ベンチディップスの効果とフォーム|リバースプッシュアップの一種で二の腕裏を自重トレ!

ベンチディップスの効果やフォームを確認していきましょう。リバースプッシュアップと呼ばれる筋トレの一種で、トレーニングベンチや台を利用して二の腕の裏(上腕三頭筋)を刺激していく筋トレ種目です。

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ベンチディップスの効果とやり方を確認してみましょう。

二の腕裏にある上腕三頭筋を強烈に鍛える筋トレと言えば、トライセプスエクステンションプッシュダウンが有名ですが、自重でも大きな負荷を入れていける筋トレ種目があります。

その名もベンチディップス。腕立て伏せの変形版である、リバースプッシュアップに含まれる筋トレ種目です。

トレーニングベンチがあれば簡単に始めることが出来、また、負荷も柔軟に調整可能なため、筋肉がまだ十分についていない筋トレの初心者から、上級者までが取り組んでいきたいトレーニング方法です。

今回は、そんなベンチディップスについて、やり方や効果について詳しく解説していきます。

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ベンチディップスとは?【概要】

ベンチディップスとは、昔から二の腕裏の上腕三頭筋を鍛えるために、多くの人に行われきた人気の筋トレで、自分の体重だけでも大きな効果を期待できる自重トレーニング種目。

別名、ベンチディップやトライセップディップスとも呼ばれることがある筋トレ。

また、体を仰向けの状態にして両手を床へつき、そこから腕の力を使って体を上げ下げする、リバースプッシュアップのバリエーションの一つでもあります。

トレーニングベンチや椅子などに背を向けて、その上に両手をつき、肘の曲げ伸ばしを繰り返して体を上げ下げすることで、動作の中では肘を伸ばす「肘関節伸展」と同時に、腕を前へ動かす際に前方へ肩関節が動く「肩関節屈曲」を行っていくことになります。

その結果、肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋をメインターゲットとして、他にも肩関節屈曲に関与する肩の三角筋(前部)と、脇下深層から肋骨まで広がる前鋸筋をサブターゲットして鍛えていける筋トレです。

(※肩関節屈曲には本来、大胸筋の上部繊維や上腕二頭筋も関わるが、ベンチディップスでは上腕が体の後方にある「深い肩関節伸展位」から肩関節屈曲が行われ、大胸筋上部や上腕二頭筋の関与が強くなる前に終了してしまうため、大胸筋上部や上腕二頭筋へはあまり刺激が入らない)

ベンチディップスを行うに当たっては、トレーニングベンチや代わりになる安定した椅子や台が必要なものの、基本的なベンチディップスであればそれ以外の器具は要りません。

また、フォームやテクニックも複雑ではないため、初心者からでもおすすめ。しかも、ちょっと工夫をするだけで、自分のレベルに合わせて難易度を変えられるという、優れた柔軟性も持ち合わせた筋トレ種目です。

ちなみにこのベンチディップスは、動作の中で肘関節と肩関節のが含まれるため、二つ以上の関節動作が含まれる多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレとして、分類されることになります。

ベンチディップスのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 トレーニングベンチ(又は代替出来るもの)
メインターゲット筋肉 上腕三頭筋

ベンチディップスのやり方

ベンチディップスのやり方には、両手をベンチにおいてから、両膝を曲げて足の裏をしっかりと床につけて行うやり方や、両膝を伸ばして両足のカカトで支えるやり方、もう一つベンチを用意し、両足をその上に乗せて行うやり方などがありますが、ここではちょど中間の負荷になる、両脚を床に伸ばして行うやり方を解説していきます。

  1. トレーニグベンチや代わりになる台などを体の後ろに用意します
  2. そのベンチの端に肩幅程度に開いた両手を置き両肘を伸ばします
    1. 両脚は真っ直ぐ伸ばしておきましょう
    2. 両足のカカトで地面を支えるようにしてください
    3. 体の背面はベンチに近づけておきましょう
    4. 顔は前方へ向けておくようにします
    5. これがスタートのポジションです
  3. 肘を曲げながらゆっくりと体を下げていきます
    1. 上腕と前腕の角度が90度より少し小さくなるぐらいまでを目安に、体を下げていきましょう(但し、肩関節の柔軟性が低い人は、無理をしない程度に下げていくようにします)
    2. 肘が外側に広がらないように注意します
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  4. その後、肘を伸ばして体を上げていきます
    1. 上腕三頭筋の収縮力を使って体を上げていきます
    2. 上げきった時、上腕三頭筋をさらに収縮させるように力を入れると効果的です
    3. 息は吐きながら行っていきましょう
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ベンチディップスのバリエーション① 初心者向け

ベンチディップスのやり方には、両脚を伸ばして行う方法以外にも、両膝を曲げて行うやり方もあります。

この場合、両足の裏がしっかりと地面につき、さらに体重がより下半身に掛かっていくことになるため、両脚を伸ばして行う場合と比べ、上半身に掛かる負荷は軽くなり比較的簡単。

そのため、まだ十分な筋力がついていない筋トレ初心者なんかにおすすめな、ベンチディップスのバリエーションになります。

両脚を伸ばしたベンチディップスが難しいと感じた場合は、まず、両膝を曲げて行うベンチディップスから始めてみましょう。

ベンチディップスのバリエーション② 中級者向け

逆に、両脚を伸ばしたベンチディップスも簡単に感じてしまって満足いかないという人は、両足をもう一つのトレーニングベンチや台に乗せて行う、ベンチディップスのバリエーションに取り組んでいきましょう。

両足が高く上がることで、体重の負荷が上半身へさらに掛かることになり、上腕三頭筋や三角筋(前部)などに、より強い力が求められることになります。

台になるものが二つあれば直ぐに出来るので、上半身をさらに刺激するためにも、強度を強くしたベンチディップスに取り組んでいきましょう。

ベンチディップスのバリエーション③ 上級者向け

そして、中級者向けのベンチディップスでも物足りなくなったら、そこに外部のウェイトを追加して、さらに強度を高めた形でベンチディップスを行っていきましょう。

両手と両足をベンチに乗せて体を支えたら、太ももの上にウェイトプレートや、代わりになるものを置いて、通常のベンチディップスと同じように体を上げ下げしていきます。

ベンチディップスのやり方のポイント

ベンチディップスのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 動作中は、常に前腕が下方を向いているようにし、肘は広がらないように注意しておきましょう。
  • 肩の柔軟性がない場合、体を深く下ろしていくのが難しいとは言え、ほとんど体を下ろさないで、小刻みに体を上げ下げするのも控えるようにしましょう。体を下ろさなすぎることで、肩関節に負荷が掛かり続け、逆に痛めてしまうかもしれません。
  • 両足はあくまでも体のバランスを支えるために使い、下半身の力を使って体を上げないように気をつけましょう。
  • 動作はゆっくりと行い、しっかりと上腕三頭筋の働きを感じるようにしてください。
  • 動作中は出来る限り胴体を真っ直ぐにしておくようにしましょう。
  • 手幅が広いと上腕三頭筋がしっかりと伸びてくれないので、手幅が肩幅より広くなりすぎないように注意しておきましょう。
  • また、肩がすくんでも上腕三頭筋への負荷が減ってしまいます。上体を持ち上げた時には、肩がすくまないようにしておきましょう。

ベンチディップスの筋トレ効果

ボディメイクに関する効果

ベンチディップスは、自分の体重を利用しながらも大きな負荷を上腕三頭筋へ掛けていけ、自重トレーニングとしては効果が大きな筋トレ種目。

特に主なターゲットとして刺激される上腕三頭筋は、上腕の2/3の体積を占めるとされる大きな筋肉であり、上腕の印象作りには絶対に無視できない存在。

そのため、ベンチディップスを行っていくことは、太くて逞しい上腕を手に入れたいという男性には、とても優れた効果を持っている筋トレであると言えるかと思います。

また女性の場合はホルモンの関係で、ベンチディップス程度の負荷では、男性のように上腕三頭筋がゴツくなることはまずなく、逆に二の腕を引き締めるためにとても効果的。

特に、上腕裏の筋肉がたるみ、「振り袖」が出来ている人にとって、ベンチディップスで上腕三頭筋を引き締めることは、その振り袖解消にも繋がってくると言えます。

ベンチディップスが持つ運動機能面の効果

一方、運動機能面で見た場合、バレーボールのスパイクやテニスのサーブ、他にも野球のピッチングなど、肘関節伸展の動作が含まれる動き全般のパフォーマンスアップに役立ちます。

また、相撲における突き押しや、ボクシングのパンチなどは、ディップスで鍛えられる上腕三頭筋はもちろん、三角筋(前部)や前鋸筋なども関与してくるため、このような前方へ思い切り腕を伸ばす動作が必要な動きに関しては、そのパフォーマンスアップに良い効果が期待されると言えます。

一台あると何かと便利。

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ベンチディップスの効果とフォーム|リバースプッシュアップの一種で二の腕裏を自重トレ!のまとめ

ベンチディップスの効果とやり方について見てきました。

ベンチディップスは、とにかく簡単に始められながらも、上腕三頭筋への効果が優れた自重トレーニングの一つ。

自宅でも椅子やソファーなどを利用して開始でき、テレビを観ながら行ったり出来るなど、ながら筋トレとしてもおすすめ。

隙間時間にでも取り組めるので、思い出した時にベンチディップスをして、二の腕の裏側を鍛えておきましょう!

ぴろっきーでした!

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