美尻のスクワット方法12選!美尻の作り方に取り入れよう!

美尻に効果的なスクワットを12個厳選して紹介していきます。美尻の作り方を知りたいなら、紹介するスクワット方法にも取り組んでみましょう。

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美尻をスクワットで作るためにも、おすすめなスクワット方法を確認して、理想的なお尻を目指しませんか?

美しいラインのお尻を作るために、効果的な筋トレとして有名なものと言えばスクワット。

30日スクワットチャレンジなどが有名になったぐらい、スクワットはお尻の筋肉を鍛えるために効果的で、美尻の作り方としては絶対に取り組んでいきたいもの。

そのスクワットの中でも、今回美尻の作り方としておすすめな種類を厳選して12個紹介していこうと思います。

「セクシーな美尻を作って後ろ姿美人を目指したい!」

そんな女性は、早速紹介するスクワットでお尻の筋肉を筋トレしていきましょう!

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美尻の作り方におすすめなスクワット方法12選!

美尻スクワット方法1)基本の自重スクワット

美尻の作り方を考える上で、まずは絶対に抑えとかなくていけないスクワットと言えば、自重で行う基本的なスクワット。

基本のスクワットを行って、美尻の土台作りを行っておきましょう。

  1. 両足を肩幅に開いて直立します
    1. 手は胸の前に伸ばしたり、頭の後ろに添えるようにしておきましょう
  2. 腹筋を引き締めながら、腰を落としていきます
    1. 太ももが床に平行になるぐらいを目安にします
  3. その後、元の体勢に戻ります
  4. 10~20回を2~3セット目安に繰り返していきましょう

美尻スクワット方法2)相撲スクワット

相撲スクワットは通常のスクワットと比較して、両足を横へ広くひろげた状態で行っていくスクワット。

お尻の大臀筋はもちろん、太もも内側の内転筋群へも効かせられることになるので、お尻から内ももの美しいラインを作れて、美尻を陰ながら強調していくことになりますよ。

  1. 肩幅より広めに両足を広げて立ちます
    1. 目安としては肩幅の1.5~2倍程度に両足をひろげましょう
    2. 足の指先はやや外向きにしておきます
  2. ひざは外向きのまま腰を落としていきます
    1. 胸は張っておきましょう
  3. その後、元の体勢に戻っていきます
  4. 15~20回を2~3セット目安に繰り返していきましょう

美尻スクワット方法3)ナロースクワット

ナロースクワットは、相撲スクワットとは逆で、両足幅を狭くした状態(ほぼ閉じた状態)で行っていくスクワット。

両足を閉じることで、腰を下ろしていく際に、より下半身の外側の筋肉(股関節外旋・外転筋群)がバランスを取ろうとして使われてくるため、お尻の中でも外側部分へアクセントをつけていくための美尻の作り方として取り入れてみるといいかも。

ただし、行うには相応の柔軟性とバランス力が必要なため、最初は机や椅子につかまりながら、無理をせず行っていくのが良いかも。

  1. 両足を揃えて立ちます
    1. 手は胸の前で組んでおきましょう
  2. 両足をそろえたまま、腰を落としていきます
    1. 無理せず可能なところまで腰を落としていきましょう
  3. その後、元の位置に戻っていきます
  4. 15~20回を2~3セットを目安に繰り返していきましょう

美尻スクワット方法4)ボックス(椅子)スクワット

ボックススクワット(椅子スクワット)は、後ろへ椅子や座っても大丈夫な台を置いてスクワットをしていく方法。

スクワットを行う際に、人によっては筋力が弱かったりバランスが取れなかったりして不安になり、十分に腰を下ろしていけないなんてことがあるため、このボックススクワットでその不安を排除してお尻の筋肉を刺激していきましょう。

  1. 適切な高さの椅子(又はベンチなど)を体の後ろへ置いて立ちます
  2. 椅子の前で両足を肩幅に広げて立ちます
  3. ゆっくりと膝を曲げてお尻が椅子に触れるまで体を下ろしていきます
    1. 椅子の上に座るわけではないので注意してください
  4. その後ゆっくりと立ち上がっていきます
  5. 15~20回を2~3セット繰り返していきましょう

