ベンチプレスの平均とは?100kgを上げるためにも知っておこう!|大胸筋の筋トレ

ベンチプレスの平均を確認すれば、自分が今どの辺りに位置しているのか客観的に確認出来るようになります。さらに、100kgを上げるための道標になること間違いなし。ベンチプレスに本気なら確認しておきましょう。

bench press 1st

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ベンチプレスの平均値って気になりませんか?

大胸筋の筋肉を鍛える筋トレベンチプレス。重いーベルを上げられたら格好いいですよね?でも、重すぎるバーベルをいきなり選んでしまうと、上がらないどころか怪我をしてしまう可能性があって大変危険。

とはいっても、重いベンチプレスを持ち上げることは筋肉男子にとっては共通の夢であるかもしれません。

そんな、ベンチプレスに恋い焦がれる筋肉男子が気になること、それがベンチプレスの平均ではないでしょうか?他の人が、どれだけのウェイトをベンチプレスで持ち上げられるかは超気になりますよね!

でも、焦りは禁物。まずは、ベンチプレスの平均値を知って、平均的な重量から始めてみましょう。

今回は、ベンチプレスの平均的な数値からご紹介して、重量をアップさせるためのコツや休息の重要性などを詳しく解説していきます!

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ベンチプレスの平均

日本人の成人男性のバーベル平均はだいたい40kgです(大多数の方はこの範囲に収まります)。そして、女性の平均は、だいたい20kg程度と言われています。

もちろん身長や体重などの体格の差がありますので一概にはいえませんが、おおよその平均値として覚えておくと良いと思います。

初心者がベンチプレスを行うなら

まずは、自分の体重の半分よりも軽めのバーベルから選ぶと良いでしょう。それでも迷ったときは、まずは自分の体重の40%ほどのバーベルを選ぶが無難です。

例えば体重60kgの人なら24kg、体重40kgの人なら16kg。自分の体重の半分を持つのは意外と大変です。しかし40%なら約8割の人が上げられるでしょう。

とりあえず、ベンチプレスの平均となる値と自分の体重40%を計算して、それぞれを基準に初めていくのがいいでしょう。最初はベンチプレスの目安は体重の4割と覚えておきましょう。

ベンチプレスの初心者のコツは、ベンチプレスの初心者へ!重さややり方など確認しておくべきこと!も確認しておくといいですよ。

レベルが上がってきたらベンチプレスの平均値を目指す

体重に対しての扱う重量の割合が上がっていくと、当然バーベルを上げるのが大変になってきます。力がついてきたら少しずつ重さを増やして、まずは自分の体重の半分を目標にして下さい。

自分の体重を上げられるようになれば、十分凄いですよ。バーベルの重さが110kgからは上げられる人はほとんどいません。自慢できるレベルといっても良いでしょう。

簡単に日本人のベンチプレスの平均参考値をまとめておきます。

筋トレ経験なし:30kg後半~40kg位

筋トレ初心者:50kg前後

筋トレ中級者:60~70kg

筋トレ上級者:80~100kg

筋トレエリート:110kg以上

(※一般的な女性は約20kg)

ちなみに一般的には自分の体重の2倍以上を持てるようになると、ベンチプレスでは化け物扱いされはじめますよ〜!

世界のベンチプレスの平均値

OK bench press

日本人のベンチプレスの平均について触れてきましたが、ここでベンチプレスの世界平均を体重別の表にしたものを見ていきましょう。

様々な人種の平均値が混じっているとは言え、ベンチプレスを行う際には一つの指標になることは間違いないはずですよ!

世界のベンチプレス平均値(男性)(kg)

(下記データの出典:http://strengthlevel.com/

体重(kg) 初心者 初級 中級 上級 エリート
60 36 53 73 97 122
65 41 58 80 104 131
70 46 64 86 112 139
75 50 69 92 119 147
80 55 74 98 125 154
85 59 79 104 132 162
90 63 84 110 138 169
95 67 89 115 144 175
100 72 94 120 150 182
105 76 98 126 156 188
110 79 103 131 162 194
115 83 107 135 167 200
120 87 111 140 172 206
125 91 116 145 177 212
130 94 120 149 182 217
135 98 124 154 187 223
140 101 127 158 192 228

世界のベンチプレス平均値(女性)(kg)

(下記データの出典:http://strengthlevel.com/

体重(kg) 初心者 初級 中級 上級 エリート
40 8 18 32 50 70
45 10 21 35 54 76
50 12 23 39 58 81
55 14 26 42 62 86
60 16 28 45 66 90
65 17 31 48 70 94
70 19 33 51 73 98
75 21 35 54 76 102
80 22 37 56 79 105
85 24 39 59 82 109
90 26 41 61 85 112
95 27 43 63 88 115
100 28 45 66 90 118
105 30 46 68 93 121
110 31 48 70 95 123
115 33 50 72 98 126
120 34 51 74 100 129

(上記表に使われている基準の定義はそれぞれ以下の通り)

  • 初心者
    • リフター人口全体の5%より筋力がある
    • 動作を正しく行うことは可能で、最低一ヶ月は練習をしている
  • 初級
    • リフター人口全体の20%より筋力がある
    • 最低6ヶ月は定期的に筋トレを行っている
  • 中級
    • リフター人口の50%より筋力がある
    • 最低2年は定期的に筋トレを行っている
  • 上級
    • リフター人口の80%より筋力がある
    • 過去5年以上筋トレを続けて上達し続けている
  • エリート
    • リフター人口の95%より筋力がある
    • 過去5年以上筋トレを行い、ストレングススポーツなどで十分に成績を残せるレベルにまで上達している

(出典:http://strengthlevel.com/

ベンチプレス参考値表

bench press beginner 2

以下により詳しく完全網羅する形でベンチプレスの数値と基準をまとめてみました。

(参照:ベンチプレスのMAXでランク付けしようぜ! | ログ速)※表現変更・追加情報あり

20kg 日本人女性の平均値程度かと思う。男性では20kgしか上げられない人ってあまりいないはず!?
30kg アメリカだったら筋トレ未経験の女性の平均くらい。
男性で30kgしか持ち上げられない場合は少し自分のこと心配して!
40kg 日本人男性の平均値程度(実際には40kgより多少低いかと思う)
50kg 平均以上。でもトレーニングを特にしてなくても持ち上げられる人も多い。
筋トレ初心者レベル
60kg そこそこ力持ちの部類かも。ただし、一度もベンチプレスやったことない一般人でも持ち上げあられる人はたまにいる。
70kg 筋トレを特にしていない人に対しては自慢できるレベル
80kg 筋トレしてない人から見れば普通に力持ち
ただし、練習によって神経のリミッターを外せば2・3ヶ月で持ち上げられるという話も!?
90kg アメフトや柔道をやっていなかったら、普通に言って筋トレしてなかったらほぼ持ち上げることはできないレベル。
あなたはかなりの力持ち!
100kg ベンチプレスをしっかりとトレーニングしているベンチプレス中級者レベル
ここまでくれば日本の人口のトップ1%にも入るかも!?
体育会系の大抵の人よりも上のレベル
110kg ここまでいけば、一般的には変人扱い&超力持ち
体育会系でも持てる人はほとんどいなくなるらしい。ちなみに一般的なジムではトップレベルになれると思う。
120kg まともにトレーニングしているだけだと限界になってくる人も出てくるレベル。
超えるにはそろそろ裏技を使おうか悩む人も出てくるかも!?
130kg ジムなどの専用の筋トレ器具が整っているところでしっかりとベンチプレスのトレーニングをしないと無理なレベル
普通に言って筋トレ仲間の間でも上げれたら自慢できる
140kg ゴツい筋トレ野郎たちが通っているジムでも上げられる人は少ないレベル
150kg 才能と強靭な意志又は裏技が必要になって来るレベル。
ここまでいけば一般のジムでは恐らくナンバー1
164kg 1898年にジョージ・ハッケンシュミットが打ち立てた世界記録
現代から見ても良い体の持ち主
181.82kg 1950年にダグ・ヘップバーンが世界で始めて記録した
200kg 日本人で持ち上げられたらメディアが来るらしいよ
256.82kg ブルーノサンマルチノが1959年に打ち立てた世界記録
日本人でこのレベルの人は恐らく50人を切る
306.2 kg ジム・ウィリアムズが世界で始めて300kgオーバーを達成した記録
360kg 日本人では唯一三土手大介が持ち上げられるレベル。
日本では神というか宇宙の創始者レベル
500kg ポール・(タイニー)・ミーカーがベンチシャツを装着した状態で2013年に達成した記録。
医学上は500kg以上持ち上げるのは筋肉以前に骨が耐えられなくなるので不可能というレベル。
超人類レベルじゃないと無理

アメリカ人と日本人のベンチプレス平均比較

アメリカのベンチプレスの平均値はというと、日本人男性の約2倍の重さが平均値だともいわれています。さすがアメリカ!と一見思いますが、これにはワケがあります。

そもそも日本とアメリカでは、筋トレの人口数が圧倒的に違います。近年では日本でも筋肉や筋トレの大切さが浸透してきていますが、アメリカと日本では国自体の人口数も筋トレの人口数でも圧倒的に少ないのです。そして、体格や骨格、食習慣も日本人とアメリカ人では違います。それがアメリカのベンチプレスの平均を押し上げている大きな要因の一つです。

しかし実は、ベンチプレスは日本人の体型に合った筋トレなのです。

短足胴長の日本人体型の方がバーベルを上げる際、距離が短いので楽に出来るはずなのです。ですから、重量上げなどの世界大会を見ると意外にも日本人が健闘しているのです。

ちなみに一般の日本人と一般のアメリカ人のベンチプレスの平均値の差は、同じ体重で考えれば1.3倍くらいアメリカ人の方が高い数値を出しています。ただ、アメリカ人の方が平均体重も重いので体重差を抜きにして考えれば、1.6~1.7倍位の差になるようですね。

重量UPのためには?

ベンチプレスで重いバーベルを持ち上げられるようになるには、ベンチプレスで鍛えられる大胸筋以外の筋肉も鍛えることがとても大切です。

もちろん、大胸筋を鍛えて強くすることが前提なのですが、体全体の筋肉を増やして体を強くすることで大胸筋を目一杯使うことができます。筋肉というのは、その1つの筋肉を強くするために鍛えるのではなく、その隣にある筋肉やその後ろにある筋肉をさらに強くするために鍛えるものでもあります。つまり、1つの筋肉が他の筋肉を補助してくれる役割ももっているんですね。

これは予備知識ですが、バーを持つ感覚を少し広めにすると高重量のバーベルが上げられますよ。ベンチプレスで挙げられる重量をアップするために、家におけるプレスベンチなんかを用意して他の人を気にせず練習するのも良いかもしれませんね。

▶︎ベンチプレス100kgを目指す!肩を守り上達するための13のコツとやり方

出典 relentlessgains.com

出典 relentlessgains.com

食事と休息

ベンチプレスで100kg以上を目指している方は、相当な筋肉量とセンスが必要になってきます。選手などではなく、普通の人が自分の体重の2倍以上を上げれば、一般人より超人的な肉体を持っていると思っていいでしょう。成人男性の体重が60kgだとして、体重の2倍となると120kgということになります。120kg以上クラスになると、もう別格です。

そこまではいかなくとも100kg近くを目標としている人は、筋トレだけではなく補助的要素である、食習慣と休息の管理がとても重要なのです。

そもそも、筋肉がどうやってつくられているかは知っていますか?

筋肉は、筋トレをしているときに増えているのではなく、筋トレをした後1~2日間でつくられています。これを「超回復」と呼びます。

超回復は、筋トレによって一度破壊した筋繊維を破壊する前よりももっと太く強くするための休息期間なのです。ですから、この休息期間をとらないと、筋肉は効率よくつきません。必ず、筋肉にも休み時間を与えて下さい。

また、食事もタンパク質を多めのものをとって下さい。なぜタンパク質なのか…。

筋肉は、タンパク質で出来ているからです。タンパク質は、筋肉のごはんです。頑張って動いた筋肉にしっかりとごはんを食べさせてあげないと大きくなれないのです。

筋トレをしている人が、よくプロテインを飲んでいるのは、プロテインがタンパク質の多く含まれた食事であるからです。男性はもちろん、低カロリーかつ高タンパクで摂取できるものですので、筋肉がつきにくい女性にこそプロテインは必要ですよ。

ベンチプレスやるならグローブも確認してみたら?

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ベンチプレスの平均とは?100kgを上げるためにも知っておこう!|大胸筋の筋トレのまとめ

ベンチプレスの平均を理解した上でベンチプレスのトレーニングに励めば、今自分がどの辺りに位置しているのかも理解できて目標も立てやすいですね。

もし、ベンチプレスのことをもっと知りたければ、ベンチプレスの世界記録なんてのも見ておくといいかもです。それでは大胸筋の筋トレ頑張っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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