胸板の筋トレ!厚くて大きな胸を手に入れる筋トレ種目と筋トレメニューの具体例

胸板の筋トレをして大きな胸を手に入れましょう。厳正した厚く逞しく発達した胸板を手にいれるために覚えておきたい筋トレ種目や、具体的な筋トレメニューも紹介しています。

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胸板の筋トレにおすすめな筋トレ種目を行って、厚く逞しく成長した大きな胸を手に入れていきましょう。

胸板は逞しい男性の象徴。そのため、男らしさを求める人にとって、胸筋に効く筋トレを行い胸の筋肉を成長させていくことは不可欠。

しかし、胸筋の筋トレをやっているのに思った以上に胸板が発達しないとか、ある程度は大きくなったけど、さらに力強くはった胸の筋肉を手に入れたいと考える人もいるかもしれません。

そんな時は一度、胸板の筋肉である大胸筋についておさらいして、胸板を厚くするために効果の高い筋トレ種目を行っていきましょう。

おすすめの筋トレメニューもあるので、胸板を厚くしたい人は是非確認してみてください。

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胸板を厚くするために大胸筋をおさらい

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大胸筋は胸部に位置している、体の中でも比較的体積の大きな胸の筋肉。

いわゆる胸板と呼ばれる胸のボリュームを作っている筋肉で、腕を横から前に振る動作の主力筋。他にも、下ろした手を内側へ振る動作や、上腕を内側に捻ったりする動作などにも関与しています。

大きな張り出した胸板を手に入れたい場合、この大胸筋をどこまでサイズアップ出来たかがとても重要になってきます。

厚く発達した胸板が欲しいなら大胸筋を分けて考えるべし

この大胸筋、実は大きく分けた場合、上部と下部の二つに分けることが出来ます。

(上部・中部・下部の3つに分けることも可能。※この記事では中部と下部をまとめて「下部」と表現する)

特に、胸板を大きくしたいと考えた場合、それぞれが微妙に異なった働きを持っているため、上部と下部の二つのパーツをそれぞれしっかりと鍛えていくことが重要になってきます。

大胸筋の上部と下部の特徴や働き

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大胸筋上部

  • 筋繊維の特徴
    • 上記の写真の中で大胸筋の上部とは、鎖骨前面から始まっている部分の筋肉で、上腕にある上腕骨で停止しています。
  • 大胸筋上部の働き
    • 肩関節の屈曲(脇に下ろした腕をまっすぐ前方に上げる)
    • 肩関節の内旋(上腕を回転軸にして、肩を内向きに回す)
    • 肩関節の水平内転(水平面で腕を後方から前方へ動かす)

大胸筋下部

  • 筋繊維の特徴
    • 大胸筋の中でも圧倒的な範囲を占めている筋繊維で、胸骨前面から始まり上腕骨で停止しています。
  • 大胸筋下部の働き
    • 肩関節の内転(横に上げた腕を下方に下げる。脇に下ろした腕を体前面の内側まで振る)
    • 肩関節の水平内転(水平面で腕を後方から前方へ動かす)
    • 肩関節の内旋(上腕を回転軸にして、肩を内向きに回す)

胸板の筋トレにおすすめな大きな胸を作る筋トレ種目

このように胸板を厚くして大きな胸を手に入れるためには、大胸筋の上部と下部の筋肉を満遍なく鍛えていくことが大切になります。

そこで次に、それぞれの部位や胸筋全体に効果のあるおすすめの筋トレ種目を紹介していきます。

通常のベンチプレス(フラットベンチプレス)

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胸板を厚くするのに最も適した筋トレ法と言えば、一般的なフラットベンチで行うバーベルベンチプレス。

これは上半身を鍛える筋トレの中でもキングと呼ばれるくらいの筋トレ種目で、その角度と補助的な筋肉群の働きによって、非常に重い重量を持ち上げることを可能にします。

正しく筋トレすれば、胸筋全体を大きく使うことになり、筋繊維を最大限に刺激し、大きな胸を作ることにつながります。

やり方や効果まとめ

  1. バーを胸部の中間部(乳首の上辺り)に下げて、肩幅より多少広いぐらいでバーを握ります
  2. ウエイトを持ち上げて、大胸筋をフルに収縮させていきます
  3. そしてまた下げて、繰り返していきます
  • 効果のある部位
    • 胸全般
  • 特徴
    • 超重量級のウエイトを持ち上げることが可能
    • 胸板を厚くしてパワーをつけることもできる

ダンベルベンチプレス

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フラットバーベルベンチプレスをダンベルで行う筋トレ。

ダンベルベンチプレスは、通常のベンチプレスの刺激に変化を加え、筋繊維を最大限に消耗させてくれます。

また、両腕は個別のダンベルを持つことで、筋肉を増強させられるために捻りを加えることができ、やや深めの動作も可能になります。

さらに両腕はバーのように一つのものを握っているわけではないので、肩関節の自由度が上がり、自然な角度で上げ下げすることができるようになります。

これらの理由により、怪我のリスクを下げるのと同時に、筋繊維をもっと消耗させてくれることにもつながるのです。

やり方や効果まとめ

  1. 両ダンベルを持ち上げた状態から始めます
    1. 腕をしっかり伸ばし、手のひらは脚の方向を向いた状態にしましょう
  2. ゆっくりとダンベルを下げ、胸の外側から中間部分に軽くタッチするくらいまで下げます
  3. 間を空けずにスタートポジションに戻していき、繰り返します
  • 効果のある部位
    • 胸全般
  • 特徴
    • 動作の範囲(可動域)が広くて安全(ベンチプレスと比較した場合)

ウェイテッドディップス

ディッピングベルト

胸板の下の部分を厚くする筋トレとしてディップスがあります。

胸板の全体のシェイプとプロポーションは、厚くて大きな胸にとって生命線ですが、この厚い胸板を支える大胸筋下部を作るのにディップスが効果的です。

最初は自分の体重だけで12レップを完璧なテクニックでこなします。その後ディッピングベルトなどでウェイトを加えて、セッションごとに負荷を増やしていきましょう。

やり方や効果まとめ

  1. ディップス用のバーを握ります(上半身は動かさず、三頭筋を緊張させる)
  2. 腕が90度の角度になるまで曲げて(膝も曲げて)上半身を下げます
    1. 肩関節の怪我を避けるためにも肩をしっかり固定しておきましょう
  3. 上半身をスタートポジションに戻し、繰り返していきます
  • 効果のある部位
    • 大胸筋下部
  • 特徴
    • 大胸筋下部のシェイプが良くなり、サイズも大きくなる

デクラインダンベルベンチプレス

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デクラインダンベルベンチプレスも大胸筋下部をターゲットにした筋トレ。

ウェイテッドディップスを行えない場合(ディップスは出来るがウェイトを装着するディッピングベルトの用意がない場合や、ディップスをする場所がない場合など)に、胸筋下部の筋トレとして、このデクラインダンベルベンチプレスを代わりに取り入れましょう。

デクラインのベンチプレスは通常のベンチプレスと比較して可動域が狭いため、より重いウェイトを扱いやすく、大胸筋下部を強く刺激していくためにも効果的です。

さらに、バーベルより可動域を広く使えるダンベルを利用することで、大胸筋下部の筋肉をよりしっかりとストレッチしていき、下部の筋肉に大きな刺激を入れていきます。

ちなみに、デクラインダンベルベンチプレスのコツとして、動作中に腹筋上部を意識して緊張させながら行うと効果が高くなります。

やり方や効果まとめ

  1. デクラインベンチの角度を30度にします
  2. 頭を下側にして仰向けになる以外は、基本的にフラットベンチの動きをベースに行っていきます
  3. ダンベルを下げるときは胸部の外側ではなく、肋骨下部辺りを目安に下ろしていきます
  • 効果のある部位
    • 大胸筋下部
  • 特徴
    • 可動域が狭いのでより重い重量を扱いやすい(フラットベンチプレスと比較して)
    • 大胸筋下部を鍛えて満遍なく胸を厚くする
    • ウェイテッドディップスの代用としておすすめ

インクラインダンベルベンチプレス

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胸板の上の部分を強調させたいのなら、このインクラインダンベルベンチプレス。恐らく多くの筋トレ種目の中でも、胸筋上部を鍛えるにはベストな筋トレの一つでしょう。

フラットなベンチで行うダンベルプレスに比べて、インクラインダンベルベンチプレスは、可動域がより広くなり、鎖骨の下(大胸筋上部)に厚みを加えることで胸板の上から下までバランスを整え、満遍なく胸を大きくするのに役立ちます。

フラットベンチのダンベルプレスと比べると、インクラインダンベルベンチプレスは不安定なポジションで行う必要があり、さらに大胸筋上部や下部と比べて弱いので、よりコントロールと慎重さが必要になります。

やり方や効果まとめ

  1. インクラインベンチを30度の角度にします
  2. 要領はフラットなベンチで行うダンベルプレスと同じです(ダンベルを上げ下げしていきます)
  3. ダンベルを下げるときは胸部の外側ではなく、肩の三角筋の前に下ろします
  • 効果のある部位
    • 大胸筋上部
  • 特徴
    • 広い範囲での動作が可能
    • 胸板の上部が厚くなる

