ベンチプレスの初心者へ!重さややり方など確認しておくべきこと!

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上半身の筋トレとして、そして大胸筋の筋トレとしても有名で代表的な筋トレと言えば、ベンチプレスです。実際、バーベルを使ったベンチプレスは胸の筋トレとして最適です。他にもベンチプレスは、肩の筋肉や上腕三頭筋を強化するためにも最適だったりします。

多分筋トレ中級レベル以上の人は、一度は試したことがあるはずです。それだけ競技人口の多い筋トレ種目でもあります。

しかし、いくら人気だからと言って、ベンチプレスの初心者の人にとっては重さの調整や、やり方に不安があって、なかなか思いっきり出来ないということもあるかもしれません。

でも、それだともったいないです!

なぜなら、ベンチプレスは大胸筋の下部や中部も鍛えられ、上半身の筋トレとしては万能で、初心者であってもしっかりと覚えておくべき筋トレの一つだからです。

そのため初心者としても、正しいベンチプレスのやり方を身につけておいた方が絶対に良いはず。間違ったやり方は効果が低く、けがをする危険性もあります。

今回は、ベンチプレス初心者へ、ベンチプレスのやり方で覚えておきたいことや、初心者に良くある間違いまでを見ていきたいと思います。

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ベンチプレスの初心者が覚えておきたい6つのポイント

① まずはフラットベンチから始める

ベンチプレスにも様々な種類があります。しかし、初心者であればまず手始めに、しっかりと、基本であるフラットベンチで行う通常のベンチプレスから始めましょう。

フラットベンチを用意して、専用のバーベルにプレートをつけて開始します。この際、初めてベンチプレスをやる場合には、筋肉にベンチプレスの動きを覚えさせるため、比較的軽い重さから始めて、動作を学ぶようにしてください。

これは、多くのトレーニングにおいて、まずはしっかりと動作をコントロールする神経を発達させることで、初期の筋力が向上するというデータに基づいたやり方です。

② 背中・足・肩のコントロールについて

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フラットベンチに横になる際には、背中をアーチ状にしながらお尻はベンチにつけて横になります。この姿勢でベンチプレスを行います。

足は地面にしっかりとつけ、動かさないようにしてください。また、目線はバーベルの下へに向けます。

そして、肩甲骨を引いてください。肩甲骨を引くことでベンチプレスのトレーニング中の怪我のリスクを減らすことが出来ます。また、ベンチプレスの動作もコントロールしやすくなり、力も発揮しやすくなります。

③ グリップの幅は肩幅より広め

バーベルを握るグリップの幅は、肩幅より少し広めに取ります。

通常は目印がバーベルにあると思うので、参考にしてもらうと簡単だと思います。

手のひらは自分の方に向けるのではなく、自分とは反対側に向けてください。バーベルは胸の上に直接くるようにしてください。

④ バーベルの上げ下げ

bench press how to

ゆっくりと滑らかに下げる

バーベルを下げる際にはゆっくりと滑らかに、しっかりとした軌道で行います。そして、胸の下部辺りに来るように下げていきます。正しいテンポで行うために、下げきるまで2秒数えて行うと良いかもしれません。初めのうちは安定しないと思います。しかし、心配しないで大丈夫です。続けるうちにフォームが安定していき、マスターしていくと思います。

バーベルをバウンドさせない

ほとんどのベンチプレス初心者はバーベルをバウンドさせ、大胸筋を上手く使えないというミスを犯しがち。

バーベルを下げる前に一瞬だけ静止するとよいでしょう。肘をバーベルに対してのアングルが45度となるように維持しながら、バーベルを下げていきます。肘は広げすぎないでください。

この点を守りながらベンチプレスを行えば、肩の怪我や胸筋への怪我を防ぐことができます。

バーベルを下げる位置の目安

効率的に胸筋に効かせるために、胸から5cm程度上まで下げるようにしましょう。

このぐらいまでバーベルをしっかりと下ろせれば、胸の筋肉へより高い負荷をかけることができます。かかる負荷も高いので、胸筋が負荷に頑張って適用し、筋肉の成長も速まります。

バーベルを上げる時

息をとめて、又は息を吐きながら一気にバーベルを上に押してみましょう。この時に、胸の筋肉に効いているかどうかをしっかりと意識しながら行います。

バーを押し上げる時は、毎回肘が固定されるまで、腕を完全に伸ばし切ってください。ベンチプレスをする際は常にバーベルの軌道が同じになるように気を付けることも大切です。

⑤ フォームをしっかりと学ぶ

bench press beginner learning

ベンチプレス初心者の人は、絶対に軽い重量から始めた方が良いです。

ベンチプレスを始める際に重要なのは重さではありません。最も大事なのはフォームです。なので、扱う重さに気をつかう前に、まずは軽い重量で正しいフォームをマスターすることが大切です。

ベンチプレスの最中に足を地面にしっかりとつけることで、フォームが安定します。これは特に重い重量にチャレンジする時にとても重要になってきます。また、ベンチプレスでバーを挙上する際に、押し出す力をサポートしてくれます。

⑥ 肘の曲げ方にも気をつける

肘の角度は90度になるようにしてください。基本的なベンチプレスで考えた場合、この角度より狭いとグリップの幅が狭すぎます。逆に角度が大きいと、グリップの幅が大きすぎると考えると分かりやすいと思います。

また、肘の角度をきちんと保つことで、怪我の防止とは別に、力を十分に出し切るためにも有効に働きます。

ベンチプレスの初心者プログラム

bench press beginner program

ベンチプレスの初心者の方が押さえておきたいポイントを紹介してきましたが、次に実際、初心者がベンチプレスを行う際のウェイトの重さや具体的なやり方をみていきましょう。

やり方の一つとして、以下のプログラムを具体例として紹介します。

ベンチプレス初心者プログラム(例)

(ケーススタディ)

この例では、以下の重さを上げられる人を例として考えていきます。

  • 1RM(1回だけ挙上出来る最大の負荷)が50kgの場合(1回だけなら50kgを持ち上げられるということ)
セット×レップ(回数) 重さ設定(% of 1RM) 具体的に扱う重さ
第1週 3×15 65%-70%-80% 32.5kg-35kg-40kg
第2週 3×3 65%-75%-85% 32.5kg-37.5kg-42.5kg
第3週 3×1 75%-85%-95% 37.5kg-42.5kg-47.5kg
第4週 3×10 50% 25kg
第5週 3×5 65%-75%-85% 32.5kg-37.5kg-42.5kg
第6週 3×3 70%-80%-90% 35kg-40kg-45kg
第7週 3×1 90%-95%-100% 45kg-47.5kg-50kg
第8週 3×10 50% 25kg

簡単に説明すると、3セットのメニューとして、毎週重量を少しずつ増やしながら行っていきます。

例えば、第1週で65%・70%・80%となっている場合は、65%で上げられる重さを1セット、70%の重さを1セット、80%の重さを1セットの合計3セットという考えです。

第4週と第8週が50%となっているのは、筋肉を回復させるためです。

尚、基本的には上記のメニューを週に2回ずつ行っていけば良いかと思います。

こうすることで、ベンチプレスの初心者であっても、着実に筋肉量を増やしながら、扱える負荷を増やしていくことが可能です。

ベンチプレス初心者が陥りやすい間違い

bench press beginner mistakes

グリップ幅を広げすぎていないか?

基本のベンチプレスでは、グリップの幅を肩幅より気持ち広めに取ることが推奨されます。しかし、ベンチプレスの初心者は、両手の幅を肩幅よりかなり広めに取りすぎているケースも良くあります。

肩幅を広めに取ると、腕の上げ下げの距離が短るなるので、より重いウェイトを上げやすい場合があり、重さを増やして筋トレを頑張った気になってしまうものです。

しかし、それはあくまでその距離であればその重さを上げられるだけであり、筋力がついてより重いウェイトを扱えるようになったということではありません

さらに、慣れないうちにグリップ幅を広く取りすぎてベンチプレスをすると、肩の怪我にもつながる危険性があります。

ベンチプレスの初心者こそ、グリップの幅を気をつけるようにしましょう。

足を床から離していないか?

ベンチプレスの初心者は、足を床にしっかりと固定したやり方の効果を理解していないため、どうしても動作中に足を床から離してしまいがちです。

しかし、足を床へつけて体を固定することで、最後の1回、2回を挙上出来るかどうかが変わってきます

これは、オールアウトをしっかりと出来るかどうかにも関わってくるので、足の位置は意識しておきましょう。

バーをしっかりと握っていない

バーベルをラックから離す際に、バーをしっかりと握っていなかったために、胸に落としてしまうといったこともあります。

特にベンチプレスの初心者は、まだ感覚的にベンチプレスを行う際のグリップに慣れていない人も多いかと思います。

そのため初心者こそ、握る時の力をしっかりと強くして、より重さのあるウェイトを扱う時でも安全に上げ下げ出来るようにしましょう

重いウェイトを多くの回数上げることが目的になっている

ベンチプレスの基本的なやり方を学んだ後、少しすると皆それぞれ独自のやり方になっていき、そのうち、とにかく重いウェイトを多くの回数こなそういう意識になる人も多くいます。

そういった意識になると、どうしてもグリップの幅を広げて重いウェイトを扱おうと頑張ったり、バーを下げる時に素早く下ろして回数をこなそうという傾向になります。

しかし、これだといつまでも筋肉は発達しません。ある程度筋肉が発達するまでは、基本を忠実に行っていくようにしましょう。

ベンチやるなら揃えといた方がいいですよ。安いしね〜

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いかがでしたか?

ベンチプレスの初心者こそ、しっかりとやり方や重さを確認して正しいフォームで行いたいものですね。

今回紹介した点をしっかりと頭に入れて、筋トレの効果を着実に出しながらベンチプレスを頑張っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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