自転車で使う筋肉とトレーニング|効果的に鍛える筋トレ種目付き!

自転車で使っている筋肉を理解しておけば、もっと効果の高いトレーニングに取り組んでいけるはずです。さらに、おすすめな筋トレ種目も知っておけば一石二鳥です。

OK bicycle muscles

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自転車で使う筋肉や、その筋肉を鍛えるのにおすすめなトレーニングを知りたくありませんか?

普段何気なく乗っている自転車。しかし、なんとなく脚の筋肉は使うと理解していても、具体的にどの筋肉をどれぐらいの割合で使っているかなんて分からないですよね?

でも、ロードバイクに乗ったり、ちょっとした自転車の競技に参加したいとなったら、その大切な自転車の筋肉を知っておくに越したことはありません。

そこで今回は、みんな知ってそうで知らない、自転車で大切な筋肉と、それぞれの筋肉を鍛えるためにもおすすめな筋トレ種目を一緒に紹介していきます。

自転車の筋肉について、早速見ていきましょう!

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自転車の筋肉① 大腿四頭筋

OK quadriceps femoris

大腿四頭筋は太ももの前面を縦に走行している4つの筋肉(外側広筋大腿直筋中間広筋内側広筋)の総称。筋肉群としては人体の中でも最も大きく、その発揮するパワーもとても大きなものになります。

もちろん自転車のペダリングにおいてもその貢献度は高く、なんとペダルを漕ぐために必要なパワーの、およそ39%をこの大腿四頭筋が担っているとされます。

ペダリングの中でも、ペダルが時計の針で2時を指すところ(短針が2を指す場所)から、最も下にいくまで大きく活躍します。

自転車を漕ぐ中でも最も大切と言っても過言ではない筋肉だけに、しっかりと強化しておくことが求められます。

自転車用|大腿四頭筋を鍛えるおすすめなトレーニングと効果

スクワット

OK barbell squat strech

  1. 肩幅に脚を開いて背筋を伸ばして立ちます
    1. つま先は少し外側へ向けておきましょう
    2. 必要であればバーベルを担いだりダンベルを持ったりして負荷をかけましょう
  2. 背筋は伸ばしたまま、太ももが床に平行になる程度までしゃがんでいきます
  3. ゆっくりと立ち上がり、動作を繰り返していきます

スクワットは大腿四頭筋をメインターゲットの一つとして鍛えながら、他にも自転車の筋肉として大切な大臀筋にも効果があり、サブターゲットしてハムストリングや体幹の筋肉も鍛えていきます。

スクワットを行い筋力強化をすることで、自転車のペダルを漕ぐパワーも大幅アップする効果を期待できるでしょう。

自転車の筋肉② 臀筋群(お尻の筋肉)

OK glutes muscles

臀筋群、いわゆるお尻の筋肉と言われる大臀筋、中臀筋小臀筋は、体の中でも最も体積の大きい筋肉群の一つ。主に股関節の伸展(お尻の筋肉を収縮させて、脚を付け根から後ろへ振る動作)の主力筋として活躍します。

そして、もちろん自転車を乗る際にもその貢献度は高く、ペダルを漕ぐパワーの約27%をこの臀筋群が担っています。

特に、ペダルが一番上に来た後にペダルを踏み込む動作において、最もその効果が高くなるとされます。

また、自転車を定期的に漕いでいたとしても、側面に位置している中臀筋が弱いことが多く、この中臀筋はペダル動作を安定させるためにも大切なので、しっかりとトレーニングしておくことがおすすめです。

自転車用|臀筋群を鍛えるおすすめなトレーニングと効果

ダンベルランジ

ダンベルランジ 1st

  1. ダンベルを両手で握って肩幅に両足を開き立ちましょう
  2. 片足を大きく前へ踏み出します
  3. 胸は張ったまま深くしゃがんでいきます
  4. 前足のかかとに力を入れて立ち上がり、元の姿勢に戻ります

このトレーニングは、お尻の筋肉の中でも最も大きな大臀筋をメインに鍛えていく効果のある筋トレ。

他にも、自転車で大切なハムストリング、大腿四頭筋、内転筋群や股関節外旋筋群をサブターゲットとして同時に鍛えていく効果もあるのでおすすめです。

トレーニングチューブライイングアブダクション

tube-cramshell

  1. 片側の体を下に向けて、膝を曲げた状態で横向きに寝た状態になります
  2. 両膝辺りにトレーニングチューブかレジスタンスバンドを巻きつけます
  3. チューブの抵抗に対抗するように、上の脚を外側へ開いていきます
  4. その後ゆっくりと戻していき、繰り返します

アブダクションは、股関節を外向きに捻る動作を行い、主に中臀筋と小臀筋を鍛えていくトレーニング方法。

そのため、自転車を普段から乗っていても弱いままになりがちな中臀筋を鍛え、ペダリング動作を安定させていく効果が期待出来ます。

自転車の筋肉③ ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)

OK ideal calf workout

ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋と呼ばれ、表層に位置する腓腹筋と、その深層に位置する扁平のヒラメ筋から構成されています。

自転車を漕ぐ際には、お尻の筋肉や太ももの筋肉で生み出された力を安定してペダルへ伝える役割を持っていたり、ふくらはぎの筋肉自体もペダリングで使うパワーのうち約20%を担っていたりします。

ふくらはぎの筋肉はペダリングの動作の中では、ペダルが下へ動いていきながら6時の位置をちょっと超える程度までの範囲で最も良く活動します。

自転車用|下腿三頭筋を鍛えるおすすめなトレーニングと効果

OK standing calf raise

スタンディングカーフレイズ

  1. 肩幅に両足を開いて背筋を伸ばして直立します
    1. 必要であればダンベルを両手に持って負荷を高めましょう
  2. かかとを上げていき、ふくらはぎの筋肉を収縮していきます
  3. かかとを上げきった後、ゆっくりと元の状態に戻していきます
  4. この動作を繰り返していきましょう

スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎの腓腹筋とヒラメ筋を鍛えるためにとても効果の高い筋トレ。

段差の端につま先で立ち、かかとを下げる際にその段差より下へ降ろしていくことで、ふくらはぎの筋肉をさらにストレッチしていくことも可能です。

座って行うシーテッドカーフレイズもありますが、こちらは動作の性質上、腓腹筋にあまり効果がないのでおすすめしません。

自転車の筋肉④ ハムストリング

OK hamstring

ハムストリングは太もも裏に位置する筋肉群。半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の総称です。

ひざを後ろへ曲げるひざ関節の屈曲動作の主力筋であり、自転車を漕ぐ動作においては、下に来たペダルをおよそ9時の位置まで上げていく際に最も貢献度が高くなります。

ペダリングに使う全体のパワーのうち、約10%を担っているとされます。

特に他の筋肉がパワーを出して下まで下ろしたペダルを、動きが滞ることなくスムーズに上に戻していくために大変重要な働きをしていると言えますが、どちらかというと自転車で使う筋肉の中ではマイナーなため、あまり意識されることが少ない筋肉でもあります。

自転車用|ハムストリングを鍛えるおすすめなトレーニングと効果

ヒップリフト

spine hiplift point

  • 仰向けになり膝を曲げて、かかとをお尻の近くに寄せます
  • 腕は両脇において、手のひらを下に向けておきます
  • お尻を引き締めて腰を床から上げ、かかとで押し上げていき、肩から膝にかけて一直線になるようにします
  • その後ゆっくりと元の状態に戻り、繰り返していきます

ヒップリフトとは、お尻の筋肉の中でも最も大きい大臀筋を鍛えながらもハムストリングを強力に鍛えていく効果がある筋トレ。

また、腰とお尻の連携を強化するのにも役立ち、自転車のペダリングをサポートします。

自転車の筋肉⑤ 腸腰筋

lower abs knee up

腸腰筋は体幹下部の前部深層、骨盤から脊柱の下部あたりまでに広がる筋肉群。大腰筋と腸骨筋(人によっては小腰筋も※注)の総称です。

(※注釈:詳しくは腸腰筋とは?鍛え方や筋トレ方法も網羅!その意外な働きや特徴は?

股関節を起点に、脚を前に振り出す動作(股関節の屈曲)の主力筋として働き、自転車を漕ぐ動作においては、ペダルを9時過ぎから12時の位置まで戻してくるところで最も大きく貢献します。

自転車のペダリングではそれほど大きな活躍はしないといっても、ペダリング全体の4%のパワーを担っているとされます。

ニーレイズレッグレイズ

lying leg raises

  • 床に仰向けになります
    • 膝を曲げて膝を立てた状態だとニーレイズになります
    • 膝を曲げないで伸ばしたままだとレッグレイズになります
  • 腹筋下部の力を使って両足を床から離して上げていきます
    • ニーレイズであればお尻が少し浮くぐらいまでが目安
    • レッグレイズなら両足が垂直になる手前ぐらいまでが目安
  • その後ゆっくりと元の状態に戻り、繰り返していきます

ニーレイズとレッグレイズでは、股関節の屈曲動作を負荷を掛けて行うことで、腸腰筋を強化していくことにつながります。また、レッグレイズでは、大腿四頭筋を構成する一つの筋肉である大腿直筋も一緒に鍛えていく効果があります。

どちらも腸腰筋を刺激できますが、ニーレイズの方が負荷が低く、レッグレイズの方が負荷が高いといった違いがあります。

自転車の筋肉⑥ 体幹の筋肉

definition of core

臀筋群や大腿四頭筋など、下半身の筋肉を鍛えただけでは、自転車に大事な全ての筋肉を網羅したとは言えません。

実は今まで紹介してきた下半身の筋肉以外に、体幹の筋肉も自転車においてはとても重要になってきます。

下半身の筋肉が自転車のペダリングに必要なパワーを作り出すとして、そのパワーを作り出す動作を安定した状態で生み出していくためには安定した基盤が必要。

そして、その基盤となるのが体幹の筋肉。

つまり、体幹の筋肉がしっかりと強化されていない限り、どんなに下半身の筋肉を鍛えていっても、本来持っている潜在能力を使い切れず、期待できるパワーを発揮できないということ。

さらに強い体幹は、自転車において不必要な上半身の揺れやブレも防ぐことにつながってくるため、生み出されたパワーをペダリングへ効率的に送っていくことを可能にします。

自転車用|体幹を鍛えるおすすめなトレーニングと効果

プランク

OK plank

  1. うつ伏せになり両肘を両肩の下におき、前腕は床につけます
  2. 腰を床から上げて背中をまっすぐにし、腹筋に力をいれてつま先で支えます
  3. このまま60秒キープします

この筋トレは、体幹全体を鍛える効果が高いとして人気のトレーニング。自転車においては体のブレを少なくし、力強くペダルを漕ぎ続けるのに必要な筋肉の持久力を高めてくれます。

バイシクルクランチ

bicycle crunch how to

  1. 床に脚を伸ばしたまま仰向けになります
  2. 右膝を曲げながら胸の方へ持ってきます
  3. 同時に左ひじを右膝へつけるように体を捻ります
  4. その後、逆の肘と膝で同じように交互に繰り返していきます

バイシクルクランチは腹筋の筋トレとして最も最適なトレーニング方法と評価され、海外では人気のある筋トレ。動作の中でお腹正面の腹直筋から、お腹横の腹斜筋を鍛える効果があります。

自転車においては、この腹斜筋を鍛えることで、カーブなどで体が斜めに倒れる時も、サドル上で体をより安定させることになり、コーナーをより上手にスピードをつけて走るために効果的になります。

Vシットキープ

Vシット

  • 座って両手を軽く前に出し、胴体が45度になるまで後ろに倒れます
  • 両足をそろえて伸ばしたまま床から上げていき、上半身と一緒にV字を作ります
  • 両腕を肩の高さまであげて伸ばします
  • そのまま60秒間キープしましょう

このトレーニングは腰周りを安定させる効果が高く、長時間かがみながらも、力とスピードを保ったまま山を自転車で駆け上る際などに必要な筋肉を鍛えてくれます。

シザーキック

  • 両足をまっすぐにして仰向けになり、両方の手のひらを腰の裏におきます
  • 両肘を床に押し付けながら両肩を床から上げます
  • 両足を床から30cm程度上げて、足を左右交互に交差せていきます

この複雑な動きのトレーニングにより、自転車を漕ぐ際に重要な筋肉の連携を強化することが可能です。

その結果、正確に、そして効率的にペダルを漕げるようにサポートする効果があると言えます。

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自転車で使う筋肉とトレーニング|効果的に鍛える筋トレ種目付き!のまとめ

自転車で使う大切な筋肉と、それぞれにおすすめな筋トレ種目を見てきました。

自転車にただ乗るだけでなくロードバイクや競技に出ようと思っている人は、これら大切な筋肉を理解しておいて、効果のある筋トレを通して強化していきましょう。

ぴろっきーでした!

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