美尻スクワット方法5)グルートキックバック

グルート(glute)とは、臀筋群(お尻の筋肉)のこと。

通常のスクワットでも、お尻の最も大きな大臀筋を鍛えられますが、そこへ脚を後方へ挙げる動作を加えて、さらにお尻の筋肉を刺激していきます。

  1. 足は肩幅に開いて立ちます
    1. 手は胸の前で組むようにしてバランスをとりましょう
  2. かかとに体重を乗せたままスクワットしていきます
  3. 右脚を後ろへ上げていきながら、同時に左脚を軸にして立ち上がっていきます
  4. その後、再度スクワットしていき、今度は逆脚で同じように繰り返していきます
  5. 左右の合計10~20回を2~3セット目安に行っていきましょう

美尻スクワット方法6)オブリークスクワット

オブリーク(oblique)とは腹斜筋、つまり脇腹についている筋肉のこと。

美尻の印象はお尻だけでなく、その上の腰部分、つまりクビレの形成がしっかりとしているかどうかも大切。

体幹を横へ曲げる体幹側屈の動作を追加して、お尻の筋肉と同時に腹斜筋も鍛えられるオブリークスクワットは、美尻の作り方としても取り組みたいスクワットだと思いますよ。

  1. 肘を横に張り出すようにして両手を後頭部に当てます
  2. 両足は肩幅に開きスクワットをしていきます
  3. 立ち上がりながら左膝を腰より高く上げていき、左肘へ近づけていきます
    1. 脇腹の筋肉を収縮させるように意識していきましょう
  4. スタートのポジションに戻り、右側も同様に行います
  5. 左右で1回として15~20回を2~3セット繰り返していきます

美尻スクワット方法7)スプリットスクワット

スプリットスクワットは、両足を縦方向に広くひろげた形で腰を下ろしていくスクワットのバリエーションで、美尻の作り方としても絶対に取り入れておきたい筋トレ種目。

両足を前後に開いてスクワットをすると、動作としてはより不安定な形になるため、軸足である前脚側の骨盤を支えようと、股関節内転筋群や股関節外旋筋群などが、左右の両方向から強く働いてくるようになるのが特徴。

そしてもちろんスクワットで鍛えられるお尻の大臀筋にも効果があるため、ある意味お尻全体を鍛えるためにおすすめな美尻の作り方だと言えるかと思います。

  1. 両足を前後に60~120センチ程度開いて立ちます
    1. 後ろ足はつま先立ちにしておきましょう
  2. 前脚の太ももが床と平行になるまで腰を落とします
  3. 前脚の力を使って、体を起こしていき、最初の体勢に戻ります
  4. 15~20回を2~3セット繰り返していきます

美尻スクワット方法8)ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、スプリットスクワットの変形版とも言っていいような、美尻の作り方としては、ここ最近広く認知されてきているスクワットの種類。

スプリットスクワットとは違って、後ろに下げた脚をトレーニングベンチや椅子の上におくことで、前脚だけでバランスをコントロールする必要性が高まったり、前脚により大きな負荷をかけやすかったりします。

それにより、前方へ出した下半身への刺激を強くしやすいので、お尻の片側ずつを強烈に刺激して、美尻を作っていきたい場合の方法としてぜひ取り組んでいきたい筋トレ。

  1. 椅子やベンチの前に立ち、両足を前後に開いていきます
    1. 後ろ足はつま先立ちにして、トレーニングベンチなどの上に乗せておきましょう
  2. 前脚の太ももが床と平行になるまで腰を落とします
  3. 前脚の力を使って体を起こしていき、最初の体勢に戻ります
  4. 15~20回を2~3セット繰り返していきます

美尻スクワット方法9)パルススクワット

直立して両太ももを床と平行になる程度に腰を下ろしていくところまでは、通常のスクワットと同じだけど、その後完全に立ち上がらずに、細かく腰を上げ下げしていく動作を繰り返していくのがパルススクワット。

スクワットで効かせることの出来る大臀筋に負荷が入り続けるため、お尻の筋肉を緊張状態で維持しながら鍛えていけるといった、ちょっと変わり者。

お尻の筋肉へ普段とは違った刺激を加えて成長を促し、美尻を作っていきましょう。

  1. 両足を肩幅に開いて直立します
    1. 手は胸の前に伸ばしたり、頭の後ろに添えるようにしておきましょう
  2. 腹筋を引き締めながら、腰を落としていきます
    1. 太ももが床に平行になるぐらいを目安にします
  3. その後、完全には元の体勢にもどらず、腰を上下に動かしていきます
  4. 10~20回を2~3セット目安に繰り返していきましょう

美尻スクワット方法10)ジャンピングジャックスクワット

有酸素運動としても効果の高いジャンピングジャックに、スクワットを加えてお尻周りを強化していきましょう。

脂肪燃焼を行いながら、美尻を手に入れていくための土台を作れますよ。

  1. 足は腰幅に開いて立ちます
    1. ひじは曲げて手は胸の前で組んでおきましょう
  2. 太ももが床と平行になるまで腰を落としていきます
  3. 立ち上がる時に、軽く両足を開いてジャンプします
    1. この時、両腕は頭上へ伸ばしていきましょう
  4. 両足を腰幅に戻しながら着地します
  5. この動作を、15~20回×2~3セット繰り返していきましょう

美尻スクワット方法11)スクワットタックジャンプ

スクワットタックジャンプは、通常のスクワットに加えて両膝を思い切り高く上げていくタックジャンプの動作を加えたもの。

両膝を前方へ高く上げていくと、骨盤に位置する腸腰筋が鍛えられることになります。

この腸腰は強化されることで骨盤を引っ張り、その結果、お尻はヒップアップした形を形成していくことになるため、実はお尻の筋肉だけでなくこの腸腰筋も、美尻の作り方には抑えておくべき筋肉だったり。

スクワット動作でお尻の筋肉を、そしてタックジャンプで腸腰筋を鍛えて、ヒップアップしていきましょう。

  1. 両足は腰幅に開いて立ちます
    1. 足の指先は外向きにしておきましょう
  2. 通常のスクワットと同じように腰を下ろしていきます
  3. 立ち上がっていく際に、膝を高く上げながら真上に思い切りジャンプしていきます
    1. 膝が胸の前にくるように行っていきましょう
  4. その後着地して繰り返していきます
  5. 10回を1~2セット繰り返していきましょう

このスクワットタックジャンプは膝への負担も大きいので、あまり多くの回数を繰り返したりしないように気をつけ、着地の際は、膝への衝撃に注意しながら優しく行っていきましょう。

美尻スクワット方法12)ピストルスクワット

美尻の作り方として、他のスクワットが簡単に感じてきたら試してみたいのがピストルスクワット。

ピストルスクワットは、片足で行う片足スクワットの一種で、片脚を前に上げた体勢を作り、その状態で腰を落としていくため、軸足へ掛かる負荷が単純計算で2倍になり、その分軸足側のお尻へも強烈に効いてくるスクワット。

また、片足立ちになるため、バランスを取ろうとして股関節内転筋群や股関節外転筋群も大きく貢献してくるため、お尻を全体的に刺激していくためにもおすすめ。

美尻作りを超えて「他のスクワットではつまらない!」「もっとレベルの高いスクワットに挑戦したい!」といった場合は挑戦してみましょう。

  1. 安定した場所で、両足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます
  2. 右脚を前方へ上げて左脚で片足立ちになり、両手は前に伸ばしてバランスをとります
  3. 腰を落としていきます
    1. 無理をしないようにして、出来る限り腰を落としていきましょう
  4. その後、元の体勢に戻っていきます
  5. 片側を10~15回繰り返したら逆側を行い、2~3セット繰り返していきましょう

ちなみに、ピストルスクワットへ挑戦したいけど、いきなりは難しいと感じた場合は、上でも紹介したボックススクワットを応用してみましょう。

ボックスピストルスクワットとして行っていけば、気持ち的にも安心して行えるかと思います。

二週間で本当に効果出たら凄いけどねー。

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美尻のスクワット方法12選!美尻の作り方に取り入れよう!のまとめ

美尻のスクワット方法を厳選して12個紹介してきました。

美尻の作り方に取り組む際には、これらのスクワットも試しながら、セクシーな美しいお尻を手に入れていきましょう!

ぴろっきーでした!

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