ボディビルのトレーニングメニューへ取り入れたい筋トレ方法や考え

ボディビルのトレーニングメニューに取り組むなら筋トレ方法を見直していきましょう。ボディビルダーになるためのポイントをおさえて取り入れていくことが大切です。

ボディビル

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ボディビルのトレーニングメニューに取り組もうと思っている人は、今までの筋トレ方法に加えて、いくつか覚えておくべきポイントがあります。

一般的な筋トレはダイエット目的であったり、スポーツでのパフォーマンスを伸ばすためであったり、筋肉を大きくすると言ってもハルクの様に巨大化させるわけではありません。

しかし、ボディビルダーを目指してトレーニングに取り組むなら、通常の筋トレでは追いつかないぐらい自分を追い込む必要があったりするのは明白。

そして、他にもちょっとしたテクニックや知識を加えていくかいかないかで、大きな差になっていきます。

今回は、ボディビルのトレーニングメニューを組んだり行ったりする際に、覚えておきたい筋トレの方法や考え方を見ていこうと思います。

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目次

ボディビルのトレーニングメニューに取り組む前にフォームとテクニックを見直すべし

OK weight training form

ボディビルで成果を出したいのであれば、まず一番最初の考えておくべきことが、各筋トレ種目の正しいフォームとテクニック。それらをものにして、初めて各筋肉部位を効果的に鍛えていけるといっても過言ではありません。

これからボディビルに挑むなら今一度やり方を見直す

ジムに通っている人の多くは、殆どの場合、間違った方法で筋トレをしています。

背中を曲げながらのデッドリフトや、腰を落としきれていないスクワット、そして、あまり効果のない腕立て伏せなど。

筋トレの効果を高めるために大事なことは、じっくり時間をかけて正しい動きを覚えること。そうすることで初めて、筋トレを続けて大きな成果を感じていけることになります。

最初は自分の体重を利用して筋トレのフォームやテクニックを練習しましょう。その次は、プレートを外した空のバーを利用して行い、それも問題なく行えたら徐々にウェイトを追加していきます。

ウェイトを使用しない状態での筋トレ方法が間違っていると、ウェイトを追加しても効果的な筋トレはできません。一度正しい方法を学んでおけば、そこから先はいくらでもレベルアップできます。

次は目標を立ててトレーニング開始

既にフォームとテクニックを完璧にマスターしている人は、目標にあったボディビルのトレーニングメニューを開始していきましょう。

例えば、大きな大腿四頭筋を目指す場合、オリンピックスクワット(高負荷のバーベルを僧帽筋上部に担ぎ行うフルスクワット。高負荷のため通常はパワーラックを利用することが多い)の頻度を多くしていきます。

olympic squat

オリンピックスクワット

また、全体的に力を付けたい場合は、パワーリフティング系のスクワット(高負荷のバーベルを僧帽筋上部の下へ担ぎ、パワーを出すために両足の幅を肩幅以上に大きくとったスクワット)をもっと増やしていくなどが考えられます。

power lifting squat

パワーリフティングスクワット

ちなみに、ハムストリングや臀部の強化には通常のデッドリフトやスモウデッドリフトがお勧めです。

ボディビルのトレーニングの前に基本の筋トレをおさえる

OK barbell row

まずは、以下の基本的なコンパンド種目の筋トレの動きを覚えましょう。

そして次に、これらのバリエーションの動きを覚えたら、ボディビルに必要なトレーニングの70%は終了したと言っても良いでしょう。

本気でトレーニングに取り組みたければ動きをマスターすることは必須。基本的な動きを覚えることが、この後にお話する基礎的な力を付けるためにも大切。そして、ボディビルに必要な体の土台が出来上がります。

さらに、上に紹介した複数の関節と筋肉を同時に使っていくコンパウンド種目の動きを覚えることは、ボディビルのトレーニングメニューをスムーズに進めるためにも重要です。

動きを覚えたら、繰り返し行って少しずつ改善しながら極めていきましょう。かっこいいスマートな動きよりも、基本のスクワットやデッドリフトを忠実に行うほうが効果が高い場合が多いことを忘れないようにしましょう。(ボディビル元世界一のジェイカトラーもその様に主張しています。)

さらに進歩するためにテンポマニピュレーションを行ってみる

基本をおさえたら、そこへテンポマニピュレーションを活用してみます。

テンポマニピュレーションとは、同じ動作の中にも変化を付けることで、筋肉へ違った刺激を送り、筋肉の慣れを防ぎながらより筋肉の成長を促すためのテクニック。

例えばスクワットを12回行う場合を考えると、

  • 最初の4回
    • 身体を下げた時に動きを止める
  • 次の4回
    • ネガティブ動作(しゃがむ動作)を5秒かけて行う
  • 最後の4回
    • 普通のスクワット(特に動きを止めたり、一部の動作に時間をかけたりはしない)を行う

上記はあくまでも例なため、もちろん5秒かけて行うのではなく、逆に高速で行ってみると言ったこともありです。

ボディビルの力の基礎を作り上げる

OK bodybuilding

自分の体重を利用したスクワットや、10kg程度のダンベルを利用したダンベルプレスを行うだけでは、大きく筋肥大した脚や胸を手に入れることはできません。

だからといって、いきなり200kg以上のスクワットや100kg以上のベンチプレスを行うことは不可能でしょう。

ボディビルで活躍するための必要な力を付けるためには時間を掛ける必要があります。

フォームとテクニックをマスターしたら、高負荷で少ないレップ数のトレーニングを少しずつ取り入れてみましょう。

例えば高重量のウェイトを利用して、

  • 1セット3-4レップ(回)のスクワットを10セット繰り返す
  • 1セット5のスクワットを8セット繰り返す

ここで覚えておきたいのが、筋力(パワー)をつけるためには、高重量のウェイトを使用して、少ないレップ数を多くのセット繰り返すと効果的だということ。

ただし、高重量といっても無理はせずに徐々に重量を重くしていくようにしましょう。

回数を変化させて筋肉を刺激し続けるのもテクニック

そして、ある程度の筋力が付いてきたら、今度はそれ以上に筋肉を成長さえるために、毎週行う筋トレの回数を変化させていくテクニックを用いるのも有効です。

例えば、一週目にベンチプレス10レップを3セット行ったら、2週目は、ベンチプレスを5レップで6セット行ってみるといった感じです。

こうすることで、常に同じ筋トレ種目であっても、筋肉と神経系へ違った刺激を与えることになり、筋肉の成長をストップさせることなく継続していけます。

オールアウトするのもボディビルのトレーニングメニューでは大切

training to failure 1st

ボディビルのトレーニングを行っていくなら、トレーニングメニューにオールアウト出来るような工夫を、たまに取り入れていくことも大切。

オールアウトとは、一つの筋トレ(例えばベンチプレス)を、これ以上は筋肉の強度が足りずに挙上することが出来ない時点まで繰り返していくこと。

オールアウトは成長ホルモンを強烈に分泌することで、ボディビルダーが目指す筋肉の肥大に、とても効果があると言われています。

特にボディビルは通常の人が到達出来ない筋肉の領域へ、少しずつ自分の限界を超えながら到達していく競技。そのため、限界まで力を出し尽くして筋肉を発達させるオールアウトは、ある意味必須だとも言えるでしょう。

また、オールアウトには比較的強度の低い負荷(RM65%-85%)が適していると言われているため、筋肥大に最も効果の高い負荷の範囲と丁度重なっている点も見逃せません。

▶︎筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?

ボディビルのトレーニングでは身体の可動域をフル活用するべし

upper body dumbbell 1st

身体の可動域をフル活用することは大切。特に基本的な筋トレの動きを行う際には、意識して動かしてみましょう。

例えば、スクワットではしっかり下まで身体を下げ、ベンチプレスではバーを胸に付けて、その後に完全に腕を伸ばしきるまで上げていきます。

また、懸垂の場合は身体の上げ下げをゆっくりと、反動を付けずにしっかりと行っていきます。体を引き上げる時は、バーの上までアゴが来るぐらい、下げる時は腕を完全に伸ばしきると言った感じです。

関節と筋肉を可動域一杯に十分に動かすことで、より大きな筋肥大効果を得ることができます。

定期的に敢えて可動域を狭めて行う方法を取り入れるのも有効

可動域を十分に取って筋トレをする方法は基本でとても大切。

しかし定期的に、わざと可動域を少し狭めてセット回数を増やすこともおすすめです。そうすることで筋肉の緊張を長続きさせたり、刺激を変えたりすることが可能になります。

以下の例を参考にしてみましょう。

  • EZバーバイセップカール(合計24回)
    • 8回:可動域一杯に繰り返す
    • 8回:最後までバーを下げ切らないで繰り返す
    • 8回:腕が床と平行になる程度まで持ち上げるのを繰り返す
  • ベンチプレス(合計30回)
    • 10回:可動域一杯に繰り返す
    • 20回:バーを完全に下げ切らないで繰り返す

ちなみに、可動域を目一杯に使った場合と、可動域を限定した場合、それぞれ次のような特徴があります。

  • 可動域をフル活用したリフティング
    • 筋力と筋肉と関節の可動性にとても有効
    • もちろん筋肥大の効果もあり
  • 可動域を限定した場合
    • 狙った筋肉の局所的なパンプアップ・筋肥大の効果がより高い

3つの動きに注目する

さらに、可動域に関することとして、筋肉の動作における3つのポイントをそれぞれ活用することも有効。

筋肉の動作には次の3つの動きがあります。

  • ポジティブ/コンセントリック(筋肉が収縮する)
    • 例)ベンチプレスを上げる時
  • ネガティブ/エキセントリック(筋肉が伸展する)
    • 例)ベンチプレスを下げる時
  • 静止状態
    • 例)ベンチプレスを上げきった時

これらの3つの動作を意識しながら、それぞれに変化を付けて行っていくことで、同じ筋トレであっても、効果を変えていくことが可能になります。

こういった工夫もボディビルダーのトレーニングメニューへ加えていくと良いでしょう。

ボディビルのトレーニングには柔軟性も忘れずに

static stretch after workout

筋トレをする際に多くの人が無視しているけど、実は大切なものが体の柔軟性。

ボディビルのイメージでは全く柔軟性など関係なさそうに見えますが、筋肉と関節をより柔軟にして、可動域を高めた方が怪我のリスクが低くなるのは明白。

さらに、身体の柔軟度が高いと、より筋肉を爆発的な力で使えるようになり、より強力で効果的なトレーニングが可能になります。

そのためにも、ボディビルのトレーニングメニューを組む際には、まず、筋トレ前に5-10分のダイナミックストレッチと筋トレ後に5-10分のスタティックストレッチを加えていきましょう。

▶︎筋トレ前と筋トレ後のストレッチは違う!?筋肉に良い方法とは?

肩周りの筋肉量が増えてしまった場合のストレッチの方法

ボディビルのトレーニングメニューを行っていくと、身体の筋肉量が増えていき、通常のストレッチでは不十分となってくるかもしれません。特に肩周りは柔軟にしておくべきす。

その場合は、次のストレッチ方法を筋トレ後に試してみてください。

オーバーヘッドプレスストレッチ

empty bar overhead press stretch

  • ウェイトの付いていないバーをオーバーヘッドスクワットの体勢で持ちます
  • そのままの体勢でバーを動かさないようにして、10回ほどスクワットを行います

この動きは、肩の柔軟性と可動域アップに効果的です。

ダンベルプルオーバーストレッチ

pullover stretch

  • ベンチに横になり頭の上でダンベルを持ちます
  • プルオーバーをするようにダンベルを下げていきます
  • ストレッチポジションのまま30秒程度動きを止めます

ウェイトの効果で肩の柔軟性アップにつながります。ウェイトはストレッチを補助してくれるぐらいの軽めのものを使用しましょう。

ボディビルのトレーニングメニューの中で変化を楽しむ

change training

ボディビルのトレーニングメニューを長期間続けるためには、定期的にトレーニングメニューをメンテナンスして変化を加えていくことが大切になってきます。

次のポイントを変化させていくのが簡単かと思います。

  • 立ち方
  • グリップ方法
  • 腕や脚の角度
  • 筋トレのバリエーション
  • セット数やレップ数
  • 休憩時間
  • ちょっとしたテクニック

大事な事は、同じ動きをただ繰り返すだけでなく、身体をいろんな角度から刺激してあげること。

もちろん基本の動きを続ける必要がありますが、変化を付けてバリエーションを広げることも必要です。

変化を付けることで体作りはもちろん、筋トレのレベルアップにも効果があります。

ウェイトリフティングも学んでみる

OK olympic lifting

ウェリトリフティングは難しく、マスターするまでにはじっくり時間をかけて取り組む必要があります。

しかし、ハイクリーンスナッチ、他にもクリーン&プレスなどを出来るようになれば、他の筋トレを行う際にもより安定して力強く出来るようになります。

というのも、これらのウェイトリフティングには、スクワットやデッドリフトなどの動作が含まれているだけでなく、全身の力を連携して使っていく必要があるため、マスターすることによって、体をより効果的に使えるようになってくるからです。

ウェイトリフティングをマスターすることで全身の瞬発力、筋力、柔軟性、神経系との連携を高めていくことが出来ます。

ボディビルのトレーニングでは時間を掛けることが大切

3 times a week

ボディビルのトレーニングで成果を出していくためには「忍耐力」が大切!

ローマは一日して成らずとよく言いますが、筋トレも同様です。

数週間程度で見違えるほどのバルクアップは不可能。そしてもちろん、1年足らずでミスターオリンピアに輝いたり世界記録を更新することは出来ません。

現実的な目標をもってトレーニングをして、継続していくことが大切です。

どんなトレーニングメニューでも効果を感じるまで8-12週間かかります。小さな効果でも十分価値があります。毎回1%でも良いので少しずつ上を目指しましょう。

回数を少し増やしたりウェイトを重くするなど。小さな効果でも時間をかけて取り組めば最終的には大きな効果を得ることができます。

ボディビルのトレーニングメニューを始めるなら、長い付き合いになることを理解して、小さな達成を楽しむようにしていきましょう。

もっとハードな筋トレを目指す

OK heavy weight

自分自身ではハードな筋トレをしているつもりでも、実は客観的に見るとまだまだ十分にハードではなく、限界まで筋肉を鍛え抜いていないことが良くあります。

どんなトレーニングでも、もっとハードな内容にすることができます。

そして、内容をハードにして自分の限界を引き上げていくことで、より早く効果を感じていくことが出来ます。

世界記録を更新しているトップアスリート達は、皆クレイジーと思われる内容のトレーニングをしています。ハードに、よりハードにトレーニングしてみましょう。

特にボディビルは、一般の人が届かないほどの筋肉量を手に入れることが目的。限界を目指して頑張ることが大切になります。

ハードなトレーニングにするちょっとしたテクニック

ボディビルのトレーニングメニューに取り組む際に、毎回自分に次の質問を投げかけてみましょう。

「もし、後1レップ出来ない場合、自分の願いが叶わないとしたらどうするか?」

それを自分に尋ねてみて、後1レップ出来るのであれば、まだ十分にハードなトレーニングではないということ。逆に出来なければ、それが限界。

十分にハードでない場合は、レップやセット数を増やしたり、ウェイトを少し重くして試してみましょう。

もちろん、自分への質問内容を変えてもOK。ポイントは、自分を追い込める内容にすることです。

ボディビルのトレーニングでは十分過ぎるほどの休息を取る

rest pause about

ボディビルのトレーニングメニューの中で行う筋トレは、一般人が行う筋トレと比べて、よりハードで密度の濃いものになっているはず。

そのため、筋肉をいじめた後の休養も、より十分に取っていくことが大切になります。

通常は、48~72時間の休養が筋肉には必要だと言われていますが、これも、筋肉への負荷が大きくなればなるほどより長い時間が必要になってきます。

もちろん、長く休養を取りすぎることで、筋トレの意味が無くなってしまうことだってあります。また、人によって適切な休養の長さは様々です。

そこで、適切な休養のタイミングを確認するために、毎回のトレーニングで、次のポイントを確認しておきましょう。

  • 同じ筋トレ種目を行った場合に前回より次の点で成長出来ているか?
    • レップ数
    • セット数
    • 扱うウェイトの重量

上記のいずれかのポイントで上達が見られるのであれば、それは筋トレ後の休養も必要十分に取れている証拠。

逆に、上達が見られないのであれば、休養の期間が最適でないのか、そもそもトレーニング内容の変更が必要なのかということになってきます。

ちなみに、トップボディビルダーなどのトレーニングメニューを見ると、一つの筋肉に対して一週間に一度だけ超高負荷で集中して鍛え、残りの日は休ませるといったことを良く確認できます。

コーチやトレーニングパートナーを見つける

forced reps

自分より知識やテクニックに優れた人とトレーニングすることは、大きな効果につながります。

そして、より力のあるパートナーの体を見ることで、自然と自分の限界を超えることができ、大きな成果へ繋げていけます。

競争意識を持つことはとても大事です。自分より優れている人がいる環境に身を置くことで、常に新しい事を学ぶことが出来、自然と上達することができるのです。

また、ボディビルにおいては、筋肉のボリュームや体のバランスを確認するために、客観的な視点がとても大切。そして、さらにオールアウトをするためにも、他の人の助けが必要になってきます。

例えば、世界一のトップボディビルダーに輝いている、ジェイカトラーフィルヒースにも、もちろんコーチやトレーニングパートナーがいます。

ボディビルのトレーニングメニューで成果を出すなら、コーチやトレーニングパートナーを見つけてトレーニングしていくことがおすすめです。

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一緒に確認しておきたい筋トレ記事

ボディビルのトレーニングメニューへ取り入れたい筋トレ方法や考えのまとめ

ボディビルのトレーニングメニューを組んだり、取り組んだりする際に覚えておきたい筋トレの方法や、考え方のポイントを紹介してきました。

こうしてみると、一般的な筋トレとはちょっと違ってくることが分かるかと思います。それだけ、ボディビルダーになるには、緻密な計画や努力が大切だってことですね。

もしボディビルに興味があるなら、是非参考にしてみてください!

ぴろっきーでした!

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