ベンチプレスの間違ったやり方やフォームと対策方法のコツを紹介!

ベンチプレスの間違ったやり方やフォームについて確認し、対策方法やコツを知っておけば、安全に、そして長期的にベンチプレスで大きな効果を手に入れていくことが出来ます。

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ベンチプレスのやり方やフォームを知っていることは、上半身を鍛える上でとても良いこと。上半身の多くの筋肉を、高負荷で刺激して強化していくことが出来ます。

しかし、間違ったフォームやテクニックでベンチプレスをしてしまうと、筋肉や関節を痛めてしまい、筋トレを継続出来なくなったり、深刻な怪我につながって、長期離脱を免れなくなったりしてしまうかもしれません。

そうならないためにも、偉大なリフターほど、ベンチプレスのテクニックを完璧にしようと時間を費やして、怪我のリスクを下げていくものです。

であれば、怪我をしてベンチプレスを長期間出来なくなる前に、ベンチプレスの間違ったやり方やフォームを確認し、その対策方法のコツを学んでいきましょう。

良くある7つの間違いと対策法を詳しく解説し、それ以外にもある間違いも簡単に確認していきます。 

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よくある7つのベンチプレスの間違ったやり方やフォーム

ベンチプレスのやり方&間違ったフォーム① バーをバウンドさせてる

良くある間違ったベンチプレスのやり方で、バーベルを下げていった時に、そのバーを胸から「バウンド」させ、反動を使って上に上げているといったものがあります。

これは正しいベンチプレスのフォームとは言えません。

むしろ、弾ませて勢いをつけることによって、挙上するために必要な力が小さくなってしまい、ハッキリ言ってこれはズルしているのと同じ。

ベンチプレスで鍛えるはずの大胸筋や上腕三頭筋、三角筋(前部)などの筋繊維の収縮が小さくなってしまい、結果として筋肉や筋力の増強効果が減り、時間の無駄になってしまいます。

さらに、下手をすれば胸骨または胸郭を痛めてしまう可能性だってあります。

この間違ったやり方&フォームへの対策法とコツ

このベンチプレスの間違ったフォームを修正するためには、次のポイントいずれか、又は複数のポイントを行ってみましょう。

  1. バーベルをゆっくりと下げる
  2. 扱うウェイトを軽くする
  3. 挙上する前に一度、胸の上スレスレでバーベルを静止する

バーベルを弾ませてしまう原因は、バーを下げるスピードが速すぎるためですよね?

であれば、そのスピードをゆっくりとコントロールしながら、バーを下げていきましょう。

もしも、ゆっくりとコントロールするのが難しければ、そもそも扱うウェイトが重すぎる可能性があるので、調整してみます。

そして、バーを下げたところで一旦静止するのも、反動が生まれるのを抑えることになり、おすすめです。

ベンチプレスのやり方&間違ったフォーム② 可動域が狭い!

ベンチプレスのやり方において、良くある間違いの一つが、その可動域の狭さ。

バーベルを上げていく方はまだしも、バーベルを下げていく際に、十分に深く下ろせていない場合が良くあります。

バーベルを深く下げられないと、筋肉の成長と筋力を増強するせっかくのチャンスを逃していることになりますよ。

関節の可動域(Rage of Motion: ROM)が大きくなれば、その分筋肉の成長を促していきます。

逆に、高負荷のウェイトを利用したとしても、ROMが小さいと筋肉の成長は限定されてしまうことになるという報告さえあります(McMahon, Morse, Burden, Winwood & Onambele, 2014)

(参照:McMahon, Morse, Burden, Winwood & Onambele, 2014, “Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength”, in Journal of Strength & Conditioning Research)

この間違ったやり方&フォームへの対策法とコツ

ベンチプレスでは、バーベルをきちんと胸スレスレまで下ろして、初めて正しく1レップやったと考えていくべき。

基本的にベンチプレスで深くバーを下ろせない場合は、扱っているウェイトが重すぎるのが原因であることがほとんどです。

その場合は、扱っている重量を20%程度減らして試してみましょう。

ちょっと軽く感じる負荷かもしれませんが、まずは正しい可動域を理解するためにも、そして、バーベルを深く下ろすためにも、軽めのウェイトを利用して可動域を広げていきます。

その後、慣れてきたら、可動域が狭くならないように注意しながら、徐々に扱う重量を増やしていきましょう。

周りの人へ見せびらかすために、高負荷を使って狭い可動域でベンチプレスをするのではなく、自分の筋肉の成長を考えてやれば、自ずと正しいやり方が理解出来るはずですよ!

ベンチプレスのやり方&間違ったフォーム③ 肘が開いている

肘が横に開き過ぎているというのも、よくあるベンチプレスの間違ったフォームの一つ。

ベンチプレスの正しいフォームを考えた場合、肘は肩の真横に開くのではなく、胸郭(胸をとりまいている骨格)側へ少し寄っている状態にしておくべき。

その状態が、押す動作を考えた場合に、最も自然で力が出るフォームになります。

逆に、肘を肩の高さまで開いて、重い重量の物を押し上げようとすると、肩と上腕骨をつないでいる関節包や、肘関節、肩のローテーターカフ(回旋筋腱板)へ、大きな負担をかけてしまい、炎症や怪我などにつながってしまいます。

この間違ったやり方&フォームへの対策法とコツ

例えば、前にいる人を両手で押す動作をイメージしてみてください。

この時、両肘の位置はどうなっていますか?両肘が、両肩と同じ高さで真横に開いているなんてことはないですよね?

