上腕二頭筋の鍛え方へ8つのトレーニングヒント!力こぶを大きくしたいなら!

上腕二頭筋の鍛え方に取り組んでいくなら、知っておきたい8つのトレーニングのヒントを紹介していきます。大きな力こぶを持った腕が欲しいなら必見です。

スポンサーリンク

上腕二頭筋の鍛え方に取り組んで、大きな力こぶが欲しいと考えたりしていませんか?

大きな力こぶを持つ太い腕は、強さや逞しさの象徴。多くの人が憧れます。

でも、上腕二頭筋の筋トレに取り組んでいるのに、

  • 思ったように効果が出ない
  • 見栄えの良い力こぶを作るのが難しい

と感じているなら、一度、上腕二頭筋の鍛え方に関して、8つのトレーニングのヒントを確認しておくと良いかもしれませんよ。

効率良く理想的な力こぶを持った太い腕を手に入れるためにも、上腕二頭筋を鍛える際にしっておきたい8つのトレーニングポイントを紹介していきます!

スポンサーリンク

上腕二頭筋の鍛え方に抑えておきたいトレーニングポイント8選!

上腕二頭筋の鍛え方ヒント① 上腕を理解してトレーニング!

上腕二頭筋は力こぶを作る主な筋肉で、肘関節を曲げる「肘関節の主力筋」。

(外側が長頭で内側が短頭)

外側に位置している「長頭」と、内側に位置している「短頭」という、二つの頭(筋肉の起始部)があることからそのような名前がついています。

基本的に上腕二頭筋自体にはこの二つの頭しかなく、肘関節の屈曲動作を中心にトレーニングしていけばまず問題ない。

しかし、理想的な力こぶを手に入れようと考えた場合、上腕の前面を全体的に考える必要があり、もう少し複雑になってきたりします。

というのも、上腕前面を太くしていくためには、上腕二頭筋だけではなく、他にも二つの筋肉を考慮する必要があるから。

上腕前面にあるその他の筋肉

まず、その一つは上腕筋(肘関節を屈曲させるもう一つの上腕の筋肉)。

(上腕筋)

上腕筋は前腕寄りの上腕二頭筋深層に位置しており、比較的小さな扁平な筋肉で、この筋肉が大きくなると、上腕二頭筋が押し出されるように盛り上がってくることになる。

そして、もう一つの筋肉が、前腕のなかで一番大きな筋肉である腕橈骨筋

(腕橈骨筋)

前腕外側を縦に走行し、肘関節をまたいで肘寄の上腕骨まで伸びていて、腕橈骨筋もまた肘を屈曲させる役割を担っています。

上腕のトレーニングをする上では、上腕二頭筋以外に、この二つの筋肉についても理解することで、さらなる上腕前面のサイズと強度の向上を図っていけるため、せっかく上腕二頭筋の筋トレをするなら、上腕筋と腕橈骨筋も理解しておくことが大切になってきます。

上腕筋と腕橈骨筋の鍛え方は?

上腕筋と腕橈骨筋は、肘関節の屈曲動作には常に関与する筋肉であるため、カール系種目全般で鍛えていける筋肉。

しかし、次のどちらかのグリップで行うことで、上腕筋と腕橈骨筋の関与を高めながら効果的に鍛えていくことが出来ます。

  • ニュートラルグリップ

バーベルやダンベルを、ニュートラルグリップか順手で握って肘関節屈曲を行うと、上腕筋と腕橈骨筋を中心に鍛えていくことが可能になりますよ。

上腕二頭筋の鍛え方ルール② 両手の幅を変えてみる

上腕二頭筋の筋トレの中でも大きな重量を扱えるバーベルカールは、上腕二頭筋の筋肉増強を考えた場合にも是非取り入れていきたいトレーニング種目。

そのバーベルカールを行うのであれば、両手の幅を変化させることで、上腕二頭筋の長頭と短頭それぞれに、より強めに刺激を加えた形で強化していくことが出来ます。

まず、長頭は上腕二頭筋の中でも外側に位置しているため、肩幅よりも両手の幅を狭くして、肘関節を外向きにしてバーベルカールを行うことで、より関与が大きくなり強化されやすくなる。

