上腕二頭筋の筋トレメニューに加えたいトレーニング種目おすすめ11選!

上腕二頭筋の筋トレメニューを考えているなら、これから紹介するおすすめな11個のトレーニング種目を加えてみましょう。

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上腕二頭筋の筋トレメニューに加えたいトレーニング種目を紹介していきます。

上腕二頭筋と言えば力こぶの筋肉であり、「力強い」・「逞しい」といった印象を手に入れたいなら必須で鍛えていきたい部位。

また、Tシャツやノースリーブの服を着ると目立つ二の腕を引き締めておくためにも、上腕二頭筋の筋トレに取り組むことは効果的になってきます。

そんな上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニング方法には多くのものがありますが、その中でも上腕二頭筋の筋トレをする上で絶対に抑えておきたい基本的なトレーニング種目から、知っておいたら絶対にためになる上級編のトレーニング種目までを、ピックアップして紹介していきます。

上腕二頭筋の筋トレメニューに加えてみたい11個の筋トレ種目を、早速確認してみましょう!

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上腕二頭筋の筋トレメニューに取り入れたいトレーニング種目11選

上腕二頭筋の筋トレ1)ダンベルカール

ダンベルカールは、筋トレの代表格の一つといっても過言ではない筋トレで、さらに上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューに取り組んだことがあるなら、「やったことがない人がいない」と言ってもよいかもしれない筋トレ種目。

肘関節を曲げる「肘関節屈曲」を行う際に、ダンベルの負荷を掛けることで、肘関節屈曲の主力筋である上腕二頭筋を強化していきます。

さらに、動作もとてもシンプルで簡単なため、初心者からでもすぐに取り組めるのが利点の一つ。

そして、ダンベルを利用することで、肘関節動作の可動域を広く取れ、挙上中に手首を外側へ捻ることで、さらに上腕二頭筋へ効かせていくことが出来るなんていう利点もあります。

  1. トレーニングベンチに座り(立ってもOK)、両手にダンベルを持ちます
  2. 肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを持ち上げていきます
    1. 自然と手首が外向きに回転し、手のひらが前方へ向くようにします
    2. 上腕は固定しておきましょう(肘を前後させると負荷が下がってしまう)
    3. 肩の上あたりまでダンベルを上げていくのを目安にします
    4. グリップは手のひらが上に向く逆手にしておきましょう
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきましょう

上腕二頭筋の筋トレ2)バーベルカール

バーベルカールは、ダンベルカールと同じ肘関節屈曲を、バーベルを利用して行っていくことで、ダンベルと比較して高重量を扱っていけ、上腕二頭筋へ掛かるテンションを高めることが出来る上腕二頭筋の筋トレ種目。

その高重量を使えるという利点から、上腕二頭筋が発揮する圧倒的なパワーを高めるために効果的。

また、ダンベルカールと同様に動作もシンプルなため、初心者であっても比較的気軽に取り組んでいけるのが特徴です。

  1. アンダーグリップでバーベルを持って立ちます
    1. 両手の幅は肩幅程度にしましょう
    2. 顔は正面を見るようにして、背筋は伸ばしておきます
    3. 肘は体の横に近づけておきます
  2. 両肘を曲げてゆっくりとバーベルを巻き上げていきます
    1. 胸上部まで、又は肩の高さを目安にして、しっかりと上腕二頭筋の収縮を意識しながら上げていきましょう
    2. 肘は前後左右にずれないようにしっかりと固定しておきます。(動くのは前腕だけにするようにしましょう)
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばしていきバーベルを最初の位置へ戻していきます
    1. バーベルの負荷に耐えながら、ゆっくりと動作を行っていきましょう

上腕二頭筋の筋トレ3) EZバーカール

経験したことがある多くの人が、ストレートバーを利用したバーベルカールより、快適に肘関節の屈曲を行っていけると感じることになるのが、EZバ-を利用したEZバーカール。

