筋トレを始めるなら効果を出す知識を勉強すべし!抑えておきたいポイントまとめ

筋トレを始めるにあたって知識を学ぶことは効果を出す上で大切です。しかし筋トレの知識は膨大。そのため、始めるにあたって押さえておきたいポイントをまずは確認することがおすすめです。

OK begin workout

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筋トレを始めるにあたって、筋トレの経験がない人からすると、そこまで知識や勉強を必要としないようなイメージを持たれているかもしれません。

しかし、筋トレは知的なスポーツ。

始めるにあたって、いかに効果を出していくかの知識をしっかりと勉強して習得しておくことは、長期的に見た場合、大きな差になって出てきたり、短期的に見ても怪我のリスクを低くするなど、とても大切な要素になってきます。

特にこれから筋トレを始めようと考えている人は、それこそ筋トレを始めるにあたって覚えておきたいポイントがあります。

他にも、すでに筋トレを始めている人であっても、もっと効果を出すために勉強しておきたい知識があります。

今回は、筋トレを始めるにあたって、そして既に始めている人でも、効果を出していくために覚えておきたい知識をいくつかのポイントとして紹介していきます!

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目次

筋トレを始めるなら知っておきたい知識

1)筋トレを始める前に今の自分自身について知る

OK body types

筋トレを始めるなら、まずは現在の自分を自己分析しておくことが大切。

その現在の自分についての知識が、これからの筋トレメニューやプランなどを組む際のベースとなってきます。以下のポイントなどを自己分析してみましょう。

筋トレ開始前の自己分析ポイント(例)
  • 現在の体重と体脂肪率は?
  • 現在のおおよその筋肉量は?
  • 平坦な道を2km歩いた後の心拍数は?
  • 平坦な道を2km歩くのにかかった時間は?
  • ウエストのサイズは?
  • 腕立て伏せは何回連続で出来る?
  • 腹筋は何回連続で出来る?
  • スクワットは何回連続で出来る?
  • 懸垂は何回連続で出来る?
  • 両脚を伸ばして床にすたった時に前方へ、上体をどのぐらい遠くまで倒していける?

▶︎筋肉量の平均はこれ!筋肉量の標準を測定して必要な筋トレを考えよう!

▶︎体脂肪率の平均と理想値とは?体内脂肪率を確認して筋トレやダイエット!

2)効果を出していくためにもゴールを決める

自分の分析を行った後は、筋トレのゴールを決めることが大切。人によって全く異なってくるため、なぜ自分は筋トレを行うのかの目標を自分自身と向き合って決めていきましょう。

ここでのゴール設定が、後々の筋トレメニューの組み方の違いに出てきたり、効果の違いに出てきたりするのでとても大切になってきます。ゴール設定は次の2軸で考えて見ると良いでしょう。

  • なりたい自分を考える
    • 現在より3ヶ月で3kg体重を落としたい 等
    • この場合、1ヶ月で1kg体重を落とす必要があり、そのために食事や運動をコントロールしながら7200kcalを燃焼していくといった知識を勉強していくことになります
  • 自分が何に対して上達したいかを考える
    • ベンチプレスを100kg上げられるようになりたい 等
    • この場合、最終的には100kgのベンチプレスの挙上が筋トレメニューに入ることを目標としていき、そのための具体的な筋トレの進め方を勉強していくことになります

3)筋トレメニューを考えていく

OK workout menu

目標が明確になったら、筋トレを始めるために大切な筋トレメニューを考えていくことになります。次の3つのポイントを基本軸として、自分の目的にあった筋トレを考えていきます。

  • ウェイトトレーニング(筋トレ)
    • いわゆる負荷をかけて筋肉のトレーニングをしていくもの。基本的には筋力や筋肉量の増強又は維持、他にも筋持久力の向上といった目的で行っていく
  • 有酸素運動
    • 有酸素性の運動。基本的には運動による脂肪燃焼や心肺機能向上の目的に行っていく
  • 柔軟運動
    • 体の柔軟性や、筋肉や関節の可動域・可動性の向上のために行っていく

4)筋トレを始めるには嫌いじゃないものを行っていく

筋トレを行う際、特にこれから始めようと思っている人に大変効果的で知っておいてもらいたい知識として、「嫌いじゃないものを行っていく」というちょっとしたコツがあります。

