ボディビルの減量と筋トレで痩せる方法13選!これで効率的に痩せられるかも!?

lose fat workout 1st

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「減量」という言葉を聞いて、どのように感じますか?

  • 「ものすごく辛そう」
  • 「結果がでるまでに時間が掛かりそう」

などと思うかもしれません。残念ながら、確かにその通りだと思います。

減量を目指して頑張った人は、今までに筋トレ以外にも多くの方法を試してきたかと思います。おそらく経験している通り、体脂肪率を減らしていくのは容易なことではありませんね。

そんな減量ですが、大変なものであるのは変わりないとしても、より効果的に痩せる方法はあると思います。そして、そのヒントがボディメイクの究極形態である、ボディビルを参考にすることと、痩せる方法として有効な筋トレのポイントを押さえること。

今回はボディビルの減量方法と、筋トレで痩せるための方法を総動員して、減量のポイントをいくつか紹介していこうと思います。

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ボディビル&筋トレの減量方法1)有酸素運動と筋トレの順番を確認

running woman

運動中に脂肪を減らすには、有酸素運動が最も効果的。だからといって、有酸素運動だけに期待するのはちょっと早とちりすぎかもしれません。

というのも、有酸素運動での消費カロリーは、時速11kmで15分ほど頑張って走っても200kcal前後。もしもそのうち半分のエネルギーが体脂肪を燃やして作られた場合でも、脂肪の重さとしてはたった13~15g減っただけの話です。

そこで大切なのが、筋トレと有酸素運動を組み合わせることですが、この二つの順番も気にしたいところです。

痩せる方法として考えた場合、筋トレが先、有酸素運動が後といった順番にした方が、圧倒的に代謝が高くなり減量につながります。

しかし、いきなり激しい筋トレに入るのも酷なので、おすすめは

  1. 5分の軽い有酸素運動(ランニングや体操などのウォームアップ)
  2. 高負荷での筋トレ(できれば大きな筋肉を集中的に)
  3. 有酸素運動

の順番で行っていくことです。

ボディビル&筋トレの減量方法2)筋肉にショックを与える!

dumbbell back muscle

筋トレを長く経験している人は既に体で感じているかと思いますが、重いウェイトで筋トレを行うのは、脂肪を燃焼させるために有効。

実際、多くのボディビルダーは脂肪を減らすために、重いウェイトを使用した筋トレを実践しています。

他にもボディビルダーによっては、脂肪の燃焼を狙い撃ちするために、わざと重いウェイトを多くの回数繰り返し挙上するような筋トレメニューを行い、体にショックを与え、メニュー後の代謝を加速させて痩せるという人もいるようです。

人間の筋肉や肉体というのは、一定の刺激を繰り返し与え続けると慣れてしまうという性質を持っています。

しかし、普段より高負荷に筋トレメニューを変更し、狙い撃ちすることで、体がびっくりし、その刺激に適応するために余計に多くのエネルギーを必要とすることになり、脂肪をさらに燃焼していくこになります。

他にもサーキットトレーニングなどを活用してみる

脂肪減少に効果的な筋トレ。しかし、より効果を得るために、同じ筋肉を同じ筋トレ種目で鍛え続けるストレートセットを変更してみましょう。

痩せる方法として、筋トレ内容に変化をつけてショックを与えるのが良いということであれば、負荷や回数を増やすことはもちろんですが、他にも例えば、レストポーズ法スーパーセット法などを取り入れてみます。

さらに、サーキットトレーニングのような、心拍数が高い状態を保ちながら短めの休息を入れる筋トレを行うことで、減量に高い効果を得ることができます。

ボディビル&筋トレの減量方法3)HIITはおすすめの痩せる方法!

HIIT for fat burn

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は運動中のカロリー消費が多いとして知られていますが、高いアフターバーン効果(筋トレ後に代謝が高い状態が一定時間続くこと)によって、トレーニング後24時間のカロリー消費量の増加にも効果があります。

また、HIITは短時間でカロリー消費してくれますが、同時に筋肉もしっかり作り上げてくれます。筋肉が増えるとカロリー消費も増えるので、痩せる方法として、とても効率のよいトレーニングだと言えます。

HIITの効果をより効率よく得るために、筋トレ前にBCAAのサプリメントを摂って、運動中の筋肉の分解(異化)を抑えることがおすすめです。

外でもHIITをやってみる

室内のジムで筋トレマシンや、トレッドミル(ランニングマシン)等を使用してHIITをするのもいいですが、外で気分を変えてHIITをしてみるのも良いかと思います。

例えば、外の坂を上手く利用すれば、トレッドミルはいらないし、大きな公園があれば遊具が筋トレの道具に早変わりします。

室内の単調なマシンを使用した筋トレより、モチベーションアップにつながると思いますよ。

ボディビル&筋トレの減量方法4)休憩時間を減量に適したものにする

work out rest

筋トレはセット間に取る休憩時間によっても、その減量効果が変わってきます。

脂肪燃焼が目的の場合、トレーニング中の休息を長めにとることはお勧めできません。具体的には、セット間の休憩時間を30秒に抑えると良いでしょう。

(※より具体的には「筋トレはインターバルの休憩時間によって効果が違う!セットを組むなら絶対確認しておきたいこと」を参照してください)

普通に考えたら30秒の休憩で、高負荷の筋トレを続けていくのは大変です。

そこで、サーキットトレーニングのように、1セット目はAの筋肉を筋トレしたら、次のセットは別のBの筋肉を筋トレしてみる、といった具合にこなしていくと、脂肪燃焼効果を保ちながらそれぞれの筋肉を適度に休めることになり、短い休みでも運動を続けやすくなります。

ボディビル&筋トレの減量方法5)最後のもう一踏ん張りで全身運動を

kettlebell swings outcome

筋肉を鍛えるための筋トレメニューが終了したとしても、最後のシメとして、全身で行うトレーニングを5~10分追加してみましょう。

例えばファーマーズウォーク縄跳のトレーニング、他にもケトルベルスイングやスプリントなどの全身運動を追加してみます。時にはいくつか組み合わせることも良いでしょう。

こうすることで、全身を使った運動により代謝を活性化させるだけでなく、ちょっとした有酸素効果も獲得することが出来、同時に筋トレ後のアフターバーン効果を高めることができますよ。

ボディビル&筋トレの減量方法6)トレーニング量が少ない日は食事のとり方も変える

meal plans private training

つい手抜きのトレーニングをしてしまう場合には、一日の間に摂取するカロリーを時間に応じて制限していきましょう。

例えば日中に一日の摂取カロリーの大半を摂り、夕方から夜にかけて少なめの摂取量に抑えるようにしたりというのが効果的です。

また、筋トレを全くしないオフの日には、炭水化物をお昼までに多くとり、夜は最小限に抑えるいったことも痩せる方法として効果的です。

ボディビル&筋トレの減量方法7)味覚にトリック

taste

高カロリーな食品を低カロリーの食品に置き換えることは、一番簡単に摂取カロリーを抑制する方法です。

しかし多くの場合、高カロリーであればあるほど美味しい・・・。そのため、中々変更は難しそう。そんな時には、味覚を過激な方法で騙すのも一つの手。

例えば、乳脂肪分100%の牛乳と低脂肪牛乳の場合、低脂肪牛乳のほうが水っぽく感じ、抵抗があるでしょう。

そんな時は、むしろ過激に最初は無脂肪牛乳を我慢して3週間程度飲み続けます。その後、低脂肪の牛乳に変更してみましょう。

既に3週間無脂肪牛乳を飲んでいた舌は麻痺しているので、低脂肪の牛乳がクリーミーで美味しく感じられますよ。

ボディビル&筋トレの減量方法8)隠れたカロリーにご用心

fruits juice

食事の時にジュースを飲んだり、プロテインシェイクにジュースを使用する場合は、そのジュースに含まれるカロリーにも気をつけましょう。

ジュースをたまに飲む事は問題ありませんが、そういった飲料に含まれるカロリーは、同じカロリーであっても食事ほど満足感を得ることが出来ないため注意が必要。

喉が渇いた時は、基本的にはカロリーの低いスポーツドリンクやお茶などを摂取し、単純にお腹が空いていたり甘い物を食べたい時には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なフルーツを摂取するようにしましょう。

フルーツは満腹感を得られるため余計な物を食べなくてもよくなりますよ。

ボディビル&筋トレの減量方法9)カーボサイクリングを活用

carbonhydrates menu

カーボサイクリングとは、簡単に言ってしまえば炭水化物の摂取量を変化させること。例えば、ある日は多めにして、ある日は少なめにすることで、炭水化物の全体的な摂取量を調整しながら少しずつ減量を目指していくものです。

炭水化物の摂取量を、一日40~80gと低めに設定する日と、逆に多く摂取する日を順に繰り返すカーボサイクリングを行って、炭水化物の摂取量を調整していきます。

ここで、炭水化物を多く摂取する日に合わせて、下半身や背筋などの筋トレメニューを合わせていくと、より効果的だと言えます。

というのも、これらの部位は大きな筋肉が存在する場所。よって、多量の炭水化物で摂取した多量のグリコーゲンを効率よく体が利用出来ることになるわけです。

こうすることで、減量をより確実なものとしていきます。

ボディビル&筋トレの減量方法10)食事も長期的目標を

goal setting work out

長期的に減量で成功していくためには、短期的な食事制限などの方法で数キロの減量をしただけでは意味がありません。

脂肪燃焼につながるライフスタイルを取り入れることが大切。おすすめは自分が持続可能な食事のプランを取り入れること。

減量を目的とした場合、炭水化物制限や低カロリーダイエットなど、厳しくツライ手段を取ろうとしますが、いずれも長く続けることは難しく健康的な方法ではありません。

長期的に考えた場合、身体の代謝能力を維持のために、十分な食事量を摂ることがとても大切になってきますよ!

炭水化物とタンパク質の割合を調整したりしてみる

先ほど紹介したカーボサイクリングのような食事方法も、健康的な減量のために長く続けることが比較的容易です。

そこへ、タンパク質の割合も加えて調整してみましょう。減量のための食事で炭水化物を抑える時は、代わりにタンパク質の摂取量を増やしていきます。

こうすることで、筋肉量を維持しながらも炭水化物の摂取が抑えられるので、脂肪の燃焼を加速させていくことも可能だし、何より「量を食べる」ことが出来るので満足感を得やすくなります。

もちろん炭水化物を制限し続けるのもよくないので、カーボサイクリングの考えに基づいて、炭水化物摂取が多い日も設定していきます。

ボディビル&筋トレの減量方法11)サプリメントを上手く活用する

bcaa mix water

多くのボディビルダーが筋トレのサプリメントを利用して減量に励んでいます。

例えば、炭水化物の摂取量を減らすことでカロリー削減に取り組んでいる場合、身体はアミノ酸をエネルギー源として利用するようになります。

そのため多くのボディビルダー達はホエイプロテインなどを上手く利用しながら、無駄な炭水化物摂取は抑えて、タンパク質を多く摂取するようにしています。

他にも、ボディビルダーによっては脂肪燃焼に効果的な、ファットバーナーなどのサプリメントも取り入れています。(ファットバーナーを使用するにあたって、循環器系に問題がある人や高血圧な人は医師に相談してください)

サプリメントだけで脂肪を撃退することは出来ませんが、トレーニングと併用しながら上手に活用することで、より効果を得ることができます。

ボディビル&筋トレの減量方法12)近道はない

shorten time

痩せる方法で近道はありません。あったとしても、短期的な話で長期で見たら以前より悪化しまうといったことになる可能性大です。

効果的に痩せる方法は、やはり昔ながらの筋トレと、減量を成功させる強い意志と継続力です。

成功への道は時間と継続にあります。短時間で結果を求めたり、簡単にできる減量方法を求めてはいけません。つまり、筋トレやダイエットにも努力を惜しんではいけないということ。

正しい減量方法を継続し、時間と努力を惜しまなければいつか必ず結果は出ます。

ボディビル&筋トレの減量方法13)背中を押してくれるパートナーを探す

personal trainer nishijima

筋トレで減量する際に実はとても効果的なのがパートナーの存在。

自分より肉体改造においては上級者のボディビルダーの友達、他にも友人や家族などと一緒に筋トレ行うだけで、よりよい結果を得ることになるはず。

こういったパートナーと共に筋トレをすることで、集中してトレーニングをすることができたり、意地やプライドが働き、疲れている時でももう一踏ん張りすることが出来るようになります。

ちょっと怪しい気がしないでもない・・・

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いかがでしたか?

ボディビルの減量方法や筋トレで痩せる方法のコツを参考に、押さえておきたいポイントを13個紹介してみました。

減量は大変なことですが、ポイントを押さえていけば、効率的に痩せることが可能になると思いますよ!ぜひ参考にして頑張ってみてください。

ぴろっきーでした!

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