ベンチプレスのコツや正しいやり方を確認して!【大胸筋の筋トレ】

ベンチプレスのコツ

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大胸筋の筋トレで最もポピュラーな種目がベンチプレスですよね?筋トレ初心者でも必ず耳にしたことのある種目で、正しいやり方とコツさえつかめば、男性ならたくましく、女性ならバストアップできるという魔法の種目になります。

しかし、そうは言ってもベンチプレスの正しいやり方やベンチプレスのコツが分からなくて戸惑っている人は意外と多いのではないでしょうか?

ベンチプレスはどんなやり方をしても効果が出やすい筋トレではありますが、正しいやり方やコツを抑えて行えば、もっと高い効果を引き出すことも可能です。逆に、ベンチプレスの正しいやり方を抑えてやらないと、怪我のおそれもあるんです。

そこで、今回お話するのは、メジャーな大胸筋の筋トレであるベンチプレスのコツや正しいやり方をお話していこうと思います。

正しいやり方をつかんで分厚い胸板をゲットしましょう!

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ベンチプレスの正しいやり方とは?そもそもあるの?

ベンチプレスはベンチ台に横たわった状態でバーベルを上げ下げする大胸筋の筋トレで、正しいやり方をすれば大胸筋にとても効果がある筋トレ種目です。さらに大胸筋だけでなく肩や三頭筋も使われるので、たくましい上半身にはベンチプレスの正しいやり方を抑えておくことが必要不可欠です。

手のグリップ幅はバーベルについている81センチのラインを基本として、そのラインが親指寄りなのか、小指寄りなのかで基本的には握る形になります。

そして脚はすべての靴底が地面につく形が基本姿勢になります。

あとは胸の乳首のあたりに向かってバーベルを置いていくような感じで下げていきますが、その時は呼吸を止めることはしないで、下げるときに息を吸いながら大胸筋を膨らますようにして、上げるときに息を吐いていくようにすると力が出やすいです。

ここで気を付けるのはバーベルが上がりきった時点で肩を前に突き出すようにしないことです。このようにすると、大胸筋から力が抜けきってしまうことになるからです。そのため、バーベルを腕で挙げきったら、肩を前に突き出すようにせず、戻す動作に入ります。

もちろん人によってベンチプレスの正しいやり方に差異はありますが、基本的な正しいやり方として、今ご紹介した点を覚えておくと良いでしょう。

基本的なフォームがわかったところで、ベンチプレスのコツを学んでさらにガッツリ効かしていきましょう!

ベンチプレス 正しいやり方

ベンチプレスのコツ1:体をブリッジしてみる

体を縦のブリッジのようにしてみます。首の下頸椎辺りから尾てい骨までが背骨になりますが、その距離を大きく弓なりにしたブリッジを作ります。このフォームを作ればベンチプレスでネガティブ動作(バーベルをおろす動作)をする時に、大胸筋の乳首部分にバーベルが下りるようになります。

コツとしてはいったんベンチ台に横たわったら、足の底の部分をひじに近づくように地面からスライドしていきます。もうこれ以上寄せることができないと思った時点がベストなポジションになります。そのポジションまで至ったら、軽くブリッジを作ります。

初心者の場合は足底をすべて地面につけますが、ベテラントレーニーになってきたら、足の底の内側をもっと寄せて外側部分が持ち上がるくらいまで寄せていきましょう。

ブリッジをすることで、大胸筋により刺激を与えられたり、体幹も安定したり、さらには回数をこなせるようになりますよ!

ベンチプレスとブリッジ

ベンチプレスのコツ2:グリップを決める

手のひらのグリップを決めましょう。基本ラインは81センチですが、自分の握りやすい指側で左右対称になるように軽く握ります。

そして重要なのが、バーベルを持つ際に手首を前腕方向へ曲げすぎないように気をつけることです。軽いウェイトで行うベンチプレスであれば問題ないのですが、重いウェイトで行う場合、手を前腕方向へ倒しすぎると手首を痛める危険性があります。

ベンチプレスのグリップ

ベンチプレスのコツ3:肩甲骨同士を寄せる

ベンチプレスで筋トレする時に、肩甲骨(肩後方の骨)同士を寄せます。筋トレ初心者の場合は肩甲骨を寄せると言われてもその理由が、すぐにピンと来ないと思いますが、ベンチプレスで大胸筋に効かせるためには肩甲骨同士を寄せて胸の状態を広げることが重要なのです。

初めての方は感覚を掴むのが難しいと思いますが、これにはコツがあります。まずは立った状態で手を後ろに回し、順手同士で握ります。それから胸を突き出してみましょう。その時に大胸筋のストレッチ感と肩甲骨同士を寄せる感覚があるはずです。

この感覚を覚えておいてベンチプレスを開始すると、筋トレ初心者でも最初からある程度高い大胸筋の筋トレ効果を得ることができます。

肩甲骨

自宅でベンチプレスとかどう?

次のページへベンチプレスのコツはまだまだ続きますよ!

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