もしも嫌なものから始めてしまった場合、まだ結果が見える前からすでにモチベーションは削がれ、長続きしないことになってしまう可能性大。

そのためにも、まずは自分が楽しめそうなエクササイズや筋トレ種目から始めることが、ちょっとした知識として効果的ですよ。

5)習慣化出来そうな時間を選ぶ

time limit

筋トレを継続するために大切なのが、日常の生活の一部として習慣化してしまうこと。

そのためにも、筋トレを始める際に、自分にとって習慣化できそうな時間帯を選んで開始してみましょう。

例えば普段から仕事をしていて、19時に終わることが多いのであればそのままジムにいって20~21まで筋トレをするといった具合です。

6)まずは小さなことから始める

筋トレも他のことと同じで、新しく始めようと思ったら、まずは小さなことから少しずつ始めていくことが大切。

そのため、最初に目標を立てた後に、いきなりハードな筋トレメニューから開始するのではなく、まずは気楽に行える筋トレメニューから始めていきましょう。そして、少しずつ時間を掛けながら徐々に筋トレメニューをレベルアップさせていきます。

この方法なら、問題なく筋トレを日常生活の一部として習慣化することにも効果的ですよ。

7)筋トレ後の回復時間を大切に

OK recovery muscle

筋トレを始めたばかりの頃に陥りやすい罠が、とにかく必死で休みなくトレーニングを行ってしまうということ。

筋肉はトレーニングで大きくなるのではなく、トレーニングをした後の休息と栄養によって成長していきます。

そのため、筋肉に回復するための時間を与えてあげることが大切。この回復のための時間が、大体48~72時間必要だと言われていることも、知識の一つとして覚えておきましょう。

8)基本的な栄養の知識についても勉強しておく

筋トレに回復が大切だと分かったら、一緒に栄養についても知っておくべき。次の基本的な知識を知っているか知らないかだけでも、筋トレの効果の差になってきます。

タンパク質(プロテイン

筋肉を作り上げてゆくのに必要なタンパク質の摂取は超大切。勉強して正しく知識を身に付けましょう。有酸素運動や筋トレには、筋肉を作るためのタンパク質が欠かせません。ホエイプロテインカゼインプロテインなどのプロテインシェイクを有効活用していきましょう。

▶︎プロテインの種類を比較!成分の違いなどを確認して最適なものを!

炭水化物

炭水化物は主に身体の燃料となります。高強度の筋トレをする場合、炭水化物を摂らなければエネルギー不足になってしまいます。

そのためにもタンパク質と一緒に炭水化物も摂取していきましょう。バナナなどは低食物繊維で、血糖値上昇率の高い炭水化物。運動にはおすすめです。

▶︎筋肥大には食事メニューより◯◯が大切だった?鍵はプロテインと炭水化物とアレ。

水分

水分は十分に摂るよう、常に心がけてください。筋トレや激しい運動では常に水分が体から抜けてしまいます。

また、水分が足りなくなると動きが悪くなったり、最悪怪我の元になりかねません。身体が水分を吸収するまでに多少は時間がかかるので、常に水分が足りているように、一日を通じてこまめな水分補給を習慣にしましょう。

9)ビルドアップは徐々に起こることを勉強して

ok chest muscle

筋トレの経験がない人にとっては、筋トレを行えばすぐに筋肉がついて、2~3ヶ月後にはより大きな筋肉を持った姿に変身出来ると想像してしまうかもしれません。

しかし実際には、筋肉はそう簡単に目に見えるほどの量が短期間でつくわけではありません。

そのため、筋肉は徐々に付くものだと知識として覚えておき、筋トレ自体も徐々にハードなものにしていくといった形で進めていくことが大切です。

▶︎筋肉成長のスピードはどのくらい?筋トレに影響する5つの要因

▶︎「筋肉肥大9つのポイント」筋肉つけるためにトレーニングに励むなら確認必須!

