バイセップカール/バイセプスカールのやり方と効果で二頭筋を筋トレ!

bicep curl 1st a

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バイセップカール(バイセプスカール)は、二頭筋(上腕の前面)の筋トレとして、人気のある定番種目です。

ただ、こういった筋トレの定番種目は、一見シンプルに見えて、実はマスターするのが難しいものって多いと思います。そして、バイセップカール(バイセプスカール)も、そんな筋トレの一つかもしれません。

でも、二頭筋をしっかりと鍛えて力こぶを作るためにも、そしてかっこいい腕を手に入れるためにも、しっかりマスターしておきたい種目であることには変わりありません。

今回は、バイセップカール(バイセプスカール)のやり方や効果を確認していきたいと思います。

基本的なやり方から、さらに効果的なやり方まで紹介するので、上腕二頭筋を筋トレするためにも、ぜひチェックしてください。

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バイセップカール(バイセプスカール)のやり方

まず、バーベル又はダンベルをアンダーハンドグリップで持って、肘は胴体の横あたりで維持して立ちましょう。

両腕は完全に伸ばした状態から少し上げ、手のひらは前方を向けておきます。そのまま、肘を曲げてバーベル(ダンベル)を肩の高さへ向けて二頭筋を収縮させなが持ち上げていきます。

その後、ゆっくりと元に戻して繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

※ダンベルで行う場合も、左右交互に行わず、両手同時に行いましょう。これは、ダンベルを上げる動作と下げる動作のスピードが違うので、左右交互で行うと、コントロールが難しくなるためです。

dumbbell bicep curl how to

バイセップカール(バイセプスカール)のやり方まとめ

  1. バーベル(ダンベル)をアンダーハンドグリップで持って立つ(肘は胴体の横付近)
  2. 両腕は完全に伸ばした状態から少し上げ、手のひらは前方を向けておく
  3. 肘を曲げてバーベル(ダンベル)を肩の高さへ向けて持ち上げていく
  4. ゆっくりと元に戻して繰り返す
  5. 10回×3セットを目安に行う

バイセップカール(バイセプスカール)のポイント

bicep curl 1st

バイセップカール(バイセプスカール)はターゲットの筋肉をピンポイントで鍛える単関節種目のため、ポイントは、メインターゲットである二頭筋を集中して使うことです。

二頭筋をしっかりと使えるようにセットする

そのためには、初めのセットの段階で姿勢を整え、腹筋に力を入れて体幹をしっかりと固定してから動作をスタートさせるようにしましょう。

同時に肘を胴体の横に位置させることで、肩の筋肉など、その他の筋肉の関与がなくなり、純粋に上腕二頭筋を使うことが可能になります。

反動は使わずにゆっくりと

次に、バーベル(ダンベル)を上げる際は、基本的に勢いや反動を使わず、二頭筋を収縮させて持ち上げます。そしてバーベル(ダンベル)を下ろす際(収縮の逆で二頭筋が伸展していく時)も、二頭筋から負荷が抜けないように維持しながらゆっくりと下ろして、常に負荷がかかるようにしましょう。

動作の終止に渡って、二頭筋へ負荷を与えることがポイントです。

肘の位置は胴体の横に維持する

また、よくありがちなのが、動作中に肘を前方斜め上に動かしてしまうこと。肘が動いてしまうことで、肩の筋肉を使ってウェイトを上げてしまうことになり、二頭筋への効果が減ってしまいます。

動作中、肘の位置は胴体の横で固定し、肘を曲げる動きのみでバーベル(ダンベル)を持ち上げていくようにします。そうすることで、純粋な二頭筋への効き目を維持できます。

前腕への負荷の分散を防止する

バイセップカールでよくある失敗は、前腕へ負荷が分散して二頭筋を十分に追い込めないというもの。この原因としては、ダンベルを強く握りしめすぎたり、手首を巻き込んだ状態で動作しているなどが考えられます。

これを避けるには、強く握りしめないと動作できないほどの重すぎるウェイトは使わないようにすることです。

手首も巻き込みすぎず、自然な状態からはじめて、動作の途中で必要に応じて手首の角度を調整するようにしてみてください。

バイセップカール(バイセプスカール)のポイントまとめ

  1. 二頭筋を集中して使うために体幹をしっかりと固定する
  2. バーベルを上げ下げする際は、勢いや反動を使わずにゆっくりと行う
  3. 肘の位置は胴体の横で固定して、二頭筋への負荷を維持する
  4. 前腕へ負荷の分散が起こらないようにウェイトと手首の角度を調整する

バイセップカール(バイセプスカール)の筋トレ効果

bicep curl outcome

バイセップカールは、上腕の中でも二頭筋(二の腕の前側)を集中して鍛えることが出来る効果が特徴の筋トレです。

バイセップカールで効果を出すことで、男性であれば力こぶを大きくしたり、二の腕を太くするなど、逞しい腕をつくることが出来ます。いわゆる「男性らしさ」を強調することが可能です。

女性であれば、二の腕の前面の引き締めができることになるので、シェイプされた美しい腕を手に入れることが出来ます。(女性の場合、アスリートやボディビルダーが行うようなやり方をしない限り、力こぶが男性のように大きくなって、腕がムキムキになるということはないので安心してください。)

バイセップカール(バイセプスカール)の注意点

bicep curl care

バイセップカールは、手首へ負担がかかりやすい筋トレです。特にバーベルを使うやり方の場合は負荷が強くなるので、手首をケガをしないように注意しましょう。

また、バイセップカールの動作においては、ネガティブ(戻す動作)も重要です。バーベルを下ろす際は、力を抜いてダランと下ろさず、ゆっくりと下ろし、負荷が逃げないように注意してください。

特に初心者は無理しすぎないで!

そして、特に筋トレ初心者にありがちなこととして、自身の上腕二頭筋が扱える以上のウェイトをカールしようとして、背中や肩など、体全体の筋肉を使っていかにも重いウェイトを持ち上げたかのように満足してしまう場合があります。

これだと、本来鍛えるべき二頭筋にはほとんど効いていない場合もあるので、二頭筋の収縮だけで持ち上げられる重さで行いましょう。

バイセップカール(バイセプスカール)の応用

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バイセップカールは、基本のやり方以外に応用がしやすいという点も特徴です。他にも効果的なバイセップカールのやり方やアレンジをご紹介します!

バーベルシャフトの他の種類も使ってみる

バイセップカールはストレートバー以外のバーベルシャフトや、ダンベルで行うことが可能です。

特におすすめはEZバー(Wバー)で行うEZバーカールで、手首への負荷が軽減でき、しっかりと追い込むことが出来ます。ストレートバーでは手首を痛めてしまい、追い込めていないという方はぜひ試してみてください。

チーティングも使ってみる

チーティングとは、フォームをゆっくりと正確に行う動作(ストリクト)とは逆のこと。つまり、正しいフォームは無視して行うトレーニング方法です。(チーティングとストリクトに関しては筋トレの停滞期にはチーティングとストリクトを取り入れて打破!を参照)

ちなみに、ここでのチーティングは、ウエイトの重量を重くし、反動や勢いも使って動作を行うやり方を指します。

バイセップカールは基本的に、ストリクトで行い、ターゲットの二頭筋へ負荷を集中させますが、二頭筋を筋肥大させるためには、チーティングも取り入れて強い刺激を与えることで、さらに効果的に鍛えることが出来ます。

基本のやり方をしっかりやりこんだら、チーティングも取り入れて、二頭筋を思い切り刺激するようにしてみてください。

筋肉は錆びてもダンベルは錆びません!

カール系の筋トレについては次も合わせて確認!

いかがでしたか?

定番の種目はマスターするまでちょっと大変なこともあります。

しかしその分、やっぱり効果は絶大なので、これを機にバイセップカールのやり方をしっかりとマスターして、かっこいい腕を手に入れてください!

他にもトレーニングチューブなどでやってみるとかもいいですよ!

ぴろっきーでした!

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