肉体改造の食事ー筋肉増量編ー13のヒント!効果的な食事メニューを考えるなら!

肉体改造の食事の中でも、筋肉の増量を目指す場合に知っておきたいポイントを13個紹介していきます。筋肥大を目指すなら確認しておきましょう。

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肉体改造の食事は、トレーニングを行うのと同等レベルに大切なもの。

筋肉を増量しようとトレーニングを頑張っても、結局食事が疎かになってしまっては、筋トレの効果も寂しいものになってしまい、理想とする肉体改造はいつまでたっても実現することはありません。

しかし、筋トレの方法に関してはそれなりに学んでいたとしても、筋肉を増やすための食事に関しては知識が少ないなんて人が結構多かったりするのも事実です。

そこで、肉体改造の中でも、筋肉を増量することを目的とした場合に知っておくと良さそうな、ちょっとした食事のヒントを13個紹介していきます。

筋肥大を目指して肉体改造に励んでいる人は、一度確認してみましょう。

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筋肉増量目的の肉体改造の食事に知っておきたいこと

肉体改造の食事TIPS1)シンプルに食事を追加してみる

オフシーズンで増量しようとしている人でも、なかなか体重が増えないハードゲイナーの人でも、筋肉を増量ことはそれだけ多くのカロリーを消費することを意味します。

そのため、もしもすでに十分ハードなトレーニングをしていると仮定した場合、筋肉を増量させるために最も簡単でシンプルな方法は、普段食べる食事以外にも、ほんのちょっと食事をつけたしてカロリー摂取量を増やすこと。

カロリーを増やすことで、激しいトレーニングでダメージを受けた細胞を修復させる栄養を、筋肉が十分に手に入れられることになり、筋肉増量へつながってきます。

300~500kcal程度の食事を、1日のうちどこかのタイミングで追加で摂取するようにしましょう。

でもたった3度の食事で、増やしたカロリーを含め全てを摂取していくのは困難。そのため、できれば1日の食事回数を5~6回に分けて、3時間おきぐらいに摂取していくのがおすすめ。

朝昼晩だけ食べる人が多い中、筋肉量を増やしたいなら、多くのカロリーを何度にも分けて摂取していくボディビルダーの食事を見習ってみましょう。

少しずつ食事を足して筋肉増量!

少し食事量を増やして当初は体重が増えたけど、ここ2週間は体重がちっとも変わらないなんていう場合は、さらに少し食事量を増やしてみましょう。

このように少しずつ食事を増やすことが、肉体改造において、無駄な脂肪を極力つけないようにしながら、筋肉を増量していくためにもおすすめ。

徐々にカロリー摂取を増やしていけば、体重が増えてもお腹周りに急激に脂肪がつくなんてことにはならないはず。

大胆に行くことも大切ですが、大胆に脂肪をつけるのは避けたいところなので、少しずつ調整しながら、筋肉の増量に適したカロリー摂取を確認していきましょう。

サプリメントでカロリーを増やすことも考えてみる

ちなみに、いくら摂取カロリーを増やして食事を多くの回数に分けて摂ってみるといっても、毎回自然食だけで摂取カロリーを増やすのはそれなりに困難。

何回も通常の食事をして、その上さらにカロリーを増やすことは容易ではありません。

そんな時は、サプリメントを利用してカロリーを増やすといった手段も検討してみましょう。

例えば、ウェイトゲイナーのような増量目的で作られたサプリメントであれば、自然食を食べるより圧倒的な手軽さで摂取カロリーを追加出来るようになりますよ。

肉体改造の食事TIPS2)食事を抜かない!

