体を大きくする筋トレ方法17のヒント|メニューを組む前に確認!基本から見落としがちなことまで

体を大きくする筋トレ方法を確認していきます。筋トレメニューを続けていても、思ったように体を大きく出来ない場合などは、参考にしてみましょう。

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体を大きくする筋トレ方法って、どんなポイントを抑えていけば良いのでしょうか?

「今まで筋トレを続けてきたけど、思ったほど体が大きくならない」なんて悩んでいるのなら、筋トレメニューへがむしゃらに取り組む前に、一度、体を大きくする筋トレに大切な方法を確認してみましょう。

筋肉が大きくならない理由を一つ一つ潰していけば、筋肉には大きくなる道しか残されなくなり、最終的には体を大きくすることにつながってくるはずですよ。

体を大きくする筋トレ方法を考える上で、基本的なものから、ちょっと変わった視点のものまで、17個のポイントを紹介していきます。

体を大きくしたいなら確認しておきましょう!

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目次

体を大きくする筋トレ方法17選!常識的なことから見落としがちなポイントまで

体を大きくする筋トレ方法1)はい、もっと食べましょう。

体を大きくするために筋トレを行うなら、トレーニングも大切だけど、とにかく「食べる」ことを忘れちゃダメ。

結局、筋肉をつけて体を大きくするのか、ただ単に脂肪がついて太るのか関係なく、体が大きくなるためにはシンプルに、

  • 摂取カロリー>消費カロリー

の状態にするのが大切。

特に筋トレを行うなら、通常以上にカロリー消費をしているはずなので、余計に食事を摂ることをお忘れなく。

筋肉の強化にタンパク質は当たり前!

タンパク質は筋肉を構成するために最も大切な栄養素。

摂取したタンパク質が分解されたアミノ酸が、筋肉を構成するための筋タンパク質に再合成され、筋トレで傷ついた筋肉が再構築、そして増強されていくことになります。

筋トレを行うなら、最低でも体重1kgあたり1.2g~2.0gの間で筋トレの強度に合わせて摂取していくことが大切。

ただし、細かいことを気にしないのなら、1.5g程度を目安にとっていくようにしましょう。

▶︎プロテインの飲み方解体新書|おいしい効果的なプロテインの飲み方がここに!

炭水化物を全く摂らないのはNG!

筋肉を効率的に合成していくために体は、タンパク質だけではなく炭水化物も必要としています。

しっかりと、炭水化物も摂取しながらタンパク質を摂ることで、初めて体を大きくしていくことが可能になると言ってもいいぐらい。

体が大きくならなくて悩んでいた場合、炭水化物を完全にシャットアウトしてるなんてことはないですか?

▶︎炭水化物は筋肉の成長に大切!筋トレ効果の最大化へ摂取しておこう!

脂質だって大切だからね!

さらにさらに、と肉体改造の天敵になりそうな脂質だって摂取しておかないと、効果的に筋肉を成長させて体を大きくしていくのが難しくなってしまいますよ。

脂質は筋肉を成長させるために大切なホルモンの原料の一つだったり、細胞膜を構成するために使われたりと、体を成長させていくためには欠かせない存在。

タンパク質と炭水化物と一緒に、忘れずに摂取していきましょう。

▶︎筋肥大には食事メニューより◯◯が大切だった?鍵はプロテインと炭水化物とアレ。

体を大きくする筋トレ方法2)睡眠不足じゃないよね?

筋トレを行ったからって、それだけで十分に筋肉が成長するかといったらそれは間違い。

筋肉は、トレーニングの刺激によって筋肉合成のスイッチが入った後、体内に十分な栄養があって十分な休養を確保することで始めて成長してくれる、結構面倒くさい存在。

特に睡眠中は、その面倒くさい筋肉をなだめて成長に集中させる「成長ホルモン」が大量に分泌されることになるので、食事を十分に摂るのに加えて、質の良い十分な睡眠を確保してあげるのが、体を大きくする方法として欠かせません。

時には筋トレ量を抑えてみるのもいいんじゃない!?

筋肉を成長させるために休養が必要なのであれば、時には筋トレ量を抑えてみるのだって、体を大きくする方法としては有効になるかも。

筋力を増やすベストな方法は、筋肉を再構築し回復させるための時間を十分に確保してあげること。

普段から激しく筋トレに励んでいるなら、たまには筋トレの量や頻度を抑えて、体に全く負荷がかからない完全リラックスモードにしてあげることだって有効になってきますよ。

体を大きくする筋トレ方法3)クレアチン飲んでみて!

クレアチンを摂取し続けると、筋トレのパフォーマンスが上がり、より効果的に筋肥大につながったり、筋トレとは関係なく体を大きく見せることだって出来ますよ。

クレアチンをローディングという方法(簡単に言えば一定期間飲み続けること)で摂取して体内へ貯蔵すると、筋トレ時に必要なエネルギーの再合成が活発になり、最大限の力を出した状態を、より長く維持できることになってきます。

すると例えば、今まで100kgのベンチプレスを6回しか続けて挙上出来なかったのが、7回、8回と続けていくことが出来るようになる。

そして、クレアチンを飲み始めてから一定期間は、筋肉内に水分を溜め込むことになり、それ自体が体を大きく見せることにもつながってきたり。

このような点から、クレアチンの摂取は、体を大きく見せたいという人にとっては、出来れば抑えておきたいポイントになります。

▶︎クレアチンを飲むタイミング|筋トレ効果を得るためのベストなタイミングを議論する

▶︎クレアチンサプリの効果は筋肥大や筋力アップだけじゃない!副作用についても軽く触れていく

体を大きくする筋トレ方法4)たまにはダンベルもいっとけ!

より高負荷の重量を扱えるからと、普段の筋トレでバーベルばかりを利用しているなんて状況なら、たまにはダンベルに代えて同じ筋トレ種目をしてみると、体を大きくするために効果的かも。

確かにバーベルはダンベルと比較して、およそ10~15%程度大きなウェイトを利用できる方法。しかし、ダンベルと比べると、基本的に筋肉や関節の可動域は、どうしても狭いものになってします。

筋肉を成長させるためには、高負荷な重量を扱う以外にも、可動域を十分に使って筋肉をストレッチさせ、そして収縮させていくことが大切。

いつもバーベルばかりを利用した筋トレを行っていて、筋肉の成長が鈍化してしまったなんていう場合は、筋トレメニューの中でダンベルをもっと利用してみましょう。

体を大きくする筋トレ方法5)背中も鍛えとるかい?

一般的に、鏡で確認しづらい背中より体前面部分の方が鍛えやすいため、無意識的に、どうしても体前面部分だけを鍛えて満足してしまうなんて人が結構いたり。

しかし、体前面のみを過度に鍛えすぎると、体背面の筋肉との不均衡が生じてしまい、怪我につながるリスクが高くなるばかりか、筋トレ全体のパフォーマンスが伸び悩んでしまうことになりますよ。

一度立ち止まって、普段行っている筋トレの内容を客観的に確認してみましょう。

もしも、体前面の筋トレが多すぎると思ったら、背面の筋トレ種目を多めに加えてバランスをとることで、体を大きくしていきやすくなるかもしれませんよ!

体を大きくする筋トレ方法6)そのメニューって十分なの?

初歩中の初歩的な指摘として、体を大きくする筋トレとして現在行っている筋トレメニューは、自身の筋肉レベルに対して十分ですか?

もしも、他人が行っている筋トレをそのまま試しているという人は、本当に自分にとってその筋トレメニューが十分な挑戦になっているのか、確認が必要かも。

また、それまでは多少なりとも効果があった筋トレメニューでも、繰り返すことで筋肉が慣れてきてしまったら、それ以上の成長は見込めませんよ。

大切なのは、その筋トレメニューを行って、各部位がしっかりと疲労できているかどうか。

十分に筋肉が疲労できていないと感じるなら、一つの部位に対する筋トレ種目を増やしてみたり、扱う重量を増やしてみたりしましょう。

一週間に筋トレを一回しか行っていない場合なんかも、もう少し筋トレの頻度を上げてみましょう。

他にも、定期的に筋トレメニューをアップデートして、筋肉にとって目新しい刺激を加えていくことも大切です!

体を大きくする筋トレ方法7)「重量」!

筋肉を多くする筋トレ方法を探しているなら、とにかく十分に重い重量を扱うことが大切。

普段行っている筋トレで扱う重量って、どの程度の負荷ですか?

利用している負荷が、同じ動作を30回も40回も繰り返せるような軽い負荷(最大筋力の30%程度)の場合、筋肉が極度に疲労した状態を除き、筋繊維の中でもまず太くならない、持久力を司って小さな力しか出せない遅筋繊維の関与がほとんどになってしまいますよ。

筋肉には「サイズの原理」というものがあって、基本的には、サイズの小さな運動単位(主に血筋繊維のこと)(※なぜサイズの小さな運動単位と言うのかは説明が長くなるのでここでは省きます)から、先に働いていくという傾向があります。

言い方を変えれば、筋肉は、

「少しずつ大きな力を出し(遅筋優位から速筋優位に変わる)、最後に最大筋力に達する」

というような力の発揮をしたがるってこと。

つまり例外を除いて、サイズの原理で見れば、最初に遅筋繊維が働くわけで、遅筋繊維だけでも扱える負荷(25~30%程度だとされる)でトレーニングを続けた場合、いつまでたっても、太くなる速筋繊維(瞬発力を司る筋繊維)の関与が起こってこないことになる。

そのため、少なくとも最大筋力の50%以上(理想的には65~70%以上)の負荷がを使わないと、いつまでたっても速筋の関与に到達しないため、筋肉が大きくならず、体を大きくする筋トレには不十分な重量となってしまいます。

体を大きくするための筋トレを考えるなら、最大で挙上出来る50%以上の負荷は最低でも使ってトレーニングをしていくようにしましょう。

ちなみに、サイズの原理の例外とは、瞬間的に大きな力を出す「スピード」が求められる時と、筋肉が瞬時に伸ばされた際に瞬間的に収縮しようとする伸張性反射が起こる時。

これらの状況下では、小さい力をゆっくりと出す遅筋繊維では十分に対応出来ないため、速筋繊維が最初から多く関与していくことになります。

(参照:新・筋肉まるわかり大事典

体を大きくする筋トレ方法8)コンパウンド種目やっとるけ?

筋トレには、複数の関節動作が含まれるコンパウンド種目と、一つの関節動作しか含まれないアイソレーション種目があります。

もしも、体を大きくする筋トレをしたいなら、コンパウンド種目を中心に据えて行っていくことが大切。

というのも、複数の関節動作が含まれるということは、それだけ関与する筋肉の数も増えるってことで、関与する筋肉が増えれば、それだけ重い重量を扱いやすく、広範囲の部位を効率的に鍛えていくことが可能だから。

例えば、アイソレーション種目の一つである、ダンベルカールを一生懸命続けても、いつまでたっても成長するのは力こぶだけで、より体積を持っている上腕裏の上腕三頭筋や、胸の大胸筋や背中の広背筋などは大きくなってくれません。

「体を大きくする筋トレ種目といえばコンパウンド種目!」ぐらいの勢いで考えておくと良いかと思いますよ。

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体を大きくする筋トレ方法9)下半身鍛えてみ!

体を大きくする方法として、下半身の筋トレをもっと積極的に行ってみるなんてのも大切かも。

下半身は、人体の中でも最も大切の大きな筋肉がたくさん密集している場所で、この部位を筋トレで鍛えていくことは、体重を増量するためにも効率的。

さらに、筋肉の合成を促すために重要な、男性ホルモンの一つであるテストステロンを分泌するためにも、下半身を鍛えることは効果的。

テストステロンは、使う筋肉の総量が多ければ多いほど、分泌が促されやすく、その意味でも下半身を鍛えることは、テストステロンを分泌しやすいということになるから。

特に、スクワットデッドリフトのように、下半身を鍛えながら、他の部位も含め全体的に刺激していく筋トレはさらに効果的。

十分な負荷を利用して体積の大きな下半身の筋肉を太くし、さらにテストステロンも分泌していきましょう!

体を大きくする筋トレ方法10)正しいフォームを忘れずにね

筋トレでしっかりと効果を出していきたいなら、正しいフォームをコントロールしながら続けていくことがとても大切。

ゆっくりと正しいフォームで行わないと、バーベルやダンベルを挙上する時に反動を使ってしまったりして、そもそも筋肉に掛かる負荷が弱くなっている状態なのに、それに気づかずに続けているなんてことになってしまっているかも。

他にも、本来の正しいフォームとは違う動作を繰り返した結果、効かせたい筋肉にしっかりと効いていなかったり、おかしな力の使い方になり、怪我のリスクを高めてしまうなんてことになって、体を大きくするどころじゃなくなってしまいますよ。

体を大きくする筋トレ方法11)走る時間を減らしてみ

もしも現在、筋トレとは別にランニング、つまり有酸素運動も一緒に取り組んでいるなら、その時間を短縮するだけで、体を大きくしやすくなるかも。

毎日のように、ランニングを1時間近く行っているなんて場合は、せっかく筋トレで大きくした筋肉を小さくしてしまって、結局筋肉がさほど大きくならないなんていうトラップに陥っているかもしれません。

ランニングのような、筋肉にとってはそこまで負荷が大きくない運動を長く続けていると、筋肥大に大切な速筋ではなく、遅筋だけで十分対応出来る状態が続く(遅筋有利)ことになり、エネルギーを大量に消費する大きな筋肉(速筋繊維)が分解され始めてしまいますよ。

というのも、長時間のランニングで体内に十分なエネルギーが足りなくなると、体は筋肉を分解して、体を動かすために必要なエネルギーを取り出そうとするから。

そうならないためにも、有酸素運動をする時間を短くしてみるっていうのがおすすめ。しかし、有酸素運動が持つ、心肺機能強化や脂肪燃焼は、健康を維持するためにもとても大切。

体を大きくしながらも有酸素運動を続けたいなら、低〜中程度の強度で一定の動作を続けるランニングなどではなく、HIIT(高強度インターバルトレーニング)や、サーキットトレーニングのように、最大20分程度の間、高強度で繰り返す運動を行いましょう。

HIITやサーキットトレーニングであれば、短時間でもとても優れた有酸素運動になり、筋肉の分解も抑えられますよ。

体を大きくする筋トレ方法12)諦めるの早すぎない?

筋トレメニューを実践しているなら、最低でも6~8週間は様子を見ることが大切。

筋トレを始めたからといって、体が大きくなるような目に見える違いは、すぐにはやってきません。

目に見えた効果を実感できるまで、だいたい2ヶ月程度はかかるため、筋トレを始めたのに思うように体が大きくならないからと、すぐに諦めてしまうことはせず、もう少しだけ頑張って続けてみましょう。

しっかりと筋肥大に効果があるように組まれた筋トレメニューであれば、あとは栄養と休養をしっかりととることで、始めてから2ヶ月も経てば、その効果を感じてくるはずです。

体を大きくする筋トレ方法13)リラック出来てる?

緊張やストレスは、筋肉の成長を妨げたり、筋肉の破壊を促進してしまう、ストレスホルモンの一種であるコルチゾールの分泌を促進してしまいます。

そのため、一日中ストレスが多い生活を毎日のように続けていると、それが体を大きくする弊害になってしまうことに。

体を大きくする筋トレ方法を考える前に、ストレスが多すぎる環境で生活しているなら、まずはその環境を変えてあげるのも大切な方法。

もしもストレスが多すぎる生活が続いているようなら、筋肉が成長できるように、ストレスの少ない環境を作ってコルチゾールの分泌を抑えていきましょう。

体を大きくする筋トレ方法14)トレーニング仲間を探せってね。

筋トレを行う時、人によってはただ黙々と一人でトレーニングをこなしていくより、トレーニング仲間や競争相手がいた方が、自分の限界を超えて頑張ってしまうぐらい心に火がつき、それが結果的に筋肉増強につながってくるなんてこともあるはず。

体を大きくする方法として直接的には関係ないかもしれないけど、筋トレで常に限界を目指しやすくなるのであれば、トレーニング仲間を見つけて、一緒に筋トレメニューに励むなんていうのも、人によっては効果的かもしれません。

体を大きくする筋トレ方法15)真面目にやってね。

ジムへ筋トレをやりに来ているはずなのに、冗談を言って回ったり、携帯をいじったり、ただテレビを見て半分以上の時間を過ごしたりしていませんか?

もしもそうなら、ジムでの時間中はもっと筋トレに集中してみましょう。

筋トレをしていても体が思ったように大きくならないのは、もしかしたら、ジムへ行っているだけで満足してしまい、客観的に見たら筋トレじゃないことに時間を費やし過ぎているなんていうオチかもしれませんよ。

筋トレと休憩にメリハリをつけて、トレーニング中はしっかりと集中して行っていきましょう。

体を大きくする筋トレ方法16)スポッターに協力仰げば?

スポッター(挙上を補助してくれる人)の存在は、自分の限界点を超えるためにもとても効果的。

体を一回り大きくしたいなら、とにかく筋肉にとって、これでもかと言えるほどの負荷を掛け、少しずつ自分の限界を伸ばしていくことが大切。

スポッターがバーベルやダンベルを支えてくれることで、一人では行うのが難しいプラスαの挙上を繰り返していけたり、心理的な安定感が増すために、自分が限界だと思っている以上の負荷へ挑戦してみやすくなるといった効果が生まれてきます。

そうすれば、筋肉の成長にとって高い効果が期待出来ることになり、体を大きくすることにつながってきますよ。

体を大きくする筋トレ方法17)さっさとプロに相談しなさいって

筋トレを頑張っても体が大きくならないと困っている場合、根本的な問題として、そもそもの筋トレの知識が間違っているために、どんなに頑張ってもなかなか筋肉が発達しないだけかも。

なんとなくの感覚だけで筋トレを続けていて効果が出ないのなら、一度専門のトレーナーなどへ相談するのがおすすめ。

彼らが筋肉質な大きな体を持っているのは理由があります。

それは、しっかりと筋トレについて体型的に学び、その正しい知識を活かして自分の体を肉体改造したから。

熟練のトレーナーを探して、体を大きくする筋トレ方法を尋ねられば、的確なトレーニングや栄養管理方法を教えてくれるはずですよ。

困った時のウェイトゲイナー!

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体を大きくするなら知っておくと良さそうな、筋トレ方法17のヒントを紹介してきました。

筋トレで筋肉を大きくして、理想的な体のサイズアップを目指していきましょう!

ぴろっきーでした!

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