おそらく、体に対して45度程度の角度で、両肘が開いていることになるかと思います。これが、ベンチプレスを行う際の正しい肘の角度。

ベンチプレスを行う時に、肘が開き過ぎていると思ったら、次の2点を確認して修正してみましょう。

  • バーベルを下げる位置
    • 鎖骨の位置に下げている場合は肘が開きやすくなるので注意
    • バーベルを下げる位置は、乳首かそれよりやや下が目安です
  • バーベルのグリップ幅
    • バーベルを握る両手の幅が広いと、肘が開きやすくなります
    • この場合は、両手の幅を少し狭くしてみましょう

この二点を確認して、体に対しての肘の角度がおよそ45度になるように修正していきましょう。

ベンチプレスのやり方&間違ったフォーム④ 軌道が正しくない

ベンチプレスでよくある間違った考えで、バーベルを「真っ直ぐ上げていく」といったものがあります。

しかし、実はベンチプレスのリフティングの軌道を細かく見ていくと、真っ直ぐに挙上しているつもりでも、バーベル自体は少し斜めに上がっていっているのが分かります。

赤いラインではなく緑のラインが自然で正しい軌道

先ほど、「肘が開いている」の部分でも触れた通り、バーベルが下がった時には、乳首かそれよりやや下側にバーを下ろしていくことになる。

反対に、バーを上げていく際には、自然とバーは肩の真上辺りに来ることになる。

この時、実は乳首から肩までの距離分、バーベルは移動していることになるのです。

この間違ったやり方&フォームへの対策法とコツ

ウェイトを装着していない空のバーベル、または軽めのバーベルを利用して、ベンチプレスの正しい軌道を確認してみましょう。

腕を真っ直ぐにした状態でバーベルが上がった位置を確認してみます。この時、バーベルは肩の真上に来ているはずです。

そこから、バーベルを下げていく際に、最も「バーベルの重さを感じずに自然に」下げられる軌道を探っていきます。この時、その軌道は肩の真上から、乳首の方へ向かって下がっていくことになるはずです。

その軌道をしっかりと体で覚え、ウェイトを装着したバーベルの上げ下げを行っていきましょう。

また、バーの軌道が上下の移動だけに固定されたスミスマシンを利用して、ベンチプレスのフォームを練習するのは避けましょう。

本来の正しいベンチプレスで確認出来る「バーベルの斜め方向への軌道」を、スミスマシンでは実現不可能なため、間違ったフォームを覚えてしまうことになりかねません。

ベンチプレスの正しいやり方を習得するには、フリーウェイトのバーベルを利用して、丁寧にフォームを繰り返していくことが重要です。

ベンチプレスのやり方&間違ったフォーム⑤ 肩甲骨を引き寄せていない

ベンチに横になってウェイトを持ち上げるだけが、ベンチプレスではありません。

しっかりと挙上するための基礎をつくり、人体力学的に理にかなった形でウェイトを上げ下げしていくことが大切。

そのためにも、ベンチプレスのフォームの中では、肩甲骨を内側にしっかり寄せましょう。

別な見方をすれば、肩甲骨をしっかりと寄せた状態でベンチに仰向けになるので、肩甲骨が背中上部で、唯一ベンチに触れている部位になるようなイメージってこと。

このように肩甲骨を内側に寄せておかないと、胸の筋肉がしっかりと使われず、肩への負担も大きくなってしまったり、胸の位置が下がってしまうため、バーベルとの距離が開き、その分プレスをするのが大変になってしまいます。

この間違ったやり方&フォームへの対策法とコツ

肩甲骨を内側に寄せて、ベンチプレスのフォームの安定感を作るためにも、トレーニングベンチに仰向けになる際は、まず肩甲骨を引き寄せた状態で、ベンチに仰向けになるようにしましょう。

肩甲骨を引き寄せたら、ベンチにぎゅっと押し付けるような感じで仰向けになってみてください。

また、ちょっとしたコツとして、ベンチに仰向けになってセットアップを行う際に、

  • バーベルを握る両手の幅を狭くして、
  • 逆手で握ってみる

という2点を行うと、自然と肩甲骨が寄った状態を作れるのでおすすめ。

その後、挙上を開始する時に、両手を通常の幅に戻して、順手で握ればOKです。

ベンチプレスのやり方&間違ったフォーム⑥ しっかりグリップしていない

バーベルを握るグリップ次第では、ベンチプレスのトレーニングを台無しに、そして最悪の場合、手首を壊してしまうかもしれません。

ベンチプレスのやり方でよく見かける間違ったフォームの一つが、手のひらとバーベルの位置関係。

バーベルを握る際に、バーを手のひらの中心より4本指に近いところで握ってしまうと、手首が逆方向に反りすぎてしまい、次の二つの問題が起こってしまうことに。

  • 力がもたなくなる
    • 肘から前腕にかけての前腕骨に負荷を分散できないため、手首だけでは高負荷のバーベルに耐えられなくなってしまう
  • 手首を痛める
    • 特に扱うウェイトが重くなると、関節や腱への負担が大きくなり、怪我につながってしまう

