上腕二頭筋を腕立て伏せで刺激する鍛え方発見!器具なしでも上腕二頭筋を鍛えることが可能に!?

上腕二頭筋に効く腕立て伏せの鍛え方があるなんて信じられますか?実は手の位置を変えて腕立て伏せをやると、器具なしでも上腕二頭筋を鍛えることが可能になります。器具を使えない時には重宝するやり方になるかも!

OK biceps

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上腕二頭筋に腕立て伏せが効果があるなんていうことは、まず考えられないですよね?

通常の腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングとして、筋トレメニューへ取り入れることがほとんどだと思います。この中には上腕二頭筋は含まれていませんよね?

上腕二頭筋は上腕三頭筋とは真逆の関係になり、一般的な鍛え方としては、押す筋トレではなく、引く筋トレで鍛えられていくことになります。

しかし、ちょっとした工夫で両手の位置を思いきり変え、上腕三頭筋が働けない状況を作って腕立て伏せをすることで、代わりに上腕二頭筋が働くようになります。

この方法さえ知っておけば、器具なしでも上腕二頭筋を鍛えることが可能になるかも!?

腕立て伏せや上腕二頭筋についてまずは確認していき、その後に上腕二頭筋に効く腕立て伏せのやり方と、なぜ効果がある鍛え方なのかの解説をしていこうと思います。

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一般的な腕立て伏せについて

OK push up

簡単で、上半身の多くの筋肉を使うことになる腕立て伏せは、筋トレを行うならとても重要で絶対に取り組むべき筋トレ種目の一つ。

基本的なやり方としては、

  1. 肩幅より軽く広めに開いた両手を床につき、
  2. その両手と両つま先で体を支えて姿勢を真っ直ぐにしたら、
  3. 肘を曲げて出来るだけ床ぎりぎりまで体を下ろしていき、
  4. 今度はその体を元の位置まで「押し」上げていく

というものです。

「腕立て伏せ」で鍛えられる筋肉

腕立て伏せには様々な種類のものがあるかと思います。例えば、ワイドプッシュアップナロープッシュアップ、他にも片手腕立て伏せなどが有名です。

しかし、腕立て伏せは「押す」動作が基本になるため、種類によってそれぞれの筋肉への効き目に差があるとはいえ、主なターゲットの筋肉は「大胸筋・上腕三頭筋・三角筋(前部)」となり、これらの筋肉が一緒に働くことで体を押し上げていくことになります。

そして残念なことに、通常、腕立て伏せで鍛えられる筋肉の中には上腕二頭筋は含まれてはいません。

上腕二頭筋について

OK biceps about

上腕二頭筋は上腕部にあり、有名な力こぶを作る筋肉。肘関節を曲げる際の主力筋であり、その名前が示す通り、短頭と長頭という二つの起始部を持つ、肘関節と肩関節の二つをまたぐ二関節筋です。

肘を曲げる際の主力筋ということで、ボディービルダーが行う、バイセップカールなどの典型的な上腕二頭筋の鍛え方(脇を締め上腕を固定し、前腕を上下させることで、筋肉の収縮、緊張を促す方法)など、基本的には肘を曲げて手を引き上げるような動作で効果的に鍛えらえることになります。

ここから言えるのが、上腕三頭筋は「押す動作で」鍛えられる一方で、上腕二頭筋は「カールエクササイズや引く動作」などで鍛えられるということ。その為、上腕二頭筋を鍛える筋トレで頻繁にすすめられるのが、バーベルカール、逆手懸垂、ダンベルカールなどの筋トレであり、腕立て伏せではないのです。

肘関節を曲げるだけでない上腕二頭筋

しかし、ここで覚えておきたい上腕二頭筋の秘密が、実は肘関節を曲げる際に働くだけでなく、肩関節の水平内転(肩を床に水平にした状態で腕を後方から前方へ動かす動作)の動作でも貢献してくるということ。(※上腕二頭筋は肩の関節の動きにも関与しているため。)

horizontal flexion

感の良い人は気づいたかもしれませんが、上腕二頭筋の肩関節の水平内転の動きを利用した腕立て伏せを行うことで、上腕二頭筋を鍛えるようにしたのが、これから紹介する特別な腕立て伏せのやり方です。

<こぼれ話>通常の腕立て伏せを行うと拮抗筋として多少は成長する!?

通常の腕立て伏せでは上腕二頭筋をターゲットとして刺激が入ることはありません。

しかし、筋肉には一つの動きを行う際に主に働く主働筋とは真逆の動きを支える、拮抗筋が存在します。

そして、上腕三頭筋の場合は上腕二頭筋が拮抗筋として働き、この二つはお互い上手くバランスをとりながら存在しています。

つまり、腕立て伏せを通して上腕三角筋を鍛えることで、バランスを取るために拮抗筋である上腕二頭筋も、間接的に多少なりとも成長していく可能性があるということでもあります。

しかし、この場合は上腕二頭筋に刺激が入り成長していくわけではない点に注意。成長したとしても、あくまでも最低限のものになります。

上腕二頭筋の腕立て伏せの鍛え方

それではお待ちかね、上腕二頭筋を腕立て伏せで刺激していく鍛え方について見ていきましょう。

(※下の筋トレ種目の名前は勝手に考案しました)

スーパーワイドスタンスプッシュアップ(スーパーワイドスタンスプッシュアップ)

super wide push ups1

この画像より両手を広く開いた方が上腕二頭筋への効果は高まる

  1. 両手を肩幅の3倍またはそれ以上の幅にして腕立て伏せの状態を作ります
    1. 両腕が横に真っ直ぐに伸び切った状態を100%だとしたら、85%以上の幅で両手をつくのが目安です。
  2. 肘を曲げて体を上げ下げするというよりは、肩前面と胸の力を使って体を上げ下げします
    1. 両手を思い切り広げているため、上げ下げは小幅なものになります。
  3. それ以外は通常の腕立て伏せと同じように、姿勢を崩さないように行います

【ポイントは肘間接の動きをどれだけ抑えることが出来たか】

この腕立て伏せを行う場合、なぜ上腕二頭筋に効いてくるかというと、次のことが起こっているから。

  1. 両手幅を思い切り広くすることで体を支えるために上腕三頭が収縮出来なくなる
  2. その状態になると、肩間接の水平内転で働く筋肉で代わりに体を支えることになる
  3. 結果として水平内転に関与する筋肉の一つである上腕二頭筋が働き始める

ここでポイントなのが、いかに肘間接の動きを抑えて腕立て伏せを行うかということ。そのため、次の画像の様に、肘がほとんど曲がらないような状態を作って腕立て伏せを行うことが理想的です。

super wide push ups

上記の画像のように、机の端などに手の平を当て、腕を伸ばした状態で上体を前方へ動かしてみましょう。その時に上腕二頭筋を触ると、固くなっているのが分かるかと思います。

スーパーワイドプッシュアップやるなら横にして使うべき!?

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上腕二頭筋を腕立て伏せで刺激する鍛え方発見!器具なしでも上腕二頭筋を鍛えることが可能に!?のまとめ

紹介した上腕二頭筋に効く腕立て伏せの方法は、あくまでも上腕二頭筋の鍛え方としては最終手段として考えておきましょう。

基本的に上腕二頭筋を鍛えたい場合は、ダンベルカールやバーベルカール、他にはチンアップなど、やはり肘間接の屈曲動作が含まれる筋トレ種目を行った方が、圧倒的に効率良く鍛えることが出来ます。

そのため、スーパーワイドプッシュアップは、どうしても筋トレ器具にアクセス出来ないけど上腕二頭筋を刺激しておきたいといった際に行っていくといった前提で取り入れていった方が良いでしょう。

上腕二頭筋を筋肥大させるという効果はそこまで期待出来るものではありません。

何はともあれ、今回紹介した鍛え方であれば、腕立て伏せでも上腕二頭筋が鍛えられるという新しい発見でした。

ぴろっきーでした!

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