【ベンチプレスのフォームとやり方】徹底解説!怪我を防止するためにも大切

ベンチプレスのフォームとやり方を確認しておけば、怪我を防止するだけでなく効果を最大限に引き出し、全身運動が出来るようになります。詳しく確認してみましょう。

OK bench press form

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ベンチプレスのフォームとやり方を一度確認しておきましょう。

ベンチプレスは、筋トレを始めた人が最初に試すであろうトレーニングの一つ。ほとんどのジムで、最も人気のある筋トレ種目の一つです。

実際、ベンチプレスが出来る場所にいくと、常に誰かが行っていたり、すでに予約で埋まっていたりします。

しかし、ベンチプレスのフォームややり方をしっかりと押さえながらやっている人は、意外にも少ないのも事実です。

ベンチプレスは上半身の筋トレとして有名ですが、その効果を最大限に引き出すためには、正しい基本のフォームを押さえておくことが大切。

そうすることで、上半身の一部の筋肉だけではなく、全身の筋肉までも効果的に鍛えていくことが可能になります。

間違ったベンチプレスのフォームで行い肩の怪我などを引き起こさないためにも、ベンチプレスのフォームを準備・下げる動作・上げる動作に分けて詳しくみていきます。

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ベンチプレスのフォームとやり方:準備

OK bench press form set up

ベンチプレスのフォームとやり方を確認していくにあたって、そのセットアップは最も重要になってくる部分。

そのため、準備編として詳しく見ていきます。

必要な器具をセットアップ

どのようなベンチプレスであっても、まずは必要な器具をセットアップすることが最初のステップ。

パワーラック又はベンチプレスラックで、バーを適度な高さに合わせて安全ピンで固定しましょう。

ベンチに仰向けになって肩幅の1.5倍に両手を開いた際に、軽く両肘が曲がる程度の高さがおすすめです。

そのバーの下へトレーニングベンチを設置します。

  • バーを自分にとって最適な高さに合わせて固定する
  • バーの下へトレーニングベンチを置く

バーの下に仰向けになる

バーの下のベンチに仰向けになります。

お尻、背中上部、頭が全てきちんとベンチのシートの上についていることを確認しましょう。

持ち上げる前の固定されたバーと目の位置を合わせ、首は怪我を予防するために、自然な形でシートの中心に位置させておきましょう。

  • ベンチには仰向けになる
  • お尻・背中上部・頭がシートにしっかりとくっついているようにする
  • 目の位置は固定されたバーの下
  • 首は自然な状態にしておく

足の位置

OK bench press feet

ベンチプレスのフォームにおいて、やり方によっては足の位置が変わることもあります。

しかし、基本的なベンチプレスのフォームとして、足の裏がしっかりと地面を捉えるようにすることが大切。

両膝が両足首のちょうど上(膝が90度に曲がった状態)に来るようにするのがベストです。

そのため、例えば足の裏をベンチに乗せたり、宙へ浮かせたりすることのないように気をつけます。不安定になるばかりか、特に高重量を利用する際、腰を自然な形でアーチさせて、ベンチプレスで力を出すことが出来なくなってしまいます。

身長の低い人や、足がぴったりと床につかない人は足の下に板やプレートを置き、足元を安定させます。

  • 足の裏でしっかりと地面を捉える必要がある
  • 両膝が90度に曲げて両足裏を地面につけるのがベスト
  • 足裏をベンチに乗せたり、宙へ浮かせるのは避ける
  • 必要なら足の下へプレートなどを置く

かかとについて

bench-press-heel

かかとを上げるのは上級者でない限り避けるべき

また、人によっては両足を自分の方へ思い切り寄せて、かかとを上げた足の置き方をする場合もあるかと思います。特にパワーリフティングなどで行われている方法ですね。

この方法はパワーは出せても、不安定になってしまうことになります。そのため、よほどの上級者でない限りは、ベンチプレスのやり方としては避けた方が良いでしょう。

(国際パワーリフティング連盟でもかかとを上げたベンチプレスは許可されてなかったはず。※確認が必要)