10)筋トレの知識を増やすために勉強する

筋トレで効果を出すためには、他にも筋トレ種目の知識や人体生理学、人体力学やより詳しい栄養学などのちょっとした知識が役に立ちます。

次のポイントなどを含め、筋トレの知識を増やし、効果を出すために勉強しておくと良いでしょう。

筋トレのために知っておきたい知識(いくつかピックアップ)
  • 筋トレ種目の正しいフォーム
  • 基本的な筋トレ用語
    • レップ:1セットの中で動作を反復する回数
    • セット:その反復した動作を一つのセットとして考える
    • RM:最大筋力に対してどれだけの力を発揮するかの指標。例えば5RMなら5回の反復で限界に達するということ。
  • 筋トレのセット方法
  • 各筋肉に関しての知識 など

▶︎デッドリフトのフォーム完全版!脊椎の怪我やぎっくり腰はもう悩む必要なし

▶︎レストポーズ法のトレーニング効果や筋トレテクニックとは?(ベンチプレスの具体例付き)

筋トレの効果を高めるためにもっと知っておきたい知識

筋トレを始めるために勉強しておきたい知識について見てきましたが、ここで、筋トレを開始した後にもより効果を高めていくために、知っておきたい知識をいくつかご紹介していきます。

すでに筋トレを開始している人にも有効だと思うで、ぜひ確認してみてください。

1)筋トレの時間は1時間で足りる

OK workout efficiency

筋トレの成果をより得たいがために、ジムに多くの時間を費やす人は多いかと思います。

しかし、ボディビルダーなどではない限り、一般の人がトレーニングに2時間も3時間も費やすのは意味がない場合がほとんど。

そこまで長い時間をかけるってことは、筋トレの強度を下げて行っていたり、休み時間が長かったりと、見直していくとだらだらと長い筋トレになっている場合がほとんど。

だらだら続けては無意味な勉強と同じです。高強度で太く短い筋トレを始める事をおすすめします。

2)筋トレの前後にシェイクを飲む

筋トレ直前にはプロテインシェイクを、筋トレ直後にはプロテインと炭水化物のシェイクを飲むことがおすすめ。

筋トレ直前のプロテインシェイクは、トレーニング中に筋肉へアミノ酸の流れを増加させ、筋肉の分解を抑制したり、筋肉の合成に必要な栄養素を与えます。

そして、筋トレ直後にプロテインシェイクと炭水化物を一緒に摂ることで、筋肉の成長を効果的に促します。

また、筋トレ60~90分後にタンパク質・炭水化物中心の軽食をとることも有効です。

▶︎プロテインを飲むタイミングと量についてのまとめ

▶︎筋肥大には食事メニューより◯◯が大切だった?鍵はプロテインと炭水化物とアレ。

3)戻す時もゆっくりと

OK slow move

筋肉を収縮させるのはゆっくりでも、その収縮した筋肉を伸展させて戻す時に素早くやってしまって、もったいないことをしている人が少なくありません。

例えばダンベルカールで、ダンベルを持ち上げる時と元の位置に下げて行く時、この両方の動作をゆっくりと行うことができれば、筋肉を最大限に刺激し、筋トレの効果を高めていくことができます。筋トレに大切なちょっとした知識ですね。

4)正しいフォームを見直す

どんな運動でも同じことが言えますが、特に筋トレでは正しいフォームを勉強する事がとても重要。

軽いウェイトから始めて、フォームの知識を勉強することに集中するようにしましょう。初めの1か月くらいは、経験豊富なアシスタントやトレーナーに、フォームをチェックしてもらっても良いかも。

正しいフォームを無視して、重いウェイトにステップアップするのは絶対に避けた方が良いですよ。

5)正しいフォームで高負荷

OK heavy weight

これから筋トレを始める人は正しいフォームに集中できるよう、軽めのウェイトから始めるのがコツなのはすでに説明した通り。

それをマスターしたら、正しいフォームを保ったまま持ち上げる事の出来る、一番重いウェイトに挑戦してみましょう。重いウェイトに意識が行ってしまい、フォームが疎かになってしまっては効果がありません。

しかし、重いウェイトで、且つ正しいフォームが保てれば、短期間で好結果が望めるようになります。「正しいフォームで高負荷」が効果を高めるキーワードです。

6)限界まで挑戦することが大切

筋トレで最も基本的で、最大のポイントを挙げるとしたら、限界までウェイトを上げ続けるということに結びつくかもしれません。

一般的に、筋トレの効果に関しては、扱う負荷、そして回数が、筋肉の成長に大切だと言われて来ましたが、最近の研究では軽い負荷でも何回も連続して繰り返し、とにかく限界まで筋肉を追い込むことで筋肉は成長するという新常識が報告されています。

もちろん効率を重視しようと思えば、適正な重さや回数について勉強しておくべきですが、「限界まで追い込む」ということを守っていれば、筋肉の成長に結びついてきます。

▶︎筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?

▶︎「比嘉一雄」筋トレ本で有名なあの人が語る筋トレと新常識!

7)コンパウンド種目の重要性

OK bench press

例えばバイセップカールのように、一つの筋肉群だけを鍛えていく筋トレ種目(アイソレーション種目)の代わりに、複数の筋肉群を一度に刺激できるような筋トレ種目を行う事で、筋トレに費やす時間を有効利用することができます。

中には、体全体の筋トレ効果が得られるものもあります。さらに、実生活の動作では単独の筋肉を動かすことはほとんどなく、複数の筋肉を一緒に使うことがほとんど。

そのため、コンパウンド種目はすぐに実生活の動きの向上にも有効であったりします。

コンパウンド種目には、スクワットデッドリフト腕立て伏せベンチプレスミリタリープレス懸垂などがあります。

8)バランス力を鍛えながらの筋トレもしてみる

座ったり、何かに掴まったりと、安定した状態で筋トレをする代わりに、片足の状態やバランスボールの上などで、バランスをとりながら行う筋トレの知識も勉強してみましょう。

このような筋トレは体幹の筋肉をより使うようになります。結果的に、身体機能が底上げされ、将来的に、より重いウェイトを上げられるようになります。

▶︎体幹や筋肉について理解してる?体幹部を鍛える筋トレに必須なこと

▶︎コアトレーニングメニュー※体幹トレーニング初心者向けの方法を紹介!

9)たまには楽しめるエクササイズも行ってみる

OK tennis fun

毎回毎回ウェイトを挙上する筋トレをやっていると、ちょっと疲れてきてしまうもの。そういった場合は、楽しみながら有酸素運動の効果もあるエクササイズを取り入れてみましょう。

そうすれば、筋トレにとっても良いリフレッシュにもなり、長続きの秘訣にもなってきます。

ジョギング、ウォーキング、スイミング、ハイキング、ボート、ボルダリング、ヨガなど、何か楽しめるものを見つけましょう。

10)変化をつけることが筋トレの効果を高める

ずっと同じ筋トレメニューを繰り返し続けないようにしましょう。身体がその筋トレのストレスレベルに慣れてしまい、十分な効果が得られなくなってしまいます。

筋トレであれば、2週間〜1ヶ月に一度ぐらいの頻度で、筋トレメニューを見直して、ちょっとした変化をつけてみましょう。

重さ、回数、筋トレ種目、使う道具、休憩の時間など、変化させられる要素は思った以上にたくさんあるはずですよ。

▶︎筋トレ中級者と上級者の筋肉成長が鈍化したなら6つの秘訣を!

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11)新しいゴールを立てる

workout goal

筋トレを始める際に立てた目標も、筋トレメニューと一緒でメンテナンスが必要。

定期的に目標を見直して、現在の自分にとって最も現実的に実現したい目標へ変更し、新たな課題を見つけて筋トレを進化させていきましょう。

大きな目標は変える必要がなくても、小さな目標(なんの筋トレ種目を何回出来るようにするといったもの)は、常にメンテナンスしておきましょう。

12)サーキットトレーニングの有効活用を!

同一の筋トレ種目を数セット、休憩を入れずに繰り返してしまうのは、よく見受けられる間違った知識。

これだと筋肉が回復出来る時間が確保できず、本来もっと挙上出来たものが挙上出来なくなり、効率的に効果を出していけません。

もしも時間を効率的に使って、セット間の休みを取らずに筋トレの効果を高めたいなら、サーキットトレーニングを活用してみましょう。

違った筋肉を違った筋トレ種目でトレーニングしていく、サーキットトレーニングを勉強して取り入れていくことで、休憩時間を取らなくても、各筋肉を休めることが出来て、時間に対する筋トレと有酸素運動の効果を最大化していくことが出来ますよ。

▶︎サーキットトレーニングとは効果や方法が最高すぎる筋トレのやり方!

▶︎筋トレはインターバルの休憩時間によって効果が違う!セットを組むなら絶対確認しておきたいこと

基本的にはこの石井先生の本で多くの知識がつくと思う

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筋トレを始めるなら効果を出す知識を勉強すべし!抑えておきたいポイントまとめのまとめ

今回はこれから筋トレを始めようとしている人や既に筋トレを行っている人にとって、覚えておきたい知識や勉強しておきたいポイントを紹介してきました。

こういったちょっとした知識が筋トレの効果に結びついてくるので、出来る限り知識を得ながら筋トレをしていきたいものですね。

ぴろっきーでした!

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