美尻の筋トレ8選!セルライト予防にも運動して美しいお尻を!

baeutiful butt workout

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美尻を目指して毎日筋トレやら栄養管理やら頑張っている、特に女性の皆さん。効果のほどはいかがですか?

食事制限と筋トレで目標体重はキープできるかもしれませんが、ジムや自宅ででいくら汗を流しても締まった腹筋とセルライトが落ちたスリムな脚、そして美尻というパーフェクトボディを実現するのは難しいものです。

特に何も考えずに日々の筋トレを行っているだけでは、体重のコントロールは可能だとしてもなかなか難しい。美尻を手に入れるためには、それにマッチした美尻の筋トレが必要になるかもしれません。

引き締まったお腹とすっきりとした綺麗な脚、そして美尻を実現する秘訣は高価な筋トレマシーンやジムに行かないと実現しないということではありません。ポイントさえ押さえた筋トレを行っていけば、自宅でも実現可能です。

今回は美尻の筋トレとして、どんな筋トレが効果があるかを紹介していこうとおもいます。日頃の運動でセルライトを予防するためにも、ぜひ確認してみましょう!

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美尻の筋トレで鍛えておくべき身体の部位と筋肉

making hip smaller 1st

美尻を実現するためには、ただ単にお尻の筋肉を鍛えておけば良いわけではありません。具体的な美尻の筋トレメニューを見て行く前に、美尻を実現するための筋肉を確認しておきましょう。

お腹周りの筋肉

美尻を手に入れるために必要なのは、お尻の筋肉以外にも、まずはお腹の筋肉が大切。お腹周りを引き締めることで、後ろや横からのシルエットで、よりお尻とお腹のカーブのコントラストが良くなり、結果として美尻をさらに強調することになります。

そして、お腹周りの筋肉の中でも、特に大腰筋という骨盤付近に位置する腹筋のインナーマッスルを鍛えておくことがとても大切。というのも、この大腰筋を鍛えること骨盤を前に引っ張り、立たせることが出来るようになります。そうすると、自然とヒップアップされ、より綺麗な美尻を手に入れることが可能になります。

脚の筋肉

脚周りの筋肉だって、お腹周りの筋肉やお尻の筋肉と同様に、美尻を作るためにはしっかりと運動しておくことが大切です。

その中でも特に太もも裏のハムストリングを日頃から運動しておくことで、身体を横から見た際の、お尻と脚の付け根のシルエットがさらに美しくなることはもちろん、女性にとっての大敵であるセルライトの予防にも効果があります。

そして、健康的な脚は美尻をより輝かせるはずなので、太もも裏だけではなく、太もも前にある大腿四頭筋や内腿にある内転筋群もしっかりと筋トレしておくと良いでしょう。

お尻の筋肉

そしてもちろんお尻の筋肉だって、美尻を手に入れるには筋トレすべきですね。

この中でもお尻の後面から横までを覆うように位置している大臀筋(太ももを後ろに振るような運動で鍛えられる)は、ヒップアップをする際に一番大切な筋肉。

この大臀筋を中心に運動しながら、大臀筋上部に位置して、大臀筋の深層に位置する中臀筋小臀筋(共に脚を外側へ振り出す運動で鍛えられる)も一緒に筋トレすることで、全体としてハリのある美しい美尻を手に入れることができます。

美尻におすすめな筋トレ

これから紹介する筋トレは、誰でも簡単に出来るという点。ご自身の身体能力に応じて難易度を調整でき、筋力がつくにつれ、より負荷を上げることができるという点で優れています。

もちろん自宅で行うことが可能なので、早速確認して試していきましょう。

美尻の筋トレ1)相撲スクワット

sumo squat how to

  1. 肩幅より広めに両足を開いて立ちます。つま先は斜め外側に向けます
    1. この時にもしも必要ならダンベルなどを両手に持って行っても構いません。
    2. その場合は肩の上に軽くダンベルを置いて行いましょう
  2. 背筋は伸ばして胸を張りながらゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていきます。
  3. 太ももが床と平行になったところで一旦静止して、ゆっくりと身体を戻していきます。
  4. 12回程度繰り返して行っていきましょう。

太ももの大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋群と同時に、ヒップアップに最も重要な大臀筋を刺激することが出来ます。美尻の筋トレとしてある意味軸となる運動かもしれません。

美尻の筋トレ2)ケトルベルデッドリフト

kettlebell deadlift 2

※ケトルベルがない場合はダンベルやペットボトルを代わりに利用しても構いません。

  1. 両足を肩幅に開いて直立しましょう。
  2. 両手を真っ直ぐ身体の前面に伸ばして、ケトルベルを両手で持ちます。
  3. 背筋を伸ばしたまま、ケトルベルが床に着く寸前まで上体を前屈していきます。
  4. 大臀筋を意識しながらゆっくりと上体を元に戻していきます。
  5. 12回連続で繰り返していきましょう。

大臀筋と太もも裏のハムストリングを中心に鍛えていきます。また、背中の脊柱起立筋にも効果があり、横から見た姿を美しくする効果があるといえるでしょう。セルライトの防止にも一役買うはずですよ。

美尻の筋トレ3)ドンキーキック

donkey kick

  1. 床に両手と膝をつけて四つん這いの上体になります。
  2. お尻の大臀筋を意識しながら膝は曲げたままで足を天井へ向けて蹴り上げていきます。
  3. 蹴り上げたら戻していき、12回連続で繰り返しましょう。
  4. 片方が終わったらもう一方も行います。

太もも裏のハムストリングとお尻の大臀筋を強烈に鍛えることが出来る、おすすめの運動です。セルライト撃退の強い味方にもなると思います。

美尻の筋トレ4)ダブルレッグリフト

double leg lifts

  1. マットに仰向けになり、手の平を頭の下に当て肘を開きます。
  2. 踵と踵が離れない形で両脚を伸ばし、息を吸いながら上に上げます。
  3. 上半身をマットから上げると共に息を吐き、お腹を引き締めます。うまくできていれば、腹筋と背筋に刺激を感じるはずです。
  4. この姿勢を3秒間キープし、ゆっくりと上半身をマットに戻します。
  5. この動作を連続で10回繰り返します。

この運動によって、お腹の腹直筋や大腰筋、そして太ももの大腿四頭筋といった筋肉が主に鍛えられることになります。

美尻の筋トレ5)プランク

30 day plank challenge 1st

  1. マットにうつぶせになり、肘とつま先で体を持ち上げ、腹筋を引き締めながらプランクの姿勢をとります。
  2. 体の胴体が下がらないように、また腰が上がりすぎないように気をつけ、体が一直線になるように意識します。
  3. この姿勢をキープして5回呼吸を行い脱力します。
  4. この動作を4〜5回繰り返します。

この筋トレは腹筋だけでなく、太ももとお尻の筋肉、そして腕の筋力も強化し、腕のセルライトを燃焼する効果もあるようです。

美尻の筋トレ6)バイシクルクランチ

bicycle crunch eye catch

  1. マットに仰向けになり、手の平を頭の下に当て肘は開きます。
  2. 両膝を曲げて上半身に近づけ、脚はマットから浮いた状態にします。
  3. 頭と肩を上げ、肩甲骨までがマットから離れるようにし、息を吐きます。
  4. 左脚を伸ばして上半身を右に捻り(左肘が右膝に触れるようにする)、呼吸を行います。
  5. 体を真っ直ぐに戻しながら息を吐き、脚を入れ替えます。
  6. 右脚を伸ばして上半身を左に捻り(右肘が左膝に触れるようにする)、呼吸を行います。
  7. この動作を10回繰り返します。慣れてきたらさらに回数を増やしましょう。

お腹の正面にある腹直筋と脇腹にある腹斜筋、そして大腰筋が主に鍛えられることになります。体幹を鍛えて美尻を際立たせるためにもおすすめですね。

美尻の筋トレ7)ライイングレッグキック

lying leg kick

  1. 左に体を倒して横向きになり、上半身を腰の高さまで上げ、左肘で支えます。
    頭は床から垂直になるように上げ、右腕は体の前に置きます。
  2. つま先を真っ直ぐ伸ばしながら右脚を腰の高さまで上げます。
  3. 息を吐きながら、右脚を体の前方向に持ってきます。
  4. 2秒数えたら元の位置に戻します。
  5. この動作を10回繰り返し、次に左脚でも10回行います。

この筋トレはお腹の腹斜筋と同時に、お尻の筋肉である小臀筋と中臀筋を中心に鍛えていきます。

美尻の筋トレ8)レッグサークル

leg circles

  1. 床やマットに仰向けになり、手のひらは床につけます。
  2. 左脚を伸ばしながら上に上げ、つま先は真っ直ぐ伸ばします。
  3. 腰を支点にして、脚を伸ばしながら小さな円を描くように時計回りに回します。
    1. 円を描き始めるとともに息を吸い、描き終わるとともに息を吐きます。
    2. 姿勢を崩さないように努め、腹筋に力を入れます。
  4. 時計回りを5回行い、次に反時計周りを5回行います。
  5. 右脚でも同じ動作を行います。

この運動により、美尻に必要なお腹周りの筋肉と、小臀筋と中臀筋を主に刺激を送れるようになります。また、脚の角度によっては大腿四頭筋へも効果のある運動になります。

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いかがでしたか?

このシンプルで簡単な筋トレメニューが、美脚と引き締まったお腹を作り、より綺麗な美尻を手に入れるための手助けとなります。

この筋トレは、美尻に優れた筋トレ効果があるということだけでなく、体幹も鍛えることができ、柔軟性や身体のバランス力も養えます。早速今日から始めてみましょう!

ぴろっきーでした!

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