  • 基本的なベンチプレスのフォームとしては、両足を自分の方へ寄せてカカトを上げるのは避けるべし
  • 上級レベルに達してからにしましょう

両足の幅

あまり触れられることがありませんが、ベンチプレスのフォームややり方を確認していく時に、両足の幅も理解しておくことは大切。

基本的なベンチプレスのフォームでは、スクワットと同じ足幅、つまり肩幅か若干広めに広げると考えておけば良いでしょう。

それ以下に狭めると、不安定になってしまいます。

  • スクワットと同じ足幅にする

両手の位置

足の位置と同様に、ベンチプレスのフォームにおいて両手の位置はとても大切。

グリップの位置は個人差が大きく、体の構造や負傷歴、肩や手首の柔らかさや目標によって変わります。大会に出ているパワーリフターは、一般的に両手の幅を広くとることが多いですが、ほとんどの人にとってこれは肩に負担がかかってしまいます。

そのため、基本的なベンチプレスのフォームとして、両手の幅はごく自然になるようにします。

目安としては、両手の幅を肩幅の1.3~1.5倍程度の広さにすると良いでしょう。

  • 両手の幅は自然になるようにする
  • 肩幅の1.3~1.5倍程度の広さが目安

手首の形

bench-press-wrist

左ではなく右のようにすることが大切

また、手首の形も、ベンチプレスのフォームには欠かせないポイント。

手首はバーを握る時に後ろへ反らせすぎないようにし、バーの負担を前腕で支えられるように、真っ直ぐ自然な形にしておきます。

こうすることによって、より高重量のウェイトを扱う際に、手首の怪我を防ぐことにつながります。

  • 手首は反らせ過ぎない
  • 真っ直ぐ自然な形にしてバーの負担を支える

グリップ

また、ベンチプレスのやり方の中でサムレスグリップ(親指でバーをロックしない握り方)は絶対に避けるようにしましょう。

サムレスグリップでバーを握ると、ベンチプレスの動作中にバーが手をすり抜けて体の上に落ちてしまうリスクがあります。

必ず親指でバーを包み込むようにして握るのがポイントです。

  • サムレスグリップはNG
  • 親指はバーを包み込むようにする

全身を引き締める

これはベンチプレスのやり方の中でも、最も大切なポイント。

ベンチプレスを持ち上げる前に準備段階でしっかりと全身の筋肉を引き締めることで、怪我の予防、肩の安定化、そして効果の最大化を図っていきます。

  • 背中をしっかりとベンチにつけます(肩が前方へ浮かないようにする)
  • 左右の肩甲骨を引き寄せます(バーをラックから外す前に必ず行っておきましょう)
  • 体幹・臀筋群・大腿四頭筋もしっかりち引き締めていきます
  • 全身の筋肉を引き締めておく
  • 両肩甲骨を引き寄せておくことを忘れずに

バーをラックから外す

OK unracking bench press

バーをラックから外す場合、それまでにしっかりとセットアップした背中の位置や、全身の緊張感を維持するため、バーを持ち上げるというよりは、背筋の力を使ってラックから引き寄せて外すというイメージで行うと良いです。

そうすることで、肩を下げて肩甲骨を寄せたまま行っていくことが可能です。

また、肘は伸ばして固めておき、ラックからバーが外れたら、まずは肩の上にバーが来るよに移動させます。

そして、肩の上でバーのバランスを取るように調整します。

  • 全身の緊張や肩の位置を崩さないために背筋を使って、バーをラックから引き寄せるというイメージで行う
  • 肘は固定して、まずはバーを両肩の上に移動させバランスを取るようにする

