ベンチプレスと手首|保護して怪我から守るためにも大切なこと

ベンチプレスと手首の関係を理解して正しいグリップ方法を学び、手首を保護して怪我のリスクを抑えながら、安全にベンチプレスのパフォーマンスを伸ばしていきましょう。

OK bench press grip 1st

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ベンチプレスで手首を保護して怪我をしないようにするためにも、手首に関して大切なことを一度確認していく必要があるかもしれません。

ベンチプレスをやっている最中に「手首が痛む」と感じたことはないですか?

もしそうだとしたら、一度ベンチプレスをする際に怪我のリスクを減らすためにも、正しい手首の使い方を学んでいく必要があるかもしれません。

ベンチプレスを行う上で、より重いウェイトを挙上するための練習方法などについては、多くの情報がある中、あまり手首について触れられることはありません。

しかし、実は手首の正しい使い方をすることで、怪我を回避するだけでなく、挙上のパフォーマンスも上げていくことになります。

今回は、ベンチプレスで手首を保護して怪我から守るためにも、そしてパフォーマンスを高めるためにも大切な、ベンチプレスの際に正しい手首の使い方のポイントを紹介していきます。

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ベンチプレスで手首を保護して怪我から守るためのポイント

手首を曲げてベンチプレスをしない

ベンチプレスを行って手首が痛くなるという人の多くに共通する点として、「手首を曲げてベンチプレスをしている」というものがあります。

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手が甲側に曲がることで手首に大きな負担が掛かっている

これは、手が手の甲側(後ろ側)に反れてしまっている状態。

高負荷によって思い切り手関節が外側に曲がり、伸びてしまっているってこと。

この場合、ウェイトが重ければ重いほど、曲げられている手首にかかる負荷が大きくなり、通常の可動域以上に後ろに引っ張られてしまう。これがベンチプレスで起こる手首の痛みの原因の一つ。

OK bench press feet

正しくは、このように手首を真っ直ぐにしておく

手首が反っているとベンチプレスがしにくくなる

ちなみに手首が反った状態だと、ベンチプレスでウェイトを挙げにくくなってしまうといったことも言えます。

手首を曲げることで、バーを持ち上げる力が、胸から伝わりにくくなってしまう。

バーに直接力を与えるには「バー・手首・肘」が、綺麗な直線を描くように真っ直ぐになっている必要がある。

つまり、手首を真っ直ぐにすることでウェイトを上げやすくし、ベンチプラスでのパフォーマンスを上げていくことも可能になります。

ベンチプレスをするとき、手の平の中央でバーを持つ人を多く見かけますが、そうすると手の平の中央がバーの重みで下に下がってしまうため、手首が曲がってしまいます。

手首を鍛えただけでは、まっすぐに保つことは難しい。

ベンチプレスの手首の角度に関しては、手首が細かったり、手首の力がないというのが問題ではありません。これはテクニックの問題。

手首を真っ直ぐにしたままベンチプレスを行う正しいグリップを学ぶことが大切っていうことです。

その正しいグリップ方法を次に見ていきましょう。

ベンチプレスで手首の怪我を防ぐためにもブルドッググリップを覚える

ベンチプレスの際に、手首を真っ直ぐにするために有効だとしてサムレスグリップをすすめる人もいますが、それは大変危険。

その点について、詳しくは後述するとして、ここではベンチプレスのグリップとして最もおすすめな「ブルドッググリップ」を紹介しておきます。

まずベンチプレスのグリップとしては、

  1. 手の付け根でバーを押し上げる
  2. 出来る限り手首の近く、親指の付け根の辺りでバーを握る
  3. 手首を真っ直ぐにして前腕の骨の上に負荷が掛かるようにする
  4. バーベルを下げた際に手首と肘が一本の線上にあり床と直角になっている

といったポイントを抑えていけるものが理想的になります。

そんな時に最も有効かつ安全で簡単なのが、ブルドッググリップと呼ばれるもの。

bulldog-grip

左が一般的なグリップで右がブルドッググリップ

ブルドッググリップのやり方は次の通り。

  • まず親指の付け根と人差し指の付け根にバーを当てます
  • そのバーを下の画像のように斜めにします
    • この際に出来るだけバーが親指の付け根の骨辺りに位置するように調整します

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  • 親指と他の4つの指を閉じて握っていきます
    • 普段のグリップと比較すると、小指側はバーを完全に包むという感じではなくなります。しっかりと指先でバーを支えるようにしておきましょう。

詳しくは以下の動画で確認してイメージを膨らませると良いかと思います。

ブルドッググリップは初めのうちは、やりにくいかも知れません。

特に今まで手の中心でバーを持つことに慣れてしまっていると、最初は多少不安定さを感じることもあるかもしれません。

しかし、ブルドッググリップでは、親指をしっかりとバーに引っ掛けて、バーを包み込むように握っているので安全。

手からバーが滑り落ちてしまうようなことを親指が防いでくれます

最初、ブルドッググリップでは普段より力が出ないと感じるかもしれませんが、慣れてくれば手首への痛みがかなり抑えられているのを気づくはず。

さらに前腕に真っ直ぐと負荷が乗ることで、上に挙上するための力を伝えやすくなっているのに気づくはずです。

バーを正しくグリップできれば、手首をまっすぐ保つことができる。前腕骨の上にバーがくるため手首が曲がることがなく、手首を保護できて怪我のリスクも抑えられるようになりますよ。

ベンチプレスの手首の保護以前に危険なサムレスグリップは避けるべき

サムレスグリップでは、バーベルを握る際に親指でバーを包み込むようなことはしない。つまり親指は使うことなく、それ以外の4つの指だけでバーを握るグリップ方法。

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基本的にはラットプルダウン懸垂などのプル系の筋トレ種目で有効ですが、同時に一部のトレーニーは、サムレスグリップでベンチプレスをすると、バーが自然と親指の付け根の骨に乗り、手首が真っ直ぐになるためにおすすめだとして利用しています。

しかしこのサムレスグリップ、別名スーサイドグリップ(自殺グリップ)とも呼ばれ、サムレスグリップでベンチプレスを行うことは、死亡事故につながりかねないという事実があります。

サムレスグリップの場合、握ったバーが手から少しでも滑りだすと、親指で落下を防ぐことができません。

ベンチに寝た状態なので、バーが落下すると顔面・首・胸に高重量のバーベルが一気に落ちてくることになる。

また、補助の人間が付いていても、急に落ちてくるバーを受け止められるほどの時間的余裕もないのが実情。

実際に、アメリカのNCCAが認可しているトレーナーの資格の座学の中では、実際に毎年数人の死亡者が出ているとの報告もされていたりと、推奨されていないグリップになります。

そのため、サムレスグリップでベンチプレスを行うのはやめましょう。

もしも、筋トレ経験が浅い人に対して、ベンチプレスでサムレスグリップをすすめてくるようなトレーナーやトレーニングパートナーがいたら、一度筋トレに関しての体系的な知識を疑ってかかった方が良いでしょう。

人によっては、経験的にサムレスグリップで上手くいっていたとしても、それはあくまで今まで事故にあっていないだけで、実際に事故が起こってからでは取り返しのつかないことになります。

サムレスグリップに関しては命に関わることなので、次も確認しておくことを強く推奨します。

▶︎サムレスグリップで筋トレする長所と短所|ベンチプレスでは危険すぎ!

グリップの幅をチェックする

ベンチプレスで手首が痛くなる原因として、両手のグリップの幅も関係しています。

OK bench press

バーベルを下ろしたときに、肘と手首が一直線になり、前腕が垂直になっているのが望ましい

基本的に両手の幅に関しては、バーベルを下ろした際のグリップの位置が、ちょうど肘の上に手首が来て、腕が床に対して垂直になるようにします。

バーベルを握った際に、手首が肘よりも外側にあると、手首が内側に曲がることになり、それが手関節へ大きな負荷を掛けてしまうことになる。

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ここまで広い手幅だと常に手首が内側へ曲がった状態になり負荷がかかりすぎてしまって危険

リフターによっては可動域を狭め、より重いウェイトを持ち上げられるようにと、わざとワイドグリップでベンチプレスをする場合もあります。

しかしよっぽどの経験者を除いて、そういう人が高負荷のバーベルを挙上する場合は、リストラップやベンチシャツを着用していたり、普段より軽めのウェイトを利用していたりします。

まだ筋トレを始めたばかりの人や、平均的なトレーニーの場合、グリップが広すぎるベンチプレスでは、手首を怪我するだけでなく肩にも大きな負担がかかり怪我をしてしまうことにもなりかねないので注意しておきましょう。

バーベルを下げた際に、手首が肘の上に来て、腕が床に対して垂直になるようにしておきましょう。

ベンチプレスの手首の保護にリストラップも検討してみる

リストラップとは手首の周りに巻いて使うもの。

手首の関節が動きすぎないように固定する働きがあり、ベンチプレスをするときには手首を保護して、怪我のリスクを下げてくれます。

例えばオリンピックの重量挙げの選手の場合、彼らの多くは、手首にテーピングをしてリフティングを行いますが、あれもこのリストラップと同じような目的。

高負荷の挙上をする際に手首を怪我から守り、力を安定してリフティングに伝えるために利用しています。

そのため、ベンチプレスで手首を保護したいと考えている場合、このリストラップを利用してみるというのは大いにあり。

ただし、ここで注意しておきたいのが、リストラップはあくまでも手首の補助をするものであって、利用したからといって、ベンチプレスの手首に関しての全ての問題を根本的に解決出来るものではないということ。

ベンチプレスで手首を守ってトレーニングするためには、今まで紹介してきたグリップについてのポイントをしっかりと学んでいくことが大切。

その上でリストラップを利用していけば、万全の状態で安心してベンチプレスを行っていけるようになります。

手首を保護しながらベンチプレスを行っていくためのチェックポイント

OK bench press

最後に、ベンチプレスを手首の怪我を防ぎながら行っていくためのチェックポイントをまとめておくので、実践する時の参考にしてください。

  1. 手首に痛みを感じたら、まずグリップを確認する
  2. 手首をまっすぐにしてベンチプレスをする
    1. この時、ブルドッググリップがおすすめ
    2. 慣れるまでは違和感があるかもしれないが、安全にベンチプレスを行っていくためにもテクニックを習得していく
  3. 手首が痛い場合はウェイトを軽くするなどすることも大切
  4. 手首を真っ直ぐにベンチプレスをしても痛みを感じる場合はリストラップを試してみる

実践いっときますか!

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ベンチプレスと手首|保護して怪我から守るためにも大切なことのまとめ

ベンチプレスと手首についてみてきました。

手首を保護して安全にベンチプレスを行っていくためにも、しっかりとテクニックを習得して怪我を回避しながらおこなっていきましょう!

ぴろっきーでした! 

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