その反対に、両手の幅を肩幅よりも広くして行っていくと、肘関節が内向きになることで、より短頭の貢献度が高くなっていく。

このように、同じバーベルカールであっても、両手の幅を少し変えるだけで、上腕二頭筋の鍛え方に変化を加えていくことが出来るのです。

ちなみに、両手の幅を肩幅にして行った場合は、長頭も短頭もバランスよく鍛えていくことが可能ですよ。

上腕二頭筋の鍛え方ルール③ 種目を選んで2つの頭をそれぞれ効果的にトレーニングしていく

バーベルカールの両手幅を変える以外にも、肘関節の屈曲を行うカール系のトレーニング種目を選ぶことで、上腕二頭筋の長頭と短頭のそれぞれを、意識的に強化する鍛え方を実現していくことが可能。

そこで覚えておきたいのが次のポイント。

筋肉は動きの中でストレッチさせることで、筋繊維自体への刺激も強まると同時に、筋繊維が短くなって収縮を発揮していくフェーズでは、より大きな力を出していくようになる。

それを考えた場合、次のようなことが言えます。

  • 腕が自分の体の半分より後ろにいく場合

このように、同じ肘関節の屈曲動作を行うトレーニングであっても、関節の可動域を変えたり、違う角度にして筋トレすることで、上腕二頭筋の2つの頭に掛かる刺激をコントロールし、戦略的な上腕二頭筋の鍛え方を実現していくことが可能になります。

力こぶの見栄えを良くしたいなら長頭を!

ちなみに、もしも力こぶの見栄えを良くしたいと考えているなら、上腕二頭筋の長頭をしっかりと鍛えていくことが大切。

というのも、力こぶをサイドから見た場合の形を形成しているのが、上腕二頭筋の長頭だから。

また、力こぶを作った際のてっぺんの部分(ピーク)を形成しているのも長頭なため、かっこいい力こぶが欲しくて上腕二頭筋の鍛え方に励む場合、インクラインダンベルカールや両手幅を肩幅より狭くしたバーベルカールなんかがおすすめだったりします。

上腕二頭筋の鍛え方ルール④ 手首を外側へ捻ってみる

上腕二頭筋は、主な働きとして肘関節の屈曲を持っている一方、他にも3つの働きを持っていたり。

その3つの働きとは次の通り。

  • 前腕(橈尺関節)の回外
    • 手のひらを下に向けた状態から、前腕部を捻って上に向ける(外向きに捻る)
    • 長頭・短頭共に働く
  • 肩関節の屈曲
    • 脇に下ろした腕をまっすぐ前方に上げる
    • 主に長頭が働く
  • 肩関節の水平内転
    • 水平面で腕を後方から前方へ動かす
    • 主に短頭が働く

この3つの働きの中でも特に注目なのが前腕の回外。

というのも、手のひらを外側へ捻る動作を行うと上腕二頭筋が働くということは、カール系のトレーニング種目の中でも、それぞれの手を独立して動かせるダンベルカールなどの筋トレ種目では、ダンベルを上げていくと同時に手首を外側へ捻れば、上腕二頭筋の関与がさらに強くなるということになるから。

この前腕の回外という、上腕二頭筋のマイナーな働きも理解しておくことで、一石二鳥の上腕二頭筋の鍛え方が行えるようになりますよ。

スポンサーリンク

上腕二頭筋の鍛え方ルール⑤ 背中との組み合わせは注意!

背中の筋肉を鍛える日には、背筋の筋トレが中心になるのは当然。

しかし、ウェイトを引き上げたり、自分の体を引き上げたり、逆にウェイトを引っ張ったりする際、上腕二頭筋も少なからず使われていくことになるケースがほとんど。

そのため、筋トレを効率的に行うために分割法(スプリットトレーニング)を取り入れる場合、引く力に関与する背中と上腕二頭筋を同じ日に行うことが良くあります。

そして、その際に覚えて置きたいのが、基本的には、上腕二頭筋の筋トレは背筋の後に鍛えるべきってこと。

上腕二頭筋の筋肉の方が小さいため、上腕二頭筋が先に使れてしまうと、大きな筋肉である背筋をしっかりと疲労させることなく、それ以上プル系の筋トレが出来ないなんてことになってしまいます。

また、背筋と上腕二頭筋を同じ日に筋トレしない場合、背中の翌日に上腕二頭筋の筋トレをするのは避けた方が良い。

プル系のトレーニングで背筋をイジメ抜いた後は、上腕二頭筋もすでに疲労している場合が多く、上腕二頭筋の鍛え方を万全の状態で行っていけない可能性があります。

背中と上腕二頭筋を別々の日に鍛えるなら、間隔を2日間程度空けて取り組んでいきましょう。

上腕二頭筋の鍛え方ルール⑥ 一番重いものから先に行って

筋トレメニューの順番を考える際に最もベストな方法で基本原理、それは、

  • 「基本的に最も重い重量を上げられるものから初めていく」

という、いたってシンプルなもの。

そのため、効率的な鍛え方を鍛えていく場合、まず、複数の関節と多数の筋肉が関与して重い重量を扱える多関節種目(コンパウンド種目)から始め、その後に一つの関節と少数の筋肉しか関与しなく、より軽い重量しか扱えない単関節種目(アイソレーション種目)に移っていきます。

