ボディビルのポーズと名前一覧|コンテストに向けてポージングの練習をしましょう!

ボディビルのポーズと名前一覧を確認していきましょう。ボディビルではポーズの出来も筋肉の仕上がりと同様に大切です。ポージングが出来れば筋肉をより輝かせてコンテストを勝ち抜いていくことが出来ます。

OK bodybuilding poses 1st

スポンサーリンク

主なボディビルのポーズの名前と一覧を紹介!

ボディビルをこれから始める人、または現在進行形で練習している人は、コンテストで高得点を取るためにも筋トレ筋肉を大きくするだけでなく、ポージングの練習をしていきましょう。

ポーズの出来具合によって、全く印象がことなるのがボディビル。

ボディビルダーとして上を目指すなら、筋トレと同じようにとても大切な存在です。

今回は、ボディビルのポーズの中でも最も一般的な主な8つについて、詳しいやり方と一緒に紹介していきます。

また、これからボディビルを始めるに対して、なぜポージングの練習が大切なのかも最初に解説していきます。

目指せボディビルダー世界一

スポンサーリンク

ボディビルのポーズを練習するメリットとは?

ポージングを練習すればコンテストのステージ上で自信が持てる!

OK bodybuilders

ボディビルのコンテストでは、自分の筋肉量の多さや筋繊維の切れ味に加えて、いかに観客を魅了できるかのパフォーマンス(ポージング)がとても大事。

そして、コンテストの日には、数百という人々の前で、裸同然の格好でステージに上がらなければなりません。

普通であれば緊張するこの状況下において最高のパフォーマンスを発揮するためにも、とにかくポージングの練習が必要。

練習をしておけばしておくほど、パフォーマンスもよくなります。審判員たちはあらゆる筋肉とその筋肉の見せ方を細かくチェックしていますよ!

ポーズが上手く出来ればもっと大きく見える!

誰でも筋繊維を隅々まで完璧にしようと、一生懸命ジムで重い重量を上げ下げして筋肉を鍛えています。

OK making your body bigger

だけど、筋トレをしまくって大きく筋肉を鍛えたとしても、ボディビルで活躍するには、その次にどうやって体を見せていくかが大切。

身体・筋肉の見せ方をちゃんと分かっていないと、他のボディビルダーの中に埋もれてしまって目立つことは出来ません。

より良いポーズができれば身体は大きく見え、筋肉のディフィニションを際立たせてくれる上に、通常は中々見えることが難しい筋繊維の細かいセパレーション(キレ)まで、コンテストの審判や観客たちに印象付けることが可能になります。

ポージングを繰り返すともっと鋼のように硬い体に見えるようになる!

ボディビル

ボディビルのコンテストで上位に行くためには、ただ大きな体をアピールしてもだめ。

大きな体と同時にどれだけ、鋼鉄のような迫力ある筋肉に仕上げていくかも見せ場になります。

ボディビルのポーズの練習を繰り返して激しく筋肉を収縮させ続けると、栄養分や水分が筋繊維に流れ込み筋肉を普段以上に硬くすることが可能。

感覚的には、水分を皮膚の下から筋肉内に流し込んでいくことで、皮膚が薄く見えてもっと筋肉に迫力が出るようになるって感じです。

高いマッスルコントロールを手に入れて長時間の間自由自在に筋肉を操る!

マッスルコントロールとは、自分の意思で特定の筋肉を動かして、収縮させたり弛緩させたりを意識的に出来る能力。

OK muscle control

マッスルコントロールは練習すると出来るようになり、その練習方法がまさにボディビルのポージングに通じるところがあります。

そして、ボディビルのコンテスト中は、長時間の間、複数の筋肉を収縮し続けたり、逆に一部をリラックスさせておく必要がある。

そんな時に、筋肉が「プルプル」していたらみっともない

カチッと決まったポーズを続けられるような耐久力を、ボディビルのポージングを何度も練習してマッスルコントロールの能力を上げていき、身につけていくことが大切になってきます。

ボディビルのコンテストでは、ステージ上で筋肉をコントロール出来ずに震えていたり、それを隠そうとポーズを頻繁にコロコロと変えるのは、身体の筋肉の張りや筋繊維のセパレーションを良く見せることが出来なくなってしまい、減点の対象になってしまいます。

完璧なポージングを決めて高得点を叩き出す!

OK double bicep pose

ボディビルのポーズは練習すればするほど、難しい動きでも、ステージ上のポジショニングでも、意識しないで自然と出来るようになってきます。

いきなり別なポーズを指示されても、パッと間髪なくそのポーズを決めることが出来るようになる。

そうすれば、その一連の流れが芸術的になり、コンテストの審判員や観客に与える印象は最高に。

ポージングの練習をして、完璧なポーズを完璧な流れを作って決めていきましょう。

主なボディビルのポーズの名前と一覧

ここからは主なボディビルのポーズを名前と一緒に、やり方と共にいくつか一覧として紹介していきます。

ちなみに、どのポーズも体の下から上に向かって筋肉を収縮させていくと、綺麗にポーズを決めやすいですよ。

そして、各ポーズで最も見せたい筋肉は、一番最後に収縮させていくようにするのがコツです。

鏡の前で練習して、どう自分が見られるか正確に把握しましょう。そして、徐々にその維持出来る長さを長くしていきましょう。

それでは早速、主なボディビルポーズの一覧を紹介です!

ボディビルのポーズ① フロントダブルバイセップス

OK front double biceps

フロントダブルバイセップは、ボディビルのポーズの中でも最も広く一般にも行われることの多い、筋肉を収縮させるポーズ。

その名の通り、正面(front)から上腕二頭筋(バイセップス/biceps)をアピールするポーズです。

  1. かかとを床につけて直立し、つま先は軽く外に向けます
  2. 床にかかとを押しつけるようにし、ふくらはぎとハムストリングを収縮してお尻の筋肉を少し後ろに押すような感じにします
  3. 腹筋に力を入れつつ、十分にコントロールしながら腕を高く持ち上げていきます
  4. こぶしを肘に向かって曲げます
    1. 耳の方へ近づけていくイメージです
  5. ひじを肩の上くらいまで上げ、上腕二頭筋をプルプルさせないようにして出来るだけ引き締めていきます

すべてのフロントポーズと同様に、脚の筋肉は常に収縮させ、特に大腿四頭筋の上部は筋肉の張りで皮膚に圧力が掛かるような感じになるように意識しておきましょう。

ボディビルのポーズ② バックダブルバイセップ

back-double-biceps

後ろ(バック/back)から上腕二頭筋を強調しながら、背中から腕に掛けての筋肉の発達具合をアピールしていくボディビルのポーズ。

他にも、下半身のハムストリングやふくらはぎの筋肉なども注目ポイント。

  1. 観客側に体の後ろが向くようにして、片足を後ろ側へ引いておきます
    1. 後ろ側へ引いた脚の膝は外へ開いておき、太もも全体の筋肉がより大きく映るようにしておきます
    2. このときに、後ろの足はつま先立ちになり、ふくらはぎの筋肉とハムストリングを思い切り収縮させておきましょう
  2. 両腕を弧を描くようにして肘が肩より高くなるまで上げていきます
  3. 同時に、広背筋を思い切り広げていきましょう
    1. このとき、背中下部はしっかりと引き締めて脊柱起立筋をアピールすることが大切です

このバックダブルバイセップとフロントダブルバイセップでは、しっかりと拳を内側へ倒して上腕二頭筋をさらに収縮させることを忘れないようにしましょう。

ボディビルのポーズ③ フロントラットスプレッド

左がフロントラットスプレッド 右がバックラットスプレッド

左がフロントラットスプレッド
右がバックラットスプレッド

正面(フロント)から広背筋(ラット/lat)を広げる(スプレッド/spread)といった意味のボディビルのポーズ。

このポーズでは背中の筋肉を左右に広げた自分の全身が、いかに調和が取れて美しいかをアピールしていくことになります。

また、脚がどれだけ鍛え抜かれているかを見せつける絶好のチャンスでもあります。

  1. 足の位置はフロントダブルバイセップスのときと同じです
    1.  同じように床に向かって力をこめて両足を地面に押していき、ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリング、お尻の筋肉を収縮させていきます
    2. 腹筋にも力を入れましょう
  2. きつめのケーブルロウをやるイメージで両肘を後ろへ引きます
  3. 腰骨の上、気持ち前面辺りに親指を当て、一気に両肘を前に広げていきます
    1. この時に、親指をぐっと脇腹に押し込みすぎて、皮膚が見苦しく見えないようにしましょう
  4. 広背筋に力を入れてグッと出来る限り広げます
    1. ステージ全体に広げるくらいの気持ちでやると良いかと思います

ボディビルのポーズ④ バック・ラットスプレッド

左がフロントラットスプレッド 右がバックラットスプレッド

左がフロントラットスプレッド
右がバックラットスプレッド

後ろから(バック)広背筋(ラット)を広げて(スプレッド)、背中の広さをアピールしていくボディビルのポーズ。

後ろを向いて背中を広げていくことになるため、筋繊維のセパレーションをアピールするというよりは、純粋に背中の広さや逆三角形の美しさをアピールしていくことになります。

  1. 観客側に体の後ろが向くようにして、片足を後ろ側へ引いておきます
    1. 後ろ側へ引いた脚の膝は外へ開いておき、太もも全体の筋肉がより大きく映るようにしておきます
    2. このときに、後ろの足はつま先立ちになり、ふくらはぎの筋肉とハムストリングを思い切り収縮させておきましょう
  2. きつめのケーブルロウをやるイメージで両肘を後ろへ引きます
  3.  腰骨の上、気持ち前面辺りに親指を当て、一気に両肘を前に広げていきます
  4.  広背筋に力を入れてグッと出来る限り広げます

このボディビルのポーズでは、猫背にならないように気をつけましょう。猫背になると、広背筋上部の筋肉の迫力が一気に失われてしまいます。

ボディビルのポーズ⑤ サイドチェスト

side-chest

サイドチェストは、主に胸の筋肉をアピールしながらも、体のサイドにある腕や脚の太さ、さらには体の厚みを見せていくポーズ。

横(サイド/side)になって胸(チェスト/chest)を強調していくってことですね。

  1. 横向きになって両足を揃えて立ちます
  2. 観客側の前足をつま先立ちにします
    1. この時、ふくらはぎの筋肉を十分に収縮させます
    2. また、両脚のハムストリングを見せられるように意識しておきます
    3. 前足は床に強く押し付けておきます
  3. 前足を軽く内側に動かしてハムストリングをより大きく見せます
    1. 後ろの脚のふとももを前足のふともも裏にキツく押し当てるようにすると、前足のハムストリングを外側にギュッと押し出すことが出来て、より迫力のあるハムストリングの見せ方が可能になります
  4. 円を描くようにして両腕を観客側の身体の斜め横に動かしていき組みます
    1. 後ろ側の手で前の手首をしっかりと握りましょう
  5. 前の肘を自分の方へ力強く引き、サイドチェストのポジションで腕を固定します
    1. 上腕二頭筋の裏を胸に向かって強く引きます
    2. 前の肘は、広背筋へ向けてさらにギュッと引き締めるイメージです
  6. 最後に、身体をゆっくりと捻って前方に向けましょう

このボディビルのポーズでも、両脚は常に引き締めておくのを忘れずに。

ボディビルのポーズ⑥ サイドトライセップス

side-triceps

サイドトライセップスは、横(サイド)から上腕三頭(トライセップス/triceps)を中心にアピールして、それ以外にも体の横からの筋肉のディフィニションなどを見せることが出来るボディビルのポーズ。

  1. 横向きになって両足を揃えて立ちます
  2. 観客側の前足をつま先立ちにします
    1. この時、ふくらはぎの筋肉を十分に収縮させます
    2. また、両方のハムストリングを見せられるように意識しておきます
    3. 前足は床に強く押し付けておきます
  3. 上半身を少し正面に向けていきます
    1. この動作によって胸と両肩を広がっていき、体全体がより大きく広く見えるようになります
    2. 腹筋は最後まで力を入れ続けましょう
  4. 観客側にある腕を少し捻り、前方へ上腕三頭を見せるようにします
  5. その腕の手首部分を、後ろにまわして腰のあたりでもう一方の手と合わせます
    1. 両手の指を組み、前を向いている肘を固定します
    2. 上腕三頭筋を絞っていきましょう
  6. 上腕三等筋を広背筋に向けて押してさらに大きく見せていきます

肘を固定して締め付け、腕を下方向へ引っ張っていくと、さらに肩の筋繊維を強調していくことが出来ますよ。

ボディビルのポーズ⑦ アブドミナル・アンド・サイ

abdominal-and-thigh

腹筋(アブドミナル/abdominal)と太もも(サイ/thigh)を中心にアピールしていくボディビルのポーズ。

腹筋の絞れ具合と、脚の筋肉量筋繊維のカットを強調していくことになります。

  1. 正面を向いて片足をもう一方の足の前にそっと置きます
  2.  前足をつま先立ちにして強く床に押しつけ、大腿四頭筋の筋繊維を絞っていきます
    1. 膝をそっと軽く曲げておき、膝は外側に開いて大腿四頭筋のディフィニションをアピールしていきます
  3. お尻を少し後ろへ突き出して背中下部を引き締めるようにします
    1. 太ももの上部から腰の辺りまでの筋繊維をさらに浮きだたせていきます
  4. 息を吸いながら腕を頭の後ろまで持ち上げていき、腹筋を見せる準備をします
  5. 少し上体を前傾して腹筋前面の腹直筋と横の腹斜筋に思い切り収縮させていきます
    1. 肺から空気を全部押し出してしまうイメージで行っていきましょう

上体を前に少し前に傾けることで、腹筋への収縮力をアップさせるのがコツです。

ボディビルのポーズ⑧ モストマスキュラー

OK most muscular

最も(モスト/most)力強い(マスキュラー/mascular)という意味があるボディビルのポーズ。

体を多少前傾状態にして全身に力を入れることで、特に力強さの象徴である腕の太さや首から肩周りにかけて広がる僧帽筋を中心にアピールしていくことになります。

  1. 正面をむいて、片足がもう一方の足のやや前にくるように足を開きます
    1. ふくらはぎと大腿四頭筋、ハムストリングを収縮させます
  2. そして両脚の膝を少し曲げ、お尻の筋肉を後ろへ突き出すようにします
    1. 両足のかかとを地面に押し付けるようにしましょう
    2. この時に、前足のつま先を軽く上に持ち上げると、脚のカットを最大限見せつけることが可能になります
  3. 肘を少しまげたまま両腕を肩の高さまで伸ばしいき、拳をギュッと握りしめて身体の前で両腕で輪を作るようにします
  4. やや上体を前傾させていき、肩を下げながら内側にむけて絞っていきます
    1. このポーズを固定して筋肉をさらに収縮させていきましょう

このボディビルのポーズを行う時は、腹筋が隠れてしまわないように気をつけましょう。

手のポジションは、腹筋がしっかりと見える位置にし、前傾しすぎないようにすることも大切です。

デカくなるなら!

次のボディビル関連記事もおすすめ!

ボディビルのポーズと名前一覧|コンテストに向けてポージングの練習をしましょう!のまとめ

ボディビルのポーズについて、その名前ややり方を一覧として紹介してきました。

ボディビルにおいては筋肉はもちろん、ポージングもとても大切な要素。コンテストでしっかりと評価されるためにも、ポーズを練習していきましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする