後ろ姿美人の筋トレエクササイズ「自宅編&ジム編」!背中の肉感を出してセクシーな後ろ姿を目指すなら!

後ろ姿美人を目指す筋トレエクササイズを、自宅編とジム編に分けて紹介していきます。背中の筋肉を鍛えて、健康的でセクシーな後ろ姿を手に入れていきましょう!

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後ろ姿美人を目指す筋トレエクササイズを紹介していきます。

後ろ姿と言えば、自分ではなかなか確認することは出来ないけど、他の人からは常に見られている部位。

後ろ姿が美しいとそれだけで周りの人から注目されたり、美しさアップに繋がってくるため、美しい外見を目指す上で、実はかなり意識してケアしておくべき部位だったりします。

しかし、美ボディを手に入れるために筋トレを行っていたとしても、体背面の筋肉は筋トレ中に確認することが難しいため、しばしば見過ごされてしまうことがあります。

でも、後ろ姿美人を目指してパーフェクトボディを目指すのであれば、体背面の筋肉を鍛えておくことは、絶対忘れずに取り組んでおくべき。

そこで今回は、後ろ姿美人になるための筋トレメニューを紹介していきます。

自宅編とジム編の二つがあるので、それぞれ自分にとって都合の良いエクササイズメニューへ取り組んでいってみましょう!

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後ろ姿美人の筋トレエクササイズ:自宅編

この後ろ姿美人の筋トレメニューは、ダンベルだけ用意出来れば、自宅でも後ろ姿美人になるトレーニングを行っていけるもの。

ジムへ行くほどのモチベーションはないけど、自宅であれば後ろ姿美人になるためにも筋トレしてみたいなんて人におすすめです。

後ろ姿美人筋トレ① ダンベル・ベントオーバーローイング

胸を張りながら肘を曲げて体の方へ引く動きで、背中の中でも最大の面積を誇る広背筋を中心に、そして肩甲骨を寄せながら行うことで、その次に大きな背中中央に位置する僧帽筋の中部と下部も強化していく筋トレ種目。

背中の中で比較的大きな筋肉群は、薄着を楽しめる夏や、水着を着た場合には特に目立ってくる部位なので、美しい上半身背面を手に入れて後ろ姿美人になるためにも大切。

ダンベルベントオバーローイングは、そこまでやり方も難しくなく、広背筋や僧帽筋に効かせるためにはベストな筋トレ種目の一つなので、しっかりと取り組んでいきましょう。

  1. 中腰の姿勢で胸を張り、両腕を伸ばしてダンベルをぶら下げます
    1. 背中はしっかりと伸ばしておきましょう
    2. この時、膝は軽く曲げておきます
    3. 顔は真っ直ぐ正面を向いておきましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、ダンベルを引き上げていきます
    1. 肘は出来る限り胴体の側から離れないようにします
    2. 上げきったところで背中の筋肉を思い切り収縮させ、一旦静止しましょう
  3. 引き上げたダンベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます
  4. 15回×1~2セットを目安に繰り返していきましょう

後ろ姿美人筋トレ② シングルレッグ・ダンベルロウ

シングルレッグダンベルロウは、下半身の後面はもとより、後ろ姿美人になるためにも大切な広背筋を鍛えていける、体背面全体に効く全身運動。

後ろに上げた脚に関しては、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングを引き締める効果があり、さらに握ったダンベルの負荷を利用して、肩甲骨を寄せながら腕を体の方へ引く動作を通して広背筋と僧帽筋(中部と下部)を引き締めていきます。

また同時に、軸足側はバランスを取るためにも、お尻外側にある中臀筋などの関与も出てくるため、後ろから見た場合に、丸みを帯びたお尻のラインを作るなんていう、ちょっとした効果もあったり。

ダンベルを握ったら、後ろ姿美人になるためにも、シングルレッグダンベルロウに取り組んでみましょう。

  1. 両手にダンベルを持ち、体重を右足にかけて前屈し、左脚を持ち上げます
    1. 上半身と右足が一直線になるようにして、T字のような形を作りましょう
    2. この時、右足を床に対して平行にすればするほど、大臀筋やハムストリングに効いてきます
    3. 両腕は自然と下に伸ばしておきます
  2. 肘を曲げてダンベルを体の方へ引き寄せます
    1. 肩甲骨を内側に寄せるようにして動かしていきましょう
  3. ダンベルを始めの位置にゆっくり戻します
  4. 同じ動きを8回繰り返したら、脚を替えて8回繰り返します
    1. 左右2セットずつ行っていきましょう

後ろ姿美人筋トレ③ フロア・ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは通常、トレーニングベンチなどに仰向けになって行う筋トレ種目。

そのダンベルプルオーバーを、床に仰向けになることで行っていくのが、このフロア・ダンベルプルオーバー。

胸の大胸筋を鍛える筋トレ種目として利用されることが多いものの、同時に二の腕裏の上腕三頭筋や、背中の広背筋と大円筋なども鍛えていけるため、後ろ姿美人を目指す上ではとても効果的。

また、大胸筋を鍛えられるということは、女性にとってはバストの基盤となる筋肉を鍛えられるということであるため、大きな効果はないにしても、多少なりともバストアップやバストの形を整えることにつながると言えるかと思います。

  1. 床に仰向けになり、両手でダンベルを持ちます
    1. ひざは立てておきましょう
    2. ダンベルの片方のプレート部分に両手をひっかけて持つようにします
    3. 両腕を伸ばして、ダンベルは胸の真上に位置させておきましょう
  2. 両腕を伸ばしたままダンベルを頭の後方まで下げていきます
    1. 下げていくときの軌道は孤を描くようにしていきましょう
    2. 肩関節の動きでダンベルを下ろしていきます
  3. その後、ダンベルをゆっくりとスタートのポジションへ戻していきます
    1. ダンベルを下げた時の孤の軌道をたどって戻していきましょう
  4. 15回×2セットを目安に繰り返していきましょう

後ろ姿美人筋トレ④ シングルアームオーバーヘッドスクワット

シングルアームオーバーヘッドスクワットは、下半身の筋トレとしても有名なスクワットをベースとしながらも、片腕を頭上へ真っ直ぐ上げることで、上半身の筋肉の関与も大きくなった、体全体を使う全身運動。

お尻や太もも裏の筋肉をスクワットで鍛えることで、後ろ姿美人になるためにも、セクシーな下半身後面を作っていきます。

また同時に、オーバーヘッドプレス(腕を頭上へ押し上げた状態)の形を維持して、上腕裏の上腕三頭筋を引き締めたり、美しい後ろ姿のためにもアクセントとして欠かせない、三角筋中部(肩の側面)や僧帽筋上部(首から肩にかけての部分)も引き締めていきます。

  1. 片手にダンベルを持って頭上へ上げ、直立します
    1. 両足は肩幅に開いて立ち、つま先は軽く外へ向けておきましょう
    2. 頭上へ上げた腕は伸ばして、動かないようにしっかりと固定します
  2. ゆっくりと腰を下ろしていき、スクワットを行います
    1. 腰を後ろに突き出すような感じで、太ももが床と平行になるまで腰を下げていきましょう
    2. 肩と上背部の筋肉と、腹筋を引き締めておきます
  3. 膝を伸ばしてもとの位置に戻っていきます
  4. 15回×1~2セットを行ったら、逆側を同じように行っていきます

ちなみに、この筋トレは体幹の筋トレとしても有効で、後ろ美人に大切な美しい姿勢を手に入れるという点でもおすすめな筋トレです。

後ろ姿美人筋トレ⑤ バックエクステンション

仰向けになって、脊柱を後ろ側へ反らす体幹伸展を行うことで、背中を縦に長く走行する脊柱起立筋を鍛えていくことになるのがバックエクステンション。

このバックエクステンションは、ある意味、後ろ姿美人を目指すのであれば最も基本となる筋トレであり、最も重要な筋トレと言ってもいいかも。

というのも脊柱起立筋は、立ち居や座位において、上体を起こしておくために働く筋肉であり、姿勢を保つためには最も重要な筋肉だから。

また、腰を強化するためにも効果があるので、「後ろ姿美人+腰痛になりにくい強い体」を目指すためにも行っていきましょう。

  1. 床にうつ伏せになります
    1. 両手を耳の横に添えておくか、アゴの下に位置させておきましょう
  2. 胸と脚を同時に床から離して浮かせていき、体を反らします
    1. 両脚を一緒に上げていくとお尻と太もも裏への刺激が増し、逆に、両足を固定して動かさないやり方の場合、脊柱起立筋の動作に集中していけることになります
    2. 背筋が収縮していると感じるところまで背中を反らしていき、その状態で1~2秒静止します
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. その後、ゆっくりと上体を元の位置に下げて戻していきます
    1. 息は吐きながら行っていきましょう
  4. 15回×1~2セットを目安に行っていきましょう
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後ろ姿美人の筋トレエクササイズ:ジム編