ベンチプレスのフォームとやり方:下げる動作

呼吸

ベンチプレスのフォームを正しくやろうとした場合、しっかりと呼吸のやり方も覚えておくことをおすすめします。

バーを下ろす前は、大きく息を吸っておきます。これはバーをラックから外す前でもラックから外した後にやっても大丈夫です。

大切なのは、バーが上にある状態の時に息を吸うってこと。

こうすることで全身をしっかりと緊張させた状態で、バーを胸に向けて下ろしていくことが出来るようになります。

  • バーを下げる前(バーがトップポジションにある時)に大きく息を吸う

力を入れたままバーを乳首から胸骨の間辺りに下ろしていく

OK bench press lowering

動作の終始、広背筋、背筋、腹筋、殿筋群や大腿四頭筋を常に活性化しておくことを意識しましょう。

正しいベンチプレスのフォームを維持するために、バーを胸まで下ろす間も常に、全身を緊張させてコントロールすることが大切です。

各個人の体の構造によりますが、胸骨と乳首の間辺りにバーが来るはずです。

  • バーを下ろす時には全身を引き締めたまま行っていく
  • バーをコントロールしながら下げるのがコツ
  • 乳首と胸骨の間辺りにバーがくるようになる

肘と体の角度

bench-press-elbow-2

また、上から見た場合に肘が体に対して常に45度程度になるようにキープしましょう。決して肘の位置が体に対して90度に広がりすぎたりしないようにします。

そうなると、肩関節は肘関節に大きな負担が掛かり、怪我につながってしまうことになります。

  • 上から見た場合の肘の角度は体に対して45度程度をキープする

可動域目一杯に下ろしていく

目的があってなら別ですが、バーを下ろす際には可動域を目一杯使い、しっかりと下まで下ろしていくことが大切。

胸にバーがつくギリギりのところ(軽くタッチしても良い)まで下ろしていきましょう。

しっかりとバーを下ろさないで行う場合、筋肉への効果も弱くなってしまいます。

  • 可動域はしっかりと使って目一杯下ろしていく

バーを下ろした状態で静止しない

バーを下ろして胸に軽くつくか、胸ギリギリまでバーが下がったら、そこで静止することはせずに、バーを上げていくようにします。

(※パワーリフターなどはベンチを下げた時に静止することもある)

  • ベンチを下げた状態で静止しない

ベンチプレスのフォームとやり方:上げる動作

OK bench press up

呼吸

ベンチプレスのやり方の中で、息の吐き方にはいくつかありますが、基本的なやり方としては、バーを上に上げる動作と一緒に、ゆっくりと息を吐いていくのがおすすめです。

人によっては、バーを上に持ち上げた段階で息を吐くという人もいるかと思いますが、この息の仕方だと動作中に血圧が一気に上がってしまうことになる可能性があるので、血圧が高めの人は控えた方が良いでしょう。

  • バーを持ち上げながらゆっくりと息を吐いていくのがおすすめ
  • バーを上に上げてから吐くやり方もあるが、血圧が高めの人は控えるべき

全身の力を使ってバーを押し上げていく

OK bench press way up

バーを上げていく際には、床からの力を伝達し、全身の力を使ってバーを押し上げていきます。

バーを上げ始める直前に、かかとで強く地面を押し、つま先でもしっかりと地面を捉えながら、床に足を埋め込んでいくようなイメージで踏ん張っていきます。同時に、大腿四頭筋や臀筋群、腹筋に力が入るのを感じると思います。

その状態で、バーを腕が伸びきるまで押し上げましょう。動作の間は、大胸筋の収縮へ意識を向けながら行っていきます。

肩甲骨は後ろに引いたままにしておくため、肩が前方へ動いてしまう前でとめます。

  • 全身の力を使ってバーを押し上げていく
  • かかとやつま先でしっかりと地面を踏み込んで力をドライブする
  • 動作の終始、大胸筋の収縮へ意識を向ける

反動を使って上げない

ベンチプレスのやり方で間違いやすいのが、ベンチプレスを上げる時に、下げた際の反動を使って上げようとすること。

胸にベンチプレスをつけて、反動を使って上げようとすると、筋トレの効果が弱くなってしまうだけでなく、場合によっては垂直な軌道でバーを上げられずに両腕がブレてしまい、思わぬところにバーを落としてしまうなんてことにもなりかねません。

バーを上げる時は、しっかりとコントロールしながら反動を使わずに上げていきましょう。

  • バーを上げる際は反動を使わない

視線

ベンチプレスのフォームで大切だけど忘れがちなのが視線。

特にバーを上げる時は、その視線を真上の天井の一点に置くようにします。基本的にはバーを押し上げたいところを見ていることになるはずです。

こうすることで集中力と筋肉の緊張を保つことができます。

逆にバーに視点を合わせてしまうと、バーは動いているため、それを見つめながらプレスをすることで安定性を欠いてしまうことになります。

  • 視線はバーではなくバーを押し上げた際の一点を見るようにする

自宅でベンチプレス〜!

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【ベンチプレスのフォームとやり方】徹底解説!怪我を防止するためにも大切のまとめ

ベンチプレスのフォームとやり方について、詳しく解説してきました。

これで正しいフォームでベンチプレスをする準備が出来たはずです。

いったん正しい方法でベンチプレスを習得すれば、どんどんにウェイトを追加していって、成績を伸ばしていくことだけに集中できます。

ベンチプレスで100kgを目指すのもよし。それ以上を目指して世界を目指すのも良し。これからの発展のためにも、ベンチプレスのフォームをしっかりとおさえておきましょう!

ぴろっきーでした!

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