大腿二頭筋とそのトレーニングとは?筋トレなどの鍛え方でケアを!

biceps femoris 1st

スポンサーリンク

脚の筋肉と言えば一番有名なのが、太ももの大腿四頭筋だと思います。その太ももの筋肉で、同じ大腿という言葉がついた、大腿二頭筋のことを知っていますか?

大腿二頭筋は簡単に言えば、太ももの裏側に位置する筋肉で、大腿二頭筋に有効なトレーニングや鍛え方を行うことで、日常の生活からスポーツまで多くの動きでパフォーマンスの向上を目指せるようになります。

大腿二頭筋とは何かを詳しく見ていきましょう。大腿二頭筋の鍛え方としておすすめな筋トレも最後に紹介しておくので、そちらも合わせて確認してみてください。

大腿二頭筋とは?

bicep femoris

Long head = 長頭/Short head = 短頭

大腿二頭筋とは、太ももの裏側に位置しているハムストリングを構成する3つの筋肉(半膜様筋半腱様筋・大腿二頭筋)の一つです。英語名は、”biceps femoris”で、ラテン語のcaput(頭)とfemur(大腿)に「2」を意味するbiがくっついて出来たのが語源になります。

ハムストリングの3つの筋肉のうち、最も外側に位置する筋肉のため、別名「外側ハムストリング」としても有名です。ハムストリングは外側と内側の筋肉に大別するこことが出来るので、大腿二頭筋が外側ハムストリングならば、内側ハムストリングは半膜様筋と半腱様筋ということになります。

この筋肉は、起始部(筋肉が開始する部分)が二つに分かれています。一つは長頭と呼ばれ、骨盤の後面から始まっていて、もう一つは短頭と呼ばれ、太ももの骨である大腿骨の中間辺りから始まります。一つの筋肉が二つの頭を持っているとイメージすると掴みやすいかもしれません。名前の通り、短頭は短く、長頭は長くなっています。

大腿二頭筋は、股関節の伸展(ももを後方に振る運動)と外旋(膝が曲がっている状態で脚を外側へ動かす運動)、そして膝関節の屈曲(膝を曲げて足をお尻の方へ近づけていく運動)を担っており、また関節の安定性を保ったり、体幹が勝手に曲がってしまうのを防ぐ役割もしています。

大腿二頭筋の主な役割

1)股関節の伸展・・・脚を付け根から後方に振る動作

2)膝関節の屈曲・・・膝を後方へ折り曲げる動作(膝屈曲時に下腿を外旋)

太もも後ろ外側に付いていて、二つの頭を持ちながらふとももを後方に振ったり膝を曲げる時に役立つ筋肉と覚えておくと良いのかなと思います。

大腿二頭筋のまとめ

筋肉データ 大腿二頭筋のまとめ
支配神経 長頭:脛骨神経(L5~S1)/短頭:総腓骨神経(L5~S1)
起始 長頭:坐骨結節/短頭:大腿骨粗面の外側唇の中央部1/3と外側筋間中隔
停止 腓骨頭(膝の下あたり)
筋体積 317㎤
PCSA(注1) 35.6㎤
筋線維長 8.9cm
速筋:遅筋 (%) 33.1:66.9
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典
スポンサーリンク

大腿二頭筋の機能と働き

日常生活において

大腿二頭筋が太ももを後方へ出したり、脚を屈曲させたりする役割が日常生活にどのように関わっているかというと、一番重要なのは「立ち上がったり、前傾した体勢から上体を起こす」ことでしょう。

例えば、席に座ってから立ち上がろうとする時や、お辞儀をした後に元の位置に体を戻す動作がそれにあたります。

日常生活の歩行において、足元を見た後に体を元に戻したりしながらしっかりと歩くためにも、大腿二頭筋を日頃からトレーニングしておくと良いでしょう。

スポーツや運動において

大腿二頭筋はスポーツや運動において、脚の瞬発力を使う場面で大変重要な役割をします。例えばランニングやダッシュの際に、脚を後方へ蹴って加速する場面などがそれに当たります。スプリント競技でスピードを高めたい場合は、大腿二頭筋がトレーニングによって強化され膝関節の屈曲運動に強くなっている必要があります。

他にも膝から下の部分にかけてブレーキをかける役割も担っていたり、膝を曲げた状態での脚の外旋運動をコントロールしているので、ボクシングのように前後左右に細かいステップが必要なスポーツなどにおいて、大腿二頭筋が筋トレで鍛えられていることは、ステップのキレを増すことにもつながります。

ボクシングやバトミントン等のスポーツで成績を伸ばしたい人は、後ほど紹介する大腿二頭筋の鍛え方を試してみましょう。

sprint runner

大腿二頭筋の特徴

大腿二頭筋は損傷しやすい?

肉離れという言葉を聞いたことがあるかと思いますが、この肉離れになりやすいのが太もも裏。太もも裏に位置するハムストリングは、良く肉離れになりやすい部分としても有名です。短距離などのスプリンター競技をやってきた人なら1度や2度は経験があるのではないでしょうか?

大腿二頭筋単体というわけではなく、ハムストリング全体の話なので少し話しがずれてしまうかもしれませんが、急激な牽引力がこの筋肉に加わることで肉離れを起こしやすくなります。

急激な牽引力が起きやすい短距離走、障害物競走、スケートなどのスポーツをやり込む場合は、必ず大腿二頭筋のストレッチや筋トレを定期的に行って準備しておく必要があります。

肉離れ

膝関節の筋肉としては唯一の外旋筋

膝関節に関係する筋肉は、半膜様筋、半腱様筋、薄筋、縫工筋、大腿二頭筋の5つがあります。しかし、実は外旋運動を担っているのは、この中で大腿二頭筋だけなんです。他の4つの筋肉は全て内旋運動(膝を曲げた状態で脚を内側へ回しながら動かしていく運動)の役割がある内旋筋です。

そのため、大腿二頭筋の故障は、膝関節の外旋運動に大きく影響してくるので注意が必要です。予防のためにも日頃から大腿二頭筋の鍛え方やトレーニング、そしてストレッチ方法を押さえておき、ケアしておくのが良いでしょう。

external rotation

大腿二頭筋の鍛え方・トレーニング方法・筋トレ種目

大腿二頭筋とは何かを話して来た中で、大腿二頭筋の大切な役割も一緒に理解出来たかと思います。大腿二頭筋も他の筋肉と一緒で、日頃から鍛え方を理解しながら筋トレしておくことで、いざという時に最大のパフォーマンスを発揮できるようになります。

大腿二頭筋の筋トレとしておすすめなものを、効果やトレニーニング方法を簡単に説明しながら、2つ紹介していこうと思います。

大腿二頭筋のトレーニング1)レッグカール

レッグカールのやり方
  1. 専用の筋トレマシンにうつ伏せになり、体をシートに横たえ足首にパッドを引っ掛けます
  2. 膝を曲げながら足裏の筋肉に力を入れて最低でも90度は曲げましょう。
  3. 戻る時はゆっくりと行い、負荷が完全に抜ける前に再度繰り返していきます。

※筋トレマシンの負荷の代わりに、両足にダンベルを挟んで行う鍛え方もあります。その場合はダンベルを落とさないように気をつけて行いましょう。また、専用のマシンによっては、座って行うものもあります。その場合も太もも裏の筋肉を意識して、大腿二頭筋のトレーニングをしましょう。

leg curl 3

大腿二頭筋への筋トレ効果

レッグカールは太もも裏全体、つまりハムストリング全体に効果がある鍛え方のため、大腿二頭筋のみの鍛え方というわけではありませんが、基本的に大腿二頭筋は他の二つの筋肉と連動して動くため問題ありません。

同時にサブとして腓腹筋(ふくらはぎの筋肉の一つ)も鍛えられるので、ダッシュなどで脚で地面を踏み込む際のパフォーマンスの向上にとても効果があるでしょう。

大腿二頭筋のトレーニング2)ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトのやり方
  1. バーの前に足幅を狭めに立ち、背筋を伸ばし気味で前傾しながらバーを握ります
  2. 膝を伸ばし気味にしてふともも裏を伸ばしたら、そのままバーを持ち上げ体を起こします
  3. 引き上げる際は体にバーを擦るよにし、戻す際もゆっくりとふともも裏に効いていることを意識しながら行ないます

ルーマニアンデッドリフトの方法

大腿二頭筋への筋トレ効果

ルーマニアンデッドリフトは、大きなウェイトを利用することで、大腿二頭筋を含むハムストリングへ強烈なストレッチ効果を与えます。そして、ルーマニアンデッドリフトの動作は、大腿二頭筋が担う大事な動作(前傾した状態から上体を起こす動作)をより効率的に行えるように直接的な向上効果をもたらします。もちろんハムストリング全体を鍛えることになりますが、大腿二頭筋の鍛え方としておすすめの筋トレ方法です。

シンプルで分かり易いよ!

大腿二頭筋について理解したら次もどう?

いかがでしたか?

大腿二頭筋は、大腿四頭筋に隠れてあまり表には出ない筋肉ですが、知るとなかなか面白い筋肉であることが分かると思います。

ハムストリングという名前で一括りにされることもある大腿二頭筋ですが、これからは他のハムストリングとは区別して理解できそうですね。大腿二頭筋のトレーニングもおすすめのものを参考に、挑戦してみてください。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする