筋トレBIG3だけのメニューは十分に効果的なのか?筋トレBIG3のみのトレーニングには弱点はないのか?

筋トレbig3だけのメニューを繰り返していくことは、筋肉の増強を考えた場合、手放しで褒められるほど効果があるわけではないかもしれません。筋トレBig3のみを行った場合に考えられる弱点を追求していきます。

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筋トレBig3だけのメニューに取り組んで言っても、十分に筋肉を大きくして、筋肉の増強を図っていけると言われることがあります。

確かに、筋トレBig3のみ取り組んだとしても、大きな効果は望めるかもしれません。

しかし一方で、そこまで手放しするほど、この3つの筋トレだけで十分な効果を得られるのでしょうか?

今回は、筋トレBig3だけを行った場合の効果について、含まれる3つの種目を詳しく確認し、メスを入れていこうかと思います。

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筋トレBig3だけのメニューで効果的に筋肉増強は可能なのか?筋トレBig3のみのメニューは万能なのか?

筋トレBIG3と呼ばれる、ベンチプレススクワットデッドリフトの組み合わせは、複数の関節動作と多くの筋肉が関与するコンパウンド種目の中でも、最も効果が大きいとされる3つの筋トレトリオ。

一般的にも、筋トレBig3だけを行っておけば、十分に全身の筋肉増強を図っていけると言われることがよくあります。

しかし、筋トレBig3に含まれている3つの筋トレ種目を詳しく見ていくと、この3つの筋トレ種目は決して万能というわけではなく、Big3のみのトレーニングは筋肉の増強を考えた場合、残念ながら絶対的な存在であるとまでは言い難いことが分かってきます。

もちろん、例外としてパワーリフターの場合、パワーリフティングの競技自体がこの3つの種目で構成されているため、パワーリフティングのパフォーマンスを伸ばす上では、筋トレBig3だけに取り組んでもかなりの能力を伸ばしていくことが出来るかもしれません。

しかし、それ以外の人が筋肉増強を考えた場合、筋トレBig3だけに取り組み続けることは、壁にぶつかってしまう可能性が高いと言えます。

その理由について、次に筋トレBig3に含まれるそれぞれの筋トレ種目について詳しくみていき、確認していきましょう。

筋トレBig3だけのメニューに過信するのは良くない理由をそれぞれの筋トレ種目ごとに確認していく

筋トレBig3随一!上半身種目のベンチプレスについて

ベンチプレスは誰もが好きな上半身を中心に鍛える筋トレ種目。ジムへ行けば、誰かしらベンチプレスに励んでいることが多いかと思います。

まず、ベンチプレスの特徴を上げていくと、次のポイントを上げることが出来ます。

  • 上半身の押す力を発達させるために非常に優れた筋トレ種目
    • 押す力のトレーニングとしては右に出るものがいないと言われるほど
  • 高重量を使って上半身前面を強化していける
    • 上半身前面の筋肉の肥大に効果的である
  • 上半身の中でも比較的筋肉量の大きな筋肉群へ特に効果が大きい
    • 大胸筋・三角筋(前部)・上腕三頭筋肉
    • 特に大胸筋に関してはバランス良く鍛えることが可能

この様な特徴が、ベンチプレスが上半身の筋肉増強へ非常に効果が高いとされる所以であり、筋トレBig3のみでも、上半身の筋肥大に効果が高いと考えられる理由になります。

ベンチプレスだけでは完璧な上半身前面を手に入れるのは難しかったりする

ベンチプレスは上半身を前面を鍛えるにあたって、非常に優れたトレーニングであるのは事実である一方、ベンチプレスだけでは、たとえ上半身前面に関して焦点を絞ったとしても、完璧な筋肉増強が難しかったりもします。

まず、上半身前面を考えた場合に、最もその印象を左右する筋肉と言えば胸の大胸筋かと思いますが、ベンチプレスだけを繰り返しただけでは、完璧なまでに整った形で大きく肥大した大胸筋を手に入れるのは難しい。

