腹筋自重トレーニング種目14選!自分の体重を利用した鍛え方でお腹周りを筋トレしとく?

腹筋自重トレーニング種目を厳選して14個紹介していきます。体重のみで腹筋を刺激する鍛え方の中でも、知っておきたい筋トレ方法です。

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腹筋の自重トレーニング種目として思いつく筋トレと言えば、一般的にはクランチやシットアップなど。

しかし、探していくと、実は他にもかなり多くの鍛え方が存在しているのが分かります。

多くの人にとって、腹筋は特に気になる体の部位。

そして腹筋は、体幹を安定させたり体幹を動かす役割を担う、建物で言えば柱となる基盤部分。言い換えれば、様々な運動において最も根幹となる筋肉であると言えます。

そんな腹筋だからこそ、筋トレ器具がなくても実践可能な、様々な自重トレーニングの方法を知っておき、いつでもどこでも腹筋を鍛えていけるようにしておきましょう。

今回は、自分の体重のみで行える腹筋の自重トレーニング種目の中でも、覚えておきたいものを厳選して14個紹介していきます。

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絶対に知っておきたい腹筋自重トレーニング種目!

腹筋自重トレーニング種目1)クランチ

クランチと言えば、腹筋の自重トレーニング種目として、おそらくほとんどの人がイメージするであろう、最も一般的で基本となる鍛え方の一つ。

仰向けになった状態から、脊柱を曲げて上体を前方に丸める「体幹屈曲」を行うことで、その動作の主力筋であるお腹前面の腹直筋(特に上部)を鍛えていきます。

下背部まで床から離すシットアップとは違い、純粋に体幹屈曲の力のみが必要になってくる筋トレ種目です。

  1. 仰向けの状態になり、両膝を曲げておきます
    1. 指先を耳の横辺りや頭の後ろに当てておきましょう(両肘が外側へ広がり過ぎないように注意します)
    2. 両足は床から離したり、椅子などの上に置いて行っても構いません
  2. 腹筋の力に集中して、上体を床から持ち上げていきます
    1. 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上体を丸めていきます(下背部は床から離れないようにしましょう)。
    2. 上体を曲げていく際には、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めるようにしていきましょう
  3. その後、ゆっくりと元のポジションへ戻っていきます

腹筋自重トレーニング種目2)シットアップ

シットアップもクランチと同様に、多くの人がイメージするであろう腹筋の自重トレーニング種目。

いわゆる「腹筋運動」というのは、クランチかシットアップのどちらかを指すことがほとんど。また、多くの人はクランチとシットアップを区別なく行っているかも。

シットアップはクランチとは違い、上体を起こしていく際に下背部まで床からはしていくことになり、その結果、股関節を曲げる「股関節屈曲」の力も加わってくるのが特徴。

お腹前面の腹直筋を中心に、股関節屈曲の主働筋である腸腰筋大腿直筋も一緒に鍛えていきます。

  1. 両膝を90度程度曲げて、床に仰向けになります
    1. つま先を頑丈なソファーなどの下の隙間に入れたり、誰かに握ってもらって固定すると動作が安定するのでおすすめです
    2. 両手は頭の後ろや耳の横に位置させるか、胸の前にクロスさせるようにしておきましょう
  2. 腹筋に力を入れて上体を起こしていきます
    1. みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がっていきます
    2. 腰も床から離れるようにします
    3. 床に対して90度手前までを目安に上体を起こしていきましょう
  3. その後、ゆっくりと最初のポジションへ戻っていきます

腹筋自重トレーニング種目3)プランク

体幹トレーニングと言ってすぐに思い浮かべるトレーニング種目と言えば、おそらくプランク(フロントブリッジ)と呼ばれる種目。

うつ伏せになった体勢を作り、体を床から浮かせて維持することで、体には重力によって下方向へ大きな力がかかり、その体勢を維持するためにも腹筋を中心に体幹全体の筋肉群を使っていく必要が出てくるトレーニング。

腹筋は収縮することが無いものの、体勢を維持するために伸びも縮みもせずに力を出し続けるアイソメトリックが起こり、大きく腹筋群が関与していくことになります。

  1. つま先を床に立てた状態で床にうつ伏せになります
  2. 上半身を起こして前腕を床につけます
  3. 腹筋に力を入れて、膝を腰を床から浮かせていきます
    1. この時、肘は肩の真下にくるようにします
  4. 体を一直線のラインにします
    1. 頭からカカトまでのラインが真っ直ぐになるようにしましょう
    2. 膝を曲げたり、腰を反らせたりしないようにし、アゴは引いておきます
  5. その状態を維持していきましょう

腹筋自重トレーニング種目4)デッドバグ

デッドバグはあまり耳にしたことが無いかもしれないけど、腹筋を鍛えるためにはとっても効果が高いトレーニング種目。

死んだ虫(デッド・バグ)のように床に仰向けになりながら、上にあげた両腕両脚を、それぞれ床の方へ下ろしていく動作を行います。

結果として、腕と脚の重さに耐えながら、腕と脚の動きとは逆に胴体をしっかりと安定させるためにも、腹筋が大きく関与してくることに。

また、デッドバグでは仰向けに寝て、背中を床に当てたまま(背中が床にサポートされたまま)続けていくため、腹筋の筋トレ種目で痛めがちな下背部(腰)への負担がなく、安心して腹筋の動きに集中していけるといったメリットも持っていたり。

さらに、プランクの様に、自分の体重をお腹と腰周りの筋肉で支える続ける必要もないため、プランクを難しく感じるぐらい筋力が弱い人なんかには特におすすめです。

  1. 床の上に仰向けになります
    1. 両腕をまっすぐ上に上げ、両膝は直角に曲げた両脚をまっすぐ上に上げます
    2. 両脚の膝下は、床に平行になるようにします
  2. 対角線上にある片腕と片脚を同時に床へ下げていきます
    1. 右腕と左脚を一緒に下げる、左腕と右脚を一緒に下げるといった具合です
    2. 床ギリギリのところまでを目安に下げていきましょう
  3. 元の位置に腕と脚を戻し、逆側を同じように繰り返します
    1. 体がブレないように、しっかりと腹筋に力を入れて体を安定させることを心掛けましょう

腹筋自重トレーニング種目5)サイドクランチ

サイドクランチは、その名前の通り、仰向けではなく横向きに寝た状態を作り、脊柱を側方へ向けて曲げていく腹筋の鍛え方。

通常のクランチでは、主に腹筋の前面にある腹直筋を中心に鍛えていくのに対して、このサイドクランチでは体幹側屈の動作が起こるため、腹筋の中でも主に、脇腹に位置する外腹斜筋とその深層にある内腹斜筋(以降まとめて腹斜筋)を鍛えていくことに。

  1. 横向きに床に寝た体勢を作ります
    1. 膝を曲げて(曲げなくても問題なし)、下の手を脇腹に置いておきましょう(脇腹の腹斜筋の動きを感じやすくなります)
    2. 上側の手は頭の後ろへ添えておきます
  2. 脊柱を側方に曲げるようにして、上体を上側へ起こしていきます
  3. その後、ゆっくりと元に戻して繰り返していきます

ちなみに、サイドクランチを行う際、床ではなくて立ったまま行っていくスタンディングサイドクランチなんてのもおすすめ。

腹筋の自重トレーニングとしては珍しく床に横になる必要がないので、重宝すること間違いなしです。

腹筋自重トレーニング種目6)バードドッグ

バードドッグは一見すると腹筋の鍛え方の様には感じられないかもしれないけど、動作の中で体幹を斜め方向へ丸めていく動きを行っていくため、実はお腹の腹直筋も腹斜筋も鍛えられる自重トレーニング方法だったり。

さらに、動作の中では四つん這いになった体勢から両腕両脚を真っ直ぐと上げていく動きが加わるため、体の背面にある背筋群や臀筋群などにも効いてくる筋トレ方法。

腹筋自重トレーニングのレパートリーを増やすためにも、やり方を覚えておきましょう。

  1. 床に四つん這いになります
    1. この時、両手は肩の下に来るようにしましょう
  2. 左腕を伸ばして上げていくと同時に、右脚を伸ばして上げていきます
    1. 上げた腕と脚は体と一直線になるようにします
    2. 手の指は真っ直ぐ伸ばしておきましょう
  3. ゆっくりと上げた腕と脚を戻していき、肘と膝を近づけます
  4. その後、再度同じ腕と脚を伸ばしていき、繰り返します

腹筋自重トレーニング種目7)リバースクランチ

一番最初に紹介した腹筋自重トレーニング種目である「クランチ」と一緒に行っておきたいのが、リバースクランチという腹筋の筋トレ。

「リバース(revesrse: 逆という意味)」という名前が示す通り、クランチを逆に行っていくような腹筋の鍛え方。

通常のクランチは、脊柱を上方から丸めていくため、どうしても腹直筋の中でも上部に比重が高くなってしまうのに対して、このリバースクランチは下腹部から体幹を曲げていくため、腹直筋の下部へ比重を高くすることが可能に。

通常のクランチと一緒に取り組むことで、両種目を補完し合えるようなトレーニングを行っていけます。

  1. 仰向けに寝て、腰と膝は90度に曲げておきます
    1. 腕は体の横に置き、手のひらは床につけましょう
  2. 息を吐いて腹直筋下部を使い、お尻と下背部を床から持ち上げます
    1. 手で床を押すのではなく、腹筋を使うことを意識してください
  3. 息を吸って元の位置に戻し、繰り返していきます
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腹筋自重トレーニング種目8)バイシクルクランチ

腹筋自重トレーニング種目としては、最も効果があるとして評価が高い筋トレの一つが、このバイシクルクランチ。

腹直筋はもちろん、腹斜筋へも大きな刺激を加えられ、その効果は通常のクランチの2.5倍以上もあるとされるもの。

動作の中では、上体を起こすと同時に両脚も胸の方へ寄せていくことにより、体幹屈曲に関わる腹直筋を上部から下部までしっかりと収縮させ、さらに、胴体を捻る体幹回旋も行っていくため、脇腹の腹斜筋も関与し、腹筋をバランスよく鍛えていけるのが最大の売り。

しかも、下背部(腰)を完全に床から離すこともないため、腰にも負担が少なく、安全でありながらも高い効果を手に入れられる腹筋の鍛え方だと言えます。

  1. 床に仰向けに寝て脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます
    1. 手は耳の後ろに軽く添えておきましょう
  2. 左脚をまっすぐ伸ばしていき、脇腹を捻って左肘と右膝を近づけます
  3. 次に、逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返していきます

腹筋自重トレーニング種目9)スパイダーマンクランチ

腕立て伏せの体勢を作ったら、両脚を片方ずつ体の横(腕の方)へ引き寄せていくことで、脊柱を側方へ曲げる体幹側屈を実現する腹筋の鍛え方。

体幹側屈の主力筋である腹斜筋を中心に、姿勢を維持するためにその他の体幹の筋肉や、肩や腕の筋肉なども関与してくることになります。

プランクやバードドッグなどを行うついでに、このスパイダーマンクランチも試してみましょう。

  1. 手のひらを床にしっかりとつけ、腕立て伏せの体勢になります
    1. 体幹を引き締め、肩からかかとまでが一直線になるように心がけてください
  2. 左膝を曲げながら右脚を右肘の方へ動かしていきます
  3. その後、右脚を元の位置に戻し、逆側も同じ動きを繰り返していきます

ちなみに、同時に腕立て伏せの動き(体を上げ下げする)を加えると、大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋にもさらに効かせていくことが可能になりますよ。

腹筋自重トレーニング種目10)ダイナミックサイドプランク

サイドプランクと言えば、プランクを横向きに寝た状態で行い、脇腹にある腹斜筋を中心に体幹全体を鍛えていく体幹トレーニングの一つ。

通常、サイドプランクは、横向きになった状態で腰を床から上げ、動かないでその体勢を維持していくのに対し、あえて腰を床から上げ下げすることで、腹斜筋の力を使って胴体を持ち上げて維持するだけではなく、収縮と伸展を繰り返して刺激を強めていきます。

  1. 体の右側を下にして横向きのまま寝た状態を作ります
    1. 脚と膝は重ね合わせておきます
    2. 肘は肩の真下にくるようにしておきましょう
  2. 右肘を支えにして、腹斜筋の力で腰を持ち上げます
    1. 体が斜めに一直線になるまでしっかりと体を持ち上げます
  3. その後、腰を床に下ろしていき、腰の上げ下げを繰り返します
  4. 片側を繰り返したら、逆側も同じ様に繰り返していきましょう

ちなみに、ダイナミックサイドプランクが難しい場合は、まずは腰を上げた状態を維持する通常のサイドプランクを行って、必要な筋力をアップさせていきましょう。

腹筋自重トレーニング種目11)ワンレッグ・トゥ・タッチ

ワンレッグ・トゥ・タッチは、仰向けの体勢を作り、左右の腕と脚を対角線上に上げていき、腹筋を収縮させていく自重トレーニング。

動作の中では体幹の屈曲に加えて、股関節の屈曲、さらには体幹を斜めに上げていくため、多少なりとも体幹を捻る体幹回旋の動きが含まれることに。

結果として、体幹屈曲の主力筋である腹直筋、股関節屈曲の主働筋である腸腰筋と大腿直筋、そして体幹回旋の主力筋である腹斜筋を満遍なく鍛えていくことが可能。

お腹周りの筋肉を、総合的に鍛えていくにもおすすめな鍛え方だと言えます。

  1. 脚を伸ばして仰向けに寝ます
    1. 両腕はバンザイをするような感じで頭上に伸ばしておきましょう
  2. わずかに膝を曲げて、腰の真上に来る程度まで左脚を上げます
  3. 同時に、体幹を左へ捻って上体を上げ右手で左足のつま先をタッチします
    1. 顎は引いておきましょう
  4. その後、元の位置に戻り逆側でも繰り返していきます

もしも柔軟性が低かったり、腹筋が弱くて難しいと感じた場合、膝を90度に曲げて行っていくのもOKです。

腹筋自重トレーニング種目12)ハンギングレッグレイズ

下腹部を鍛えるとして有名なレッグレイズを、懸垂バーなどにぶら下がった状態で行っていくのがハンギングレッグレイズ。

ぶら下がった状態で、脚を伸ばしたまま上に上げていくことで、下半身全体の体重を負荷として利用でき、大きな刺激を筋肉に与えていくことが可能になる自重トレーニング方法。

動作は体幹屈曲ではなく、股関節を曲げる股関節屈曲となるため、基本的には体幹深層の骨盤と腰椎をつなぐ腸腰筋を中心に鍛えていきながら、同時に腹直筋の下部(下腹の部分)にも大きな負荷が加わる筋トレ方法。

下腹の引き締めや強化におすすめです。

  1. バーにぶら下がり、両脚を揃えます
  2. 腹筋に力を入れて、両脚を持ち上げていきます
    1. 両脚は伸ばして揃えたまま上げていきます
  3. その後ゆっくりとスタートのポジションまで戻していきます
    1. 腹筋を緊張させながら、重力に耐えて下げていきましょう

もしも、脚を伸ばしたまま行うハンギングレッグレイズが難しい場合は、膝を曲げて行うハンギングニーレイズを代わりに行ってみましょう。

腹筋自重トレーニング種目13)ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは、あのブルースリーが好んで行っていたとされる腹筋の自重トレーニング。

体幹屈曲の筋力で、体重のほとんどを支えていくことになり、メインで鍛えられる腹直筋にはとてつもなく強い力が求めらる、「最強の腹筋筋トレ」と称されることもある筋トレ種目。

このドラゴンフラッグの中で腹直筋は、収縮する際に大きな力が求められると言うよりは、上に上げた体と脚を伸ばしたまま下げていく際に、大きな負荷に耐えるためにも筋繊維が伸びながらも力を出すエキセントリック収縮が起こり、強烈にストレッチされることで鍛えられていきます。

  1. フラットベンチに仰向けに寝そべり、両手でベンチの端を掴んで体を固定する
    1. 両手の位置は頭の上の端でも、耳の横辺りでもOK。とにかく体を固定するようにしましょう
  2. 上半身を緊張させたら腹筋に力を入れて、肩甲骨より下の部分を持ち上げていく
    1. 僧帽筋・広背筋・腕の筋肉までがしっかりと緊張しているようにしましょう
  3. 両脚を伸ばしたまま上に上げていきます
    1. 目安として、両足が床に対して垂直になる手前程度まで上げていきます
  4. ゆっくりと足を下ろしていきます
    1. 腰がベンチに着く直前までが目安です
  5. その後、再び両脚を持ち上げていき繰り返していきましょう

腹筋自重トレーニング種目14)レッグスイング

レッグスイングは、仰向けになった状態で両脚を床から離し、その体勢を維持しながら両脚を揃えたまま左右へスイング(振る)していく腹筋の自重トレーニング。

両脚を床から離して維持する中で、腹筋前面の腹直筋が常に緊張している状態になり、また、両脚を左右にスイングすることで、脇腹の腹斜筋が大きく関与してくることになります。

見た目のシンプルさと違い、実際は上級者向けの鍛え方なので、腹筋全体の筋力が高くなってから試していくようにしましょう。

  1. 両脚を伸ばしたまま仰向けになります
    1. 両手をお尻の下へ入れて、腰を床から離しておきましょう
  2. 腹筋に力を入れてカカトを床から15cm程度浮かせます
  3. 両脚を揃えたまま、左右へスイングしていきます
    1. この際、振る方向へ対してつま先が軽く斜めになるようにしましょう
    2. スイングするときには、脇腹の筋肉を意識して行っていきます

最近同じようなの多くない!?

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腹筋自重トレーニング種目14選!自分の体重を利用した鍛え方でお腹周りを筋トレしとく?のまとめ

腹筋を自重で鍛えるためにも知っておきたいトレーニング種目を、14個紹介してきました。

腹筋をいつでもどこでも鍛えられるようにするために、紹介した腹筋の鍛え方を覚えておきましょう!

ぴろっきーでした!

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