通常のダンベルフライ(フラットベンチダンベルフライ)

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フラットベンチ・ダンベルフライを胸板の筋トレに取り組むなら、次の点を覚えて理解した上で行っていきましょう。

一つは、肘の関節の角度を、動作中は固定した状態で行っていくという点。そしてもう一つが、ダンベルフライでは肘の関節からのサポートがなくなるため、持ち上げられるウェイトの重さは、特にダンベルベンチプレスと比べると限度があるという点。

そのため筋トレをする際にはゆっくりと、そして慎重にやる必要があります。

ウィエトを上げるときは慎重にやり、きちんと筋肉をギュッと収縮させ、逆に下げる時はダンベルの軌道や肘の角度をコントロールしながら行っていく必要があります。

フライはプレス系の筋トレと比べると、より内側の胸筋に効果的です。

やり方や効果まとめ

  1. 平らなベンチに横になり、肘を多少曲げた状態で固定します
  2. ダンベルを握り、手のひらが外側の胸と平行になるまでゆっくりと下ろしていきます
  3. 弧を描くようにダンベルを上げていき、両腕を近づけていきます(左右のダンベルは肩の上方にあるようにします)
  • 効果のある部位
    • 胸全体(特に大胸筋の内側)
  • 特徴
    • 大胸筋の内側に効果があるため、どの角度から見ても厚く発達した胸板を作っていけることになります
    • ダンベル上げた際(ピーク時)の筋肉の収縮が大きい

インクラインダンベルフライ

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インクラインダンベルプレスと共に、インクラインダンベルフライは大胸筋上部に効果がある胸板の筋トレ。

ダンベルプレスとは異なり、ダンベルを上に上げたポジションでは、三角筋の消耗がより少ないので、大胸筋をさらに追い込み収縮させるために、とても効果の高い筋トレになります。

やり方や効果まとめ

  1. インクラインベンチを30度の角度にします
  2. フラットベンチダンベルフライのフォームをベースにしますが、ダンベルを上げる時は、胸の上でなく頭上にダンベルが来るようにします
  3. そして胸の外側ではなく三角筋の前部にダンベルを下ろして、弧を描く軌道で繰り返していきます
  • 効果のある部位
    • 大胸筋上部
  • 特徴
    • 大胸筋の上部を集中的に鍛えられる
    • また、大胸筋の内側を鍛えることで、タイトな胸の谷間を手にいれられます

胸板の筋トレで大きな胸を作る筋トレメニュー

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胸板の筋トレに取り組むなら覚えておきたい筋トレ種目を見てきましたが、胸板を厚くするために効果のある、具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

紹介する筋トレメニューは、比較的低負荷の強度と、高強度の負荷の胸板の筋トレを交互に取り組んでいくようになっているため、胸板のサイズアップに効果を出しながらも、ディフィニション(筋繊維がハッキリと見える状態)と筋力を向上させていくことになります。

他にも次のルールをおさえながら、行っていきましょう。

確実に胸板を厚くする胸板筋トレメニューのルール
  • 2週間を1クールとして12週間行っていく
    • つまり6クール行っていくことになる
  • 週に2回大胸筋のセッションを設ける
    • 前半は筋肥大(低強度で高レップ)
      • 67~80% / RM
    • 後半は筋力アップ(高強度で低レップ)
      • 85~90% / RM
    • それ以外の日は別の部位の筋トレに充てる
  • 前半と後半の胸板筋トレには最低でも2日間の休養日を設ける
    • 例)月曜日に前半→木曜日に後半
  • どの筋トレであっても可動域を最大に使う
  • 出来る限りセット間の休みは短めにする

確実に胸板を厚くする筋トレメニュー

1週目前半の胸板筋トレ(低負荷RM67%~80% & 高レップ)
1週目前半の胸板筋トレ(高負荷RM85%~90% & 低レップ)
2週目前半の胸板筋トレ(低負荷RM67%~80% & 高レップ)
2週目前半の胸板筋トレ(高負荷RM85%~90% & 低レップ)

大きな胸を手に入れるために美味しいプロテインもね

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胸板の筋トレ!厚くて大きな胸を手に入れる筋トレ種目と筋トレメニューの具体例のまとめ

胸板の筋トレにおすすめな筋トレ種目や、具体的な筋トレメニューを紹介してきました。

もしも胸板をもっと鍛えて大きな胸を手に入れたいと思っているなら、紹介した筋トレ種目と筋トレメニューを参考にして、大胸筋を大きくしていきましょう!

ぴろっきーでした!

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