大胸筋は適度に大きくなるものの、例えばボディビルダーの様に、丸く張りを持った大胸筋を手に入れるには、まだまだ程遠い状況であることがほとんどです。

これは、大胸筋と言うのは上部(鎖骨部)・中部(胸肋部)・下部(腹部)の3つの部位に分けることが出来、通常のベンチプレスでは全体的に負荷を掛けられるものの、どうしても上部と下部の盛り上がりには欠けてしまうため、鎖骨と腹部との境目をクッキリさせることが出来ないため。

実際、大胸筋がパンパンにビルドアップしたボディビルダーなんかは、ベンチプレスだけではなく、

などを追加し、さらに、大胸筋だけに集中しながら、ベンチプレス以上に大胸筋の筋繊維を収縮出来るダンベルフライケーブルクロスオーバーなどを行っていくことがほとんど。

このことから、ベンチプレスは上半身前面全体の筋肉量と筋力アップに非常に役立つ一方、大胸筋を大きく鍛える万能メニューだと言われていることに対しては、過大評価されていると言わざるを得なく、上半身前面の筋肉増強を、必ずしも満足出来るレベルで達成出来るとは言えないのです。

ベンチプレスのみでは上半身背面の強化はどうするのか?

また、筋トレBig3だけのメニューに取り組む場合、「上半身背面の筋肉増強はどうするのか?」という問題も残ってしまうことになります。

ベンチプレスの特徴でも挙げた通り、ベンチプレスというのは上半身の筋トレとして効果が高いと言っても、それはあくまでも前面についてのことであり、背面の強化がおざなりになってしまうことになります。

そして、体の前面と背面の筋肉バランスが崩れると、上半身前面は発達しているのに背中はあまり大きく発達せず、横からの見栄えも悪くなってしまったり、前面に引っ張られることで、前かがみになってしまったりする可能性が出てきます。

この点については、筋トレBig3の一つであるデッドリフトを行えば、背中の大きな筋肉である広背筋や僧帽筋を強化していけるから心配ないと考えられるかもしれませんが、実はデッドリフトも背中の筋肉を強化する上では、その効果に制限があると言わざるを得ません(※詳しくはデッドリフトのところで後述)

そのため、Big3に含まれるベンチプレスを中心とした上半身の強化については、その効果に制限があると言え、決して上半身の筋肉増強に万能であるとは言い難いのではと考えられます。

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筋トレBig3に含まれる筋トレの王様「スクワット」について

筋トレBig3に含まれるスクワット(バーベルスクワット)は「キング・オブ・エクササイズ」や「筋トレの王様」とも言われることもある、下半身の筋肉全体を総合的に鍛える筋トレ種目。

そのバーベルスクワットの特徴は、次のようなものが含まれることになります。

  • 下半身を総合的にかつハードに鍛えるために優れている
  • 鍛えられる下半身の筋肉は人体の中でも大きな筋肉である
    •  全体的な筋肉増強に優れている
  • 体幹の筋肉も強化出来る

このような特徴から、バーベルスクワットは下半身全体を鍛えるためにも優れており、トタールでの筋肉量アップも優れていることから、筋トレBig3は下半身の筋肉増強にも万能であるという話を耳にすることになります。

バーベルスクワットでは大臀筋を強化出来るが欠点もある

まず、通常のバーベルスクワットでは、上体を前傾させてお尻を大きく後ろに出すことで、股関節伸展(脚を付け根から後ろへ動かす際に起こる股関節の動作)の負荷を強く与えることになるため、股関節伸展の主力筋である大臀筋を、下半身の筋肉の中でも特に鍛えていくために効果的とされることがあります。

そしてこの大臀筋は、単一の筋肉としては人体の中で最も大きい筋肉(複合筋としては大腿四頭筋が最大)であるため、十分に大きくすることは、下半身全体の筋肉を増強させるためにも大切だと言われます。

しかし、実は大臀筋を詳しく見ていくと、大臀筋は上部と下部に分けることが出来、スクワットでは大臀筋を鍛えられるものの、どちらかと言うと、大臀筋の下部に負荷が入りやすいといった特徴を確認することが出来ます(参照:筋肉の使い方・鍛え方パーフェクト事典, p.144)

というのも、

  • 大臀筋上部の作用は
    • 股関節伸展
    • 股関節外転
  • 大臀筋下部の作用は
    • 股関節伸展
    • 股関節外転

となり、どちらとも伸展の働きは持つものの、上部の主な作用は股関節の外転作用を、下部の主な作用は伸展だとされるから(参照:日本理学療法学術大会

つまり、バーベルスクワットでは、立ち上がる際に股関節の伸展と、両足の幅が広がることで、一部、股関節内転(脚を閉じる際に起こる股関節の動作)の力が働くものの、逆に脚を外側へ開く際に起こる股関節外転の力は働かないため、大臀筋の中でも比重としては下部の方が大きくなってしまうということ。

このことから、バーベルスクワットだけをやっておけば、大臀筋を万遍なく鍛えられるかと言えば、そういう分けではないと考えられるのです。

そのため、大臀筋一つをとっても、上部を鍛えて全体を強化するためには、両足を前後に開くことで股関節外転や股関節外旋の力でバランスを取る必要が出てくる、スプリットスクワットバーベルランジに取り組んだり、マシンアブダクションのようなトレーニングに取り組む必要が出てくると言えるのです。

通常のバーベルスクワットだけでは大腿四頭筋に不安が残る

また、通常の上半身を前傾させるバーベルスクワットでは、太もも前面の大腿四頭筋の増強について考えた場合、どうしてもその効果は限定されてしまう可能性がある。

これは、上でも軽く触れた通り、通常のバーベルスクワットでは、下半身の中でもどちらかと言うと、お尻の大臀筋(下部)への比重が高めになるため、立ち上がる動作において大臀筋へ頼りがちになってしまうと考えられるから。

例えば、ボディビルダー世界一の称号(ミスターオリンピア)を6回(連覇)も獲得したドリアン・イエーツは、スクワットを好んで良く行っていたのにも関わらず、大腿四頭筋のボリュームをあまり増加させることが出来なかったため、このスクワットの弱点に早い段階で気づいたと言われています。

その結果、イエーツは、スミスマシンを利用し、両足の位置を通常のスクワットより前に出し、しゃがんだ際に上体が直立に近い形を維持できるスクワットを行うことで、そのスクワットの弱手を克服し、大腿四頭筋を強化していったという逸話が残るほどです。

このようなことから、筋トレBig3だけでは大腿四頭筋の筋肉増強に限界が出てきてしまう可能性があると言え、その欠点を補強するためには、筋トレメニューフロントスクワットハックスクワットと言った、大腿四頭筋への負荷を強めた筋トレ種目を加えていく必要が出てきてしまうかもしれないのです。

筋トレBig3の中でもパワー強化に最高!?デッドリフトについて

デッドリフトは、高重量のバーベルを股関節と膝関節、さらに体幹の力を利用して引き上げていく筋トレ種目で、総合的な「筋力」をつけるのに非常に適しているとされるトレーニング方法。

そのため、筋力のバロメーターに使われることも多い筋トレ種目であったりもします。

そのデッドリフトの特徴としては、次のようなものを挙げることが出来ます。

  • 下半身全体や上半身背面を鍛える
    • 下半身→大臀筋・内転筋群・大腿四頭筋・ハムストリング
    • 上半身背面→脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋
  • リフティングに爆発的な力を発揮する必要がある
    • 筋力やパワーを強化するために優れている
  • テクニックがそれなりに難しく怪我をするリスクが高い
    •  取り組むためにはある程度の練習が必要になってくる

このようにデッドリフトは、下半身と上半身背面にある多くの筋肉を鍛える効果があり、特に筋力を伸ばしたり、発揮できるパワーを伸ばすために優れている一方、ある程度注意しながら取り組んでいくべき筋トレになります。

デッドリフトは筋肉量を増やすために最高とは言えない!?

デッドリフトでは、下半身や上半身背面の筋肉を使っていき、しかも高重量のバーベルを引き上げていくため、筋肉量を増やす効果にも優れていると言われます。

これは、確かにその通りで、高重量のデッドリフトに取り組んでいくことは、筋肉を肥大させる効果も期待できます。

しかし、その筋肥大効果は、扱う重量や怪我のリスクを考えた場合には、決して優れているとは言い難い特徴を持っています。

まず、筋肉を成長させる上で大切なのが、

  • メカニカル(機械的)ストレス
    • 筋肉が高重量の負荷を耐えることで筋繊維に傷が付き、その後、傷が修復されることで以前より筋肉が太くなる
  • 化学的ストレス
    • 筋肉へ負荷が掛かり続けることで筋肉が緊張して内部の圧力が高まり、筋肉内で分泌された代謝物質が留まりやすくなり、その代謝物質が筋肥大を促す刺激となる

の二つによるメカニズム。

まず、メカニカルストレスを考える場合、筋肉に傷をつけて、その後の筋肉の成長を促すために最も効果的なのが、筋繊維がエキセントリック収縮を起こしている際に、出来るだけ長く高重量を掛けていくというもの。

これは、筋肉が伸びつつもブレーキを掛けるように大きな力を発揮している状態であり、最も有効にメカニカルストレスを筋肉へ与えていけるフェーズ。

しかしデッドリフトでは、元々のテクニックが比較的難しく、怪我をしやすいという理由から、エキセントリック収縮が起きる「バーベルを下げていく動作」をゆっくりと行っていくことが結構難しい。

また、化学的ストレスを引き起こすために、デッドリフトに関与する筋肉全てを緊張させ続けると言うのも、怪我のリスクを考えるとやはり難しい。

そのため、高重量を爆発的な力で挙上するために「発揮出来る筋力」を高める効果には優れているとしても、筋肉量を増やす効果に関しては、利用する重量や怪我のリスクに対して優れているとは言い難かったりします。

上半身背面の筋肉増強には不十分

また、ベンチプレスの効果は上半身の前面のみに限定されがちなのに、筋トレBig3だけを行うと、全身を万遍なく鍛えられると言われる理由の一つが、上半身背面に関してはデッドリフトで補っていけるという考え。

しかし、この点についてもデッドリフトだけで考えると、上半身背面の効果は不十分にならざるを得ないと言えるかもしれません。

というのも、デッドリフトでは背筋の中でも大きな体積を誇る広背筋や僧帽筋を鍛えられるといっても、広背筋と僧帽筋に関してはあくまでもサブターゲットであり効果も限定的。

特に、この二つの筋肉に関しては、肩甲骨を寄せて腕を体の方へ引き寄せる動作を、可動域を広く行って、初めて効果的に筋肥大に結びつくわけで、デッドリフトでは腕を引く動作は含まれず、どちらかというと、広背筋も僧帽筋も筋繊維が伸びも縮みもしないで力を出す「アイソメトリック」の状態で重いバーベルを支えている形に近い。

そのため、両筋肉に対しての効果は限定的であると考えた方が良く、ベンチプレスでは鍛えられない「引く力」に関わる背筋群をしっかりと鍛えようとしたら、バーベルローイングなどの筋トレ種目を別途取り組んで行く必要が出てくると言えます。

このようなことから、デッドリフトが上半身背面の筋肉(特に広背筋と僧帽筋)を肥大させるためにとても優れているかと言ったら、決してそうとは言えないため、上半身背面の強化については、筋トレBig3だけだとどうしても不足してしまいがちだと考えられるのです。

筋トレbig3用だと物足りないかな

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筋トレBIG3だけのメニューは十分に効果的なのか?筋トレBIG3のみのトレーニングには弱点はないのか?のまとめ

筋トレBig3だけのメニューに取り組んだ場合の効果について、その弱点を、各種目を確認していくなかで見てきました。

筋トレBig3のみのトレーニングは、確かに筋肉増強に効果的。

ただし、絶対的で万能かといったそうとも言えなく、弱点を補うには、別の筋トレ種目をメニューに加えて取り組んで行く必要が出てくる点は覚えておいて損はないはずです!

ぴろっきーでした!

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