さらに、手首が反りすぎて力が出せないと、バーベルを力強く握ることができなく、本来であれば挙上出来たはずの重さを扱えなくなり、大胸筋などを最大限に収縮していくことが難しくなってベンチプレスの効果も薄れてしまいます。

この間違ったやり方&フォームへの対策法とコツ

バーベルを握る際には、そのバーを手のひらの中心より下側に位置させ、バーを握った際に、手首が後ろに反りすぎることがなく、しっかりと前腕骨で負荷を支えるようにします。

また、動作中にもバーベルは可能な限り固く握って、バーベルの上げ下げと同時に少しずつ手首が反っていかないように注意しましょう。

ベンチプレスのやり方&間違ったフォーム⑦ 足が動いてる

ベンチプレスを行う際に、両足をしっかりと床へつけていますか?

ベンチプレスの正しいやり方を考える場合、両足は床にしっかり押し付けるようにして、動作中はその足を動かさないようにすることが大切。

肩甲骨を内側に寄せるのと同様に、両足をしっかり固定することで体の安定が増すので、より重いウェイトを挙上するためにも大切なポイントになってきます。

また、人によっては「体幹の強化に効果がある」からと、わざと両足をベンチに置いて、ベンチプレスを行う人がいますが、ベンチプレスの最大の目的は、体幹トレーニングではありません。

強く逞しい上半身を築き上げたいなら、正しく両足を使って、高負荷なウェイトを持ち上げることに集中していくことが大切です。

この間違ったやり方&フォームへの対策法とコツ

両足を膝より少し後ろに置くようにして、床にしっかりと押し付けます。

それによって大腿四頭筋が収縮し、お尻の大臀筋にも力が入り、体をしっかり支えることができます。

この際に、両足を後ろ過ぎる位置におくと、お尻が浮いてしまいがちになり、大胸筋への負荷が低くなってしまいます。

お尻が浮いてしまうようなら両足の位置が後ろ過ぎるので、少し前にずらしてみましょう。

また、つま先は軽く外側に向けておくようにしましょう。

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他にもある!ベンチプレスのやり方やフォームの間違い

体幹を引き締めていなくない?

ベンチプレスを行う際に、お腹周りをしっかりと引き締めないで、バーベルをリフティングしていることがたまにあります。

1レップでも多く、さらに少しでも重いウェイトを挙上したいのであれば、体幹にもしっかりと力を入れて引き締めておき、安定させた体から大きな力を出していくことが大切です。

筋肉を意識してる?

ベンチプレスを行う際に、ウェイトの挙上にばかり意識がいってしまっていて、ベンチプレスで中心に鍛えたいであろう大胸筋を始め、上腕三頭筋や三角筋(前部)の収縮やストレッチを、意識出来てないなんてことはないですか?

筋トレを行って、筋肉に効かせていくためには、そのターゲットとしている筋肉の動きを意識することも大切。

バーベルを下げた時には、上の3つの筋肉のストレッチを、逆に上げた時には収縮を意識しながら行っていきましょう。

補助をつけて!

ベンチプレスを行う際、特に自分の限界まで追い込みたい時は、必ずスポッター(補助をしてくれる人)や、セーフティバー、またはセーフティーラックなどの補助を付けるようにして行いましょう。

補助がないと、万が一バーベルを挙上出来なくなった場合に自分が潰れてしまったり、挙上出来なくなった場合の恐怖心によってベンチプレスで追い込めなくなってしまいます。

ベンチプレスのやり方を考えた場合、正しいフォーム以外にも、こういった環境面を整えることも大切です。

下ろす前に静止してみる?

一旦バーを持ち上げたら、すぐに下ろしたくなる欲求は抑えましょう。

バーベルを挙上したと同時に下ろし始めると、しっかりと腕を伸ばす前に下げ始めてしまい、筋肉を最大限に収縮出来ていないなんてことになってしまいます。

バーベルを下げ始める前に、1~2秒程度静止し、ゆっくりとバーベルを下げていってみましょう。

頭が浮いちゃってない!?

たまに、ベンチプレスを行っている際に、頭が浮いてしまっている人を見かけます。

しかし、これはNG。

首を痛め、エネルギーを無駄に消費します。

ベンチプレスの最中は、頭はしっかりとベンチの上に寝かせましょう。

シンプルイズベストって感じ?

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ベンチプレスの間違ったやり方やフォームと対策方法のコツを紹介!のまとめ

ベンチプレスのやり方やフォームで良くある間違いを中心に、その対策方法やコツを見てきました。

ベンチプレスは体を鍛える為に、とても優れた筋トレ種目です。

だからこそ、ミスのないように、安全な形で行って大きな効果を手に入れていきましょう。

ぴろっきーでした!

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