCAAはあくまでも、トレーニング中の筋肉の異化を防いだり、エネルギーレベルを高めるために摂取し、プロテインはそれ以外の筋トレにおける栄養の基本軸として考えていけば、筋トレの結果を出しやすくなってきます。

ぜひ参考にして、筋トレの成果を高めていってください!

ぴろっきーでした!

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