ボディパンプとは?効果と基本的なやり方や特徴などを紹介!

ボディパンプとその効果について見て行きます。ボディパンプはまだ日本ではそれほど有名ではないかもしれませんが、体全体の健康増進に効果が高いとされるフィットネスプログラムです。

OK bodypump 1st

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ボディパンプって聞いたことがありますか?

名前だけ聞くと、体をパンプアップさせることだと勘違いしてしまうかもしれませんが、実はフィットネスのプログラムの一つ。

日本ではまだまだ知名度が低いですが、少しずつ広まってきているプログラムで、筋トレをベースにしながらも誰でも気軽に取り組め、体の引き締や健康増進へ効果が高いとされています。

そのボディパンプについて、まだ知らないという人のために、ボディパンプの概要や効果、その他特徴について紹介していきます。

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ボディパンプとは?(ボディパンプ超基礎を紹介!)

OK bodypump about

ボディパンプとは老若男女をターゲットにしたフィットネスプログラムの一つ。ニュージーランドに本社を構えるレス・ミルズ・インターナショナル(Les Mills International)が考案したエクササイズプログラム。

ボディパンプは、バーベルを使用した様々なフォームで行う、通常は60分間で構成された筋トレプログラムです。

ウエイトの重量よりも、軽量〜中程度の重さのバーベルでより速く、そしてエクササイズをより多く反復することにフォーカスしているのが特徴。

筋肉をムキムキに盛り上げるのではなく、筋肉を“疲労”させて強度を上げ、「引き締まった美しい筋」をつけるのが目的です。

また、インストラクターや仲間と、リズミカルな音楽と一緒に行うのが基本のため、モチベーションが湧きやすく、続けやすいのも特徴です。

ボディパンプの特徴

OK body pump features

ボディパンプの特徴をもう少し詳しくまとめてみると、次のような感じになるかと思います。

① 複数のエクササイズを高回数繰り返す

ボディパンプでは、基本的に5~10(レベルによって変わる)の筋トレ種目を高回数行います。

通常のボディパンプでは60分間が基本とされますが、初心者用には30分から(中には15分もある)あり、その時間の中で数百レップ(1000回なんてこともある!)といった高回数の反復運動を繰り返していきます。

回数はかなり多いものの、扱うウェイト自体は軽いので、実際のところそこまではきつくありません。

② リズミカルな曲と共に行う

ボディパンプにおいて音楽はとても重要な要素。音楽も筋トレ種目と同じぐらいボディパンプにおいては大切で、その効果を左右するほど。

どの筋トレ種目も、音楽をかけながらリズムに乗って行っていきます

また、慣れてくるとより速いピッチの楽曲をかけ、より高速度なレップをこなしていき、その効果を高めていきます。

③ グループで行う

また、ボディパンプはクロスフィットの様に、グループで行うのが通常。そして、多くの場合はインストラクターがついていることが一般的です。

しかし、もちろんボディパンプに慣れてきたり、動きが完璧になったら、自分で音楽をかけて一人で行うことも可能です。(モチベーションを上げたり、楽みを増やすためにグループで行う方がおすすめですが。)

ボディパンプのレベル別種類と筋トレ種目

OK bodypump levels

ボディパンプには既に触れた通り、未経験者から気軽に始められるように、様々なレベルに合わせた種類のものがあります。

同時に、筋トレ種目も部位ごとに複数あったりします。

ここでは簡単に、ボディパンプのレベル別種類と、鍛える部位、さらに利用する筋トレ種目の例を表にして紹介しておきます。

ボディパンプの種類

名称 所要時間(分) 概要
ボディパンプテック 15~20 初心者が怪我をしないようにするための、基礎中の基礎のボディパンプ
ボディパンプ30(ボディパンプショート) 30 ボディパンプを初めて間もない初心者向け。
ウォーミングアップ・脚・胸・背中・クールダウンの全5曲で構成。
ボディパンプ35 35 ボディパンプを初めて間もない初心者向けであるのはボディパンプ30と一緒
ただし、合計6曲の構成になる。
ボディパンプ45 45 60分のボディパンプクラスから上腕三頭筋と上腕二頭筋の曲を取り除いたもの
ボディパンプ(ボディパンプマスター) 60 全身の筋肉を順番に使っていき、60分と長い運動を行うことで運動量が豊富な構成。
通常のボディパンプと言えば、この60分を指す

ボディパンプで鍛える体の部位

ボディパンプの構成と順番(ボディパンプマスターでは上から順番に全て行っていく)
1. ウォーミングアップ
2. 脚
3. 胸
4. 背中
5. 上腕二頭筋
6. 上腕三頭筋
7. 脚
8. 肩
9. 腹筋
10. クールダウン

このように各部位ごとに分け、設定時間の中で対象となる体の部位を鍛える筋トレ種目を繰り返していきます。

例えば、スクワットデッドリフトバーベルカールトライセプスエクステンションなど、基本的な筋トレ種目が多く含まれます。(※クリーン&プレスのような動きがもう少し複雑なものも存在する)

ボディパンプの効果

ボディパンプの効果には、ダイエットや筋肉の引き締め、筋力や持久力の向上、心肺機能の強化と行った効果があるとされています。

ここで、具体的にボディパンプにはどのような効果があるか見てみましょう。

ボディパンプの効果① 体のディフィニションアップ!

筋肉女子

身体のデフィニションとは、身体のシェイプという意味。誰でも身体のプロポーションは良くありたいですよね?

元々の外見が太り気味だったとしても、くびれがない体だったとしても、ボディパンプを行っていくことで、美しい体のディフィニションを手に入れることが出来るようになるかもしれません。

次に挙げるのはボディパンプによって得られる体のデフィニションに関する効果の例です。

  • 肩の形がよくなる
  • ウエストラインが身体のバランスに合う
  • シェイプが良くなるがムキムキな二頭筋や三頭筋ではない
  • 脚が強く、そして引き締まる
  • 臀部が固くなり、固いコアが得られる
  • ヒップアップラインも整う

ボディパンプの効果② 総合的な健康効果!

old person training

筋力をあげるたいからと言っても、ムキムキに筋肉を盛り上げる必要はありません。

ボディパンプでは、長時間運動を継続する中で重いウェイトは利用しないため、筋肉を肥大させる速筋を鍛えるというよりは、どちらかというと、持久力に必要な遅筋を刺激していくことになります。(※速筋もある程度は鍛えられる)

そのため、次のような効果があると言えます。

  • 全身の新陳代謝が向上して、活動エネルギーとスタミナが増す
  • 快眠が得られて集中力が向上する
  • 健康になる(高血圧や生活習慣病予防など)
  • 心肺機能を強化する
  • 怪我をしにくくなる(筋肉が強くなると身体の耐久力も増すため)

ボディパンプの効果③ 柔軟性が増す!

筋肉の柔軟性は、健康の要素としてはしばしば見落とされがち。しかし、筋肉が硬いことで引き起こる問題を考えれば、柔軟な筋肉を手に入れるというのはとても大切なこと。

ボディパンプでは、動作をリズミカルに何度も繰り返すことで、筋肉の柔軟性を増していく効果があります。

その結果、ハムストリングが硬くなることで骨盤が下がってしまったり、それによって背中にもストレスがかかり痛みが生じてしまうのを防いだり、筋肉が硬くなることで生じる動作の可動性の制限が解消されるため、日々の生活が楽になるといったことが考えられます。

他にも、血液循環が良くなったり、それによって引き起こる冷え性や肩こりなどの症状を予防することにもつながってきます。

ボディパンプの効果④ 心臓が健康になる!

OK cardiovascular

心臓は大きな筋肉の塊とも言える器官。

骨格筋とは違うため、通常筋トレのように鍛えることは出来ませんが、それでも鍛えることは可能。その鍛え方として、「心拍数」を上げるという方法があります。

例えば、ランニングや自転車などの運動を一定時間の間、一定の強度で行うと心拍数が上がり、その結果、心肺機能も上がる効果があるとされますが、これはボディパンプも同じ。

通常の筋トレだけだと、心臓に効く有酸素運動の効果はあまりありません。しかし、ボディパンプでは、数百ものレップを60分間繰り返し続けていきます。

そして、動作のスピードもどんどん速くなっていくため、同時に心拍数も上がっていくことになり、結果として心臓の強化の効果にも繋がってきます。

ボディパンプの効果⑤ 多くのカロリー消費が可能!

どれだけアクティブに行うかや、その人の体重などにもよりますが、60分間のボディパンプを行うと、およそ550kcalのカロリーを消費出来ると言われています。

1日に成人が必要とするカロリーが2000kcal前後だと仮定した場合、そのおよそ1/4前後はボディパンプで燃焼させることが出来るということ。

そこへ食事管理も加えれば、引き締まった体を速く手に入れることも夢じゃないですね。

ボディパンプの効果⑥ 体幹が強くなる!

体幹は日常の運動からバランスの安定化、競技上での動作の強化など、様々場面で重要になってきますが、ボディパンプは体幹の強化にも効果が高いと言われています。

その結果、普段の何気ない動作がよりスムーズに軽く行えるようになったり、姿勢が良くなることで見た目年齢も若返るなど、様々な効果を期待できます。

ボディパンプの効果⑦ 仲間と行える

OK bodypump group

ボディパンプのクラスに参加するということは、「身体を健康にしたい」、「身体のプロポーションを良くしたい」など目標は様々だと思います。

でも、この目標を一人で達成しようとするとなかなか難しいもの。

しかし、ボディパンプのクラスでは、基本的に他の人もいたり、通常はインストラクターもいるので、目標達成がより現実的なものとなります。

特に次のボディパンプの効果がその目標達成を後押しします。

目標達成を後押しするボディパンプの効果

1)正しい筋トレフォーム

  • 膝の曲げ方や姿勢の保ち方、さらには両足の広げ方など、各筋トレ種目で最大限の効果を得ようと思うとフォームは大切。ボディパンプでは周囲の人やインストラクターがいることで、正しいフォームを行っていき、効果を最大化していけます。

2)サポート体制が整っている

  • ボディパンプのクラスで出会う仲間たちとお互いにサポートしあって、お互い高め合うことでモチベーションが維持され、目標を達成しやすくなります。

もちろん、自分一人でボディパンプを行うことも可能なので、一人で出来るという人は問題ありません。特にスケジュールに束縛されたくなかったり、周りに人いると集中できないといった場合はありだと思います。

ボディパンプを受講できるジム

OK bodypump gyms

ボディパンプについて紹介してきましたが、もしも実際に試して見たいという人は、プログラムを提供しているジムを覗いてみると良いかも。

全国にあるジムの中では次のジムが提供しているみたいです。

SPORTS CLUB NAS

北は北海道から南は九州まで店舗を展開している、大和ハウスグループ運営のスポーツジム。

同じ価格帯の中では、比較的洗練された綺麗な施設が特徴。常駐のトレーナーはもちろんのこと、毎日様々なクラスが開催されているので、フィットネス初心者でも問題なくエクササイズを始められます。

自分の地域にある店舗でボディパンプのクラスが開催されているか確認して、興味があれば見学に行ってみるのもありかも。

LESMILLS

ボディパンプのプログラムを考案し、世界へ広めているレスミルズ。

日本に直営のジムや店舗があるわけではなさそうだけど、興味があればサイトでボディパンプについて調べてみると良いかも。

ボエィパンプ用にありかも

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ボディパンプとは?効果と基本的なやり方や特徴などを紹介!のまとめ

ボディパンプとはどんなエクササイズプログラムなのか?そして、ボディパンプの効果とはどのようなものなのか?を紹介してきました。

ボエィパンプは楽しく運動を続けて、健康的な体を手に入れるために効果が高そうなプログラム。

興味があれば、是非試してみると良さそうですよ!

ぴろっきーでした!

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