ボディビルダーの食事メニューが超参考になる!体づくりに食生活や回数を見直したら?

ボディビルと食事 1st

スポンサーリンク

体づくりということは、ただ単純に筋トレだけをやっていれば良いというわけではありません!体づくりには、筋トレと食事がセットになっていないといけない!とまあ、言ってみたものの、そんなことは既に分かっている人が多いかと思います。

問題はここからで、頭では食事が体づくりに必要というのは理解しているものの、どんな「食事メニューで」「食生活を送って」「回数は何回に分けるべきか」、などを悩んでいる人が多いはずです。もしかしたら、今これを読んでいるあなたもそうかもしれませんね!?

皆さんが筋肉を増やしたいと体づくりを行っているのであれば、筋トレについては、すでに十分効果が出るほどにやっているかもしれません。後は、体づくりのための食生活をその道のプロたち、そうボディビルダー達から学びましょう!

ボディビルダーのような食事を適切な回数摂取するなど、食生活を調整し、適切な筋トレをすれば、筋肉を鍛えながら余分な体重を減らして、目指す肉体を手に入れられます。

ここで簡単なヒントとして、タンパク質や食物繊維が豊富で炭水化物や脂質が少ない食事をとるというのが一つの考え方です。さらに、食べる回数を増やすということも必要になってきます。少し興味が沸いたら、早速もっと詳しく見ていきましょう!

スポンサーリンク

ボディビルダーはいつ食事を摂るべきか知っている

1.適切な朝食をとりましょう

朝食は一日の食事の中で最も大切な食事だといわれていますが、これはボディビルダーにも当てはまります。朝食時までに8-10時間も、筋肉に食事を与えていたいため、体づくりのためには、毎朝、しっかりとした朝食を食べる食生活に変えましょう。

ボディビルダーの朝食のメニューって?

  • 卵は代表的な朝食でしょう。幸運なことに、ボディビルダーにとって卵白は最適な食事メニューの1つなのです。これは、卵白に多くのタンパク質が含まれていることによります。卵黄を取り除き、オートミールの副菜として朝食に食べれば、美味しくてかつ体に良い食事ができあがります。
  • 食生活の中で、ぜいたくな朝食を用意する時間がない場合は、高タンパクなシリアル、もしくはプロテインシェイクをとっても構いません。甘いシリアルは避けるようにしましょう。

2.食事の回数を増やすべし!

ボディビルダーに学ぶなら、食事の回数は、普段の3回の食事ではなく、少量の食事を6回ほどに分けて回数多く摂ることが大切です。

食事の回数を増やすべき理由って?

  • 食事の回数を増やすことで筋肉がより多くの炭水化物を蓄えることが出来るようになり、グリコーゲンというエネルギー源になります。
  • 食事を回数多く摂ることで、より頻繁に筋肉にアミノ酸を供給することができ、厳しい筋トレをすることによって生じる体への負担や損傷を回復しやすくすることができます。

食事の回数を増やす

3.食事と食事の間は飲み物を栄養として取り入れてみる

体づくりの食生活においては、食事に加え、食事と食事の間にプロテインシェイクを飲むと良いでしょう。ちゃんとした食事メニューの回数を増やすのが難しくても、代替とすることも可能になります。ボディビルダーが体づくりに好んで、間食としてプロテインシェイクを摂っています。

プロテインシェイクを間食として取り入れるべき背景とは?

  • プロテインシェイクを摂取することで、アミノ酸の供給が常に十分な状態に保つことができます。また、間食としてジャンクフードを食べたいという葛藤に打ち勝つことにも役立ちます。

4.就寝前におやつを食べる?

寝る前におやつ(※といってもスナック菓子ではないですよ!)を食べることで、夜中に身体に悪いお菓子を食べたい欲求に悩まされなくなります。適切な食事を摂取することで、筋肉の異化(カタボリズム)傾向を防ぐことにもつながります。筋肉の異化とは、トレーニングのやり過ぎや栄養不足によって起きるもので、筋肉を分解して、身体や免疫機能を弱らせてしまいます。体づくりには、避けるべき問題です。

どんなおやつならOK?

  • 夜のお菓子として、カゼインタンパク質が多く含まれているものを食べましょう。多くのプロテインシェイクや、プロテインバーはこれに含まれます。他にも、カッテージチーズにアーモンドを加え必須脂肪酸を増やすという食べ方もおすすめです。

寝る前のプロテイン

5.食事を抜かないようにしましょう。

ボディビルダーにとって、普段の食生活の中で食事を抜くということは、筋トレをサボるのと同じくらい良くないことと考えています。筋肉を鍛えるためには、食事に含まれる栄養素が必要なのです。

忙しい場合はどんな食事にしたら良い?

  • 忙しくて食事を摂る時間がない場合は、小さいクーラーバッグに1食もくしは2食分の食べ物を入れて常に持ち歩いてはいかがでしょうか?タンパク質が具として入っている、納豆巻きや鮭のおにぎり、そしてもちろんプロテインバーなどはおすすめです。

6.少しずつ実践していく

体づくりのために、いきなり今までの食生活を変えて、これまで紹介したような食事メニューや食事の回数を、一度に実践するのは難しいのではないかと思います。こうしたボディビルダーのような食事を徐々に、4週間程度かけて定着させていくことが推奨されます。

  • 最初の一週間は普段と同様に3食とり、この後に紹介するような、ボディビルダーが好む種類の食べ物を摂取するようにしてきます。また、一週目にプロテインパウダーを入手してカロリー摂取を増やし始めたりするのもコツです。
  • 毎週ごとに1つずつ食事の回数を増やし、合計6回になるようにします。こうして少しずつ変化させていくと、結構簡単にできるはずです。

少しずつ

ボディビルダーは体づくりに何を食べるかを知っている

1.タンパク質を多く摂取しましょう

ここまで読んだ皆さんはボディビルダーのような食生活や食事の中では、タンパク質を多く摂取することが必要になっていると、気づいているかもしれません。具体的には、ボディビルダーを参考にして体づくりするなら、毎食40グラムほどのタンパク質をとらなければなりません。

  • 高タンパクな食事の良い例として次のようなものがあります
    • 赤身牛肉のステーキ、鮭、鶏の胸肉、豚のヒレ肉など
  • ベジタリアンだからといって、ボディビルダーのような食事が出来ないわけではありません。実際、ベジタリアンのボディビルダーがどんどん増えています。肉や魚の代わりとして、大豆や他の豆類、小麦のグルテン、キヌア、ソバ、キノコなどが使えます。
  • 食事と食事の間に摂取するプロテインシェイクの種類として、特に初心者にはホエイプロテインが最適です。ホエイプロテインは消化吸収が容易にでき、またアミノ酸が豊富に含まれているためです。

高タンパク食材

2.質の良い脂肪を摂取しましょう

すべての脂質が体に悪いというわけではありません。実際、いくつかの脂質はボディビルでの体づくりと、健康維持の両方に必要です。

  • 一価不飽和脂肪酸とオメガ3脂肪酸は、筋肉を鍛える際に大切な栄養素です。これらは魚やアボカドなどに含まれます。
  • 飽和脂肪であっても、食べ過ぎなければ摂取しても構いません。適切な量と厳しい筋トレと組み合わせれば、食事としての価値は十分にあります。

3.バランスの良い食事をこころがける

タンパク質は必要ですが、バランスの良い食事をとることも大切です。特に、野菜と炭水化物は普段の食生活から食事の中心に据えてください。

  • 一般的に、一回の食事の約25%が、ジャガイモなどの炭水化物であるべきだとされています。また次25%は食物繊維、残りの50%はタンパク質です。
  • 特に、サツマイモとアスパラガスを積極的にとりましょう。サツマイモはエネルギー源が豊富な炭水化物です。ボディビルの専門家は、特に大会の直前にアスパラガスをとることを推奨しています。ブロッコリーやホウレンソウも積極的に摂取すると良いでしょう。

高タンパク低カロリー

4.筋トレのサプリメントを摂ってみる

食事の間を埋めるのに適量であれば、サプリメントは非常に役に立ちます。セットになっているボディビルのサプリメントとプロテインパウダーを併用することで、足りない分の食事を補うことができます。

5.水分を十分に摂取しましょう

皆さんの体の大部分は水分で成り立っています。従って、身体がうまく機能するためには、十分な水分を摂取することが必要です。これは、だれにとっても重要なことですが、特に厳しい筋トレをしている人は、きちんと水分を取るようにしましょう。

筋トレの若返りに水

6.たまにはズルもしてOK!

次の項目では、体づくりにおいて、食べてはいけない食事の説明をしていきますが、その前に、基本的には食べていけないからといって、たまにはズルをする計画も立てると良いでしょう。大体一週間に一回くらい食べてはいけない食事を食べても良い日が決まっていれば、他の時にズルをしたい衝動を制御できるようになるかもしれません。

  • ボディビルにおいて本当は食べてはいけないような食事を、筋トレの目標達成のご褒美として使うのも良いでしょう。これは、モチベーションの維持にかなり役立ちます。

このプロテインバー美味そう

次のページでは食べてはいけないものやヒントや注意点をお話ししていきます。

スポンサーリンク

シェアする