脇腹痩せにバイシクルクランチは?腹斜筋も鍛えられる万能な腹筋の筋トレ

bicycle crunch

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腹筋を鍛える筋トレの定番と言えば、有名な「クランチ」です。

基本のクランチでも、腹筋にはとても効果的な筋トレですが、実は色々なバリエーションがあって、あらゆる腹筋の鍛え方が出来ます。

特にそのバリエーションを活用することによって、通常のクランチは腹直筋(腹筋の前面部分の筋肉)しか鍛えられないのにい対して、脇腹にある腹斜筋を筋トレすることも可能になります。

今回紹介するのは、そんなクランチのバリエーションのひとつで、お腹痩せの中でもニーズの高い、脇腹痩せにも効果バツグンの「バイシクルクランチ」です。

くびれづくりから脇腹痩せ、更には下腹ポッコリにも効果的という、万能な腹筋の筋トレなので覚えておいて損はありません。

腹筋の筋トレのバリエーションを増やして、常に新しい刺激をお腹へ入れましょう。

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バイシクルクランチのトレーニング方法

まず、床に仰向けに寝て、脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます。そして、手は耳の後ろに軽く添えておきます。

左膝を胸方向に引きつけながら、右脚をまっすぐ伸ばし、脇腹からひねって右肘と左膝を近づけます。次に、逆の肘と膝で行い、交互に繰り返します(この交互に繰り返す際のイメージが自転車を漕ぐような感じになるので、「バイシクル」という名前が付いています)。

左右で1回とし、10回×3セットを目安に行いましょう。

bicycle crunch how to

バイシクルクランチのトレーニング方法まとめ

  1. 床に仰向けに寝て脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせる
  2. 手は耳の後ろに軽く添えておく
  3. 左膝を胸方向に引きつけながら右脚まっすぐ伸ばし、脇腹からひねって右肘と左膝を近づける
  4. 逆の肘と膝で行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す
  5. 左右で1回とし、10回×3セットを目安に行う

バイシクルクランチのポイント

バイシクルクランチは、寝ころんだ姿勢から、対角にある肘と脇腹を近づける動作によって、脇腹の腹斜筋を集中的に鍛えることが出来る筋トレです。

つまり、脇腹の腹斜筋をしっかりと捻って収縮と伸展をさせていくことがポイントです。頭に添えた手は大きく開き、ダイナミックな動きが出来るようにしておくと、効果を出しやすいかと思います。

また、伸ばした脚は床に着けず、腹筋の緊張を常に維持するようにする事もポイントです。

そして、バイシクルクランチをやる中でよくあるミストして、お腹周り以外の筋肉や動作の反動を使って体を捻ったりしてしまうことがありますが、フォームに集中し、腹筋に力を入れて支えをつくり、脇腹(腹斜筋)のひねりによって動かすようにしましょう。

バイシクルクランチは、他のクランチの筋トレと違い、ウェイトや重りを利用して外から負荷を加えるのが難しい筋トレです。もしも強度を増やしたいと感じたら、体の捻りを最大限まで行い、スローな動きで繰り返すことで強度を増せます

バイシクルクランチのポイントまとめ

  1. 脇腹(腹斜筋)をしっかりと捻る
  2. 頭に添えた手は大きく開いてダイナミックな動きが出来るようにしておく
  3. 伸ばした脚は床に着けずにまっすぐ伸ばして腹筋の緊張を維持する
  4. 動作は反動や勢いで行うのではなく、脇腹(腹斜筋)のひねりによって動かす
  5. 強度を増やしたい場合は、最大限の捻りに加えてスロースピードで動作を行う

bicycle crunch point

バイシクルクランチの筋トレ効果

バイシクルクランチは寝ころんだ姿勢から、対角にある肘と脇腹を近づける動作によって脇腹の腹斜筋に加え、動きの一連の中で、さらには緊張を維持することで、腹直筋を鍛える効果がある筋トレです。

また、筋トレ先進国アメリカの、”about health“によると、バイシクルクランチが腹筋の筋トレとしてはベストなエクササイズであるとサンディエゴ大学の研究によって評価されたとのことです。

それほどの高い効果を持つ腹筋の筋トレなので、脇腹痩せややウエストのシェイプ、特にくびれづくりに効果的であるばかりではなく、腹筋を割ってシックスパックを作るためにもおすすめです。

この他、ポッコリお腹の解消や下腹痩せにも効果的なので、女性男性関係なく取り組んでみるとよさそうですね。バイシクルクランチはこのように、お腹痩せに関する悩みをまとめて解消するのに効果的な万能腹筋筋トレと言えるでしょう。

abs muscle

バイシクルクランチの注意点

バイシクルクランチを行う際には、必ず腹斜筋と腹直筋を含めたお腹周りの筋肉の動きで動作を行うようにしましょう。

反動を使って、肘と膝をただ近づけるだけのような動作では、お腹痩せの成果が得られないので注意が必要です。

また、無意識のうちに、伸ばした方の足が落ちてこないよう、しっかりと腹筋を緊張させて維持するようにしてください。

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いかがでしたか?

ひとつの腹筋の筋トレで、脇腹痩せも、くびれづくりも、シックスパックも、そして下腹ポッコリの解消もできるなんて嬉しくないですか!?

バイシクルクランチがなかなか上手くできないという方は、回数をこなそうとせずに、ゆっくりで良いのでしっかりとしたフォームでまずは行っていきましょう。そうすることで、腹筋の緊張と脇腹の動きに集中するようにしてみてください。

早くやろうとすると、バランスが崩れるので、落ち着いてやるとうまくいきますよ!

ぴろっきーでした!

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