ビール腹を筋トレで解消!痩せるなら覚えておきたいこと

ビール腹の解消をしたいなら筋トレが有効。しかし、効果を出していき痩せるには、筋トレだけでは不十分だったりします。他にもおさえておくべきポイントを確認して筋トレしていきましょう。

OK beer belly 1st

スポンサーリンク

ビール腹の筋トレをして、その悩みを解消していきましょう。

大人になって仕事を始めると、多くの人が悩むビール腹。今までどんな対策を行ってきて、効果のほどはどうですか?

ビール腹を解消するためにも筋トレは有効です。

しかし、ビール腹を解消して痩せるには、筋トレだけでは不十分。他にも必ずおさえておきたいポイントや、運動に関することなどがいくつもあります。

そこで今回は、ビール腹に悩む人に向けて、ビール腹を解消するための筋トレと一緒に、ビールとの付き合い方、そして他にも覚えておきたいポイントを見ていこうと思います。

スポンサーリンク

ビール腹を筋トレで解消して痩せるにはまずはビールの習慣を変えるべし

ビール腹が出来た状態でいきなり筋トレを始めても、それだけでビール腹を解消して痩せることは困難。

いきなり筋トレを始めて、痩せられなかったと嘆く前に、ビールに関する習慣を変えていく必要があります。

まずは、筋トレ以前の問題としてビールに関して気をつけておきたいポイントを確認してみましょう。

意味もなくビールを飲むのは控える

OK beer drinking custome

普段の生活の中で何気なくビールを気晴らしに飲んでいることってありませんか?

特に理由もなく、なんとなく癖でビールに手が伸びてしまい、そのまま理由もなく、間食をするようにビールを飲んでいる。

もしも、こんな習慣がついているのであれば、まずはそれを見直しましょう。

ビール一杯で、大体130~200kcalの余計な脂肪の素が体の中に入ることになります。

例えば寝る前に、何気なくテレビを見ながらビールを飲んでいる場合、それはつまり、寝る前にハンバーガーを一個余分に摂っているようなものです。

ビールのカロリーを理解しておく

OK beer and workout 1st

どんなに筋トレをしてビール腹を解消し、痩せたいと思っていても、ビールのカロリーがどの程度になるのかを理解していないのは危険。

ビールはヨーロッパなどでは「飲むパン」と言われるほど、カロリーを多く含む飲み物。

そのため、お腹には溜まらないからと安心して何杯も飲んでいると、それだけで成人一食分のカロリーなんかはすぐに超えてしまいます。

カロリーオフなどではない通常のビールの場合、ビールのカロリーは次が目安になります。

  • スタウトビール
    • 63.1kcal / 100g
  • 淡色ビール(一般的な色のビール)
    • 39.9kcal / 100g
  • 黒ビール(スタウトと似ているが製法が違う)
    • 45.9kcal / 100g

つまり、飲み会などで通常のビールを500ml飲むだけで、約200kcalのカロリーを余計に摂取することになり、それがスタウトビールだと、なんと315kcalも摂取することになるんですね。

カロリーオフのビールに変えてみる

calorie off beer

ビールが大好きな人にとって、ビールを完全に止めるというのはかなり大変なことかもしれません。

しかし、ビール腹を解消して痩せる以外にも、肝臓を休めてより健康な体を手に入れるためには、何かしら習慣を変えていく必要があることは確か。

そこで、完全にビールを止めるのではなくカロリーオフのビールを代わりに飲んでみるのもありです。

例えば第三のビールと呼ばれるようなアルコール飲料であれば、350mlの一缶辺り、約95kcalしか含まれていないので、「ビール」の半分程度のカロリーに抑えることが出来ます。

そこへさらに、何気なく気晴らしに飲んでいたビールの回数を減らすことで、人によっては簡単に一週間で摂取カロリーを1000kcal減らすなんてことも出来るはずですよ。

ビールを飲むときには一緒に水も飲むようにする

OK drink water

ビールを飲む際に水も一緒に飲むことで、ビールを飲む量を抑えることが容易になってきます。

缶ビール一杯に対してコップ一杯分の水も飲むようにしてみましょう。

これによって、お腹を膨らませたり、喉の渇きを抑えたりして、ビールへの欲求を減らしていくことが可能になります。また、消化や代謝を健康な状態に保っておくといった効果もあります。

ビールを飲む量を減らして、ビールが体に与える影響も抑えることが出来るので、とても有効なコツになると思いますよ。

ビール腹解消の筋トレにおすすめなトレーニング

それでは早速ビール腹解消のためにも、取り組んでみたいおすすめな筋トレを紹介していきます。

ビール腹の筋トレ① バイシクルクランチ

bicycle crunch how to

ビール腹の解消には腹筋のトレーニングが不可欠ですが、最も腹筋の筋トレといて効果的と言われるのがバイシクルクランチです。

  1. 床に仰向けに寝ます
    1. 両手を頭の後ろに軽く添えます
    2. 膝と足を床から浮かせます
    3. 頭と肩も床から浮かせましょう
  2. 片方ずつ、足を胸の方に引き寄せるように動かします
    1. 空中で自転車のペダルを漕ぐようなイメージです
    2. この時、胸に引き寄せた膝と反対側の肘が触れるように腰を捻ります
  3. 12~20レップ×3セットを目安に行います

ビール腹の筋トレ② ヒールタッチクランチ

heel touch crunch

お腹の腹直筋と腹斜筋を鍛える筋トレに、日本ではあまり知られていないヒールタッチクランチというものがあります。

  1. 床に仰向けに寝て膝は軽く曲げておきます
  2. 両腕を伸ばして体の横へ位置させます
  3. 頭と肩を浮かせたら、もう片方の手を伸ばして足首にタッチします
    1. 足首にタッチする際に、腹筋を収縮させることがポイントとなります。
  4. 12~20レップ×3セットを目安に行います

右側のみ最初に行ってから左側を行っても良いし、左右交互に行っても構いません。

ビール腹の筋トレ③ プランク

OK plank

腰、肩、胸、臀部だけでなく、腹筋を鍛える効果もある全身に効く体幹トレーニングのプランクを、ビール腹解消にも取り入れましょう。

  1. 両肘を曲げて肘先を床につけます
  2. 両脚も伸ばしていき、両腕の肘先とつま先で体を支えます
    1. かかとから頭まで体が一直線になるようにしましょう
    2. お腹周りに力が入っていることを確認します
  3. その体勢を30~60秒間キープします

トレーニング強度を増したい場合は、より長い時間プランクの姿勢を続けてみましょう。

ビール腹の筋トレ④ バックキック

バックキック方法1

バックキックはお尻の筋肉を中心に、体幹の筋肉を鍛えていくトレーニングです。

  1. 手と膝を床について四つん這いになる
    1. 手は肩の下に来るようにして、膝は腰の下に来るようにします
  2. 片方の脚を膝を90度に曲げたままゆっくりと上げていきます
    1. 太ももと床が平行になるぐらいまでが目安です
  3. その後ゆっくりと上げた脚を戻していき、繰り返していきます
  4. 25レップ×3セットを目安に行ってみましょう

もしもさらに筋肉への刺激を強めたいなら、片足をさらに上へ上げていくと良いかと思います。

ビール腹の筋トレ⑤ マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、腹筋全体の筋肉に高い効果を持つ上に、有酸素運動としての効果も出していけるので、ビール腹を解消して痩せたい人にとっては、最もおすすめしたい筋トレです。

そして、腹筋だけでなく上腕の筋肉や、体幹の筋肉、さらに脚の筋肉も使う全身運動でもあります。

  1. 腕立て伏せのポジションを作ります
  2. 片脚を曲げてお腹の下(胸の方)へ引き寄せます
  3. 素早く戻したら、逆の脚で同じ動作を行い繰り返していく
    1. 動作中は背中を真っ直ぐに維持するようにしましょう
    2. 動作はテンポ良くおこないましょう
  4. 25レップ×3セットを目安にしてみましょう

繰り返すスピードを速めることで、強度を増すことが可能になります。また、繰り返す回数を増やせば増やすほど、有酸素運動としての効果も高まります。

ビール腹解消の筋トレと一緒に覚えておきたいこと

ビールの腹を解消するために覚えておきたいビールの習慣と筋トレについて見てきましたが、最後に他にも覚えておきたいことをまとめておきます。

ビール腹の解消を目指すなら体幹を鍛える筋トレを選択すべし

OK core training belly

ビール腹を解消して痩せるために筋トレメニューを作るなら、基本的に、お腹周りの筋肉や体幹を鍛える効果の高い筋トレ種目を多く取り入れていくようにしましょう。

これらの筋肉を鍛えると同時に、ビール摂取の管理を行ったり、後ほど説明する有酸素運動を取り入れていくことが、ビール腹を解消するのにベストな方法となります。

おすすめの筋トレの部分で紹介した筋トレ種目を参考に、取り組んで行ってみましょう。

有酸素運動も始める

running machine muscle training

ビール摂取の管理や筋トレと同時に、有酸素運動も始めていきましょう。

理想としてはキツさを感じるレベルの有酸素運動を一週間に75分程度行うと良いですが、いきなりは難しいかもしれません。

その場合、時間が取れるのであれば適度なレベルの有酸素運動を週に150分程度行うのを目安にしてみましょう。

もちろん、最初から完璧に行うのは大変だと思うので、自分のペースで徐々に進めていけば問題ありません。大切なのは、行動を起こすことです。

ちなみに、「キツイ」と「適度」な有酸素運動の目安は次の通りです。

  • キツイ有酸素運動
    • 心臓がドキドキして心拍数が高くなり、
    • 呼吸が荒くなるレベル
  • 適度な有酸素運動
    • 心拍数と呼吸が上がり汗もかくが、
    • 運動中でも会話が出来るくらいのレベル

楽しめる有酸素運動を見つける

有酸素運動は長時間の運動になるため、楽しめないと苦痛でしょうがなくなり、結局続かなくなってしまうこともあるかと思います。

そのため、有酸素運動に取り組むなら自分が楽しめるものを行ってみましょう。

例として次のようなものもありますよ。

  1. 自転車やロードバイク
  2. ハイキング
  3. 水泳
  4. ノルディックウォーキング
  5. グループジョギング
  6. ダンス

ビールがモチベーションにつながるならトレーニング後に楽しむ

OK beer and training

もしもビールが筋トレや有酸素運動をやるモチベーションにつながるなら、あえてトレーニング後のご褒美としてビールを摂取するのもやる気アップになって効果的。

ただし、その場合はビールのカロリーをしっかりと把握して、トレーニングで消費したカロリー以下へ抑えるようにしましょう。

例えば、10kmのランニングを行えば、500~600kcalは消費することになります。

それであれば、ビールを一缶くらい空けても問題なさそうですよね?

ただし、これはあくまでも、ビールを飲むことでモチベーションが維持出来る場合に限って、採用するようにしましょう。

筋肉分解抑えるためにもプロテイン〜

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

ビール腹を筋トレで解消!痩せるなら覚えておきたいことのまとめ

ビール腹を解消して痩せたいなら、筋トレと同時に他にもおさえておきたいことがあります。

今回紹介した具体的な筋トレ種目と一緒に、それらポイントをおさえていけば、時間が掛かっても理想の体型を手に入れていくことにつながってくるはずです。

ビール腹に困っているなら、ぜひ参考にして頑張ってみてはいかがですか?

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする