ベアースクワット/四つん這いスクワットのやり方と効果|ウォームアップ向けの低負荷筋トレ

ベアースクワット(四つん這いスクワット)のやリ方と効果を確認していきます。四つん這いの状態でスクワットに含まれる関節動作を行い、下半身を中心に全身を低負荷で動かすウォームアップ向けのエクササイズです。

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ベアースクワット(四つん這いスクワット)を知っていますか?

通常のスクワットは立った姿勢で、膝と股関節を屈伸していく筋トレですが、このベアースクワットは、四つん這いの体勢でスクワットに含まれる股関節と膝関節の動作を行っていくエクササイズ。

動作も非常にシンプルで、筋肉に掛かる負荷は低負荷なため、筋トレとしてではなく、体をほぐすためのウォームアップやストレッチとして利用してみたい運動です。

そんな、ベアースクワット(四つん這いスクワット)について、やり方や期待できる効果を詳しく紹介していきます。

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ベアースクワットとは?【概要】

ベアースクワット、又の名を四つん這いスクワットとは、通常のスクワットに含まれる下半身の関節動作を、まるで熊が這うような「四つん這いの体勢」を作って行うエクササイズ。

下半身の筋トレの王様とも呼ばれる「スクワット」が名前に含まれるため、耳にしただけだと、通常のスクワットのように大きな負荷が下半身の筋肉に掛かるように思うかもしれません。

しかし、立ち居ではなく、あくまでも四つん這いで行うため、実は下半身へそこまで大きな負荷が掛かることなく、どちらかというと、下半身を中心にしながらも全身を軽く動かして筋肉や関節をほぐす、ウォームアップなどに利用していきたい運動方法になります。

(出典:tapthenhinh.net

通常のスクワットと同様、膝関節伸展(膝を伸ばす動作)と股関節を伸ばす股関節伸展の動作が含まれるものの、股関節に関しては完全に伸ばしていくわけではないため、膝を伸ばす主力筋である大腿四頭筋がメインの筋肉として働いていきます。

一方、股関節伸展に作用し、通常のスクワットであれば強力に力を発揮するお尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングはそこまで関与せず、あくまでも補助するように少し力を出していく程度なのが、他のスクワットとの大きな違いです。(※お尻を高く突き上げていくベアースクワットのやり方の場合、ハムストリングに関してはストレッチとしての効果の方が高い)

また、腕で四つん這いの状態を支えるためにも、肩の三角筋と上腕裏の上腕三頭筋なども、一部、体を支える程度に力を出すことになります。

このベアースクワット(四つん這いスクワット)は、四つん這いになれるスペースさえあれば、特に器具も必要なく、また難しいフォームやテクニックも必要としないため、初心者からでも気軽に取り組めるエクササイズ。

そして、動作の中では膝関節や股関節、他にも足関節など複数の関節動作が含まれるため、多関節種目(コンパウンド種目)のエクササイズとして分類されることになります。

ベアースクワット(四つん這いスクワット)のまとめ
運動のタイプ ウォームアップエクササイズ
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 特になし
メインターゲット筋肉 大腿四頭筋

ベアースクワット(四つん這いスクワット)のやり方

ベアースクワットには、お尻を突き上げていくように行うやり方や、お尻を突き上げないように膝を伸ばして前方へ体を動かしていくやり方など、様々なバリエーションがありますが、ここではお尻を突き上げていくやり方について解説していきます。

(出典:REDEFINING STRENGTH

  1. つま先を立てた状態で四つん這いの体勢を作ります
    1. 両手は前方へ向けておきましょう
  2. 床から両膝を軽く浮かせます
    1. 背すじは自然に伸ばしておきましょう
    2. これがスタートのポジションです
  3. お尻を天井へ突き上げるようにして、膝を思い切り伸ばしていきます
    1. カカトは床へ近づけていくようにします
    2. (太もも裏やふくらはぎの柔軟性足りない場合は、膝を完全に伸ばしたり、カカトを床へつけることが出来ないため、後ほど紹介する別のバリエーションを試してみましょう)
    3. 1~2秒程度その姿勢を維持します
  4. その後、膝を曲げてスタートのポジションへ戻していきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ベアースクワット(四つん這いスクワット)のバリエーション①

このベアースクワットを行う際に、体に対して思い切り前方へ両手を置いた体勢から、お尻を真上に突き上げていくやり方もアリ。

この場合、お尻を突き上げたトップポジションでは、体を支えるためにも、腕を頭上へ伸ばした位置(深い肩関節の屈曲位)から、その腕を前方へ動かしていく動き(肩関節伸展)、つまり「深い屈曲位からの肩関節伸展」に起こる力が必要になる。

その結果、肩関節伸展には背中の広背筋が主力筋として働くため、このベアースクワットのバリエーションでは体を支える際に、肩の三角筋と同時に、広背筋の関与がより加わってくるといった違いを確認することが出来ます。

そこまで大きな違いはありませんが、背中の広背筋も軽く使っておきたいなんて場合は、両手を思い切り前方へ置いたベアースクワットを行っていくと良いかと思います。

ベアースクワット(四つん這いスクワット)のバリエーション②

また、下半身裏面の柔軟性が足りないため、お尻を突き上げるベアースクワットのバリエーションが困難に感じる場合は、体を前方に動かすようにして、膝関節と股関節の伸展を行っていくベアースクワットがおすすめ。

お尻を突き上げるベアースクワットで期待出来る、ハムストリングのストレッチ効果は少なくなるものの、そこまで柔軟性が必要ないので、「ちょっと大腿四頭筋を使っておきたい」とか、「無理なくウォームアップを行っていきたい」なんて場合におすすめです。

ベアースクワット(四つん這いスクワット)のやり方のポイント

ベアースクワット(四つん這いスクワット)のやり方とフォームに関しては、次のポイントも押さえながら行っていくようにしていきましょう。

  • 動作中、両腕は固定したまま行っていきましょう。動作中に肘を曲げたりすることなく、あくまでも四つん這いの体勢を支えておくようにするのがポイントです。
  • 動作中、体幹(脊柱)は自然に真っ直ぐとなるようにしておき、曲がらないようにしておきましょう。背中が丸まってしまうと、腰に多少なりとも負担が掛かるため、特に腰に不安を抱えている場合は痛み発症のリスクが高くなってしまいます。
  • お尻を上げていく動作で息を吐くようにしていき、逆にお尻を下げる動作では息を吸っていくようにします。

ベアースクワット(四つん這いスクワット)の効果

ベアースクワットは、主に太もも前面にある大腿四頭筋の力を使いながら、多少ハムストリングや大臀筋、さらには腹筋や背筋、他にも腕や肩の筋肉を同時に使っていく、低負荷の全身運動として効果があるエクササイズ。

そのため、筋肉を強化するいわゆる「筋トレ」というよりは、簡単な運動を行って、筋肉や関節をほぐしたり、血流の循環を高めるためのウォームアップとして利用するのが効果的。

また、低負荷であるものの、その分長時間続けることが容易なため、ちょっとした有酸素運動や、簡単な太ももの引き締めといった効果を期待することは出来るかもしれません。

また、お尻を突き上げていくベアースクワットのバリエーションであれば、太もも裏のハムストリングやふくらはぎの筋肉をストレッチしていく効果に優れているので、下半身後面を伸ばしていきたいなんて場合にも効果的に利用できるかと思います。

一方、通常のスクワットの様に、大臀筋やハムストリングを強烈に刺激していく効果はないため、いわゆる「ヒップアップ」の効果はほとんど期待出来ないと言えます。

基本的には、これから本番の筋トレやその他のトレーニングを開始していくためのウォーミングアップや、同じ姿勢で長時間いたから少しだけ体を動かしておきたいといった場合に、利用してみるのが良いかと思います。

やっぱ下半身を鍛えるならしゃがむのが大切ですよ。

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ベアースクワット/四つん這いスクワットのやり方と効果|ウォームアップ向けの低負荷筋トレのまとめ

負荷が軽く、フォームも簡単なため、老若男女誰でも気軽に始められるベアースクワット(四つん這いスクワット)に関して、やり方や効果を紹介してきました。

ベアースクワットはスクワットという名前がついているものの、基本的にはスクワットとは別の種目と考えておいた方が良いエクササイズ。

筋肉を鍛えて増強するという効果はほとんどないものの、動作を続けることで筋肉や関節をほぐしたり、ちょっとだけ筋肉を引き締めたりするには良さそう。

また、普段の筋トレメニューの前に行っておくこで、血流の循環を活発にして、本番のトレーニングでスムーズに動ける体環境を整えるためにもおすすめ。

利用方法によっては、とても使い勝手が良いエクササイズなので、そのやり方やポイントを覚えておくのが良さそうです!

ぴろっきーでした!

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