EZバーの独特な波線の形状によって手首に掛かる負担が抑えられ、肘関節屈曲に集中しやすく、上腕二頭筋へも効かせやすいのが特徴。

そのため、上腕二頭筋を鍛える際には、EZバーカールに率先して取り組むなんていう人もいるぐらい。

ただし、EZバーカールによって、手首が少し内側に傾くことで、掛かる負荷が上腕二頭筋から多少なりとも、その他の肘関節屈筋群(上腕筋腕橈骨筋)に分散される点は覚えておくようにしましょう。

  1. アンダーグリップでEZバーを持って立ちます
    1. 両手の幅は肩幅程度にしましょう
    2. 顔は正面を見るようにして、背筋は伸ばしておきます
    3. 肘は体の横に近づけておきます
  2. 両肘を曲げてゆっくりとEZバーを巻き上げていきます
    1. 胸上部まで、又は肩の高さを目安にして、しっかりと上腕二頭筋の収縮を意識しながら上げていきましょう
    2. 肘は前後左右にずれないようにしっかりと固定しておきます。(動くのは前腕だけにするようにしましょう)
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばしていきEZバーを最初の位置へ戻していきます
    1. EZバーの負荷に耐えながら、ゆっくりと動作を行っていきましょう

上腕二頭筋の筋トレ4)ケーブルカール

ケーブルカールは肘関節屈曲を行う際に、ケーブルマシンのケーブルを利用していく上腕二頭筋の筋トレ種目。

ケーブルを利用することで、腕が下がるボトムポジションであっても、常に筋肉へテンションをかけ続けることが出来るという長所があったり。

結果的に、筋肉をより長い間緊張させ、筋肉内に代謝物を発生させて筋肉の成長へつなげる、代謝的ストレスを生み出しやすいのが特徴。

上腕二頭筋の筋トレメニューを考える上で、ダンベルやバーベルの代わりに、たまにケーブルを利用して行うケーブルカールも加えてみると、より効果的な筋肉の成長が期待していけるかもしれません。

  1. 肩幅の広さでケーブルマシンのバーを逆手に握り、背筋を伸ばして立ちます
    1. ケーブルは低い位置にあるロープーリーを利用するようにしましょう
    2. これがスタートのポジションになります
  2. 脇をしめて肘を体につけた状態のまま、バーをアゴのあたりまで巻き上げます
    1. 上腕二頭筋の収縮を意識しながら行っていきます
    2. 動作中は背すじを伸ばして、肩を動かさないようにしておきましょう
  3. ゆっくりとバーを下ろして最初のポジションへ戻していきます

上腕二頭筋の筋トレ5)オーバーヘッドケーブルカール

ケーブルカールはケーブルカールでも、ダブルケーブルマシンを利用したちょっと変わった上腕二頭筋の筋トレが、オーバーヘッドケーブルカールという方法。

両腕を横に広げて両手でそれぞれケーブルを握り、ボディビルダーの「フロントダブルバイセップポーズ」を行っていく筋トレ種目であるため、そのフロントダブルバイセップの質を高めるためにもおすすめ。

また、通常のケーブルカールでは、どうしても三角筋(前面)が多少なりとも関与してしまうのに対して、オーバーヘッドケーブルカールでは、三角筋前面の関与がなくなり、しかも、上腕二頭筋を完全に収縮させやすいといった利点もあったり。

ダブルケーブルマシンが利用可能であれば、上腕二頭筋の筋トレメニューに加えてみましょう。

  1. ダブルケーブルマシンの真ん中に立ちます
  2. 左右のハイプーリー(高い位置にある滑車)から伸びるケーブルを握ります
  3. 肘が肩の高さ以上になるように両腕を上げていきます
    1. 肘が肩の高さ以上にならないと、三角筋前部が少なからず関与してしまいます
  4. 両肘を曲げてケーブルを側頭部の方へ引っ張っていきます
    1. 上腕二頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう
  5. その後、ゆっくりとケーブルを戻していき、繰り返していきます
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上腕二頭筋の筋トレ6)インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、頭が上になるように斜めの体勢を作る、インクラインベンチを利用して行うダンベルカールのバリエーション。

体がインクラインになることで、ダンベルを下げたボトムポジションの際に、上腕二頭筋が最大限に伸ばされるのが特徴。

筋肉をストレッチした状態で大きな力を掛かると、繊維に微細な傷がつくメカニカルストレス(機械的ストレス)が起こりやすく、その結果、傷が癒されると以前より少しだけ強くなる超回復によって、筋肉の成長に繋がりやすいといった利点があります。

上腕二頭筋を肥大させるためにも、インクラインベンチを利用できるなら、上腕二頭筋の筋トレメニューに加えていきましょう。

  1. インクラインベンチの傾斜を調整して座ります
    1. 細かいことは気にしない場合は45度前後にセットします
    2. 三角筋前部の関与を極力抑えたい場合は、15~30度程度の間で試し、筋肉への刺激の入り具合を確認してみましょう
  2. バーベルを持ち上げていきます
    1. 両腕は伸ばして、肩幅に保ちましょう
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せながら肘を曲げてバーベルを下ろしていきます
  4. 肩甲骨を寄せたまま、バーベルを垂直方向に上げていきます
    1. 垂直方向に上げても体が斜めになっているため、体にとっては斜め上方へ上げることになります
    2. しっかりと大胸筋を収縮させるように意識しながら挙上していきましょう

上腕二頭筋の筋トレ7)コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、自らの肘を膝に当てて固定し、肘関節屈曲の動作に集中して行っていく筋トレ種目。

上腕二頭筋にも効果があるトレーニングだけど、その独特な姿勢で肘関節を固定した結果、上腕二頭筋が緩んだ状態になり、同じ肘関節屈曲を行っても、肘関節屈曲に関与する上腕筋や腕橈骨筋の関与が大きくなる筋トレ種目。

ただし、上腕筋と腕橈骨筋の中でも特に上腕筋は、上腕二頭筋の下部深層に位置する筋肉で、力こぶのボリュームを出すためにも大切なため、上腕二頭筋と同時に鍛えていくことが逞しい力こぶ作りにも大切。

その点を考えた場合、コンセントレーションカールにも取り組んでいくのは、良い選択肢になるかと思います。

  1. 片手にダンベルを持ち、両足を開いてベンチや椅子に座ります
  2. ダンベルを持っている側の肘を、同じ側のひざの内側に当てます
    1. 自然と上体は前傾した形になるはずです
    2. 動作中は肘を常に固定しておきましょう
  3. ひじを曲げて腕を巻き込み、ダンベルを持ち上げていきます
  4. その後、ダンベルをゆっくりと下ろしていきます

上腕二頭筋の筋トレ8)プリーチャーカール

プリーチャーカールは、専用のプリーチャーマシンやプリーチャーベンチを利用して肘関節屈曲を行っていく筋トレ種目。

マシンやベンチの台の前方へ腕を垂らして固定することで、コンセントレーションカールと同じように、上腕二頭筋が緩んだ状態で肘を曲げていくことになるため、上腕筋や腕橈骨筋の関与が大きくなるのが特徴。

さらに、専用のパッドに腕が固定されていることで、肘を曲げて行く際に反動を使いにくく、肘関節屈曲に集中しやすいといった利点もあったりします。

  1. プリチャーカールベンチに腰かけ、専用のパッドに上腕を固定します
  2. アンダーグリップでバーベルを握ります
    1. (※マシンの場合は専用のハンドルを握りましょう)
  3. 上腕を固定したままバーベルを持ち上げていきます
  4. その後、ゆっくりと肘を伸ばしてバーベルを下げていきます

上腕二頭筋の筋トレ9)ゾットマンカール

ゾットマンカールは、その存在を知らない人も多いであろう上腕二頭筋の筋トレ種目。

ダンベルを上げていく際には手のひらを上に向けて行い、ダンベルを下げて行く際には逆に手のひらを下に向けて行うというのが特徴。

手のひらを上に向けた場合は上腕二頭筋をメインターゲットに、手のひらを下に向けた場合は上腕筋と腕橈骨筋をメインターゲットにするため、上腕のどの筋肉を鍛えようか迷った時なんかにおすすめです。

  1. トレーニングベンチに座り(立ってもOK)、両手にダンベルを持ちます
  2. 肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを持ち上げていきます
    1. この時のグリップは手のひらが上になるようにしておきます
    2. トップポジションで手首を内側に回して手のひらが下を向くようにします
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきます
    1. この時のグリップは手のひらが下になるようにしておきます
    2. ボトムポジションで手首を外側に回して手のひらが上を向くようにします
  4. 以上の動作を繰り返していきます

上腕二頭筋の筋トレ10)ドラッグカール

ドラッグカールは「カール」という名前が付いているけど、ダンベルカールやバーベルカールのように、肘関節屈曲のみを行う筋トレ種目とは一線を画す上腕二頭筋の筋トレ。

肘を曲げる動きに加えて、「腕を後ろに引く」際に起こる「肩関節伸展」と「肩甲骨内転」が起こるというのがその違いであり、結果として、上腕二頭筋を中心に鍛えながらも三角筋後部が補助するように関与していくことになります。

上腕二頭筋を鍛える際に、他のカール種目とは違う刺激を加えて、上腕二頭筋の成長をさらに促すためにも、上腕二頭筋の筋トレメニューに追加していってみましょう。

  1. 肩幅程度に開いた両手でバーベルを握って立ちます
    1. グリップは逆手にしておきましょう
    2. 肩甲骨は寄せるようにし、肘は伸ばして胴体の横に近づけておきます
    3. 姿勢は真っ直ぐにしておきましょう
  2. 肘を後ろへ「引いて」いくと同時に肘を曲げて「カール」していきます
    1. 肘が開かないように、前腕が胴体の横近くを後ろへ移動するようにしましょう
    2. 腕を後ろへ引いていく中で、肩が上に上がらないように気をつけます
    3. 肘を引きながら、上腕二頭筋は思い切り収縮させていくように意識しましょう
  3. ゆっくりと肘を伸ばして最初のポジションへ戻していきます
    1. 下げる時もバーベルが胴体に沿って下がっていくようにしましょう

上腕二頭筋の筋トレ11)逆手懸垂

懸垂といえば、強靭な背筋を鍛えるためにも効果的な、自重で行う筋トレの一つ。

そして、そのなかでも逆手懸垂は、その名前の通り逆手のグリップで行っていくバリエーション(※通常の懸垂は順手のグリップで行う)。

また、通常の懸垂では肩幅以上に手幅を広げて行っていくのに対して、逆手懸垂では手幅が肩幅より狭くなるのが特徴。

その結果、広背筋の関与が抑えられる代わりに、肘関節屈曲の主働筋である上腕二頭筋などの筋肉の関与が大きくなり、上腕二頭筋の筋トレとしても効果的なトレーニングになります。

自重のトレーニングを行う際に上腕二頭筋を鍛えたいと思ったら、逆手懸垂を筋トレメニューに加えておくのがおすすめです。

  1. 肩幅よりやや狭めにして逆手でバーを握ってぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
    2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにして体を引き上げていきます
    1. 出来る限り体を引き上げていくようにします(初心者の場合はバーの上まで顔を持っていくのが難しいなどということもあるかもしれません。気にせず出来る限り上げていけば大丈夫です)
    2. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
    3. 上腕二頭筋へ聞かせるためにも、体を上げきった際には意識的に上腕二頭筋を収縮させていくようにしましょう
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻り繰り返します

上腕を追い込むために良いかも。

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上腕二頭筋の筋トレメニューに加えたいトレーニング種目おすすめ11選!のまとめ

上腕二頭筋の筋トレメニューに加えてみたいトレーニング種目を、11個厳選して紹介してみました。

かっこいい力こぶを手に入れたり、二の腕を引き締めるためにも、紹介した種目をトレーニングメニューへ加えていってみましょう!

ぴろっきーでした!

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