お腹引き締め筋トレメニューでビーチボディを手に入れる!

お腹を引き締める筋トレメニューで美しくてかっこいい、自慢出来るビーチボディを手に入れていきましょう。具体的な解説と共に紹介していきます。

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お腹引き締め筋トレメニューを紹介していきます。

お腹周りを効果的に引き締めて、ビーチで自信を持ってお腹を見せられる、美しくてかっこいいビーチボディを手に入れていきましょう。

お腹周りの筋肉を効果的に引き締める筋トレメニューを、各種目の解説と共に具体的に紹介していきます。

男女ともに特に夏に向けて自慢出来るボディを手に入れたいと考えているなら、早速取り組んでいきましょう!

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お腹を引き締めてビーチボディを手に入れる筋トレメニューの概要とやり方

この筋トレメニューは、主にお腹周りの筋肉を中心に鍛えていく筋トレの中でも、長時間動作を続けやすい種目で組むことにより、脂肪燃焼効果と筋肉の引き締め効果を高くしたもの。

メニューには10種類の筋トレ種目が含まれ、それぞれを40秒間出来る限りの力で行い、その後20秒の休みを取るようにして行っていきます。

その結果、短時間でも脂肪燃焼効果が高く、また筋肉を鍛える効果もあるHIIT(高強度インターバルトレーイング)に近い効果を狙っていきます。

取り組むに当たっては、次のルールで取り組んでいくようにしましょう。

  • 各種目を40秒ずつ行っていく
    • 最大限の力で取り組むようにします
    • 一つの種目を40秒行ったら次の種目に進みます
  • 種目間の休憩は20秒取るようにする
    • つまり、一つの種目には60秒(40秒+20秒)費やすということ
    • 10種目全部終わらすには60秒×10=10分間必要となります
  • 最大2周を目標に行っていきます
    • 体力に余裕がある場合は、10種目終了後に、また最初から繰り返して2周目を行ってみましょう

お腹引き締めビーチボディ筋トレメニュー具体例!

お腹引き締めビーチボディ筋トレ1)リバーストランクツイスト

リバーストランクツイストは、別名ヒップクロスオーバーやツイストレッグレイズとも呼ばれることがある腹筋の筋トレ。

両足の重さを負荷として脊柱を捻る動作を行っていくことで、主にお腹のサイドについている腹斜筋を中心に鍛え、さらに、お腹前面に位置する腹直筋も動作中は常に緊張を強いられるため、効果的に鍛えていくことが可能。

引き締まってかっこいいお腹を手に入れるためにも、お腹の前面からサイドをこのリバーストランクツイストで刺激していきましょう。

  1. 仰向けになり膝を曲げて足裏を床につけます
    1. 腕は横に広げておき、バランスを取るようにしましょう
  2. 膝を90度にしたまま、脛が床と平行になるように上げていきます
    1. お腹を引き締めておき、脚は揃えたままにします
  3. 膝を左に下ろすようにして胴体を捻っていきます
    1. 床につかないギリギリのところまで下ろしていきましょう
  4. その後、身体を元に戻し、今度は逆側を行っていきます
  5. この動きを40秒間テンポ良く続けていくようにします

お腹引き締めビーチボディ筋トレ2)Vシットアップ

Vシットアップ(別名Vシット又はVアップ)は、両脚を伸ばしたまま、上半身と脚を同時に床から上げていく動作を繰り返す腹筋の筋トレ種目。

両脚を伸ばしたまま行うことで、お腹前面の腹直筋へ掛かる負荷が高くなり、腹直筋を引き締めていくのにも最適。

さらに、体幹深層(下腹部深層にある骨盤に位置する)にある腸腰筋や、太もも前面の大腿四頭筋を構成する(※大腿四頭筋は複合筋)筋肉の一つである大腿直筋も刺激していくことになるため、最も引き締めにくい下腹部に効かせられ、太ももにもそれなりの効果があるのが特徴。

  1. 床に仰向けに寝ます
    1. この時バンザイの状態になって両手両脚を伸ばしましょう
  2. 上体を起こして、両脚も床から浮かせていきV字を作ります
    1. 両腕もしっかりと伸ばしておくようにしましょう
  3. その後、最初の状態に戻ります
  4. この動きを40秒間テンポ良く続けていくようにします

お腹引き締めビーチボディ筋トレ3)Vシットキープ

VシットキープはVシットアップの変形版。体がまるでVの字のような体勢になった時にキープ(維持する)することで、腹筋を緊張させ続ける筋トレ。

体幹を前方へ屈曲させる動作のまま維持することになるため、体幹屈曲の主力筋である腹直筋を緊張させ続け、他にも上で挙げた腸腰筋や大腿長時筋肉も一緒に引き締める効果が高いトレーニング。

動作はとても単純だけど、維持し続けるのは思ったより大変なので、ビーチボディを手に入れるためにも多少の辛さに耐えながら、しっかりと取り組んでいきましょう。

  1. 床に仰向けに寝ます
    1. この時バンザイの状態になって両手両脚を伸ばしましょう
  2. 上体を起こして、両脚も床から浮かせていきV字を作ります
    1. 両腕もしっかりと伸ばしておくようにしましょう
  3. この体勢を40秒間維持していきます

お腹引き締めビーチボディ筋トレ4)ブレイクダンサー

ブレイクダンサーは、まるでブレイクダンスを踊るかのように体幹を動かしていく、腹筋も含めた体幹全体のトレーニング方法。

体幹を思い切り180度程度動かしていくことになるため、お腹サイドの腹斜筋に大きな刺激が加わりながら、体が上を向いた際には、お腹前面の腹直筋にも刺激が加わるトレーニング。

さらに、腕や肩の筋肉、そしてお尻の筋肉や姿勢を保つために大切な脊柱起立筋なども貢献していくため、全身を引き締めていく効果があり、全体的に引き締まったかっこいいビーチボディを手に入れるためにもおすすめです。

  1. 四つん這いになります
  2. 体幹を右側へ180度回していきます
    1. 右膝を曲げたまま体の下へ動かしていき、そこから膝を伸ばして、さらに右足が斜め上を向くように動かしていきます
    2. この時、左手も床から離して胴体と一緒に動かしていきます
  3. その後、元の四つん這いに戻ったら、逆側も同じように繰り返していきます
  4. この動きを40秒間テンポ良く続けていくようにします

お腹引き締めビーチボディ筋トレ5)スパイダープランク

体幹全体を強化するために効果的だとして有名なプランクに、ちょっとした工夫を加えて、お腹のサイドまでを引き締めていけるようにしたのが、スタイダープランクトいう筋トレ種目。

プランクで体幹全体を引き締めるのもいいけど、お腹サイドにある腹斜筋へさらに負荷を掛けていくようにして、ビーチボディを手に入れるためにもお腹周り全体を鍛えていきましょう。

  1. 床にうつ伏せになり、前腕をとつま先で支えて体を床から離します
    1. 肘がちょうど肩の下に来るようにしましょう
    2. 足はお尻の幅に開いておくと良いでしょう
    3. 前腕は前方へまっすぐにしておきます
    4. かかとから頭まで背中が真っ直ぐになるように腹筋に力を入れておきましょう
  2. 右脚を体の外側に曲げて右肘の方へ引き寄せていきます
    1. 曲げた右脚が床に対して平行になった状態で引き寄せていきます
    2. 可能であれば右膝が右肘につくまで引き寄せていきましょう
    3. この時、体のサイドがしっかりと引き締まるように意識しながら行っていきます
  3. 右脚を伸ばしてスタートポジションへ戻したら左脚でも繰り返していきます
  4. この動きを40秒間テンポ良く続けていくようにします
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お腹引き締めビーチボディ筋トレ6)ウォーキングプランク

ビーチボディのためにお腹を引き締めるなら、ついでに二の腕裏の上腕三頭筋も引き締めてかっこいい体を手に入れようといった感じで取り組んでいきたいのが、ウォーキングプランク。

通常のプランクの体勢を作ったら、両足は固定しながらも、両手は動かして体を左右に移動させていくプランクの変形版。

ある程度大きな動作の中であっても体を真っ直ぐに保つことで、お腹周りも含めた体幹の引き締め効果を高め、さらに上腕裏にもより刺激を加えていけるのが特徴です。

  1. 腕立て伏せの姿勢を作ります
    1. カカトから後頭部までが真っ直ぐ斜めになるようにしましょう
    2. お尻が下がったり、上がってしまわないように気をつけます
  2. 両手を動かして左側へ体を移動させていきます
    1. 両足は動かさないように固定しておくため、上半身は弧を描くように移動していきます
  3. 両手を動かして体を最初の位置に戻したら、右側へ同じ様に動かしていきます
  4. この動きを40秒間テンポ良く続けていくようにします

お腹引き締めビーチボディ筋トレ7)ハイニー

ハイニーは、両膝を高く上げるようにしながらその場駆け足を行っていくトレーニング方法。

お腹周りの筋肉の中でも、特に腹直筋の下部や、体幹深層にある膝を高く上げるために働く腸腰筋などを鍛えていく効果があります。

そのため、お腹を引き締める点においては、特に下っ腹を引き締めるためにおすすめ。

また、出来るだけ素早く行うと、脂肪燃焼効果も比較的高いエクササイズにもなるので、体脂肪が薄く引き締まったビーチボディを手に入れるためにも、最大の力を出して取り組んでいきましょう。

  1. 両足を腰幅程度に広げた状態で立ちます
  2. その場で出来るだけ早く駆け足動作を行っていきます
    1. 腕は大きく振り、膝は出来るだけ高く上げていきましょう
    2. 姿勢は真っ直ぐに維持し、視線は正面に向けておきます
  3. この動きを40秒間テンポ良く続けていくようにします

お腹引き締めビーチボディ筋トレ8)マウンテンクライマー

「体脂肪を燃焼させてお腹周りを引き締めるならマウンテンクライマーでしょ!」とさえ言ってもいいぐらい有名な、お腹引き締め用トレーニングがマウンテンクライマー。

腕立て伏せの体勢を作り、腹筋を使って出来る限り素早く片足ずつ胸の方へ動かしていくことで、お腹周りを引き締めていきます。

さらに、動作の中では体勢を維持するために、他にも多くの体幹の筋肉が関与してくることになり、また、腕や肩の筋肉も常に緊張感を求められるため、全身の引き締めに最適。

美しくてかっこいい引き締まったビーチボディを手に入れるためにも、マウンテンクライマーは必須で取り組んでいきましょう。

  1. 腕立て伏せの姿勢になり、体を一直線に安定させます
  2. 片脚を曲げて胸の方に引き寄せます
  3. 素早く戻しながら逆の脚に入れ替えます
    1. 水平方向に走るような感じです
  4. この動きを40秒間テンポ良く続けていくようにします

お腹引き締めビーチボディ筋トレ9)バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹筋の筋トレの中でも腹筋群を活性化させる効果が最も高いとされる腹筋の筋トレ種目。

動作の中では自転車を漕ぐ様に両脚を動かしていきながら、その動きに合わせて体幹を捻っていくことになるため、体幹を捻る動きに働く腹斜筋にしっかりと効かせていくことが可能。

また、動作中は常にお腹前面の腹直筋も緊張状態を強いられるため、シックスパックを手に入れたるためにも効果的。

腹筋筋トレとして最も優秀とさえ言われるバイシクルクランチにも取り組んで、ビーチボディを確実なものにしていきましょう。

  1. 床に仰向けに寝て脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます
    1. 手は耳の後ろに軽く添えておきましょう
  2. 左脚をまっすぐ伸ばしていき、脇腹を捻って左肘と右膝を近づけます
  3. 次に、逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返していきます
  4. この動きを40秒間テンポ良く続けていくようにします

お腹引き締めビーチボディ筋トレ10)ドローイン

ドローインは、呼吸を特殊な形で行っていくようなトレーニング方法で、腹筋群の中でも脇腹の最も深層に位置する腹横筋を強化していくために有効。

腹横筋は表面に現れるお腹周りの形には影響を与える筋肉ではないけど、コルセットの様に働いて、姿勢を正しく安定させるなんていう効果を持っているもの。

そのため、他の筋トレでお腹周りを引き締めながらも、しっかりと腹横筋を鍛えて美しい姿勢を維持できるようにしておくことで、より見栄えの良いビーチボディを手に入れていけることになります。

お腹引き締めビーチボディ筋トレメニューの最後に、締めの筋トレ種目として取り組んでいきましょう。

  1. 直立して胸を張って背筋を伸ばし、姿勢を正します
    1. 初めて行う場合などは、お腹に手を当てながら行うと、腹圧をかける動きを理解出来、意識しやすくなります
  2. 胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら、下腹部からお腹を凹ませていきます
    1. この状態を40秒間キープしましょう
    2. 胸を張ることで胸郭が広がるため、お腹を凹ませやすくします

どれほど効果あるだんろう?

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お腹引き締め筋トレメニューでビーチボディを手に入れる!のまとめ

綺麗でかっこいいビーチボディを手に入れるためにも取り組んでみたい、お腹引き締め筋トレメニューを紹介してきました。

夏に向けてお腹周りを引き締めておきたいなら、男性も女性も早速取り組んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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