ベントオーバーローイングのやり方と効果|背中の鍛え方の雄・効果大の背筋の筋トレ!

ベントオーバーローイングのやり方と効果は凄いですよ!まさに背筋の鍛え方の雄という言葉がぴったりの、強烈な効果を持つ背筋の筋トレです。

ドリアン・イエーツ

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ベントオーバーローイングのやり方と効果を見ていきましょう。

ボディビル大会の最高峰である「ミスター・オリンピア」。

そのミスターオリンピアで、前代未聞の6連覇を成し遂げた伝説のボディビルダーと言えば、ドリアン・イエーツ。そしてドリアン・イエーツと言えば、筋肉隆々のとてつもない背中が最大の特徴です。

彼は一体どのような背中の鍛え方をしていたのでしょうか?

これは筋肉業界では有名な話なんですが、彼が好んで行っていた背筋の筋トレは「ドリアン・ロー」と呼ばれていたもの。そして、それは背中の鍛え方としてとても効果の高い、ベントオーバーローイングという筋トレが原型になっています。

超一流のボディビルダーが行っていた「背中の鍛え方=効果絶大」というのは、言うまでもありませんよね?であれば、ボディビルダーを目指していなくとも、早速この背中の鍛え方をマネしたいものです。

もちろん、このベントオーバーローイングは、贅肉のないスッキリとシェイプされた背中が欲しい女性にもマネしてほしい背中の鍛え方です。

そのドリアン・ローの原型であるベントオーバーローイングのやり方や効果を解説していきます。

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ベントオーバーローイングとは?【概要】

OK bent over row

ベントオーバーローイングは、背筋の鍛え方としてトレーニーの間では良く実践されることがある人気の筋トレ種目。

肩を軸にして腕を後方に振る肩関節の伸展動作を行い、その動作に関わる広背筋や大円筋などを中心に、サブターゲットとして三角筋の後部までを鍛えていくのに高い効果を発揮します。

他にも動作の中で両方の肩甲骨を寄せる肩甲骨の内転動作が含まれるため、その動作に関与する僧帽筋の中部と下部、そして肘関節をを曲げるために使われる多くの肘屈曲筋群が刺激されていくことになります。

背中を形成する大きな筋肉のほとんどに大きな刺激を入れていけるため、背中の鍛え方としてはとにかく効果大。ボディメイキングを主体とする人にも、引く力を養いたい競技実践者にとっても、おすすめな筋トレだと言えます。

通常はバーベルを利用して行う(ダンベルを利用する場合もある)ため、どうしてもある程度重い負荷を利用できるバーベルセットが整っている必要がありますが、その環境さえあれば難しいテクニックが必要なく開始出来るため、初心者からでもおすすめな背中の鍛え方です。

この筋トレの動作の中では複数の関節動作が含まれ、それぞれに関与する多くの筋肉も鍛えられていくため、多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレとして分類されることになります。

ベントオーバーローイングのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 バーベル(ダンベル利用も可)
メインターゲット筋肉 広背筋・僧帽筋(中部・下部)・大円筋

ベントオーバーローイングのやり方(フォーム)

ベントオーバーローイングには、バーベルでのやり方やダンベルを利用したやり方などがありますが、ここでは最も一般的なバーベルを利用したベントオーバーローイングのやり方を解説していきます。

まず、床にプレートをセットしたバーベルを置き、その前に立ちます(パワーラックで行う場合は、フックを下の方へ設定してバーベルを下へ位置させた状態で始めます)。

この時、両足は肩幅程度に広げておきましょう。

次に、膝を曲げながら腰を落としていき、そのバーベルを肩幅より少し広くとった両手で順手で握ります。

そして、膝は曲げたまま中腰の姿勢で胸を張って背筋を伸ばしておき、両腕を伸ばしてバーベルをまっすぐにぶら下げたらセット完了です。

肩甲骨を寄せるようにして、バーベルをおへその方へ引き上げていき、上げきったところで背中の筋肉を収縮させて少しの間静止しましょう。そして、その後にゆっくりと元の位置にバーベルを戻していきます。

8~12回×3セットを目安に行いましょう。

ベントオーバーローイングのやり方まとめ

bent over row male

  1. 床にプレートをセットしたバーベルを置き、その前に立つ
    1. 両足の幅は肩幅程度に広げておく
  2. 腰を落としていき、バーベルを両手で握る
    1. バーベルを握る両手の幅は、肩幅より気持ち広めにとります
    2. 順手で握っておきましょう
  3. 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルをぶら下げる
    1. この時、膝は軽く曲げておきます
    2. 顔は真っ直ぐ正面を向いておきましょう
    3. 両腕は床に対して垂直に真っ直ぐ伸びているようにします
    4. これがスタートのポジションです
  4. 肩甲骨を寄せるようにし、バーベルを引き上げていきます
    1. おへその方に向けて引き上げていくようなイメージです
    2. 胴体は動かないように固定しておきましょう
    3. 肘は出来る限り胴体の側から離れないようにします
    4. 上げきったところで背中の筋肉を思い切り収縮させ、一旦静止しましょう
    5. 息は吐きながら行ってきます
  5. 引き上げたバーベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  6. 8~12回×3セットを目安に繰り返していきましょう

ベントオーバーローイングのバリエーション

dumbbell row how to

ベントオーバーローイングのバリエーションとして、基本のバーベルで行う代わりに、ダンベルを利用して行うツーアームベントオーバーダンベルローイング(ダンベルロウ)があります。

このダンベルロウでは、ウェイトを引き上げた際に、バーベルを利用した場合と比較してさらに腕を引き上げていき、肩関節の伸展をより深く行っていけるといった特徴があります。

そのため、可動域を広くとって筋肉を動かしていくことが出来、その点では筋肉の成長をより促すのに有効であると言える種目です。

それに対し、扱える負荷においてはバーベルで行うベントオーバーローイングの方が高重量を扱えるため、最大筋力を伸ばすという点ではバーベルを利用した方が勝ります。

ベントオーバーローイングのポイント

bent over row female 2

ベントオーバーローイングは、広背筋・大円筋・僧帽筋中部と後部を最大限に伸展・収縮させるのがポイント。

バーベルを引き上げる時に垂直に上げてしまうと、別種目のアップライトロウのようになり、どちらかと言うと肩の筋肉に近い僧帽筋上部に効いてしまうので、垂直ではなく肘を後方に向けて、斜めに引くように注意しましょう。

また、この時に、肩甲骨を背中の真ん中に寄せるようにすると、僧帽筋中部と上部への関与を大きくし、広背筋も思い切り収縮させていくことが出来ます。

そして、バーベルを下ろす時は、これら背中の筋肉のストレッチを感じて、負荷に耐えながらゆっくりと下ろしていくことが大切です。

さらに、全体を通して腰への負荷が大きい種目のため、背中をまっすぐにし、姿勢を維持するようにして怪我を防止しましょう。

ベントオーバーローイングのポイントまとめ

  • 広背筋・大円筋・僧帽筋中部と上部を最大限に伸縮させるのがポイント
  • バーベルは垂直に上げるのではなく、ひじを後方に向けて斜めに引く
  • 肩甲骨を背中の真ん中に寄せるようにして背中の筋肉を収縮させる
  • バーベルを下ろす時は背中の筋肉のストレッチを感じながらゆっくりと下ろす
  • 背中をまっすぐにして姿勢を保ち、腰の怪我を防ぐ

ベントオーバーローイングのやり方で他にも覚えておきたいこと

wide grip bentover

ベントオーバーローイングのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • ベントオーバーローイングは胸を張って姿勢を伸ばしておくことで、腰の負荷をある程度軽減出来るものの、元々腰に不安がある人は避けた方が良いでしょう。代わりにシーテッドローなどを行って行った方が良いと言えます。
  • また、始めたばかりの頃はフォームを覚えるためにも軽めの重量のウェイトで行い、正しくないフォームによって腰への負担が大きくなっても安全なようにしておきましょう。
  • 必要であればトレーニングベルトの利用も考えみると良いでしょう。腰への負荷を軽減しながら正しいフォームで行いやすくなります。
  • この筋トレではフォームがとても大切になるので、可能なら鏡の前で行ったり、トレーナーに見てもらいながら行っていきましょう。

ベントオーバーローイングの筋トレ効果

bent over row female effect

ベントオーバーローイングは広背筋・大円筋・僧帽筋中部や下部を鍛えると同時に、肩の後ろにある三角筋後部まで鍛えられる。

その結果、逆三角形の大きな背中だけでなく肩甲骨周辺がボコボコとした、立体感と躍動感のある背中を手に入れることが期待できるといった、他の背筋の筋トレと比べても少し違った効果がある背中の鍛え方です。

見方によっては、背中全体を強力に鍛えるとも言えるため、背中の鍛え方に迷った場合は、とりあえずこのベントオーバーローイングをやっておけば問題ないと言えるほど。

もちろん、実戦においての「引く力」を強化していくといったことにも繋がるので、柔道やレスリングといった、相手を引く動作が中心に含まれる競技のパフォーマンス向上にも、大変大きな効果をもたらします。

また女性の場合、背中全体のシェイプアップが期待出来るといったことにもつながります。ただの背筋の鍛え方というわけでなく、ボディメイク要素も強いため、おすすめな筋トレです。

ベントオーバーローイングの注意点

OK bent over row

ベントオーバーローイングでしっかりと効果を出すには、背中の筋肉を集中して使う必要があります。

そのためバーベルを引き上げる時は、垂直に引き上げないように注意します。また、ネガティブ動作(バーベルを下げて行く動作/エキセントリック収縮)もとても重要なため、バーベルを下ろす時はダランと一気に落とさず、ゆっくり下ろすようにしましょう。

ゆっくり下ろすのが難しい場合、バーベルが太ももの上をゆっくり滑っていくイメージで行うとコントロールしやすいと思います。

ダランと一気に腕を下げると、ネガティブ動作で筋肉への刺激が少なくなってしまうばかりか、腰への負担が急に大きくなるといった側面もあるので注意が必要です。

この筋トレ種目は腰への負担が非常に大きいため、正しいフォームを維持してバーベルの上げ下げをしっかりとコントロールしながら行っていきましょう。繰り返しますが、動作中は胸を張り、背中をまっすぐに保つようにします。

また、スタートでバーベルを床から上げる時はもちろん、床にバーベルを戻して終了する時も、油断せずに姿勢を保ったまま行っていきましょう。油断するとぎっくり腰の原因にもなるので気をつけてください。

ベントオーバーローイングに50kgもあったら十分かな?

他にもオススメな筋トレについてね

ベントオーバーローイングのやり方と効果|背中の鍛え方の雄・効果大の背筋の筋トレ!のまとめ

ベントオーバーローイングのやり方から効果までを詳しく解説してきました。

あの有名なドリアン・イエーツが好んでいた筋トレの原形だと思うと、いかにも効果絶大な筋トレという感じですよね?

しかも、ただ背筋が鍛えられるのではなく、逆三角形でボコボコと躍動感のある背中が手に入るとは、まさに夢のような背中の鍛え方です。

このベントオーバーローイングは、背筋の筋トレの王道であるデッドリフトと組み合わせるとさらに効果的。

ウォーミングアップも兼ねてデッドリフトの前に行うと良いかと思います。

ボディメイク要素もたっぷりのこのベントオーバーローイングで、多くの視線を集めるかっこいい背中を手に入れましょう!

ぴろっきーでした! 

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