後ろ姿美人の筋トレについて、自宅用のメニューを見てきましたが、ここからはジムに通っている人向けの筋トレメニューを紹介していきます。

様々なマシンを使えたり、より利用する負荷の範囲も広がるジムのメリットを利用して、さらに後ろ姿美人に近づいていきましょう。

後ろ姿美人筋トレ① デッドリフト

ジムで筋トレをするならせっかくなので取り組んでいきたいのが、デッドリフト。

お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリング、そして美しい姿勢を作るためにも必要な脊柱起立筋を主なターゲットとして鍛えながら、他にも、広背筋や僧帽筋もサブターゲットとして鍛えていけるため、後ろ姿美人になるためにはとても効果的な筋トレ。

ただし、非常に大きな効果を持つ反面、腰に負担が大きく怪我のリスクも高いため、正しいフォームを習得するために、軽めの負荷から始め、時間を掛けながらじっくりと取り組んでいくようにしましょう。

  1. バーベルを体前面の床に置いて、肩幅程度に両足を開いて立ちます
  2. しゃがんでいき、バーベルを順手で握ります
    1. 目線は正面に向け、胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
    2. 上体はおよそ45度に前傾します
  3. バーベルを持ったまま立ち上がっていきます
    1. バーベルを手の力で引き上げないようにしましょう
    2. 膝を伸ばしていく途中で、バーベルが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用してさらに上体を起こしていきます
    3. バーベルはスネすれすれを移動するようなイメージで引き上げていきましょう
  4. その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、バーベルを下ろしていきます
  5. 10回×2~3セットを目安に行っていきましょう

後ろ姿美人筋トレ② ラットプルダウン

ラットプルダウンは、専用のラットマシンを利用して、バーを下へ引き下ろしていく動作を行い、背中の広背筋や、背中の中でも脇下に位置する小さな大円筋を主なターゲットとして鍛えていく筋トレ種目。

また他にも、サブターゲットとして、僧帽筋や肩の筋肉である三角筋の後部などまで鍛えられるため、美しい後ろ姿の形成に大切な、ほぼ全ての筋肉を鍛えていけることに。

さらに、付属のウェイト(重り)をピン一つで変更出来るため、軽めの負荷から重めの負荷まで微調整が簡単に出来るのが嬉しいところ。

ジムに通っているなら、後ろ姿美人になるためにも必須で取り組んでおくべき筋トレ種目です。

  1. ラットプルマシン又は専用のケーブルマシンのシートに座ります
    1. シートの高さを調整し、専用のパッドで太ももを抑えるようにしましょう(動作中に体が浮き上がらないようにするためにも大切です)
  2. バーを順手で掴みます
    1. 両手の幅は肩幅のおよそ1.5倍程度にしておきます
    2. 胸を張って背筋を伸ばし、目線を斜め上か前方に定めましょう
  3. 肩甲骨を寄せながらバーを胸元の上辺り(又は首辺り)まで引きます
    1. 背中を反らしながら行っていきましょう(※ただし腰を支点に上体を後傾させないようにしましょう。上体が後ろに倒れてしまうと広背筋への効き目が激減してしまうので注意が必要です)
  4. その後、ゆっくりとバーを元のポジションへ戻していきます
    1. 戻していく時は、ウェイトが他のウェイトの上に重なり合う直前までです(ウェイトが他のウェイトの上に重なると、負荷が完全に抜けてしまい、筋肉を休ませることになります)
  5. 10回×3セットを目安に行っていきましょう

後ろ姿美人筋トレ③ シーテッドケーブルロウ

シーテッドケーブルロウは、ケーブルマシンの前に座り、マシンの負荷を掛けた状態で、肩を支点として腕を後方へ動かしていく肩関節伸展を行う筋トレ種目。

後ろ姿美人になるために大切な、広背筋や僧帽筋(中・下部)を集中して鍛えていくことになります。

なかでも僧帽筋(中・下部)に関しては特に効かせやすく、この部位の筋肉が大きくなることで、背中にボリュームを追加することが可能になるため、後ろから見た姿だけでなく、横から見た際の上半身を、肉感溢れるセクシーな姿にすることが可能。

上半身に関して女性は、男性と比べても圧倒的に筋肉が付きづらく、まず通常のトレーニングでマッチョになることはないので、安心して僧帽筋に効かせていき、セクシーボディを手に入れましょう。

  1. 専用のケーブルマシンに座ります
    1. 両足は専用の踏み板において、膝を軽く曲げておきます
  2. 上半身を前方へ自然な形で前傾させていき、バーのグリップを握ります
  3. 体が両脚に対して直角になるぐらいまで上半身を起こしていきます
    1. この時背中は真っ直ぐが少しアーチを描くようにします
    2. 肩を後ろへ引き、胸を前方へ張った状態を作ります
    3. 両腕が伸びている状態です
  4. 胴体は動かさないで、両腕の肘を曲げて胴体の方へ引き寄せていきます
    1. 肩甲骨を引き寄せていく感じです
    2. 両腕は胴体の直ぐ横に近づけておきます
    3. 背中の筋肉が最大に収縮しているところで一旦静止します
  5. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていき、スタートポジションへ戻していきます
    1. 上体は前傾させないように固定しておきます
  6. 12回×3セットを目安に行っていきましょう

ちなみにこの筋トレでは、初めは軽めのウェイトを使い、筋肉の収縮や伸展の動きに集中し、フォームをしっかりと覚えていくようにしましょう。

また、腕の力を使って、ケーブルを引っ張ることのないようにすることも大切です。

後ろ姿美人筋トレ④ ケーブルアップライトロウ

アップライトロウは、脇を開いて両肘を高く振り上げる動作を行うことで、肩甲骨が内回りに回転する「肩甲骨上方回旋(けんこうこつじょうほうかいせん)」が起こる筋トレ種目。

肩甲骨上方回旋には、僧帽筋全体(上部・中部・後部)が中心に関わり、さらに肩の筋肉である三角筋の中部と後部も関わるため、後ろ姿上部の形を整えておくために効果的。

また、ケーブルマシンを利用することで、重量を自由に調整出来たり、腕を下げるボトムポジションにおいても、筋肉にかかる負荷が抜けにくいといった利点もあるため、自分の体力レベルに合わせながら筋肉にしっかりと効かせやすいのが優れている点。

  1. ケーブルマシンの前に立ち、バー又はロープを握ります
    1. ダンベルは太ももの前に下ろしておきましょう
    2. この時腕は完全に真っ直ぐにするのではなく、肘を気持ち曲げておきます
  2. 脇を開いて両肘を高く振り上げながら、握ったバー又はロープを引き上げていきます
    1. バー又はロープは、体から近づけたまま両腿から上にスライドするようにして上げていきましょう
    2. 背中は真っ直ぐに、顔は正面を向けたまま行います
    3. 両手がアゴの高さになるぐらいまで上げていくようにします
  3. その後両手を下げていき、スタートポジションに戻っていきます
  4. 15回×2~3回を目安に繰り返していきましょう

後ろ姿美人筋トレ⑤ マシンバックエクステンション

マシンバックエクステンションは、その名の通り、自宅筋トレメニューにも含めたバックエクステンションを、専用のマシンを利用して行っていく筋トレ種目。

後ろ姿美人に大切な、美しい姿勢を手に入れるためにも取り組んでいきましょう。

  1. 専用のバックエクステンションマシンの背もたれとシートの角度を調整します
    1. 座った時に上体が前屈しすぎない角度にしておきましょう(前傾しすぎた体勢から始めると腰への負荷が大きくなりすぎて危険です)
    2. 目安としては軽く前傾する程度(股関節の角度が85度前後)で、上体を起こせるようにしておきます
  2. ウェイトの重さを調整します
    1. 軽めのウェイトで行っていくようにしましょう
  3. 背中パッドに背中を当ててシートに腰掛けます
    1. しっかりと深く腰掛けるようにしましょう
    2. この時、胸を張って背中をしっかりと伸ばしておきます
  4. 脊柱を反らせるように、上体を後ろへ伸ばしていきます
    1. 背中は丸めないようにしてゆっくりと行っていきましょう
  5. ゆっくりと最初のポジションへ戻っていきます
  6. 20回×2セットを目安に繰り返していきましょう

ちなみに、このマシンバックエクステンションを行う時、あまりにも重い重量を利用すると、腰に大きな負荷が掛かってしまい危険なので、20回程度繰り返せるような軽めの負荷で行っていくようにしましょう。

もしも、動作の中で、背中が丸まってしまう場合は、明らかにウェイトが重すぎるので、軽めに調整してください。

また、ジムに専用のバックエクステンションマシンがない場合や、腰への負担が心配な場合は、バックエクステンションベンチを利用したバックエクステンションを行っていくのがおすすめ。

専用のベンチに体を斜め仰向けにしたら、体幹を起こしていく動作を繰り返していきましょう。

後ろ姿美人YOGAも良さげ!

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後ろ姿美人の筋トレエクササイズー自宅編&ジム編ー!背中の肉感を出してセクシーな後ろ姿を目指すなら!のまとめ

後ろ姿美人になるための筋トレメニューを、自宅とジム編の両軸で紹介してきました。

ちなみに、この筋トレメニューを行う場合は、一週間に最低でも1回、出来れば2回行うようにして、背面にある筋肉を鍛えていくようにするのがおすすめ。

美しい後ろ姿を手に入れるためにも、早速取り組んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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