ベンチプレス100kgを目指す!肩を守り上達するための13のコツとやり方

ベンチプレスを100kg上げられたら、周りに自慢できること間違いなし!でも、肩を守りながらベンチプレスを上達させるためのコツを学んでおきましょう。怪我や事故を回避できます。

OK bench press 100kg

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ベンチプレスで100kg持ち上げられるのって、ある意味筋トレトレーニーにとっては、一つの大きな夢であったり目標であったりしますよね?

しかしそこで不安なのが、怪我かもしれません。特に、肩への怪我や負担を気にして、ベンチプレス100kgを持ち上げるための練習に不安を感じている人もいるかも。

普通に考えたらよっぽど肩の強化がされていない限り、100kgのベンチプレスを行うというのは、肩にとってあまり良くはありません。

特にプロのパワーリフターのベンチプレスのコツややり方などは、自分の挙上出来る重さのMAXを伸ばすことに特化しているので、肩や身体の消耗などは考慮されていないことがしばしば。

そのため、一般的に言われているベンチプレスの上達のコツとやり方をそのまま採用してウェイトを増やしていくと、肩にとっては悪い状況にもなりかねません。

であれば、肩に優しいベンチプレスの上達のコツとやり方を理解して、100kgを目指していけるならもっと安心出来ると思いませんか?

今回は、ベンチプレスの100kgを目指す場合に覚えておきたい、肩にも優しい上達のコツとやり方を紹介していきます。

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ベンチプレス100kg挙上を肩を守りながら目指すコツとやり方

コツとやり方1) お尻の筋肉を絞る

plank

ウェイトリフティングを行う際、基本的には、お尻の筋肉を絞ることでより強い力を発揮していくことが可能になります。

もちろんベンチプレスも例外ではありません。

その感覚を知るために、ベンチプレスとは全く関係ないプランクの状態をあえて作ってみましょう。そして、思いっきりお尻の筋肉を締めて絞ってみてください。

その感覚が掴めたら、トレーイングベンチの上でも同じようにお尻を絞ってみましょう。そうすれば、いつもよりバーを挙上しやすくなっているのに気づくと思います。ベンチプレス100kgへ一歩前進です。

コツとやり方2) 広背筋も利用する

ベンチプレスを行う時に、挙上したバーがぐらぐらしているのは肩にとっても大変危険です。

もしもバーがぐらぐらするようなら、広背筋をしっかりと利用出来ていないからかもしれません。

そのため、しっかりと広背筋を意識して利用することで、バーのぐらぐらを固定することが出来、挙上する際により力を入れやすく、もっと安定しながら行っていけるようになります。

コツとやり方3) 呼吸を有効活用

workout breath 1st

ベンチプレス100kgを目指してベンチの上に横になると、力み過ぎる余り、呼吸を忘れてしまう人が良くいると思います。

しかし、ベンチプレスの大切なコツとやり方の一つとして、呼吸をしっかりと行いながらリフティングをしていくというものがります。

特に筋力を伸ばすための練習で、普段より高負荷のウェイトを利用する場合などは、挙上する時にしっかりち息を吐きながら行うだけで、リフティングが行いやすくなりますよ。

コツとやり方4) ナローグリップも有効活用してみる

通常のベンチプレスは、両手の幅を肩幅より少し広めにとり、バーを握って行います。しかし、肩を守りながら練習するためにも、両手の幅を肩幅にして行うナローグリップベンチプレスも取り入れてみましょう。

通常のベンチプレスは大胸筋への刺激が大きくなる一方、ナローグリップベンチプレスは上腕三頭筋への刺激が強くなると言われていますが、その違いは実はそこまで大きくありません。

また、両手を肩幅にしてベンチプレスを行うと、肩関節への負担が最小になるのに対して、グリップを広めにして行うと、その負担は大きくなっていきます。

そのため、ナローグリップベンチプレスも、ベンチプレスで100kgを挙上するために取り入れていくと、肩を守りながら上達していくことが出来るかと思います。

コツとやり方5) フックの位置を調整する

OK bench press hook

人によってはベンチプレスを始める時に、バーを固定する位置が低すぎるといったこともありかもしれません。

あまりにフックの位置が低いと、ベンチプレスをスタートさせるポジションまでバーを持ち上げるための距離が出来てしまいます。つまり、フックから外してスタートポジションへ持ち上げる間に、筋肉が発揮できる力や大切なエネルギーを無駄にしてしまうということでもあります。

また、フックが低すぎることで、持ち上げる間に肩へも大きな負担が掛かりかねません。フックの位置を見直して、ある程度高い位置に固定し、最小の動きで外せるようにしましょう。

コツとやり方6) 自分を正しく固定する

ベンチプレスを行う時にバーやフックを正しく固定することばかりに気を取られて、自分の位置を正しく固定していない場合もあるかと思います。

ベンチプレスで100kg持ち上げるためには、自分の位置も正しく固定しておく必要があります。ベンチの端にポジションを取ってしまったりするのは避けるようにしましょう。

目安として、フックに固定したバーの真下に目の辺りが来るようにして、自分の体の位置を調整していきましょう。こういった少しの調整が肩を守っていくことに繋がります。

コツとやり方7) ベンチの上では肩を下げておく

OK bench press shoulder down

多くの人がベンチプレスでバーを上げようとする時、出来る限りの早さで上げて、その際に肩甲骨が一緒にベンチから離れてしまったりします。

しかし、ベンチプレスで肩を壊さないためにも、バーを挙上していく時であれ、動作中はしっかりと肩がベンチについている状態にして、安定性と安全性を維持しておく必要があります。

コツとやり方8) 床を利用して押し上げる

バーを持ち上げるとき、床を利用したドライブを効かせてバーを挙上していますか?

そうでないなら、まだまだベンチプレスの記録は伸びる可能性があるってこと。むしろ今まで、しっかりと力を出し尽くせていないってことでもあります。

足を床にしっかりと立て、床に対して踏みしめるようにして思いっきり力をかけ、その力を利用して重いバーを挙上していきます。

全身の筋肉を連動させて、床から伝わってきたパワーをバーまでドライブしていくのがコツです。また、こうすることで、肩・胸・腕だけの力でバーを挙上することがなくなり、肩のリスクも抑えながらベンチプレス100kgを目指していくことが可能になります。

コツとやり方9) バーをコントロールしながら下ろす

bench press beginner 2

バーを挙上した後に、バーがどのくらいの速度で、胸のどこに落ちてくるのかを決めるのはバーではありません。それは自分自身。

そして、この下ろす動作(ネガティブ動作)こそ、ベンチプレスで100kgを目指し、上達するためには最大の友となります。

実はネガティブ動作で鍛えられる効果というのは、筋トレ全体の動作の中でも半分以上を占めると言われており、この下ろす動作を如何にコントロールしながらゆっくりとやるかが、その後の筋肉の成長、特に最大筋力を高めていくための鍵となってきます。

また、肩のことを考えた場合、このネガティブ動作だけを集中してゆっくりと行っていくのも有効になってくるでしょう。

この場合、スポッター(サポートしてくれるパートナー)についてもらい、挙上する時はサポートしてもらい、バーを下ろす時は自分の力だけで行っていくといった工夫も良いでしょう。

コツとやり方10) ローイングも忘れずに

OK barbell row

ベンチプレスをやり続けていて、なぜか停滞期に入ってしまった、肩が痛み出したなどといった場合、その理由は拮抗筋を鍛えていなかったせいかもしれません。(※拮抗筋とはある動作において主に収縮する筋肉である主働筋とは逆で、弛緩する筋肉のこと)

ベンチプレスの練習をするなら、しっかりと背中の筋肉を鍛えるベントオーバーローイングなどの、ローイング系の種目も行って背中の筋肉も鍛えていきましょう。

拮抗筋は主働筋の動きの速度を調整したり、関節に負担がかからないようにしたりと、実は逆の動きをすると言っても、その動作に貢献してくることになります。

つまり、この拮抗筋と主働筋のバランスが悪くなると、スムーズにパワーを発揮出来なくなり、本来の挙上が出来なくなってしまったり、弱い所に大きな負荷が掛かるようになり、怪我のリスクが高まったりするということ。

つまり、ベンチプレスで100kg挙上するための上達のコツとして、ベンチプレスだけでなく、その逆のローイング系の筋トレもしっかりと行っておくことが大切になってきます。

コツとやり方11) スポッターも利用する

OK bench press spotter

一人でベンチプレスをやっていると、どうしても心のどこかで安全じゃないという不安がつきまとってしまうもの。

そうすると、ベンチプレス100kgを目指したくても、リミットがかかってしまいます。そして、そうした精神状態で無理にベンチプレスの上達を目指してトレーニングした時に限って、怪我のリスクが高くなるものです。

そのため、今まで行ったことがないベンチプレス100kgを目指したりする場合は、出来ればスポッターを誰かにお願いして、精神的に安心した状態を作ってベンチプレスを行っていきましょう。

コツとやり方12) 長期の休みも取る

ベンチプレスで100kgまで安全に肩を守りながら上達する大切なコツの一つは「休息」。たまには長めの休みをとり、筋肉や関節の回復や休息に努めましょう。

通常であれば、筋トレ後に2~3日の休みを取れば十分ではありますが、たまには7~10日間ぐらいの休みも定期的に取り入れていくことが大切です。

普段酷使している筋肉や関節を休め、完全回復した状態になり、心機一転した状態でベンチプレスの上達へ取り組んでいけるようになります。

コツとやり方13) やめ時はしっかりと判断する

bench pressing

肩を安全に守りながらベンチプレスの上達に励む場合、バーを持ち上げるために、体の左右どちらかに無理な力が入ってきたり、ハムストリングがつり出すということが起こってきたら、その時がやめ時。

それ以上無理にやると、肩関節に無理な負荷がかかるようになってきて、ベンチプレス100kgを目指す前に、大切な肩を壊していまいかねません。

安全にしっかりと肩を守りながらベンチプレスを上達させるには、止め時の見極めも大切になってきます。

自宅に置ける安全性を高めたベンチプレスセットね

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ベンチプレス100kgを目指す!肩を守り上達するための13のコツとやり方のまとめ

ベンチプレスで100kg目指す上で、プロのリフター達のように何が何でも筋力のMAXを伸ばすようなやり方ではなく、肩に優しく、より安全に行っていくためのコツを紹介してきました。

ベンチプレスで100kg挙げるのは素晴らしいですが、焦らずに安全を確保しながら筋トレしていくことが、長期視点で見ても長く続けるために大切になってきますよ!

ぴろっきーでした!

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