BCAAは筋トレに必要なアミノ酸!筋肉のために覚えておくと良いこと

BCAAは筋トレにおすすめなアミノ酸です。筋肉を鍛えたいなら、BCAAと上手に付き合うのが大きな成果を出していく一つのコツになります。

bcaa and workout 1st

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筋トレのサプリメントプロテインは知っている人が多いかと思いますが、「筋トレを始めて、何かサプリを飲み始めようかな?」と思ったときに、他にBCAA(分岐鎖アミノ酸)を摂るようにすすめられたことはありませんか?

でも、実際のところBCAAは何の役に立つのでしょうか?

「プロテインのことはわかるんだけど、BCAAっていまいち何なのか良く分かっていなくて・・・。筋トレにどう良いんだろう?そもそもアミノ酸って筋トレに必要なの?」

そんな風に感じたことがある人は思いの外多いと思います。

もしもBCAA(分岐鎖アミノ酸)が必要のないものだったら、お金の無駄だから摂りたくはないですよね。でも、少し調べてみると、BCAAがとても大切で有効なものであることが分かります。

今回は、そもそもの前提としてアミノ酸がなんなのか?そして、BCAA(分岐鎖アミノ酸)とは?また、どうしてBCAAが筋トレに良いのかを見ていきます。

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アミノ酸ってなんだっけ?

amino acid

まずは、アミノ酸とは何か考えてみましょう。

簡単に言えば、「アミノ酸はタンパク質を構成している最小単位の物質」。つまり、アミノ酸はタンパク質の素となるものと言えるでしょう。

アミノ酸の名前は、化学式ではNH2で表される「アミノ基」というものを含む酸であることから付けられています。

タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あるとされますが、実際のところアミノ酸の定義(分子構造上の)に照らし合わせた場合、500種類ほどもアミノ酸と分類されるものがあると言われています。

プロテインとアミノ酸の使い分け方

タンパク質とアミノ酸の関係(違い)は、分かったと思いますが、「だったらアミノ酸でもプロテインでも体に入ってしまえば効果は一緒なの?」という疑問が湧くと思います。(※ここでいうプロテインはサプリメントとしてのプロテインを指しています)

言ってしまえば、体を作っていく上で二つが持つ機能というのはほぼ同じであると言って良いでしょう。しかし、その吸収速度という点においては違いがあります。

アミノ酸がプロテインの最小単位だということは、消化の過程が省略されることでもあり、体に吸収され、効果が反映される速度がプロテインに比較して速いということになります。(プロテインは血液中にアミノ酸として現れるまで2時間程度、それに対してアミノ酸は30分程度)。

よって、筋トレにおいて次のような使い分け方が出来ると思います。

プロテインとアミノ酸の使い分け
  • プロテイン
    • トレーニング直後や食事後、または睡眠時に摂取することで、ゆっくりとある程度の時間、血液へ筋肉に必要なアミノ酸を送り続けることが可能になる。
  • アミノ酸
    • 空腹時やトレーニング中など、今すぐに血液にアミノ酸を送って筋肉の同化を行いたい、または筋肉の異化(分解)を防ぎたいといった場合に摂るとその効果を最大限発揮できる

プロテインとアミノ酸を上手く使い分けることによって、常に血液中にアミノ酸を満たせておくことが可能になります。

(※プロテインも種類によってさらに吸収速度が遅くなったりします)

(ついでに覚えておきたい)ベプチドについて

ペプチドという言葉を耳にしたことが、あるかと思います。これについても一応覚えておきましょう。

このペプチドは、簡単に言ってしまえば「アミノ酸とアミノ酸が2個以上つながった状態」

結合の仕方や結合相手によって、いろいろな化学構造を持つことになるので、何と結合しているかが重要になってきます。そして、アミノ酸が2個つながったものなのか、3個つながったものなのかで、次のような呼び名になってきます。

覚えておきたいペプチド
  • ジペプチド(Dipeptide)
    • 接頭語の“di”は2つを意味します。これは2つのアミノ酸が結合したペプチド
  • トリペプチド(Tripeptide)
    • 接頭語の“tri”は3を意味します。これは3つのアミノ酸が結合したペプチド
  • オリゴペプチド(Oligopeptide)
    • 接頭語の”oligo”は少量を意味します。10個までのアミノ酸が結合したペプチドのをのように呼ぶ場合があります。
  • ポリペプチド結合(Polypeptide)
    • 接頭語の“poly”は多数を意味します。10個以上のアミノ酸が結合したペプチド

ちなみにジペプチドとトリペプチドは、アミノ酸よりも吸収が速いとも言われています。

BCAA(分岐鎖アミノ酸)

BCAA?

BCAA(分岐鎖アミノ酸)は他のアミノ酸とはすこし違っていて、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸の総称。「分岐鎖アミノ酸」とも呼ばれます。

これらは、9つの必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸のうちの3つです。

必須アミノ酸は体内で合成が出来ないアミノ酸、つまり必ず体の外から摂取する必要があるため、タンパク質を構成する20のアミノ酸の中でも特に重要であるとされます。

BCAA(分岐鎖アミノ酸)は筋肉の主原料で大切な働きをする

BCAAは、その構造も特別だと言えますが、筋組織の中でもとても重要で目立つ存在と言えるかもしれません。

というのも、この3つのアミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)だけで、人間の筋組織のアミノ酸の約14~18%を占めているとされ、筋肉の主原料であるとも言えるからです。よって、BCAA(分岐鎖アミノ酸)が筋タンパク質の合成に必要不可欠で大切なものであることがわかります。

そして、BCAAは利用可能な炭水化物を増やし、筋トレや運動中に起こる、筋タンパク質の分解から筋肉を守る働きがあるともされます。

BCAAをダイエット中や筋トレ中に取れば、筋肉の減少を抑えながら、筋肉を効率よく大きくしてパフォーマンスを上げていくことが可能になるということですね。

筋トレに関係あるBCAAの効果とは?

bcaa training

アミノ酸とBCAAが何者であるか、ある程度分かったかと思いますが、次に筋トレに関係のあるBCAAの効果を確認していきましょう。

筋肉の異化(分解)を抑える

すでに簡単に触れてはいますが、BCAAは筋肉の異化を抑えるといった効果があります。

筋トレのトレーニング中はもちろんのこと、体脂肪が少なくなればなるほど、基本的に体は筋肉を分解しようとしていきます。これは、体が生命維持を最優先にさせるため、生命維持に最も重要とは言えない筋肉を分解してアミノ酸を取り出し、エネルギーを作り出そうとするからです。

つまり、ここで筋肉の主成分であるアミノ酸、つまりBCAAを摂取して、血流に必要なアミノ酸を充満させておくことで、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうという働きが必要なくなり、分解が抑えられるということになるのです。

筋トレ前や筋トレ中、そしてダイエット中であっても、筋肉を維持したいと思うならBCAAの摂取は有効だということになりますね。

BCAAは持久力を高める

フィジカル面における持久力

BCAAは筋肉の分解を防ぐという以外にも、持久力をアップさせるといった効果も期待できるとされています。

一般的にアミノ酸はエネルギー源にはなりにくいとされますが、このBCAAに関してはエネルギー源としても利用されることになります。

とくにマラソンなどで体がバテてきた状況になると、BCAAがエネルギー源として利用されていくことになり、フィジカル面で持久力を高めることにつながります。

メンタル・集中力における持久力

また持久力という点でいえば、もう少しメンタル的なことや集中力といった点でも効果を発揮します。

血液中にはトリプトファンというアミノ酸もあり、BCAAと上手にバランスをとりながら働いています。これは言い方を変えれば、血液中のBCAAの濃度が下がれば、それだけトリプトファンの濃度が上がってくるということ。

実はこのトリプトファン、リラックス物質の材料ともなっており、トリプトファンの濃度が高くなるとリラックス物質が作られ始め、結果として集中力が持続できないといったことになります。

つまり、BCAAを摂取することで、このトリプトファンの比率が高くなってしまうのを抑え、集中力を維持しやすくなるといった効果が見込めると言えるのです。

BCAAはフィジカル・メンタル両面の持久力パフォーマンスを向上させると言えます。

筋トレの密度を濃くする

HIIT for fat burn

また、先述したトリプトファンの話に関連してくるのですが、BCAAの摂取によって、筋トレの密度を濃くすることが可能になるとも考えられます。

トリプトファンは脳内に入り、セロトニンとなります。

トレーニング中にセロトニンレベルが上がりと、疲れの感覚も増してくると言われており、それがトレーニングへ集中できない、トレーニングの密度を上げていくことが出来ないといった原因の一つです。

よって、BCAAを摂取してトリプトファンの血液中の比率を下げ、脳内へ送られる量を減らし、セロトニンが生成される量を減らせば、より密度の濃い、そして長い間、筋トレを行っていける可能性があるということになります。

筋肉痛も抑制出来る?

筋トレの友達であり敵といったら筋肉痛。ある程度の筋肉痛であれば、気持ち良く感じることもありますが、痛みが激しいと苦痛でしかありません。

実はBCAAは、ウェイトトレーニングや持久力トレーニングで起こる、遅発性筋肉痛(時間が経って現れる一般的な筋肉痛)をある程度抑えるといった効果もあるとされています。

これはタンパク質の合成を助けることで、運動中に起こる筋肉へのダメージをBCAAによって軽くできることに起因しているといえます。また、筋肉が一旦疲労してから最大値へ復活する回復力についても、BCAAは優れているとも考えられています。

BCAA(分岐鎖アミノ酸)を負荷の高い筋トレの前後や筋トレ中に摂取すると、筋肉へのダメージを減少させ、その回復を促進する効果があるからこそ筋肉痛抑制にも効くと言えるでしょう。

筋トレとは関係ないけどBCAAの凄い効果

longevity

BCAAは寿命も長くする?

BCAAは海外においては、肝臓障害を治療するためだったり、高齢と共に起こる筋肉の減少の防止、さらにはガンによる死亡率を下げるためにも使われたりするようです。

さらにBCAAは、人間が酸素呼吸をしてエネルギーを作る上で最も大切と言って良いミトコンドリアを新しく構成するため、アンチエイジングにも良いとされています。

他にも「心臓の健康状態を維持する」、「認知能力を維持・向上させる」といったことにも有効であったりと、人間の健康寿命を延ばしていく上で有効でも効果のあるものだと言えるでしょう。

BCAA(分岐鎖アミノ酸)のまとめ

bcaa support

BCAA(分岐鎖アミノ酸)は筋トレや筋肉にとって、色々な面で必要なものなんですね。

BCAAを筋トレ後に回復ためのサプリメントと思って摂っている人が多いのですが、実際には、筋トレの前や筋トレ中に飲むと、筋肉を疲れにくくしたり、筋肉の分解を防いだり、他にも筋肉へのダメージや筋肉痛を防ぐ働きもあります。

今まで紹介してきた効果を確認すれば、筋トレする時にBCAAを摂る必要性がよく分かります。もちろんBCAAは通常のプロテインにも含まれていますが、BCAAのサプリメントを別途で摂ることも、 使い方とその目的を明確にしておけば、かなりおすすめなものになりそうです。

味付きだからか一番人気らしい

次の筋トレ記事も一緒に確認しておくと良いと思う

BCAAは筋トレに必要なアミノ酸!筋肉のために覚えておくと良いことのまとめ

BCAAは筋トレをして、筋肉を成長させる上でとても有効なものです。

もしも必要だと感じたならば、BCAAのサプリメントを摂取してみるのもよさそうですね。ただし、味がないそのままの BCAAはちょっと飲みづらいので、何か味がついた飲み物で摂取するのが良いと思いますよ。

BCAAの商品によっては既に味付きのものもあるので、そういったものを探してみるとよさそうです!

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