肉体改造を始めたばかりの人にありがちなのが、筋肉を増量するためのトレーニングは欠かさずに行っているものの、食事を抜いてしまっている(又は面倒くさくて必要なタイミングに摂っていない)なんてことが起こりがち。

例えば、もしも筋肉の増量に必要な体内環境を完璧に整えて行きたいなら、起床後にホエイプロテインを飲むなんてことも、出来れば行っておきたいもの。

しかし、そこまで徹底的にやっている人は、筋肉の増量を目指している人の中でも案外少なかったりします。

他にも最悪なのが、仕事やプライベートの約束に遅れてしまうからと、食事を完全に抜いてしまうなんて場合。

筋肉の増量を目指す肉体改造において、食事を抜くのは筋トレをサボる以上に害であると考えてもいいぐらい。

筋肉はトレーニングによって大きくなるのではなく、トレーニングの刺激を受けて成長のスイッチが入った段階で、必要な栄養を確保することで初めて成長していきます。

勝者と敗者を分けるのは、戦略と「コミット」です。

朝食は抜かないように!

ちなみに忙しい社会人にありがちなのが、朝食を抜いてしまうというスタイル。

しかし、これは筋肉を大きくする肉体改造の食事としては、絶対にあってはならないこと。

朝の起床時というのは、それまでの8時間程度の間、体は何も栄養を摂取していない状態。つまり、体内にある筋肉が合成を続けるために必要な栄養素が、空っぽに近い状態になってしまっているってこと。

そのため、筋肉の増量をしたい人は、朝食を抜いてしまうなんてことは絶対にしないようにして、タンパク質・炭水化物・脂質をバランスよく摂れる食事を心がけていくようにしましょう。

どうしても時間がないなんていう場合は、せめてプロテインシェイクぐらいは最低限摂取しておくようにしましょう。

肉体改造の食事TIPS3)タンパク質摂取の計算をする!

タンパク質は体内で吸収された後、アミノ酸に分解され、筋肉を作るタンパク質に再合成されていきます。

つまり、アミノ酸は激しい筋トレでダメージを受けた筋線維を修復や合成に利用され、筋肉が肥大化(増量)していくために最も重要であり、そのため、タンパク質は大切な栄養素。

では、ハードなトレーニングを行って、筋肉を増量していくためには、どの程度のタンパク質摂取が必要なのでしょうか?

一つのシンプルな答えは「トレーニングしていない普通の人以上」というもの。

とは言っても分からないと思うので、より具体的な数値を上げると、トレーニングの強度にもよりますが、基本的には体重1kgに対してタンパク質1.2~2gの間

平均的には1.5gを摂取するのを目安にして、ハードなトレーニングで大きな筋肉の増量を最短で目指すのであれば2gを頭に入れ、計算していきましょう(※ただし、超高負荷のトレーニングを行う一部のボディビルダーなどは、さらに多くのタンパク質を摂取することもある)

肉体改造の食事TIPS4)自然食品からの栄養摂取を心がける

必要な場合はもちろんサプリメントを利用して、必要な栄養を補っていくのは有効な手段。

ただし、基本的には自然食品から栄養を摂取していくというのを軸に据え、足りない部分をサプリメントで補っていくという形にしていきましょう。

「人間の体は食べたものでできている」

この古い格言が示すように、「質の良い体重増加」を目指すために大切なことは、高品質の自然食品を食べることが一番。

高品質な自然食品であれば、筋肉の成長に大切なタンパク質以外にも、筋タンパクの合成を間接的に促してくれたり、筋トレのパフォーマンスをアップさせてくれる、ビタミンやミネラルなども豊富に含まれています。

ちなみに、筋肉増量を目指す肉体改造のビギナーがよく起こす間違いが、ファストフードや加工食品などを中心に食べてしまうこと。

基本的にファストフードや加工食品は、栄養が偏っていたり、心臓や血管の健康を害しやすい飽和脂肪酸などがたくさん含まれている場合があるので注意が必要です。

肉体改造の食事TIPS5)タンパク質含有量を目分量で測る!

肉体改造の食事メニューを考える上で、出来るようになっておきたい一つのテクニックが、スーパーで食材を選んでいる時に、その食材に含まれるおおよそのタンパク質含有量を頭で計算出来ること。

例えば、ある食材から30gのタンパク質量を確保したい場合、

  • 皮なし鶏胸肉→140g
  • 牛モモ赤身肉→150g
  • ホタテ→200g
  • エビ→150~160g
  • 卵→250g

といった計算を出来るようにしておくと、買い物途中であれこれ調べたりせずに、筋肉増量の肉体改造食事メニューを楽に考えていけるようになりますよ。

筋肉の成長に大切な、動物性タンパク質食材が含んでいるタンパク質量を覚えておくためにも、次の記事も参考にしておきましょう。

肉体改造の食事TIPS6)部位はしっかりと選ぶべし!

自然食品を中心にタンパク質を摂取していくのは良いとしても、どの部位かを気にせずに食べてしまうのではなく、同じ食材であっても、部位を選んでいくようにするのも大事。

例えば、鶏肉であれば、皮が付いた鶏胸肉と皮が付いていない鶏胸肉では、含まれる脂質の量が大きく違ってきます。

さらに、ステーキであれば、同じ赤身肉であっても部位によって、タンパク質と脂質の割合が全く異なってきます。

例えば、一般的に消費されることの多いサーロインは、意外にも脂質が多く、食べることで、飽和脂肪もたっぷりと摂取してしまう一方、モモ肉であれば、脂質が圧倒的に少なく、無駄な脂肪が付いてしまうのを極力抑えていくことが出来ます。

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肉体改造の食事TIPS7)飽和脂肪も大切なことは忘れずに

動物性たんぱく質を摂れば、タンパク質と同時に飽和脂肪も摂取していることになります。

そして、上ですでに触れたとおり、飽和脂肪の大量摂取は、心臓や血管の健康を害したり、肥満に繋がってくることになります。

しかし、飽和脂肪を完全に避けるというのは間違い。

飽和脂肪は、体内で様々なホルモンを生成するためにも大切だったり、脂溶性のビタミンA、D、E、Kの吸収には欠かせないもの。

そのため、揚げ物や、ステーキの脂身、他にも鳥肉の皮を食べてしまう食事を繰り返していない限り、動物性の食材で自然と摂取してしまう程度の脂質は、特に増量期においては極端に避けるようなことはせずに付き合っていくのが良いかと思います。

肉体改造の食事TIPS8)調理方法にも意識を向けて!

せっかく皮なし鶏胸肉のような、低脂質&高タンパクな食材を選んでも、方法が間違っていれば、筋肉増量と共に脂肪も増量してしまうことになり、本来、その食材が持つ利点が台無しになってしまいかねません。

家で食事の準備をする時は、お肉は焼くか煮るようにするのがおすすめ。

基本的に、揚げ物は脂肪含有量や、カロリーを増やすため、あまりヘルシーな食事とは言えないため、普段の肉体改造の食事では避け、たまにたしなむ程度に抑えておきましょう。

肉体改造の食事TIPS9)液体でカロリー摂取!?

毎食の準備をするのは、日頃から仕事で忙しい人にとってはほぼ不可能。

そこでおすすめなのが、液体、つまりドリンクタイプの食事を摂取すること。

例えば、通常の食事の間にプロテインパウダーやウェイトゲイナーのパウダーを溶かしたものを一食としてカウントし、摂取していくようにしてみる。

これだけで、簡単に栄養補給が出来、筋肉の増量に必要なカロリーやタンパク質を確保することが出来ますよ。

さらに、トレーニング後なども、ドリンクタイプの食事は大活躍。

激しく筋トレした後なんかは食欲がないことが多いため、固形物より液体物で必要な栄養を摂取するのが最も効率的。

液体物であれば吸収も早いので、その点でもおすすめだったりします。

肉体改造の食事TIPS10)就寝前にカッテージチーズ!?

筋肉の増量を目指すなら、就寝前に吸収の遅いカゼインタンパク質を摂取するっていうのは、真剣に筋肥大を考えている人であればおそらく耳にしたことがあるはず。

カゼインタンパク質は吸収が遅いため、就寝中の6~8時間の間、ゆっくりと血中に筋肉の成長に大切なアミノ酸を供給していってくれます。

そのカゼインタンパク質を、カゼインプロテインパウダーで摂取していく方法以外に、カッテージチーズで摂取していくなんていう方法も取り入れてみると良いかも。

カッテージチーズであれば、100gあたり約13~14gのカゼインタンパク質が含まれているので、就寝前に何か口にしたいなんて言った場合には、プロテインシェイクを飲むより、「食べている」感覚を得られ、人によっては満足感が高くなりますよ。

ただし、食べ過ぎは禁物です。

肉体改造の食事TIPS11)普段の食事では吸収の遅い炭水化物!

基本的に、1日に摂取する総カロリーの半分近くを、炭水化物から摂取していることがほとんど。

そして、炭水化物は日常の活動を行っていくためにも、また、肉体改造を成功させる上でもとっても大切な栄養素だからこそ、その摂取には意識を向けておきたいもの。

炭水化物は、吸収の早い単純炭水化物(果物の糖分や砂糖など)と、吸収の遅い複合炭水化物(玄米や全粒穀物など)に分けることが出来ますが、基本的には吸収の遅い複合炭水化物を軸に摂取していくようにするのがポイント。

複合炭水化物を軸に摂取していくと、エネルギーを一日中保ちやすくなり、血糖値も安定するため、体脂肪を溜めにくいといったメリットを享受出来ます。

ただし、筋トレ直前や直後は吸収の早い炭水化物を摂取!

ただ、ハードなトレーニングを行う直前に筋肉のエネルギー源として大切なグリコーゲン(炭水化物から作られる)を確保したい場合や、筋トレ直後に筋トレ中に枯渇したグリコーゲンを補充をする場合は、逆に吸収の早い単純タンパク質の摂取を心がけるようにしましょう。

特にトレーニング後は、筋トレによって疲労した筋線維の修復や、さらなる成長のために必要な栄養を、筋肉がとても欲してるタイミング。

そのため、筋トレ直後は、十分なタンパク質と一緒に、単純炭水化物も一緒に摂取して、筋肉が成長するために必要なアナボリックな環境を整えていくようにしましょう。

肉体改造の食事TIPS12)たまには息抜きもしないとね。

いくら健康的に筋肉の増量を目指すといっても、毎回キッチリと、カロリーや栄養をコントロールして食事を続けていくなんていうのは、ストレスを溜めてしまう原因になってしまいます。

だからこそ、定期的な間隔で「チートデイ」を設けるのもアリ。

例えば、平日の最後の金曜日の夜にどこかへ出かけて食事をすることが多いなら、その際にはカロリーや栄養は気にせず好きなものを食べてみる。または、週末は1日だけ肉体改造のことは忘れて食事をしてみる。

このように、一週間に一度ぐらいは息抜きが出来る「チートデイ」を設けることは、メンタル面をコントロールして、長期的に見れば、肉体改造の成功確度を高めていくことになるのでおすすめです。

ただ、あまり頻繁に羽目をはずすことのないように注意しましょう。

肉体改造の食事TIPS13)外食は慎重に!

外食の回数が増えたためか、現代人の中には肥満が増えてきています。

そのため、肥満を避けながら肉体改造を行っていきたいなら、外食は慎重に行っていくようにするのもポイント。

特に食べ放題なんかへ行くのは、よっぽどの増量期でない限り、基本的には一月に1~2回程度に抑えて、摂取カロリーと栄養をコントロールしていきましょう。

外食ではよく考えて注文するべし!

また、外食時にはメニューをしっかりと確認して、出来れば筋肉を増量するために良さそうな料理を選んでいくようにしましょう。

特に、高タンパク質だけど、含まれている脂質が抑えられているなんていうメニューがあればラッキー。

もしもそのような料理が見つからない場合は、例えば鶏肉だったら、皮を取り除いて料理してもらえるかを頼んでみるなんていうのも有効。

お店によっては問題なくリクエストを聞いてくれますよ。

GOLD’S GYMのウェイトゲイナーって良いと思う。

次の筋トレ記事もおすすめ!

肉体改造の食事ー筋肉増量編ー13のヒント!効果的な食事メニューを考えるなら!のまとめ

筋肉を増量することを目的とした肉体改造の食事に関して、知っておくと良さそうな13のポイントを紹介してきました。

効果的に筋肉をつける食事メニューを考えていくためにも、参考にしてみましょう!

ぴろっきーでした!

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