しかし、上腕二頭筋を鍛える場合、上腕二頭筋を中心に鍛えるコンパウンド的なトレーニングはありません(広背筋と上腕二頭筋を同時に鍛えられるので、おそらくその意味では懸垂ラットプルダウンが近いかもしれないが、上腕二頭筋を中心にしたものではない)

そのため、上腕二頭筋を鍛えるためのメニューを組む際には、アイソレーションのトレーニングを順番に行っていくことになる。

この場合、コンパウンドからアイソレーションといった流れに出来ないため、多くの人が迷うかもしれませんが、ここでも「基本原理」を思い出してみるのが大事。

つまり、どの上腕二頭筋の筋トレ種目が、

  • 「自分としては最も重いウェイトを扱えるか?」
  • 「その次はどの種目だろうか?」

と考えて組んでいく。

例えば、バーベルカールとコンセントレーションカールがあった場合、どちらの方が自分にとってより重いウェイトを扱っていけますか?

答えは明白ですよね?

多くの人にとっては、

バーベルカールコンセントレーションカール

という結論になるかと思います。

上腕二頭筋の鍛え方ルール⑦ 肘を固定してみる!

上腕二頭筋の鍛え方を進めていく中で、肘関節の屈曲動作に慣れてきた場合、極力他の筋肉の関与を抑え、上腕二頭筋をさらに集中して刺激していくために、肘を固定したトレーニングに取り組んでいってみましょう。

例えば、バーベルカールやダンベルカールを、高負荷のウェイトを利用して行う場合、知らず知らずの内に、肩関節を動かしてしまっていたり、ウェイトの挙上途中で背筋を使ってしまっていたりするケースが良くあります。

これは多くの場合、あまりに重すぎるウェイトを利用したために、肘関節の屈曲動作だけを行うカール系種目の本来のフォームが崩れてしまったために起こってしまう。

だからといって、筋肉を極限まで鍛えるには、やはり重いウェイトを利用したくなります。

そんな時は、肘が動かないように固定することで、純粋に肘関節の屈曲のみでウェイトを挙上しやすくなるような工夫をしてみましょう。

プリーチャーベンチを利用したプリーチャーカールスパイダーカール、他にもコンセントレーションカールなどに取り組んでいくと良いかと思います。

もしも肘を固定するのが難しい場合は、肘を脇に固定するようにして、扱うウェイトの重さを控えめにし、肩関節などの動きが入らないように注意しながら、正しいフォームで行っていくようにしてください。

上腕二頭筋の鍛え方ルール⑧ パーシャルレップを行ってみる

パーシャルレップとは、一つの動作において可動域目一杯に関節を動かすのではなく、可動域の一部に関節の動きを限定して繰り返していく方法。

例えば、ダンベルカールで言うと、発揮できる力が弱い腕が伸びきった状態から始めるのではなく、ある程度肘が曲がった状態から始め、ダンベルを下ろしていく際もある程度肘が曲がった状態までしか戻さないといったやり方。

発揮出来る力の弱い最初のフェーズを取り除くことで、扱える重量を大きくして動作を繰り返していけることになり、筋肉へ大きな刺激を加えるためにも良く活用されるテクニックです。

また、実は肘関節の屈曲動作において、肘が完全に伸びきった状態から肘の角度が90度に近づくまでは、上腕二頭筋はあまり力を出せず、上腕筋や腕橈骨筋の関与の方が強かったりする。

そのため、90度手前あたりに曲げた状態で、可能な限り高負荷のウェイトを利用してカール系の筋トレを始めた方が、上腕二頭筋に効率良く大きな刺激を加えていけるといったことになったりします(※但し、筋肉はストレッチさせることも重要なので、パーシャルレップばかり行わないように気をつけましょう)

すごい気になる・・・

次の筋トレ記事もおすすめ!

上腕二頭筋の鍛え方トレーニング8つのヒント!力こぶを大きくしたいなら!のまとめ

上腕二頭筋の鍛え方を行う上で知っておくと良さそうな、8つのトレーニングヒントを紹介してきました。

上腕二頭筋を鍛えて大きな力こぶを得たいなら、このヒントを参考にしながら効率良く鍛えていきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする